מזון אינדקס גליקמי נמוך
תוֹכֶן
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הם אלו שאינם מעלים יותר מדי את רמת הסוכר בדם ולכן הם מהווים בחירה טובה במיוחד עבור אלו שרוצים לרדת במשקל ולחולי סוכרת, מכיוון שהם עוזרים לשמור על רמת הגלוקוז בדם.
מכיוון שהם אינם מעלים יותר מדי את רמת הסוכר בדם, מזונות אלו עוזרים לירידה במשקל מכיוון שהם אינם מגרים את ייצור השומן, בנוסף ליכולת להגביר את תחושת השובע ולהרחיק את הרעב עוד זמן רב. להבין טוב יותר מהו אינדקס גליקמי וכיצד הוא משפיע על תזונה ואימון.
האינדקס הגליקמי קיים רק עבור מזונות המכילים פחמימות, וכמה דוגמאות למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך הן:
- חלב, יוגורט וגבינה;
- דגנים מלאים כגון קמח מלא, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, מוזלי;
- קטניות: שעועית, פולי סויה, אפונה, חומוס;
- לחם מקמח מלא, פסטה מקמח מלא, תירס;
- פירות וירקות באופן כללי.
לכל המאכלים הללו אינדקס גליקמי נמוך מ- 55 ולכן הם נחשבים למזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. כאשר האינדקס הגליקמי משתנה בין 56 ל- 69, המזון מסווג כבעל אינדקס גליקמי בינוני ומעל 70, אינדקס גליקמי גבוה. ראה ערכי אינדקס גליקמי של מזונות ב: טבלה מלאה של אינדקס גליקמי.
תפריט אינדקס גליקמי נמוך
הטבלה הבאה מציגה את הדוגמה לתפריט אינדקס גליקמי נמוך בן 3 ימים.
| חָטִיף | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | יוגורט טבעי עם דגני כל סובין | 1 כוס חלב לא ממותק + פרוסת לחם מלא עם ביצה | קפה לא ממותק + 2 חביתה ביצה עם גבינה |
| חטיף בוקר | 2 קיווי + 5 אגוזי קשיו | 1 כוס מיץ ירוק עם תפוח, קייל, לימון וזרעי פשתן | אגס + 4 עוגיות שלמות |
| ארוחת צהריים ארוחת ערב | 3 קילו מרק אורז חום + 2 קול שעועית + 1 פילה עוף + סלט ירוק | אסקונדידיניו של מניוק עם בשר טחון + סלט + 1 תפוז | פסטה טונה שלמה עם ירקות ורוטב עגבניות + 1 פרוסת אננס |
| חטיף אחר הצהריים | כריך לחם מלא עם גבינה + 1 כוס תה | 1 יוגורט עם צ'יה + 3 טוסטים שלמים | שייק פפאיה עם כף זרעי פשתן אחת |
באופן כללי, דיאטות דלות פחמימות מורכבות ממאכלים עם אינדקס גליקמי נמוך, מכיוון שבנוסף להפחתת צריכת הפחמימות, בתזונה מסוג זה קיימת עדיפות לצריכת מזון מלא, כמו שעועית, אורז ופסטה שלמה. . בנוסף, תמיד צריכת מזון שמקורם בחלבון כמו יוגורט, ביצים ובשר באופן כללי מפחיתה את העומס הגליקמי של הארוחה, מגבירה את השובע ואיננה מעוררת את ייצור השומן בגוף, מהווה אסטרטגיה טובה לעזור במשקל. הֶפסֵד.
פירות עם אינדקס גליקמי נמוך
לרוב הפירות אינדקס גליקמי נמוך, כמו תפוחים, קיווי, תותים, שזיפים ומיצים ללא סוכר, למשל. עם זאת, לפירות כמו צימוקים ואבטיחים יש אינדקס גליקמי בינוני עד גבוה, ולכן חשוב לא לצרוך אותם יחד עם מאכלים אחרים בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
עם זאת, חשוב לזכור כי למרות שלפירות יש אינדקס גליקמי נמוך, אין לצרוך יותר ממנת פרי אחת לארוחה, מכיוון שהדבר מגדיל את כמות הפחמימות והסוכרים בארוחה, מה שמגדיל את האינדקס הגליקמי ואת ההשפעה על סוכר בדם.
לבטטות אין אינדקס גליקמי נמוך
לבטטות יש אינדקס גליקמי 63, שהוא ערך ממוצע בסיווג האינדקס הגליקמי. עם זאת, היא התפרסמה כשעזרה לרדת במשקל ולהעלות מסת שריר מכיוון שמדובר במאכל טעים, קל לשימוש ועם זאת נותן אנרגיה לאימונים מבלי לעורר את ייצור השומן בגוף.
השילוב של עוף עם בטטה הוא אופציה נהדרת לאכול ארוחה עם דל שומן, דל קלוריות ועשירה בחומרים מזינים, מה שמעניק אנרגיה ושובע. ראה את כל היתרונות של בטטות.
הקפד לקרוא
מדריך לחיטוי
