5 תרגילים להטיה אגן קדמית

תוֹכֶן

• איך תדעו אם יש לכם הטיה קדמית באגן?
• מתיחת מכופף הירך כורעת למחצה
• לְגַשֵׁר
• מתיחת רגליים כורעת עם מתיחת גב
• סקוואט
• הטיה באגן
• מה התחזית להטיית האגן הקדמי?

הטיה אגן קדמית

האגן עוזר לך ללכת, לרוץ ולהרים משקל מהקרקע. זה גם תורם ליציבה נכונה.

הטיה קדמית של האגן היא כאשר האגן שלך מסובב קדימה, מה שמאלץ את עמוד השדרה שלך להתעקם. לעתים קרובות זה נגרם על ידי ישיבה מוגזמת ללא מספיק פעילות גופנית ומתיחות כדי לנטרל את ההשפעות של ישיבה כל היום. אם יש לך הטיה קדמית של האגן אתה עלול להבחין שהשרירים בקדמת האגן והירכיים שלך צמודים, ואילו אלה מאחור חלשים. גם גלוטאוס ושרירי הבטן עשויים להיות חלשים. כל זה יכול לגרום:

• כאב בגב התחתון
• כאבי מפרק הירך והברך
• יציבה לא נכונה
• סיבובי מפרק ירך וברך

למרבה המזל, ישנם מספר תרגילים שתוכלו לעשות בבית כדי לעזור לאגן שלכם לחזור למצב נייטרלי ללא כאבים.

איך תדעו אם יש לכם הטיה קדמית באגן?

אתה יכול לבצע משהו שנקרא בדיקת תומאס כדי לראות אם יש לך הטיה אגן קדמית.

1. שב על קצה שולחן יציב.
2. שכב שוב על השולחן כך שרגליך תלויות מהשולחן בברך.
3. משוך את אחת הרגליים כלפיך, החזק מתחת לברך וכופף את הרגל עד שהיא מונחת על חזהך.
4. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.

אם האגן שלך מיושר כהלכה, החלק האחורי של הרגל המנוחה שלך ייגע בשולחן כשאתה נכנס למצב זה.

אם אתה צריך להאריך את רגל המנוחה או לסובב את הרגל או הירך כדי לגעת בשולחן, שרירי הירך הקדמית שלך צמודים. זה מסמן ככל הנראה אגן מוטה.

מתיחת מכופף הירך כורעת למחצה

תרגיל זה יסייע בהרפיית מכופפי הירך ויגביר את גמישות הירך.

• הוציאו את רגל שמאל החוצה לפניכם וצעדו עד שברך ימין מונחת על הקרקע. הנח מגבת מתחת לברך אם זה לא נוח. רגל שמאל צריכה להיות בזווית של 90 מעלות בברך.
• הביאו את האגן קדימה על ידי הידוק גלוטוס ושרירי הבטן.
• הישען קדימה מרגל ימין עד שאתה מרגיש מתח בכופף הירך ובירך הפנימית של רגל ימין
• החזק למשך 30 שניות, שחרר וחזור על הפעולה עד 5 פעמים.
• החלף רגליים.

בזמן שאתה נמצא במתיחה זו, אתה לא צריך להרגיש שום מתח בקדמת הירך. המתיחה לא אמורה לפגוע, אבל אתה צריך להרגיש מתח קל בכופפי הירך. הקפידו לשמור על אגן מעט מוטה לאורך כל המתיחה.

לְגַשֵׁר

תרגיל זה יחזק את שריר הברך ואת שרירי הגלוטאוס.

• שכב שטוח על הגב כשרגלייך כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה ורוחב הירך זו מזו, זרועות לצדך.
• דחפי את העקבים לרצפה בזמן שאתה מרים את האגן מעל הרצפה עד שפלג הגוף העליון והירכיים שלך יוצרים קו ישר.
• החזק למשך 2 שניות, הורד לאט לאט וחזור על 8 עד 12 פעמים.

הקפד להדק את גלוטוס ושרירי הבטן בזמן שאתה נמצא במצב זה כדי לשמור על יישור גשר נכון.

מתיחת רגליים כורעת עם מתיחת גב

תרגיל זה יעזור להדק את הבטן ולמתוח את הגב ואת שרירי הגלוטוס.

• תרד על הידיים והברכיים.
• הניחו את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. יישר את הירכיים לברכיים.
• וודא שגבך מקביל לקרקע כך שהאגן נמצא במצב ניטרלי.
• משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה וקשת את הגב תוך כדי הנשיפה.
• החזק למשך 2 שניות ואז החזיר את עמוד השדרה למצב ניטרלי.
• הרחיבו רגל אחת לאחור והרימו אותה עד שתגיע לאותו גובה כמו גופכם, כך שהרגל והגוף המורמים שלכם נמצאים בקו יישור. שמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי.
• החזק עמדה זו עד 5 שניות, הורד את הרגל וחזור עד 10 פעמים.
• החלף רגליים.

תרגיל זה יחזק את שרירי הבטן והגלוטאוס ויתקין את שרירי הגב.

הקפד לשמור על הרגל המורחבת שלך בקנה אחד עם גופך. קשת גב יותר מדי עלולה לגרום לכאבי גב.

סקוואט

זהו תרגיל של גוף מלא המסייע לחיזוק שרירי הגלוטאוס, שריר הברך ושריר הארבע ראשי, בין היתר.

• מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונות מצביעות קדימה.
• הורד את עצמך למצב ישיבה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. ודא שאתה שומר על שרירי הבטן שלך חזק וגב במצב ניטרלי.
• דחוף מעלה למצב עמידה והניע את האגן מעט קדימה על ידי הידוק שרירי הגלוטוס.
• חזור על הפעולה 15 עד 20 פעמים.

בזמן שאתה מתכופף, אל תתן לברכיים לעבור על בהונותיך או להסתובב פנימה. שמור על גב במצב ניטרלי. אל תשטחו את עקומת הגב התחתון ואל תרכנו את הגב יתר על המידה. סחטו את שרירי הבטן וגלוטוס.

טיפ: הסתכל ישר קדימה והדמיין שאתה עומד לשבת על כיסא.

הטיה באגן

תרגיל זה מסייע בחיזוק שרירי הבטן, ומותח את השרירים בגב התחתון.

• שכב עם הגב על הרצפה במצב ניטרלי כשרגליים מכופפות והבהונות פונות קדימה.
• משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך, דחף את האגן כלפי מעלה לתקרה.
• הדק את שרירי הגלוטוס והירך בזמן שאתה מטה את האגן קדימה. החזק למשך 5 שניות.
• בצע 5 סטים של 20 חזרות.

תרגיל זה יעזור לעמוד השדרה שלך להגיע למצב ניטרלי נכון, אז הקפד לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

מה התחזית להטיית האגן הקדמי?

ישיבה לפרקי זמן ממושכים ללא תרגילי מתיחה וחיזוק נאותים עלולה לגרום להטיה קדמית של האגן, מה שמוביל לעמוד השדרה שלך לעקמת יתר. בנוסף להשפעה על היציבה שלך, מצב זה יכול לגרום לכאבי גב וירכיים. ניתן לתקן הטיה קדמית באמצעות תרגיל, מתיחות ועיסוי.

אם העבודה שלך כוללת ישיבה ממושכת, דאג לקום ולעשות כמה מתיחות פשוטות, או נסה להחליף ארוחת צהריים לשבת בהליכה.