מזונות עשירים באשלגן
תוֹכֶן
מזון עשיר באשלגן חשוב במיוחד למניעת חולשת שרירים והתכווצויות במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. בנוסף, אכילת מזונות עשירים באשלגן היא דרך להשלים את הטיפול ליתר לחץ דם מכיוון שהיא מסייעת בוויסות לחץ הדם, ומגבירה את הפרשת הנתרן בשתן.
אשלגן נמצא בעיקר במזונות צמחיים כמו פירות וירקות והכמות הנאותה של צריכת אשלגן למבוגרים היא 4700 מ"ג ליום, המושגת בקלות באמצעות מזון.
מזונות עשירים באשלגן
הטבלה הבאה מציינת את המזונות בעלי כמות האשלגן הגבוהה ביותר:
| מזונות | כמות אשלגן (100 גרם) | מזונות | כמות אשלגן (100 גרם) |
| פיסטוק | 109 מ"ג | ערמון פארה | 600 מ"ג |
| עלי סלק מבושלים | 908 מ"ג | חלב דל - שומן | 166 מ"ג |
| לִגזוֹם | 745 מ"ג | סַרדִין | 397 מ"ג |
| פירות ים מאודים | 628 מ"ג | חלב מלא | 152 מ"ג |
| אבוקדו | 602 מ"ג | עֲדָשָׁה | 365 מ"ג |
| יוגורט דל שומן | 234 מ"ג | שעועית שחורה | 355 מ"ג |
| שקדים | 687 מ"ג | פפאיה | 258 מ"ג |
| מיץ עגבניות | 220 מ"ג | אפונה | 355 מ"ג |
| תפוחי אדמה קלויים עם קליפה | 418 מ"ג | אגוז קשיו | 530 מ"ג |
| מיץ תפוזים | 195 מ"ג | מיץ ענבים | 132 מ"ג |
| מנגולד מבושל | 114 מ"ג | בשר בקר מבושל | 323 מ"ג |
| בננה | 396 מ"ג | פירה | 303 מ"ג |
| זרע דלעת | 802 מ"ג | שמרי בירה | 1888 מ"ג |
| רוטב עגבניות מפח | 370 מ"ג | אֱגוֹזִים | 502 מ"ג |
| בֹּטֶן | 630 מ"ג | אֱגוֹזֵי לוּז | 442 מ"ג |
| דג מבושל | 380-450 מ"ג | בשר עוף | 263 מ"ג |
| כבד פרה מבושל | 364 מ"ג | בשר טורקיה | 262 מ"ג |
אַרטִישׁוֹק | 354 מ"ג | טלה | 298 מ"ג |
| עברו ענבים | 758 מ"ג | עַנָב | 185 מ"ג |
| שורש סלק | 305 מ"ג | תּוּת | 168 מ"ג |
| דלעת | 205 מ"ג | קיווי | 332 מ"ג |
| כרוב ניצנים | 320 מ"ג | גזר גולמי | 323 מ"ג |
| זרעי חמניות | 320 מ"ג | סלרי | 284 מ"ג |
| אגס | 125 מ"ג | דמשק | 296 מ"ג |
| עגבנייה | 223 מ"ג | אפרסק | 194 מ"ג |
| אבטיח | 116 מ"ג | טופו | 121 מ"ג |
| נבט חיטה | 958 מ"ג | קוקוסים | 334 מ"ג |
| גבינת קוטג | 384 מ"ג | תות עץ | 196 מ"ג |
| קמח שיבולת שועל | 56 מ"ג | כבד עוף מבושל | 140 מ"ג |
כיצד להפחית אשלגן במזונות
כדי להפחית את אשלגן המזונות, יש לבצע את הצעדים הבאים:
- מקלפים וחותכים את האוכל לפרוסות דקות ואז שוטפים;
- הניחו את האוכל בתבנית כמעט מלאה במים והניחו לו להיספג במשך שעתיים;
- מסננים, שוטפים ומרוקנים את האוכל שוב (ניתן לחזור על הליך זה פעמיים עד שלוש);
- ממלאים את המחבת במים ונותנים לאוכל להתבשל;
- לאחר הבישול מרוקנים את האוכל וזורקים את המים החוצה.
שיטה זו מומלצת גם לאנשים הסובלים מבעיות בכליות ואשר נמצאים בהמודיאליזה או בדיאליזה פריטוניאלית, שכן במצבים אלו אשלגן בדרך כלל גבוה בדם. בדרך זו, אנשים אלה יכולים לצרוך מזונות אלה עשירים באשלגן, אך הימנעות מריכוזם העודף והגבוה בדם.
אם אינכם רוצים לבשל את האוכל, תוכלו להכין כמות גדולה יותר ולאחסן אותה במקפיא המקרר עד שתזדקקו לה. בדוק תפריט לדוגמה של דיאטה דלת אשלגן.
כמות אשלגן יומית מומלצת
כמות האשלגן שיש ליטול ביום משתנה בהתאם לגיל, כפי שמוצג בטבלה הבאה:
| כמות אשלגן ליום | |
| ילודים וילדים | |
| 0 עד 6 חודשים | 0.4 גרם |
| 7 עד 12 חודשים | 0.7 גרם |
| שנה עד 3 שנים | 3.0 גרם |
| 4 עד 8 שנים | 3.8 גרם |
| גברים ונשים | |
| 9 עד 13 שנים | 4.5 גרם |
| > 14 שנים | 4.7 גרם |
היעדר אשלגן הנקרא טכנית היפוקלמיה יכול להוביל לאובדן תיאבון, התכווצויות, שיתוק שרירים או בלבול. מצב זה יכול לקרות במקרה של הקאות, שלשולים, כאשר משתמשים במשתנים או בצריכה קבועה של כמה תרופות לטיפול בלחץ דם גבוה. למרות שזה פחות נפוץ, זה יכול לקרות גם אצל ספורטאים שמזיעים הרבה.
עודף אשלגן הוא גם נדיר אך זה יכול לקרות בעיקר בשימוש בתרופות מסוימות ליתר לחץ דם, העלולות לגרום להפרעות קצב.
ראה עוד אודות עודף אשלגן בדם ומחסור.
מאמרים של פורטל
מיגרנות והתקפים: מה הקשר?
