11 מאכלים הטובים למוח

תוֹכֶן

• 1. תה ירוק
• 2. סלמון
• 3. שוקולד מריר
• 4. גרעיני דלעת
• 5. עגבניה
• 6. שמרי בירה
• 7. נבטי בריסל
• 8. ברוקולי
• 9. חלב
• 10. ביצה
• 11. כתום
• מתכונים בריאים להגברת המוח
• 1. סלט עגבניות עם ביצה מבושלת
• 2. סלמון ברוטב תפוזים

התזונה שיש לה מוח בריא חייבת להיות עשירה בדגים, זרעים וירקות מכיוון שבמזונות אלה יש אומגה 3, שהיא שומן חיוני לתפקוד תקין של המוח.

בנוסף, חשוב גם להשקיע בצריכת מזונות עשירים בויטמינים ומינרלים, מכיוון שיש בהם חומרים נוגדי חמצון חזקים המסייעים במניעת נזק לנוירונים, בשיפור הזיכרון ובהחזקת המוח. מזונות אלה יכולים גם לסייע במניעת התפתחות מחלות כמו דיכאון, דמנציה, אלצהיימר או פרקינסון, למשל.

כדי להשיג יתרונות אלו, חשוב לצרוך את המזונות הללו מדי יום, בנוסף לא לבלות שעות רבות בלי לאכול, מכיוון שהמוח נטול אנרגיה בקלות, שתו 1.5 עד 2 ליטר מים ביום, מכיוון שאם הגוף מתייבש, המוח לא עובד טוב, ולהימנע ממשקאות אלכוהוליים, שהם רעילים למוח.

מזון לתפקוד תקין של המוח חייב להיות חלק מתזונה מאוזנת ובריאה, שניתן לעשות זאת בליווי של נוטרולוג או תזונאי באופן פרטני לפי צרכיו של כל אדם.

1. תה ירוק

בתה ירוק, המכונה מדעית Camellia sinensis, יש קפאין בהרכבו המשפר את הערנות, משפר את מצב הרוח על ידי העלאת רמות הסרוטונין במוח, משפר את הזיכרון ומגביר את הריכוז, מה שמאפשר לך לפתח פעילויות מיום ליום עם יותר מיקוד, ושיפור הביצועים.

בתה זה יש גם L-theanine שהיא חומצת אמינו חשובה להגברת הפעילות של נוירוטרנסמיטרים, כמו GABA, המפחיתה חרדה ותורמת לתחושת הרגיעה של הגוף.

בנוסף, יש בתה ירוק פלבנואידים וקטכינים בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות המגנים על המוח מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים ומפחיתים את הסיכון להתפתחות מחלות כמו פרקינסון ואלצהיימר.

איך לצרוך: קח כ -2 או 3 כוסות ביום, באמצעות תה ירוק עלים, שקית תה או אבקה. עם זאת, אין ליטול תה זה לאחר הארוחות מכיוון שקפאין פוגע בספיגת הברזל, הסידן וויטמין C בגוף ובלילה, כדי לא להפריע לשינה.

2. סלמון

סלמון הוא מקור מצוין לאומגה 3, החיוני לבניית תאי מוח ועצב, החיוניים להאצת תגובות המוח, להקל על הלמידה ולשיפור הזיכרון.

כמה מחקרים מראים גם כי אומגה 3 בסלמון נראית כמסייעת להפחתת דיכאון על ידי שיפור הייצור והתפקוד של נוירוטרנסמיטרים כגון סרוטונין ודופמין.

איך לצרוך: ניתן לאכול סלמון קלוי, מעושן, במרינדה או בגריל לפחות 3 פעמים בשבוע.

3. שוקולד מריר

שוקולד מריר עשיר בפלבנואידים, קטכינים ואפיקטכינים בעלי פעולות נוגדות חמצון על ידי צמצום הנזק לתאי המוח וממריץ חמצון מוחי, אשר יכולים לסייע בשיפור הלמידה ובהפחתת הירידה הנפשית הטבעית של ההזדקנות, במיוחד הזיכרון. לכן, שוקולד מריר יכול לסייע במניעת אלצהיימר או פרקינסון.

בנוסף, שוקולד מסוג זה מגביר גם את תחושת הרווחה מכיוון שהוא מכיל טריפטופן בהרכבו, המהווה חומצת אמינו חיונית לייצור סרוטונין על ידי המוח.

איך לצרוך: פשוט תאכלו 25 עד 30 גרם או ריבוע של שוקולד מריר ביום, אחרי ארוחת הצהריים או הערב. באופן אידיאלי, שוקולד מריר צריך להכיל לפחות 70% קקאו בהרכבו.

4. גרעיני דלעת

זרעי דלעת עשירים בנוגדי חמצון כמו חומצות פנוליות ופלבנואידים המעכבים את פעולתם של רדיקלים חופשיים בתאי המוח ומפחיתים את הנזק למוח.

זרעים אלה מהווים מקור מצוין של מינרלים כמו ברזל, אבץ, נחושת ומגנזיום, החשובים לשיפור תפקודם של נוירונים, ויכולת הלמידה והזיכרון, כשהם שימושיים מאוד במניעת אלצהיימר ופרקינסון.

איך לצרוך: אפשר לצרוך את זרעי הדלעת בצורה קלויה, מבושלת או קלויה, בצורה של קמח בעוגות ולחמים או בויטמינים או מיצים, למשל.

5. עגבניה

בעגבניה יש ליקופן ופיסטין בהרכב שלהם, בעלי פעולות נוגדות דלקת ונוגדי חמצון המסייעים להפחתת דלקת של נוירונים ומתח חמצוני הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, ולכן מסייע במניעת מחלות הפוגעות במוח כגון אלצהיימר, איסכמיה מוחית ו תְפִיסָה.

איך לצרוך: עגבניה היא פרי תכליתי מאוד וניתן לצרוך אותה בצורתה הטבעית אך גם לעבד אותה כמשחה, מרק, מיץ, רוטב, אבקה או תרכיז.

6. שמרי בירה

שמרי בירה הם מקור טוב לוויטמינים מקבוצת B, חלבונים ומינרלים, המסייעים בשיפור התנאים להעברת מידע מנוירונים, ושיפור יכולת הזיכרון.

בנוסף, שמרי בירה מגדילים את כמות הנוירוטרנסמיטר GABA במוח, עוזרים להחזיר את איזון הנוירונים, הדרוש לתפקוד תקין של המוח.

איך לצרוך: ניתן לצרוך שמרי בירה בצורת אבקה או כמוסה וכדי לקבל את כל היתרונות פשוט לצרוך 1 עד 2 כפות שמרי בירה אבקתיים ליום מעורבבים עם אוכל או 3 כמוסות, 3 פעמים ביום, יחד עם הארוחות העיקריות.

7. נבטי בריסל

נבטי בריסל הם ירקות מצליבים שיש בהם סולפוראפנות, ויטמין C ואומגה 3, שהם נוגדי חמצון מצוינים המסייעים במניעה ובמניעת מוות של תאי מוח.

מחקרים מסוימים מראים גם שבנבטים בריסליים יש קנפרול, תרכובת עם פעולה אנטי-דלקתית חזקה שיכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות מוחיות דלקתיות כמו אלצהיימר, למשל.

כרוב זה עשיר גם במינרלים כמו זרחן ומגהצים החשובים לתפקודם של נוירונים, ושומרים על בריאות המוח.

איך לצרוך: תוכלו לבשל נבטי בריסל ולהגיש כמנה ראשונה או כמנה עיקרית.

8. ברוקולי

מכיוון שהוא מכיל פלבנואידים, ויטמין C ו- K וגלוקוזינולטים עם פעולה נוגדת חמצון, ברוקולי הוא מזון מצוין לשמירה על בריאות המוח. ויטמין K חשוב גם ליצירת ספינגוליפידים, סוג של שומן הכלול בתאי המוח, המגן על התאים, שומר על בריאות המוח ומסייע בשיפור הזיכרון.

איך לצרוך: ניתן לאכול את הברוקולי מבושל או גולמי בסלטים, אורז, גרטן או מיצים, למשל.

9. חלב

חלב מכיל טריפטופן שהוא חומצת אמינו חיונית לייצור סרוטונין על ידי המוח ומווסת את אזורי המוח האחראיים להתנהגות אכילה, מצב רוח, התמכרות ודיכאון, בנוסף לסייע בשיפור ביצועי המוח והזיכרון, ועוזר לישון שלווה יותר, החיוני לאחסון המידע שנלמד.

איך לצרוך: ניתן לקחת חלב טהור, בוויטמינים או להשתמש בו להכנת עוגות, פשטידות או קינוחים, למשל.

10. ביצה

ביצה היא מקור טוב לחומרים מזינים הקשורים לבריאות המוח, כולל ויטמינים B6 ו- B12, חומצה פולית וכלין. ויטמיני B וחומצה פולית חיוניים להתפתחות המוח וליצירת רכיבי נוירונים, לשיפור תפקודם. כמה מחקרים מראים כי מחסור בחומצה פולית עשוי להיות קשור לדמנציה בקרב קשישים וכי ויטמיני B, ובמיוחד ויטמין B12 בביצה, מסייעים להפחתת אובדן הזיכרון הנפוץ בהזדקנות ולהילחם בדיכאון.

כולין הוא חומר מזין חיוני ליצירת אצטילכולין במוח, שהוא נוירוטרנסמיטר המסייע לוויסות מצב הרוח והזיכרון.

איך לצרוך: את הביצה ניתן לאכול מבושל מדי יום, להוסיף לסלטים או להשתמש בה להכנת עוגות או קינוחים, למשל. למדו כיצד להכניס את הביצה לתזונה בצורה בריאה.

11. כתום

התפוז עשיר בויטמין C, נוגד חמצון חזק הפועל על ידי לחימה ברדיקלים חופשיים העלולים לפגוע בתאי עצב, ולכן פרי זה יכול לסייע בשיפור הזיכרון ובהפחתת הסיכון לחלות באלצהיימר.

כמה מחקרים מראים שתפוז ממוצע ביום מספק את הכמות היומית של ויטמין C שהגוף זקוק לו.

איך לצרוך: ניתן לצרוך תפוז בצורתו הטבעית, במיצים או בוויטמינים.

מתכונים בריאים להגברת המוח

כמה מתכונים המשתמשים במאכלים אלה כדי להעלות את המוח ומהירים, קלים להכנה ומזינים מאוד כוללים:

1. סלט עגבניות עם ביצה מבושלת

רכיבים

• 2 עגבניות חתוכות לקוביות או 1 כוס עגבניות שרי חצויות;
• 1 ביצה מבושלת חתוכה לפרוסות;
• 1 וחצי כוס ברוקולי מבושל;
• 1 כף זרעי דלעת קלויים קלויים;
• שמן זית כתית;
• מלח לפי הטעם לתיבול.

מצב הכנה

בקערה שמים את כל המרכיבים ומערבבים. מוסיפים טפטוף שמן זית ומלח לתיבול. ואז מגישים. סלט זה הוא אופציה נהדרת כמנה ראשונה.

2. סלמון ברוטב תפוזים

רכיבים

• 4 פילה סלמון עם קליפה;
• 400 גרם נבטי בריסל;
• מיץ של 2 תפוזים;
• 2 כפות שמן זית כתית מעולה;
• חצי כוס עירית קצוצה;
• 1 רוטב קטן של כוסברה טרייה;
• מלח ופלפל שחור גרוס טרי לפי הטעם.

מצב הכנה

חממו את התנור לחום של 200 מעלות צלזיוס. מרפדים תבנית בנייר אפייה בנייר אלומיניום או בנייר קלף. מערבבים בקערה את נבטי הבריסל, העירית, הכוסברה, שמן הזית, המלח והפלפל. מורחים תערובת זו על תבנית האפייה. מתבלים את פילה הסלמון במלח ופלפל ומניחים אותם מעל נבטי הבריסל. מניחים את מיץ התפוזים על גבי פילה הסלמון ואופים כ -15 דקות. ואז משמשים כמנה עיקרית. כקינוח אפשר לאכול ריבוע שוקולד מריר.