כמה שעות שינה אתה באמת צריך?

תוֹכֶן

• זה יסוד לבריאות טובה
• לא לתעדוף זה יש השלכות בריאותיות שליליות
• כמה שינה אתה צריך תלוי בכמה דברים
• איפור גנטי
• איכות שינה
• טיפים לשינה טובה יותר
• בשורה התחתונה
• תיקון אוכל: מזונות לשינה טובה יותר

שינה חיונית לחלוטין לבריאותך.

עם זאת, כאשר החיים עמוסים, לעתים קרובות הדבר הראשון להזניח או להקריב.

זה מצער מכיוון ששינה טובה חיונית לא פחות לבריאות טובה כמו אכילת מזון בריא או פעילות גופנית מספקת.

המשך לקרוא כדי ללמוד מדוע שינה כל כך חשובה לבריאות שלך וכמה אתה צריך לקבל כל לילה.

זה יסוד לבריאות טובה

שינה היא לא רק זמן לגופך ולנפשך לנוח. למעשה, בזמן שאתה ישן, גופך קשה בעבודה.

במהלך תקופה זו, גופך בונה מחדש את השרירים שנשחקת במהלך היום ומנקה את הלוחות והפסולת המזיקים המיוצרים במוח. אלה הם תהליכים חיוניים ששומרים על הנפש והגוף שלך בצורה תקינה ().

המוח שלך גם מעבד ומגיב לרגשות וחוויות חשובים מהיום ומחייב אותם לזיכרון ().

שינה חיונית גם לוויסות הרגשות שלך. למעשה, היותך חסר שינה רק לילה אחד יכול להגדיל את תגובתך הרגשית לתחושות שליליות בשיעור של 60% ().

שלא לדבר על כך, מחסור בכך מקשה על גופך לווסת דברים חיוניים כמו שליטה בתיאבון, מערכת החיסון שלך, תפקוד מטבולי טוב ויכולתך לשמור על משקל גוף תקין (,).

לבסוף, שינה ממלאת תפקיד חשוב בוויסות הקצב הימתי או בשעון הפנימי.

שעון פנימי זה פועל בלוח זמנים של כ- 24 שעות ומווסת מתי אתה מרגיש ערני וישנוני. זה עשוי גם לעזור לווסת דברים כמו חילוף חומרים, תפקוד חיסוני ודלקת (5,).

לא לישון מספיק זמן, לישון בשעות מוזרות ביום וחשיפה לאור בהיר בלילה עשויים לזרוק את השעון הפנימי הזה ואת התהליכים הרבים שהוא מווסת ().

למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה מקבל מנוחה מספקת, לא כל השינה נוצרת שווה. לא רק שחשוב להספיק בכל לילה, אלא גם לישון באיכות טובה.

עם זאת, אין הגדרה אוניברסאלית לאיכות השינה.

עם זאת, ניתן להגדירו כמה זמן לוקח לך להירדם, באיזו תדירות אתה מתעורר במהלך הלילה, כמה אתה מרגיש מנוחה למחרת או כמה זמן אתה מבלה בשלבי שינה שונים ().

מכיוון ששינה טובה נחוצה לכל כך הרבה היבטים של בריאות טובה, עליכם להקדים את ההספקה בכל לילה.

שינה מספיק איכותית נחוצה מסיבות שונות, כולל שמירה על מערכת החיסון ותפקוד חילוף החומרים, עיבוד זיכרונות היום ושמירה על משקל גוף תקין.

לא לתעדוף זה יש השלכות בריאותיות שליליות

ההערכה היא שכמעט שליש מהמבוגרים ושני שליש מתלמידי התיכון לא ישנים מספיק בכל לילה ().

למרבה הצער, לא לישון מספיק באיכות טובה יכול לגרום הרבה יותר נזק מאשר פשוט להרגיש עייף.

אם אתה חסר שינה, אתה פחות מסוגל לקבל החלטות טובות, פחות יצירתי וסביר יותר להיות מעורב בתאונת דרכים או למות בגיל צעיר (,).

זה יכול להיות בחלקו בגלל העובדה שלא לישון מספיק יכול לפגוע בביצועים הקוגניטיביים שלך.

מחקר אחד מצא כי קבלת חמש שעות בלבד ללילה במשך מספר לילות ברציפות מקטינה את הביצועים המנטליים באותה מידה כמו שתיית אלכוהול המספיקה בכמות של אלכוהול בדם של 0.06 ().

כאילו זה לא מספיק, שינה לקויה יכולה לגרום לך להרגיש שלילי יותר, פחות פרודוקטיבי ולפעול פחות אתית בעבודה (,).

גרוע מכך, לישון באיכות ירודה או לא מספיק מגדיל גם את הסיכויים לחלות במחלות כרוניות כמו השמנת יתר, מחלות לב או סוכרת (,,,).

ומכיוון שזה הזמן בו גופך מנקה פסולת ופלאקים מזיקים מהמוח, ייתכן שזו הסיבה שנראה כי שינה לקויה קשורה לסיכון מוגבר למחלת אלצהיימר ().

אי שינה מספקת קשורה להשפעות שליליות רבות, כולל פגיעה במיקוד וקבלת החלטות וסיכון גבוה יותר למחלות לב, השמנת יתר, סוכרת ואלצהיימר.

כמה שינה אתה צריך תלוי בכמה דברים

לכל פרט יש צרכים והעדפות ייחודיים, והתשובה לכמה שינה אתה זקוק אינה שונה.

עם זאת, כמות השינה שאתה זקוק ללילה נקבעת במידה רבה על פי גילך.

ההמלצות הרשמיות למשך השינה מחולקות לפי קבוצת גיל (14):

• מבוגרים יותר (65+): 7–8 שעות
• מבוגרים (18–64 שנים): 7–9 שעות
• בני נוער (14-17 שנים): 8–10 שעות
• ילדי בית ספר (6–13 שנים): 9–11 שעות
• ילדים בגיל הגן (3-5 שנים): 10–13 שעות
• פעוטות (1-2 שנים): 11–14 שעות
• תינוקות (4–11 חודשים): 12–15 שעות
• ילודים (0–3 חודשים): 14–17 שעות

עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להזדקק לשינה פחות או יותר ממה שמומלץ בדרך כלל, בהתאם לגורמים הבאים.

איפור גנטי

גנטיקה היא קובע נוסף לכמה שעות שינה אתה זקוק ללילה.

מוטציות גנטיות מסוימות יכולות להשפיע על משך הזמן שאתה צריך לישון, באיזו שעה ביום אתה מעדיף לישון וכיצד אתה מגיב למחסור בשינה ().

לדוגמא, אלה עם מוטציה גנטית ספציפית אחת מסתדרים בסביבות שש שעות, ואילו אנשים בלעדיה באמת זקוקים לשמונה שעות בממוצע ().

ואנשים הנושאים מוטציות גנטיות אחרות מסוימים מושפעים בצורה שלילית יותר ממחסור בשינה או חווים שינה עמוקה יותר ().

למרבה הצער, ההרכב הגנטי שלך אינו משהו שאתה יכול לשנות, ואין שום דרך מעשית לדעת אם אתה נושא את אחת המוטציות הללו.

לכן, חשוב פשוט לשים לב איך אתה מרגיש כדי לקבוע אם אתה מקבל את כמות השינה הנכונה.

איכות שינה

איכות השינה שלך יכולה גם להשפיע על כמה שאתה צריך.

אם איכות השינה שלך גרועה, אתה עלול לגלות שאתה עדיין מרגיש עייף לאחר שקיבלת את מה שצריך להחשיב מספיק.

לעומת זאת, אם אתה ישן באיכות טובה, ייתכן שתוכל להסתדר טוב יותר עם קצת פחות.

מחקרים רבים מצאו כי משך שינה קצר, כמו גם איכות שינה ירודה, אחראים לתופעות שליליות רבות הקשורות לשינה (,,,).

לכן, לא רק חשוב להתמקד בשינה מספיק זמן, אלא גם בשינה מספיק טובה.

בנוסף, הפרעות שינה נפוצות רבות יכולות להשפיע לרעה על איכות השינה שלך, כגון. אם אתה מרגיש באופן קבוע שאתה לא ישן טוב או שאתה עייף במיוחד ולא יודע מדוע, מומלץ לבדוק את הרופא שלך.

כמה שינה אתה צריך תלוי בגורמים רבים ושונים, כולל גילך, הגנטיקה וכמה שאתה ישן בלילה. עם זאת, 7-9 שעות ללילה הם אידיאליים עבור רוב המבוגרים.

טיפים לשינה טובה יותר

מכיוון שאיכות חשובה, נסה להבטיח שאתה ישן טוב כל הלילה.

להלן מספר טיפים לשיפור השינה שלך:

• פעל לפי לוח זמנים קבוע: ללכת לישון באותה שעה בכל לילה עוזר לווסת את השעון הפנימי שלך. בעקבות לוח זמנים לא סדיר יש קשר בין איכות השינה והמשך הירודים (,).
• צור שגרת שינה מרגיעה: אימוץ שגרה מרגיעה לפני השינה יכול לעזור לכם להיכנס לאווירה לישון. לדוגמא, האזנה למוזיקה מרגיעה הוכחה כמסייעת לשיפור איכות השינה בקבוצות מסוימות ().
• צור סביבה נוחה: שינה בחדר שקט וחשוך בטמפרטורה נוחה יכולה לעזור לכם לישון טוב יותר. להיות פעיל מדי לפני השינה, חם מדי או בסביבה רועשת קשור לשינה לקויה (,).
• מזעור קפאין, אלכוהול וניקוטין: מחקרים קישרו את השימוש בקפאין, אלכוהול וניקוטין לאיכות שינה ירודה. נסו להימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב (,,,).
• צמצם את השימוש שלך באלקטרוניקה: השימוש המוגזם בטלפונים סלולריים ואלקטרוניקה נקשר לאיכות שינה ירודה. אפילו חשיפה לאורות החדר הבהירים לפני השינה עשויה להשפיע לרעה על השינה שלך (,).
• להיות פעיל יותר: מחקרים הראו כי חוסר פעילות קשור לשינה ירודה, ולהפך, פעילות גופנית במהלך היום עשויה לעזור לך לישון טוב יותר בלילה (,,,).
• תרגול מדיטציה: אימוני מדיטציה והרפיה עשויים לסייע בשיפור איכות השינה ותפקוד המוח, אם כי המחקר אינו ברור (,,,).

שינה טובה חשובה כדי להישאר בריאים ונחים. הרגלים כמו מזעור קפאין ושינה בשעות קבועות יכולים לעזור.

בשורה התחתונה

כמות השינה שאתה זקוק לה משתנה עבור כל אדם ומושפעת מכמה גורמים. עם זאת, עבור רוב המבוגרים, 7-9 שעות ללילה היא הכמות האידיאלית.

שים לב איך אתה מרגיש במהלך היום כדי לקבוע אם אתה מקבל את הסכום הנכון עבורך.

אם אתם ישנים מספיק, עליכם להרגיש ערים ומלאי אנרגיה במהלך היום. אם אתה מגלה שאתה איטי או לעתים קרובות עייף, ייתכן שתצטרך לישון יותר.

כדי להפיק את המיטב משעות השינה, צרו הרגלים טובים, כמו מזעור צריכת הקפאין והאלכוהול שלכם, בעקבות לוח זמנים קבוע לשינה ויצירת סביבת שינה נוחה.

תיקון אוכל: מזונות לשינה טובה יותר