4 תרגילי רגליים פשוטים מאת אנה ויקטוריה שתוכלו לעשות בכל מקום

תוֹכֶן

• גשר גלוטה
• Box Squat
• זינוק קפיצה
• קפיצה פנה
• סקירה עבור

אנה ויקטוריה אולי ידועה בדיבור האמיתי שלה על אהבתה העצמית, אבל אלו האימונים הרוצחים שלה Fit Body Guide שזכו אותה ל-1.3 מיליון עוקבים באינסטגרם מכל העולם. האחרונה שלה-השקה מחודשת של אפליקציית Body Love שלה עם שלוש תוכניות חדשות-כוללת תכנית שריסה למשך 12 שבועות הדורשת אפס ציוד. (בדוק כאן אימון מלא של מעגל גרוס מאנה ויקטוריה.)

כדי לתת לעוקבים שלה לטעום מהתוכנית, תחושת הכושר פשוט שיתפה באינסטגרם שלה ארבעה מהלכי רגליים פשוטים משבוע 1 של תוכנית Shred שתוכלו לעשות בכל מקום. אבל זה שאפשר לעשות את האימון הזה מהבית לא אומר שכן קַל. תנועות אלה ממקדות במיוחד את הישבן והירכיים שלך ויהיו לך מוכנות לפרסם סלפי טרנספורמציה משלך תוך זמן קצר!

קח רמז מהסרטון של ויקטוריה (התכונן לקומואים של כלבלבים) ועקוב אחר הפעם הבאה שאתה מחפש סשעת זיעה מהירה. חזור על המעגל שלוש פעמים לקבלת תוצאות מקסימליות.

גשר גלוטה

בעזרת כיסא, יוצרים תנוחת גשר כשהכתפיים מונחות על קצה המושב, כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הירכיים בנפרד, והירכיים בקו הברכיים (במקביל לרצפה). הורד את הירכיים לכיוון הרצפה, ולאחר מכן לחץ על כפות הרגליים כדי להרים את הירכיים וחזור להתחלה. וודא שאתה מתכופף בירכיים ולא מקמט את הגב כדי להוריד למטה. עשה 20 חזרות. (P.S. בסופו של דבר אתה יכול להתקדם על ידי הוספת משקל לתנועה זו, כגון דחיפת ירך מוט.)

Box Squat

עמד כמה צעדים מול הכיסא עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד. צרו את ציר הירכיים והברכיים כדי להוריד לכדי סקוואט עד שהגלוטים שלכם נוגעים בחלק העליון של הכיסא. מבלי לשים משקל ממש על הכיסא, לחץ על כפות הרגליים כדי לקום ולחזור למצב ההתחלה. עשה 20 חזרות.

זינוק קפיצה

התחל בתנוחת זריקה עם רגל אחת מלפנים, והורד עד ששתי הברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות. קפוץ והחלף רגליים, נחת ברכות כשהרגל השנייה מלפנים, ומיד יורד לתוך נפילה. כדי לשנות, ויקטוריה ממליצה להתחיל בתנוחת נשימה ולעשות קפיצות קטנות מבלי להחליף רגליים. בצע 10 חזרות לכל צד.

קפיצה פנה

סקוואט עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים, הישבן מאחור, החזה למעלה, והידיים שלובות לפני החזה. קפיצה, מתארכת דרך הירכיים, הברכיים והקרסוליים תוך סיבוב של 180 מעלות באוויר לנחיתה בכריעה הפונה לכיוון ההפוך. קפוץ שוב, פנה לכיוון ההפוך כדי לחזור למצב ההתחלה. בצעו 5 חזרות לכל כיוון.

"שימו לב בפניות הקפיצה איך אני קופץ בפנייה שמאלה וגם ימינה", שיתפה ויקטוריה לצד הסרטון. "זה באמת חשוב לקפוץ לסירוגין לכל כיוון, כי אם אתה קופץ רק שמאלה, אתה מלמד את הגוף שלך לחזק את השריר רק בצד אחד של הגוף שלך. בעוד קפיצה וסיבוב לצד אחד עלולים להרגיש קצת מביך ( בשבילי זה פונה ימינה) חשוב לעשות זאת, כדי שלא תיווצר חוסר איזון בין שני הצדדים ". (עוד: בדוק את מעגל 20 הדקות של אנה ויקטוריה לקבלת שלל וליבה גוונים)

סקירה עבור