אוכל לנדודי שינה (עם תפריט)
תוֹכֶן
- מזונות המקדמים שינה
- 1. טריפטופן
- 2. מגנזיום
- 3. מזונות עשירים באומגה 3 וויטמין D
- 4. סידן
- מזונות העלולים לגרום לנדודי שינה
- איך האוכל צריך להיות
- תפריט להילחם בנדודי שינה
נדודי שינה הם בעיה בריאותית הפוגעת באנשים רבים ויכולים להיות מושפעים מהתזונה, מכיוון שישנם מאכלים מגרים המעדיפים מצב זה, כמו במקרה של פלפל וקפאין, למשל.
בנוסף, ישנם מזונות אחרים המסייעים להילחם בנדודי שינה, כמו פירות יבשים, המהווים מקור טוב למלטונין, הורמון המיוצר בגוף ואחראי לשיפור איכות השינה. יש לכלול מזון זה בתזונה ולאכול אותו מדי יום כך שהוא חלק מטיפול השינה המצוין בצורה הטובה ביותר על ידי הרופא.
מזונות המקדמים שינה
המאכלים העיקריים המסייעים להילחם בנדודי שינה הם אלה המכילים:
1. טריפטופן
טריפטופן מעדיף את ייצור המלטונין בגוף, שמלבד ויסות השינה הוא נוגד חמצון, יש לו השפעות נוירו-מגן, השפעות אנטי דלקתיות, משפר את מערכת החיסון, בין היתר. בנוסף, זה עוזר לייצר סרוטונין, מעורר רוגע ונמנום.
מזונות עשירים בטריפטופן הם הודו, חלב, בשר, שיבולת שועל, סלמון, עגבניות, גבינה לבנה, קיווי, אגוזים, שקדים, חלב אורז ודבש.
2. מגנזיום
מגנזיום יכול לסייע בשיפור איכות השינה, מכיוון שהוא מוריד את רמות הקורטיזול, הורמון הקשור למתח ופוגע בשינה. בנוסף, זה מגביר את ה- GABA, נוירוטרנסמיטר המקדם רגיעה ושינה.
מזונות עשירים במינרל זה הם שום, בננות, אגוזי מלך, שקדים, שזיפים מיובשים, לחם, שעועית ואורז חום, סלמון ותרד.
3. מזונות עשירים באומגה 3 וויטמין D
מזונות עשירים באומגה 3 וויטמין D הם קריטיים לייצור סרוטונין, כימיקל מוחי המשפר את השינה. מזונות עשירים בוויטמין D הם שמן כבד בקלה, סלמון, חלב, ביצה, בשר, סרדינים וחמאה.
מזונות עשירים באומגה 3 הם שמן זרעי פשתן, סלמון, סרדינים, זרעי פשתן וזרעי צ'יה, טונה, הרינג ואגוזים.
4. סידן
מחסור בסידן בגוף יכול להיות קשור לנדודי שינה, שכן הוא מינרל חיוני להבטחת ייצור סרוטונין. לכן, מומלץ להגדיל את צריכת המזונות העשירים בסידן, כמו יוגורט רגיל וחלב, במיוחד לפני השינה. טיפ אחד הוא לשתות כוס חלב חם לפני השינה.
מזונות העלולים לגרום לנדודי שינה
אנשים הסובלים מנדודי שינה צריכים להימנע ממזונות המגרים את מערכת העצבים המרכזית, מכיוון שהיא עלולה להקשות על השינה: קפה, משקאות אנרגיה, משקאות קלים, תה שחור, תה בן זוג, תה ירוק, ג'ינג'ר, פלפל, שוקולד ואסאי.
יש להימנע ממאכלים אלה לאחר השעה 16:00, מכיוון שלמוח יש יותר זמן לקבל את הדחפים החשמליים הדרושים לוויסות השינה ובכך להבטיח שנת לילה טובה.
בנוסף, חשוב להימנע ממאכלים מטוגנים, עם יותר מדי שומן, סוכרים מזוקקים או יותר מדי אוכל קרוב לפני השינה, מכיוון שהוא עלול לגרום לקשיי עיכול ולהשפיע על השינה.
איך האוכל צריך להיות
חשוב שהמזונות המותרים ייכללו בתזונה היומית, וימנעו ממריצים בשעות אחר הצהריים המאוחרות ובמהלך הלילה. בנוסף, כדאי גם להימנע מסעודה קרובה מדי לפני השינה ולא מצפייה בטלוויזיה בזמן האכילה, אולי אפילו מעניין לקבל מרק חם במהלך ארוחת הערב כדי לעודד שינה.
חשוב גם לשמור על לוחות זמנים קבועים גם ביחס לארוחות וגם לפני השינה והתעוררות. אפשר גם לשתות תה תפוח לפני השינה, מכיוון שיש לו תכונות המסייעות להרגעה, לקידום שינה ולהפחתת נדודי שינה, בזכות העובדה שהוא מכיל אפיגנין, נוגד חמצון הפועל על קולטני השינה במוח.
תפריט להילחם בנדודי שינה
הטבלה הבאה מציגה דוגמה לתפריט למאבק בנדודי שינה.
| חָטִיף | יום 1 | יום 2 | יום 3 |
| ארוחת בוקר | 1 כוס קפה עם חלב + 2 פרוסות לחם מלא עם גבינה לבנה + תפוח | 1 כוס יוגורט רגיל + 4 טוסטים שלמים עם ריקוטה + קלמנטינה אחת | 1 כוס קפה עם חלב + לביבות שיבולת שועל עם בננה וקינמון + 1 כף חמאת בוטנים |
| חֲטִיפִים | חופן אגוזים אחד + בננה אחת | פרוסת מלון אחת | 1 יוגורט רגיל + 1 קול פתיתי פשתן ושיבולת שועל + 1 כפית דבש |
| ארוחת צהריים ארוחת ערב | פסטה מקמח מלא עם רוטב עגבניות טבעי וטונה + אספרגוס עם שמן זית + 1 תפוז | 100 גרם סלמון + כפות אורז חום + סלט תרד עם 1 כף שמן זית + 3 שזיפים מיובשים | מרק עוף עם שעועית לבנה, תפוחי אדמה וירקות + 1 פרוסת אבטיח |
| אֲרוּחַת עֶרֶב | 1 יוגורט רגיל עם 1 קיווי קצוץ | 1 כוס חלב חם + 3 טוסטים שלמים עם גבינה לבנה | 1 כוס תה מליסה + בננה עם קורט קינמון |
הכמויות הכלולות בתפריט זה משתנות בהתאם לגיל, מין, פעילות גופנית וייתכן שקשורה מחלה כלשהי או לא, ולכן האידיאל הוא לפנות להדרכה אצל תזונאי כך שתבוצע הערכה מלאה והתוכנית התזונתית המתאימה ביותר בהתאם לצרכיו של האדם.
בדוק כמה טיפים אחרים כיצד נדודי שינה צריכים להיות:
בחירת העורכים
מחלת אדיסון