נסה את אימון מעגל הגרוס העז של אנה ויקטוריה
תוֹכֶן
תחושת הכושר והמאמנת המוסמכת אנה ויקטוריה מאמינה במשקלים הגדולים (רק תראו מה יש לה להגיד על הרמת משקולות ונשיות) -אבל זה לא אומר שהיא לא מתעסקת עם אימון משקל גוף. בגרסה האחרונה של אפליקציית האימון שלה, Fit Body with Anna Victoria, היא מציעה שלושה סוגים של תוכניות אימון: שמץ (אימוני משקל גוף בעצימות גבוהה), טוֹן (אימוני משקולות), וכן לְפַסֵל (אימוני כושר במשקל כבד).
כאן, היא משתפת אימון במעגל משקל גוף מתוכנית ה- Shred שלה שתגבר על כל מה שחשבת אי פעם על אימוני משקל גוף. הוא משלב תרגילי כוח עם תנועות אירוביות, המחולקים לשלושה מעגלים אינטנסיביים (אחד פלג גוף תחתון, אחד פלג גוף עליון ומעגל גוף כולל). (P.S. הנה ההבדל בין אימוני מעגלים לאימוני אינטרוולים.) השרירים שלך לא יפסיקו להישרף והדופק שלך לא יתייצב עד שתסיים עם הדבר הזה. (אם אתה באמת מרגיש את המשקולות היום, נסה במקום זאת את אימון משקולת שלה לשריפת שומן.)
איך זה עובד: תבצע כל מהלך למטה עבור מספר החזרות המצוין, תחזור על כל מעגל שלוש פעמים לפני שתמשיך לשלב הבא. נח לפי הצורך בין כל מעגל.
אתה תצטרך: שום דבר מלבד משקל הגוף שלך וקצת מקום
מעגל 1: פלג גוף תחתון
נפילה לאחור + נפילה מתפתלת
א לעמוד עם הרגליים יחד וידיים שלובות מול החזה.
ב. צעד צעד גדול אחורה עם כף רגל ימין, הוריד לתוך תנועה הפוכה עד ששתי הברכיים כפופות ב-90 מעלות.
ג. לחץ בכף רגל שמאל כדי לעמוד, צעד ברגל ימין לצד שמאל.
ד. צעד את רגל ימין לאחור ולשמאל כדי לחצות את רגל ימין מאחורי שמאל, כופף את שתי הברכיים כדי לרדת לתוך התפרצות קצרה.
ה. לחץ לתוך רגל שמאל כדי לעמוד ולחזור לעמדת ההתחלה. זה 1 נציג.
בצע 8 חזרות. מחליף צדדים; חזור.
קפיצת סומו סקוואט
תעמוד עם כפות הרגליים רחבות יותר, בהונות הצביעה מעט בזוויות של 45 מעלות.
ב. הורד לתוך סקוואט עמוק, עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
ג. עמוד בצורה נפיצה וקפוץ מהקרקע, דוחף ירכיים קדימה.
ד. נוחת ברכות ומיד הורד לתוך סקוואט סומו כדי להתחיל את החזרה הבאה.
בצע 12 חזרות.
גשר גלוטה חד רגליים
א שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים שטוחות וברכיים מצביעות לכיוון התקרה. לחץ על שתי הרגליים כדי להרים את הירכיים מהרצפה, והרחיב את רגל שמאל ליצירת קו ישר מהכתפיים ועד העקב השמאלי כדי להתחיל.
ב. שמירה על הליבה מחוברת, הורד את הירכיים כדי להקיש על הרצפה.
ג. לחץ על רגל ימין כדי להרים את הירכיים ולחזור למצב ההתחלה.
בצע 8 חזרות. מחליף צדדים; חזור.
זינוק קפיצה + קפיצת סקוואט
א. התחל בתנוחת זריקה עם רגל ימין קדימה. הורד לתוך נפילה עד ששתי הברכיים כפופות ב 90 מעלות.
ב. קפצו והחליפו רגליים, הורדו לתוך נפילה ברגל שמאל.
ג. קפוץ והחלף רגליים, הוריד לתוך לזנק ברגל ימין.
ד. קפוץ ונחת עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, הורד לתוך סקוואט. עמדו בנפיצות וקפצו מהקרקע.
ה. נוחתים ברכות, ומתחילים את החזרה הבאה ברגל הנגדית.
בצע 8 חזרות.
מעגל 2: פלג גוף עליון
קומנדו + פוש-אפ
א. התחל בקרש גבוה.
ב. הורד על המרפק הימני, ולאחר מכן המרפק השמאלי, למעבר לקרש נמוך.
ג. לחץ לתוך כף היד הימנית, ולאחר מכן את כף היד השמאלית כדי להעלות עד קרש גבוה.
ד. עשה שכיבה למעלה. חזור על הפעולה, התחל את החזרה הבאה בזרוע השנייה.
בצע 4 חזרות.
Frog Jump + Shuffle Back
א לעמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד.
ב. הניפו את הידיים לאחור, הורידו לכפיפה חלקית. זרועות זרועות לקפוץ קדימה, לנחות ברכות בתוך סקוואט.
ג. ערבב אחורה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
בצע 4 חזרות.
דחיפה של ידיים מזוודות
א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.
ב. ללכת יד שמאל ימינה, כך שהיא מתחת למרכז החזה, ואז ללכת יד ימין ימינה, האצבעות מצביעות הצידה.
ג. עשה שכיבה למעלה.
ד. לכו בידיים שמאלה כדי לחזור על הצד השני.
בצע 4 חזרות לכל צד.
קפיצה סקוואט מצד לצד + דחיפה למעלה
תעמוד עם רגליים רחבות מרוחב הכתפיים. הורד לתוך סקוואט עם ידיים שלובות מול החזה.
ב. קפוץ ימינה, נוחת ברכות בסקוואט.
ג. הנח ידיים על הרצפה וקפוץ רגליים לאחור לקרש גבוה. עשה שכיבה למעלה.
ד. קפוץ רגליים למעלה לידיים והרם את החזה כדי לחזור למצב סקוואט. קפוץ לכיוון השני כדי להתחיל את החזרה הבאה.
בצע 4 חזרות.
מעגל 3: גוף כולל
פיצוץ מפוצץ
א. התחל בתנוחת זריקה עם רגל שמאל קדימה.
ב. הורד לתוך נפילה עד ששתי הברכיים נמצאות בזוויות של 90 מעלות, זרוע שמאל קדימה במצב ריצה.
ג. לחץ על נפץ הרגל הקדמית בכדי להרים אותה מהרצפה, והניע את הזרוע הימנית קדימה.
ד. נוחת ברכות ומיד הורד למצב זריקה כדי להתחיל את החזרה הבאה.
בצע 8 חזרות לכל צד.
קראנץ' ציפור-כלב
א. התחל בתנוחת שולחן על ארבע, כתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים.
ב. חיבור הליבה ושמירה על גב שטוח, הושיטו את זרוע שמאל קדימה ליד האוזן, והאריכו את רגל ימין לאחור בקו הירך.
ג. כווצו את המרפק השמאלי ואת הברך הימנית כדי לגעת מתחת לטבור.
ד. הארך שוב כדי להתחיל את החזרה הבאה.
בצע 12 חזרות לכל צד.
מטפסי הרים
א. התחל בתנוחת קרש גבוהה.
ב. הנעה לסירוגין של כל ברך פנימה לכיוון החזה, תוך שמירה על משקל על הידיים והגוף בקו ישר מהכתפיים ועד העקבים.
בצע 8 חזרות מכל צד.
בורפי שכב
א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד.
ב. כרעו למטה כדי להניח ידיים על הרצפה, ואז קפצו רגליים לאחור לקרש, ומיד פלג הגוף התחתון לרצפה.
ג. לחץ את הגוף מהקרקע וקפוץ רגליים קדימה מחוץ לידיים, ואז עמד וקפוץ והושיט ידיים מעל.
ד. נוחת ברכות והורד לתוך סקוואט כדי להתחיל את החזרה הבאה.
בצע 8 חזרות.
סקירה עבור
פרסומתהיום
כאבי ראש מתח
