צום אלטרנטיבי: מדריך למתחילים מקיף

תוֹכֶן

• איך עושים צום יום חלופי
• צום חלופי וירידה במשקל
• צום ברעב חלופי
• צום חלופי והרכב גוף
• יתרונות בריאותיים של צום יום חלופי
• סכרת סוג 2
• בריאות הלב
• צום ואוטופאגיה של יום חלופי
• האם צום של יום חלופי גורם למצב של רעב?
• האם זה טוב גם לאנשים עם משקל ממוצע?
• מה לאכול ולשתות בימי צום
• האם צום החלופי בטוח?
• בשורה התחתונה

צום חלופי הוא דרך אחת לעשות צום לסירוגין.

בדיאטה זו אתם צמים כל יום אחר אך אוכלים כל מה שתרצו בימים שאינם צמים.

הגרסה הנפוצה ביותר של דיאטה זו כוללת צום "שונה", בו תוכלו לאכול 500 קלוריות בימי צום.

צום יום חלופי הוא כלי חזק להפחתה במשקל והוא יכול לעזור להוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

להלן מדריך למתחילים מפורט לצום חלופי.

איך עושים צום יום חלופי

צום החלופי (ADF) הוא גישה צום לסירוגין.

הרעיון הבסיסי הוא שתצום ביום אחד ואז תאכל את מה שאתה רוצה למחרת.

בדרך זו אתה רק צריך להגביל את מה שאתה אוכל חצי מהזמן.

בימי צום מותר לך לשתות כמה שיותר משקאות נטולי קלוריות. דוגמאות מכילות:

• מים
• קפה לא ממותק
• תה

אם אתה פועל בגישה שונה מ- ADF, אתה רשאי לאכול בערך 500 קלוריות בימי צום, או 20-25% מדרישות האנרגיה שלך (1, 2, 3).

הגרסה הפופולרית ביותר לדיאטה זו מכונה "דיאטת כל יום אחר" מאת ד"ר קריסטה ורדי, שערכה את מרבית המחקרים בנושא ADF.

יתרונות הבריאות והירידה במשקל נראים זהים ללא קשר לשאלה אם קלוריות היום הצום נצרכות בארוחת הצהריים או בארוחת הערב, או כארוחות קטנות לאורך היום (4).

מחקרים מראים שאנשים רבים מוצאים כי צום של יום חלופי הרבה יותר קל להיצמד אליו מאשר הגבלת קלוריות מסורתיות ויומיומיות (5, 6, 7).

מרבית המחקרים בנושא צום החלופי השתמשו בגרסה ששונתה, עם 500 קלוריות בימי צום. זה נחשב להרבה יותר בר-קיימא מאשר לעשות תעניות מלאות בימי צום, אבל זה יעיל באותה מידה.

במאמר זה, המונחים "צום יום חלופי" או "ADF" חלים בדרך כלל על הגישה המשתנה עם כ -500 קלוריות בימי צום.

מחזורי צום של יום חלופי בין ימי צום ואכילה רגילה. הגרסה הפופולרית ביותר מאפשרת כ -500 קלוריות בימי צום.

צום חלופי וירידה במשקל

ADF יעיל מאוד לירידה במשקל.

מחקרים בקרב מבוגרים עם עודף משקל והשמנה מראים שזה עלול לגרום לך לאבד 3–8% ממשקל גופך תוך שבועיים -12 (3, 8, 9).

מעניין לציין כי ה- ADF יעיל במיוחד לירידה במשקל בקרב אנשים בגיל העמידה (10).

מחקרים הראו כי הפרעות קשב וריכוז והגבלת קלוריות יומיות יעילות באותה מידה להפחתת שומן בטני מזיק וסמנים דלקתיים בקרב הסובלים מהשמנת יתר (11).

עם זאת, מחקר שנערך בשנת 2016 הגיע למסקנה כי ADF עשוי להיות עדיף על דיאטות הגבלת קלוריות יומיות, בהתחשב בכך שקל יותר לדבוק בהן, מייצר אובדן שומן גדול יותר ושומר על מסת שריר רבה יותר (12).

יתר על כן, שילוב של מזין קשב וריכוז עם אימוני סיבולת עלול לגרום לירידה במשקל פי שניים בהשוואה ל- ADF בלבד ושש פעמים פי כמה משקל מאשר אימוני סיבולת בלבד.

בנוגע להרכב הדיאטה, נראה כי ADF יעיל באותה מידה בין אם זה נעשה בתזונה עשירה או דלה בשומן (14).

צום חלופי הוא יעיל מאוד לירידה במשקל ועשוי להיות קל יותר לדבוק בו מאשר הגבלת קלוריות מסורתית.

צום ברעב חלופי

השפעות ה- ADF על הרעב אינן עקביות למדי.

כמה מחקרים מראים כי הרעב יורד בסופו של דבר בימי צום, בעוד שאחרים קובעים כי הרעב נותר ללא שינוי (5, 9, 15).

עם זאת, המחקר מסכים כי ה- ADF המותאם עם 500 קלוריות בימי צום הוא נסבל הרבה יותר מאשר תעניות מלאות בימי צום (15).

מחקר אחד שהשווה ADF להגבלת קלוריות הראה כי ADF גרם לשינויים מעט יותר חיוביים בהורמון השובע לפטין ובהורמון הרעב גרלין (16).

באופן דומה, מחקרים בבעלי חיים הראו כי ADF שהשתנה הביא לירידה בכמויות של הורמוני הרעב וכמות מוגברת של הורמוני שובע לעומת דיאטות אחרות (17, 18, 19).

גורם נוסף שיש לקחת בחשבון הוא רעב פיצוי, המהווה חיסרון תכוף להגבלת הקלוריות המסורתית היומית (20, 21, 22).

רעב פיצוי מתייחס לעלייה ברמות הרעב כתגובה להגבלת הקלוריות, הגורמות לאנשים לאכול יותר ממה שהם צריכים כאשר הם מרשים לעצמם סוף סוף לאכול.

מחקרים הראו כי ADF אינו מגביר את הרעב המפצה כמו הגבלת קלוריות רציפה (5, 23, 24).

למעשה, אנשים רבים המנסים ADF שונה טענו כי הרעב שלהם פוחת לאחר השבועיים הראשונים בערך. לאחר זמן מה, יש המגלים כי ימי הצום כמעט ללא מאמץ (5).

עם זאת, ההשפעות של ADF על הרעב ככל הנראה משתנות בהתאם לאדם.

ההשפעות של צום יום חלופי על הרעב אינן עקביות. מחקרים שנעשו על צום צום החלופי של ימינו מראים כי הרעב פוחת ככל שמתאימים לתזונה.

צום חלופי והרכב גוף

הוכח כי ל- ADF השפעות ייחודיות על הרכב הגוף, הן בזמן הדיאטה והן במהלך תקופת התחזוקה במשקל.

מחקרים שמשווים דיאטות מסורתיות מוגבלות קלוריות ו- ADF מראים שהם יעילים באותה מידה להפחתת משקל ומסת השומן.

עם זאת, נראה כי ADF יעיל יותר בשימור מסת השריר (8, 25, 26).

זה ממש חשוב, שכן איבוד מסת שריר יחד עם שומן מקטין את מספר הקלוריות שגופך שורף מדי יום.

מחקר מבוקר אקראי השווה ADF לתזונה מוגבלת בקלוריות עם גירעון של 400 קלוריות (16).

שניהם לאחר מחקר של 8 שבועות ו -24 שבועות ללא פיקוח, לא נצפה הבדל במשקל בין הקבוצות.

עם זאת, לאחר 24 השבועות ללא פיקוח, קבוצת ADF שמרה על מסת שריר רבה יותר ואיבדה יותר מסת שומן מהקבוצה המוגבלת בקלוריות (16).

צום יום חלופי יעיל יותר בשימור מסת השריר בזמן הירידה מאשר בשיטות אחרות לירידה במשקל.

יתרונות בריאותיים של צום יום חלופי

ל- ADF מספר יתרונות בריאותיים מלבד ירידה במשקל.

סכרת סוג 2

סוכרת מסוג 2 מהווה 90-95% ממקרי הסוכרת בארצות הברית (27).

מה שכן, יותר משליש מהאמריקנים לוקים בבעיית סוכרת, מצב בו רמות הסוכר בדם גבוהות מהרגיל אך אינן מספיק גבוהות בכדי להיחשב לסוכרת (28).

ירידה במשקל והגבלת קלוריות היא בדרך כלל דרך יעילה לשיפור או הפיכה של תסמינים רבים של סוכרת מסוג 2 (29).

בדומה להגבלת קלוריות רציפה, נראה כי ADF גורם להפחתה קלה בגורמי הסיכון לסוכרת מסוג 2 בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר (30, 31, 32).

עם זאת, נראה כי ה- ADF יעיל ביותר להפחתת רמות האינסולין ועמידות לאינסולין, תוך השפעה קלה בלבד על ניהול הסוכר בדם (33, 34, 35).

לאחר רמות אינסולין גבוהות, או היפר-אינסולינמיה, נקשר השמנת יתר ומחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסרטן (36, 37).

בקרב אנשים עם סוכרת טרום-סוכרת, הוכח כי 8-12 שבועות של ADF יורדים אינסולין בצום בכ-20–31% (1, 8, 38).

הפחתה ברמות האינסולין ועמידות לאינסולין אמורה להוביל להפחתה משמעותית בסיכון לסוכרת מסוג 2, במיוחד בשילוב עם ירידה במשקל.

צום חלופי של יום עשוי להפחית גורמי סיכון לסוכרת מסוג 2. זה יכול להפחית את רמות האינסולין בצום ב 20-31% בקרב אנשים עם סוכרת.

בריאות הלב

מחלות לב הן גורם המוות המוביל בעולם ואחריות לכאחד מכל ארבעה מקרי מוות (39, 40).

מחקרים רבים הראו כי הפרעת קשב וריכוז היא אפשרות טובה לעזור לאנשים עם עודף משקל או השמנת יתר לרדת במשקל ולהפחית גורמי סיכון למחלות לב (1, 4, 8, 41).

מרבית המחקרים בנושא נעים בין 8-12 שבועות וכרוכים בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה.

היתרונות הבריאותיים הנפוצים ביותר כוללים (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• היקף המותניים מופחת (2-2.8 ס"מ או 5-7 ס"מ)
• ירידה בלחץ הדם
• הוריד כולסטרול LDL (רע) (20-25%)
• גדל המספר של חלקיקי LDL גדולים ומספר מופחת של חלקיקי LDL קטנים וצפופים
• ירידה בטריגליצרידים בדם (עד 30%)

צום חלופי של יום עשוי להפחית את היקף המותניים ולהוריד את לחץ הדם, כולסטרול LDL (רע) וטריגליצרידים.

צום ואוטופאגיה של יום חלופי

אחת ההשפעות הנפוצות ביותר של צום היא גירוי של autophagy.

Autophagy הוא תהליך בו חלקים ישנים של תאים מבוטלים וממוחזרים. זה ממלא תפקיד מפתח במניעת מחלות, כולל סרטן, ניוון עצבים, מחלות לב וזיהומים (44, 45).

מחקרים בבעלי חיים הראו בעקביות כי צום לטווח הארוך והקצר מגביר את האוטופגיה וקשורים להזדקנות מעוכבת ולסיכון מופחת לגידולים (46, 47, 48, 49).

יתר על כן, הצום הראה כמגדיל את תוחלת החיים במכרסמים, זבובים, שמרים ותולעים (50).

יתרה מזאת, מחקרי תאים הראו כי צום מגרה אוטופאגיה, וכתוצאה מכך תופעות שעשויות לעזור לשמור על בריאותך ולחיות זמן רב יותר (51, 52, 53).

עובדה זו אושרה על ידי מחקרים בבני אדם שהראו כי תזונה של מזין ADF מפחיתה נזק חמצוני ומקדמת שינויים שעשויים להיות קשורים לאריכות ימים (9, 15, 52, 54).

הממצאים נראים מבטיחים מאוד, אך יש ללמוד יותר בהשפעות של מזין ADF על אוטופאגיה ואריכות חיים.

צום חלופי של יום ממריץ אוטופאגיה במחקרים על בעלי חיים ותא. תהליך זה עשוי להאט את ההזדקנות ולסייע במניעת מחלות כמו סרטן ומחלות לב.

האם צום של יום חלופי גורם למצב של רעב?

כמעט כל שיטות הרזיה גורמות לירידה קלה בשיעור חילוף החומרים במנוחה (55, 56).

אפקט זה מכונה לעתים קרובות מצב רעב, אך המונח הטכני הוא תרמוגנזה אדפטיבית.

כשמגבילים מאוד את הקלוריות, גופך מתחיל לחסוך באנרגיה על ידי הקטנת מספר הקלוריות שהוא שורף. זה יכול לגרום לך להפסיק לרדת במשקל ולהרגיש אומלל (56).

עם זאת, נראה כי ADF לא גורם לירידה זו בקצב חילוף החומרים.

מחקר אחד בן 8 שבועות השווה את ההשפעות של הגבלת קלוריות סטנדרטית ו- ADF.

התוצאות הראו שהגבלת קלוריות מתמשכת הפחיתה באופן משמעותי את קצב חילוף החומרים במנוחה בשיעור של 6%, ואילו ADF רק גרם להפחתה משמעותית של 1% (16).

יתר על כן, לאחר 24 שבועות ללא פיקוח, בקבוצת הגבלת הקלוריות עדיין היה שיעור חילוף החומרים במנוחה של 4.5% בהשוואה לתחילת המחקר. בינתיים, משתתפי ה- ADF שמרו על קצב חילוף החומרים המקורי.

מספר השפעות של ADF עשויות להיות אחראיות על מנת ליפול ירידה זו בקצב חילוף החומרים, כולל שימור מסת השריר.

צום צום חלופי לא נראה שמוריד את קצב חילוף החומרים באותו אופן כמו הגבלת קלוריות רציפה. זה יכול להיות מכיוון ש- ADF מסייע בשימור מסת השריר.

האם זה טוב גם לאנשים עם משקל ממוצע?

ADF אינו מועיל רק לירידה במשקל - הוא יכול להציע יתרונות בריאותיים גם עבור אלה שאינם סובלים מהשמנת יתר.

מחקר של 3 שבועות ניתח אנשים עם משקל ממוצע בעקבות דיאטת ADF קפדנית עם אפס קלוריות בימי צום.

החוקרים מצאו כי הדבר הביא לעליית שריפת שומן, ירידה באינסולין בצום וירידה של 4% במסת השומן (15).

עם זאת, רמת הרעב נותרה גבוהה למדי לאורך המחקר.

הם העלו השערה אם דיאטה של ​​ADF שונה עם ארוחה קטנה אחת בימי צום עשויה להיות נסבלת יותר עבור אנשים שאינם סובלים מהשמנת יתר.

מחקר מבוקר אחר כלל אנשים עם עודף משקל ומשקל ממוצע.

הוא הראה כי בעקבות דיאטה של ​​מזין ADF במשך 12 שבועות הפחית את מסת השומן והביא שינויים חיוביים בגורמי הסיכון למחלות לב (8).

עם זאת, ADF בדרך כלל מספק הרבה פחות קלוריות ממה שאתה צריך כדי לשמור על משקל, וזו הסיבה שבסופו של דבר אתה מאבד משקל.

אם אינך מחפש לרדת במשקל או במסת השומן, או שיש לך משקל ממוצע מלכתחילה, שיטות תזונה אחרות ככל הנראה יתאימו לך טוב יותר.

צום חלופי של יום מגביר את שריפת השומן ומפחית גורמי סיכון למחלות לב אצל אנשים עם משקל ממוצע.

מה לאכול ולשתות בימי צום

אין כלל כללי לגבי מה כדאי לאכול או לשתות בימי צום, פרט לכך שצריכת הקלוריות הכוללת שלך לא תעלה על 500 קלוריות.

עדיף לשתות משקאות דלי קלוריות או נטולי קלוריות בימי צום, כגון:

• מים
• קפה
• תה

לרוב האנשים מוטב לאכול ארוחה "גדולה" אחת בשעות היום המאוחרות, בעוד שאחרים מעדיפים לאכול מוקדם או לחלק את הכמות בין 2-3 ארוחות.

מכיוון שצריכת הקלוריות שלכם תהיה מוגבלת מאוד, עדיף שתתמקדו במזונות מזינים עתירי חלבון, כמו גם בירקות דלי קלוריות. אלה יגרמו לכם להרגיש מלאים בלי הרבה קלוריות.

מרקים עשויים להוות אפשרות טובה גם בימי צום, מכיוון שהם נוטים לגרום לכם להרגיש מלאים יותר מאשר אם אכלתם את החומרים בעצמם (57, 58).

להלן מספר דוגמאות לארוחות שמתאימות לימי צום:

• ביצים וירקות
• יוגורט עם פירות יער
• דגים בגריל או בשר רזה עם ירקות
• מרק ונתח פרי
• סלט נדיב עם בשר רזה

תוכלו למצוא מתכונים רבים לארוחות מהירות של 500 קלוריות וחטיפים בריאים דלי קלוריות באופן מקוון.

אין הנחיות קפדניות לגבי מה לאכול ולשתות בימי צום. עדיף להיצמד למזונות וירקות עתירי חלבון, כמו גם למשקאות דלי קלוריות או ללא קלוריות.

האם צום החלופי בטוח?

מחקרים הראו כי צום של יום חלופי הוא בטוח עבור רוב האנשים.

זה לא מביא לסיכון גדול יותר למשקל חוזר מאשר תזונה מסורתית ומוגבלת קלוריות. להפך, יתכן ואף עדיף לירידה במשקל לטווח הארוך מאשר הגבלת קלוריות מתמשכת (16).

יש הסבורים שמזין קשב וריכוז מעלה את הסיכון שלך לאכילה זלילה, אך מחקרים מצאו כי הוא הפחית את הדיכאון ואת אכילת זלילים.

זה גם שיפר את האכילה המגבילה ואת תפיסת דימוי הגוף בקרב אנשים עם השמנת יתר (59).

עם זאת, קבוצות מסוימות של אנשים לא צריכות לדבוק בתזונה כלשהי לירידה במשקל.

אלה כוללים ילדים, נשים הרות ומניקות, וכאלה עם הפרעות אכילה, תת משקל או מצבים רפואיים מסוימים.

הקפד להתייעץ עם נותן שירותי בריאות לפני שתנסה להשתמש בדפוס אכילה זה אם יש לך מצב רפואי או שאתה נוטל תרופות כלשהן.

צום יום חלופי הוא בעל פרופיל בטיחות יוצא מן הכלל. זה לא מגביר אכילה מוגזמת או מעלה את הסיכון שלך לחזור למשקל לאחר שתפסיק את הדיאטה.

בשורה התחתונה

צום חלופי הוא דרך יעילה מאוד לרדת במשקל.

יש לו מספר יתרונות על תזונה מוגבלת בקלוריות. זה קשור גם לשיפורים גדולים בסמני בריאות רבים.

החלק הטוב מכולם הוא שקל להיצמד אליו בצורה מפתיעה, מכיוון שאתה רק צריך "לעשות דיאטה" כל יום אחר.