12 תנועות מתיחה וחוזק לניידות בקרסול

תוֹכֶן

• מהי ניידות הקרסול?
• עיגולי קרסול
• איזון רגל אחת
• מרימי עקב עומדים
• מרימי הבוהן והעקב צונח על מדרגה
• כפיפה בקרסול (plantar)
• כפיפת קרסול (dorsiflexion)
• עקב בוהן צועד
• ריאות (סטטיות)
• נגיחה מהלכת
• פליומטריה
• קופץ בקרסול
• כשות רגליים כפולות
• כשות רגל אחת
• יתרונות חיזוק הקרסול
• מודעות מוגברת לתנועה
• חיזוק רגליים
• הקלה עקב עקב גבוה
• התשלום

מהי ניידות הקרסול?

ניידות הקרסול מתייחסת לגמישות של מפרק הקרסול ולשרירים והגידים שמסביבו. כאשר הקרסול שלך גמיש, יש לך טווח תנועה גדול יותר במהלך הפעילויות שלך.

אם הקרסוליים שלך חלשים, או אם תרצה לשפר את ביצועי הספורט שלך, תרגילי קרסול ומתיחות יכולים לשפר את הניידות והחוזק שלך.

כולל מתיחת קרסול וחיזוק בשגרת היום שלך תשתלם במניעת תאונות. חיזוק הקרסוליים גם יעזור לך ללכת כמו שצריך ולמנוע את היחלשות שרירי הברך והירך.

להלן 12 תרגילי קרסול להוסיף לשגרה שלך, שלושה עד חמישה ימים בשבוע.

עיגולי קרסול

התחל עם מתיחה. מעגלים אלה עוזרים לטווח התנועה שלך ותוכלו לבצע אותם בישיבה או בשכיבה.

1. שים מגבת מגולגלת או רולר קצף מתחת לקרסולך.
2. סובבו את קרסולכם לאט במעגלים, 10 עיגולים בכיוון השעון ו 10 עיגולים נגד כיוון השעון.
3. הזיזו רק את כף הרגל והקרסול ולא את הרגל.
4. שנה את המתיחה על ידי איתור אותיות האלף-בית עם הבוהן הגדולה.

תוכלו למצוא מתיחות קרסול נוספות כאן.

איזון רגל אחת

1. עמדו על משטח ישר עם כפות הרגליים זו מזו. יש כסא או קיר בקרבת מקום לתמיכה אם אתה זקוק לו.
2. הושיט את הידיים לצדדים שלך, עמד על רגל אחת.
3. עשה זאת מדי יום, ונסה להגדיל את מספר השניות שאתה יכול לשמור על יציבות על כל רגל.
4. כאשר אתה מסוגל לאזן על רגל אחת במשך 60 שניות, נסה את הווריאציות הבאות:
   • איזון בעיניים עצומות
   • לאזן עם הזרועות שלך בצדדים
   • איזון בעמידה על משטח לא יציב, כמו כרית, מגבת מקופלת או דיסק איזון
5. בצעו חזרות 1 או 2.

אתה יכול גם לעבוד על התרגיל הזה לשגרה היומית שלך. לדוגמה, נסה לעמוד על רגל אחת בזמן שאתה מצחצח שיניים או בזמן שאתה מחכה בתור.

מרימי עקב עומדים

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. יש כסא או הקיר בקרבת מקום לתמיכה אם אתה זקוק לו.
2. הרם את העקבים מהרצפה כך שתעמדו על כדורי הרגליים.
3. הורד לאט את עקביך לרצפה. השליטה חשובה לחיזוק השרירים.
4. עשו 2 או 3 מערכות של 10 מעליות כל אחת.
5. אתה יכול להוסיף התנגדות לתרגיל זה על ידי החזקת משקולות חופשיות בזמן שאתה מרים את העקבים.

אתה יכול גם להשתמש בתרגיל זה בשגרה היומיומית שלך, למשל כשאתה שוטף כלים.

מרימי הבוהן והעקב צונח על מדרגה

מהלך זה מאתגר יותר מרימת העקב ברצפה מכיוון שהוא מגמיש את הקרסול יותר.

1. עמדו על המדרגה התחתונה עם המשקל שלכם על כדורי כפות הרגליים ועקבים שלכם תלויים מעל המדרגה. השתמש באניסטר לתמיכה אם אתה זקוק לה.
2. הרם על בהונותיך ואז הוריד לאט את כפות הרגליים, כאשר העקבים שלך נופלים מתחת למפלס המדרגה.
3. בצע 2 או 3 קבוצות של 10 מעליות כל אחת, כל יום אחר.
4. אתה יכול להוסיף התנגדות על ידי החזקת משקולות כשאתה מעלה את הבוהן.

כפיפה בקרסול (plantar)

מהלך זה משתמש ברצועת התנגדות כדי לחזק את קרסולך כאשר אתה מכוון את בהונותיך כלפי מטה לעבר העקב שלך (כפיפה פלנטרית).

1. שבו על הרצפה כשרגל אחת כפופה בברך, עם העקב על הרצפה, והרגל השנייה הנוחה על הרצפה.
2. הרם את הרצועה סביב קדמת כף הרגל והחזק את שני הקצוות בידיים.
3. כוון את בהונותיך לאט קדימה ואז אחורה, שחרר את המתח.
4. עשו 3 סטים של 10 מתוחים בכל רגל, שלושה ימים בשבוע.

כפיפת קרסול (dorsiflexion)

תרגיל זה משתמש בפס מתיחה בכדי לכופף את קרסולך על ידי משיכת אצבעות הרגליים לעברך (גוון עור).

1. שב על הרצפה כשרגליך פרושות לפניך.
2. הדק את הרצועה סביב רגל כיסא או רגל שולחן, ואז עטוף אותה סביב רגל אחת.
3. כוון לאט את בהונותיך כלפי מעלה ואז חזור למצב ההתחלה.
4. עשו 3 סטים של 10 מתוחים בכל רגל, שלושה ימים בשבוע.

עקב בוהן צועד

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם נעליים או בלעדיהן. זה מחזק את הקרסוליים וגם את כפות הרגליים.

1. הולכים כ -30 רגליים עומדים על בהונות הרגליים.
2. הסתובב והלך שוב על עקביך.
3. חזור על עצמו 3 עד 5 פעמים.

אתה יכול גם לעבוד חלק מתרגיל זה לשגרה היומיומית שלך. לדוגמה, נסה להסתובב עם הבוהן סביב המטבח.

ריאות (סטטיות)

ריאות עוזרות לחזק את הקרסוליים ומשפרות את שיווי המשקל. ישנם סוגים רבים של ריאות. יתכן שתרצה להקל על ההתחלה ולעבוד עד גרסאות קשות יותר. התחל בנגינה סטטית, או בביצוע lunges במקום.

1. התחל עם רגל אחת מול השנייה, כשרצבעות הרגליים פונות קדימה.
2. שמור על הגב שלך ישר.
3. כופפו את הברך האחורית כלפי מטה כך שהיא כמעט נוגעת ברצפה.
4. ואז דחף את עצמך שוב למעלה.
5. חזור על עצמו 10 פעמים, וערוך 2 סטים.

נסה לשנות את הריח הסטטי ואת הרגל המובילה שלך. קח שלוש צעדים בין ריאות, והחלף את רגלך הקדמית.

נגיחה מהלכת

משטח ההליכה מאתגר יותר. זה עובד הליבה והגוף התחתון שלך. כשאתה מנסה לראשונה את הצעד הזה, מומלץ שתאמן או מומחה באימון יתקן את הטופס שלך.

1. צעד קדימה עם רגל אחת, וכופף את הברך הזו בזווית של 90 מעלות.
2. במקביל, הורידו את הברך האחורית לקרקע. הירך שלך צריכה להיות כמעט מקבילה לאדמה.
3. החזק את המיקום למשך מספר שניות.
4. ואז קדימה צעד קדימה עם הרגל האחורית, וחזור על הנשך המוביל ברגל זו.
5. עבד עד 10 ריאות ברגל.

פליומטריה

פליומטריה הם תרגילים הכוללים תנועות קפיצה. הם נועדו לגרום לשרירים שלך להגיע לכוח מקסימאלי במהירות האפשרית.

התרגילים האלה דורשים קצת כוח פיזי בסיסי מלכתחילה, אז התחל לאט בהתחלה. יתכן שתרצה שיהיה בקרבת מאמן או אימון מקצועי כשאתה עושה את זה, כיוון שצורה חשובה.

הקפידו להתחמם לפני שתבצעו אחת מהתנועות הללו.

קופץ בקרסול

1. עמדו זקוף עם הידיים על המותניים.
2. קפוץ ישר מבלי לכופף את הברכיים.
3. כופף את קרסוליך והרם את בהונותיך כשאתה בקפיצה (דורספלקס).
4. הרחב את קרסוליך אחורה רגע לפני שאתה נוגע ברצפה.
5. דחף את כדורי כפות רגליך לרצפה בפיצוץ ואז קפץ שוב. נסה לשמור על הרגליים על הרצפה כמה שפחות זמן.
6. התחל עם כמה חזרות בכל סט, ובצע 2 או 3 סטים. עבד עד 25 חזרות בכל סט.

כשות רגליים כפולות

1. עמדו ישר עם הידיים לצדדים.
2. קפוץ זקוף, מרים את הידיים כשאת מרימה.
3. חזור על הפעולה 10 פעמים.

כשות רגל אחת

1. עמדו ישר עם הידיים לצדדים.
2. קפוץ ישר על רגל אחת, מרים את הידיים בזמן שאתה מרים.
3. חזור על הפעולה 10 פעמים.

אתה יכול גם לעשות כשות רגליים ורגליים כפולות הנעות מצד לצד או אחורה וקדימה.

יתרונות חיזוק הקרסול

מודעות מוגברת לתנועה

אחד היתרונות של חיזוק הקרסוליים הוא שהוא מגביר את הפרופריוספציה שלך. זהו המונח הטכני ליכולתו של גופך לדעת היכן הוא נמצא בחלל כשאתם עוברים דירה.

לדוגמה, אם אתה עומד למעוד או לסובב את קרסולך, גופך יהיה מודע לכך וימנע את הטעות השגויה.

תרגילים המסייעים באיזון מגבירים גם את הפרופריוספציה שלך. איזון הרגל היחידה עם תנועת עיניים עצומות מועיל במיוחד באימוני הפרופריוספציה שלך.

מטא-אנליזה משנת 2015 הגיעה למסקנה כי אימונים פרופריוספטיביים יעילים למניעת נקעים בקרסול.

חיזוק רגליים

תרגילים המחזקים את הקרסוליים פועלים גם לחיזוק שרירי הרגליים הגדולים יותר ועוזרים להקנות לך הליכה רגילה.

מחקר משנת 2014 מעלה כי אימונים לרצים צריכים להתחיל בגישה "מהיסוד", תוך התמקדות בחיזוק הקרסול.

הקלה עקב עקב גבוה

אם אתה נועל עקבים גבוהים לפרקי זמן ארוכים, תרגילים אלה יכולים להועיל בהתמודדות עם הלחץ על מפרקי הקרסול שלך.

התשלום

תרגילים ומתיחות העובדים את קרסוליך הם חלק חשוב משגרת האימונים. קרסוליים חזקים וגמישים מחזקים את הבסיס שמחזיק אותך. הם גם המפתח לשיפור הביצועים שלך בספורט, ריצה וריקודים.

גם לא אתלטים זקוקים לקרסוליים חזקים. אם אתה אדם מבוגר, התרגילים האלה יכולים לשפר את שיווי המשקל ואת היציבות שלך, וזה חשוב למניעת נפילות.

כדאי מאוד לפנות לרופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, במיוחד אם אתה מחלים ממחלה או פציעה.