מזונות עיקריים בחלבונים
תוֹכֶן
- מזון חלבון מן החי
- מזונות עם חלבון צמחי
- כיצד לצרוך כראוי חלבונים צמחיים
- איך אוכלים תזונה עתירת חלבונים (עתירת חלבונים)
- מזון עתיר חלבונים ודלי שומן
המזונות העשירים ביותר בחלבונים הם אלה שמקורם מן החי, כמו בשר, דגים, ביצים, חלב, גבינה ויוגורט. הסיבה לכך היא כי בנוסף להכנת כמויות גדולות של חומר מזין זה, החלבונים במזונות אלו הם בעלי ערך ביולוגי גבוה, כלומר הם איכותיים יותר ומשמשים את הגוף ביתר קלות.
עם זאת, ישנם גם מזונות ממוצא צמחי המכילים חלבונים, כמו קטניות, הכוללים אפונה, פולי סויה ודגנים, אשר מכילים כמויות טובות של חלבון ולכן ניתן להשתמש בהם בתזונה מאוזנת כדי לשמור על תפקוד תקין של האורגניזם. מאכלים אלו מהווים גם בסיס חשוב לאוכל צמחוני וטבעוני.
חלבונים חיוניים לתפקוד הגוף, מכיוון שהם קשורים לתהליך גדילה, תיקון ותחזוקה של שרירים, רקמות ואיברים, בנוסף לייצור הורמונים.
מזון חלבון מן החי
הטבלה הבאה מציגה את כמות החלבונים לכל 100 גרם מזון:
| מזונות | חלבון מן החי לכל 100 גרם | קלוריות (אנרגיה ב 100 גרם) |
| בשר עוף | 32.8 גרם | 148 קק"ל |
| בשר בקר | 26.4 גרם | 163 קק"ל |
| בשר חזיר | 22.2 גרם | 131 קק"ל |
| בשר ברווז | 19.3 גרם | 133 קק"ל |
| בשר שליו | 22.1 גרם | 119 קק"ל |
| בשר ארנב | 20.3 גרם | 117 קק"ל |
| גבינה באופן כללי | 26 גרם | 316 קק"ל |
| סלמון ללא עור, טרי וגולמי | 19.3 גרם | 170 קק"ל |
| טונה טרייה | 25.7 גרם | 118 קק"ל |
| בקלה מלוחה גולמית | 29 גרם | 136 קק"ל |
| דגים בכלל | 19.2 גרם | 109 קק"ל |
| ביצה | 13 גרם | 149 קק"ל |
| יוגורט | 4.1 גרם | 54 קק"ל |
| חלב | 3.3 גרם | 47 קלוריות |
| קפיר | 5.5 גרם | 44 קלוריות |
| קמרון | 17.6 גרם | 77 קק"ל |
| סרטן מבושל | 18.5 גרם | 83 קק"ל |
| שבלול | 24 גרם | 172 קק"ל |
| חזיר | 25 גרם | 215 קק"ל |
צריכת חלבונים לאחר פעילות גופנית חשובה למניעת פציעות ולעזרת התאוששות וצמיחת שרירים.
מזונות עם חלבון צמחי
מזונות עשירים בחלבון צמחי חשובים במיוחד בתזונה צמחונית, ומספקים כמויות נאותות של חומצות אמינו כדי לשמור על היווצרות השרירים, התאים וההורמונים בגוף. ראו בטבלה שלהלן את המאכלים העיקריים ממקור צמחי ועשירים בחלבון;
| מזונות | חלבון צמחי ל 100 גרם | קלוריות (אנרגיה ב 100 גרם) |
| סויה | 12.5 גרם | 140 קק"ל |
| קינואה | 12.0 גרם | 335 קק"ל |
| כוסמת | 11.0 גרם | 366 קק"ל |
| זרעי דוחן | 11.8 גרם | 360 קק"ל |
| עדשים | 9.1 גרם | 108 קק"ל |
| טופו | 8.5 גרם | 76 קק"ל |
| אפונה | 6.6 גרם | 91 קק"ל |
| אֲפוּנָה | 6.2 גרם | 63 קק"ל |
| אורז מבושל | 2.5 גרם | 127 קק"ל |
| זרעי פשתן | 14.1 גרם | 495 קק"ל |
| שומשום | 21.2 גרם | 584 קק"ל |
| חומוס | 21.2 גרם | 355 קק"ל |
| בֹּטֶן | 25.4 גרם | 589 קק"ל |
| אֱגוֹזִים | 16.7 גרם | 699 קק"ל |
| אֱגוֹזֵי לוּז | 14 גרם | 689 קק"ל |
| שקדים | 21.6 גרם | 643 קק"ל |
| ערמון פארה | 14.5 גרם | 643 קק"ל |
כיצד לצרוך כראוי חלבונים צמחיים
במקרה של אנשים צמחוניים וטבעוניים, הדרך האידיאלית לספק לגוף חלבונים באיכות גבוהה היא לשלב כמה מזונות המשלימים זה את זה, כגון:
- אורז ושעועית מכל סוג שהוא;
- אפונה וזרעי תירס;
- עדשים וכוסמת;
- קינואה ותירס;
- אורז חום ושעועית אדומה.
השילוב של מזונות אלו ומגוון התזונה חשובים לשמירה על גדילה ותפקוד תקין של הגוף אצל אנשים שאינם אוכלים חלבונים מן החי. במקרה של אנשים ovolactovegetarian, חלבונים מביצה, חלב ונגזרותיו יכולים להיכלל בתזונה.
עיין בסרטון למטה למידע נוסף על אוכל עשיר בחלבונים:
איך אוכלים תזונה עתירת חלבונים (עתירת חלבונים)
בתזונה עתירת חלבונים יש לצרוך בין 1.1 ל -1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. הכמות שצריכה צריכה להיות מחושבת על ידי תזונאי, מכיוון שהיא משתנה מאדם לאדם ותלויה בגיל, במין, בפעילות הגופנית והאם לאדם יש מחלה כלשהי או לא.
דיאטה זו היא אסטרטגיה טובה להפחתת משקל ולהעדפת העלייה במסת השריר, במיוחד כאשר היא מלווה בתרגילים המעדיפים היפרטרופיה בשרירים. כך תוכל לעשות דיאטה לחלבון.
מזון עתיר חלבונים ודלי שומן
מזונות עשירים בחלבון ודל דלי שומן הם כל המזונות שמקורם צמחי שהוזכרו בטבלה הקודמת, למעט פירות יבשים, בנוסף לבשרים דלי שומן, כגון חזה עוף או חזה הודו ללא עור, לבן מביצה. ודגים דלי שומן, כמו הייק למשל.
הודעות טריות
סימני אזהרה על סרטן העור
