5 צעדים לישון על הגב כל לילה

תוֹכֶן

• 1. השג את תמיכת המזרן הנכונה כדי להניח אותה
• 2. השקיעו בתמיכה הנכונה לצווארכם
• כריות טריז שיכולות לעזור גם בגובה הראש
  
• 3. קבל כרית מתחת לברכיים או לגב התחתון
• כריות תמיכה מיוחדות, אם דרכים לעקיפת הבעיה לא חותכות אותו
  
• 4. פרוש את הידיים והרגליים
• מתיחה לפני שאתה ישן כדי להשתחרר
  
• 5. מוצא אחרון: בנו מבצר כרית כדי להזכיר לגופכם את הגבולות שלכם
• השינוי הזה לא יקרה בן לילה, וזה בסדר להפסיק

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

למדו את עצמכם לישון על הגב - כדאי.

האם שינה על הגב היא באמת תנוחת השינה של כל מצבי השינה? אולי. זה באמת תלוי בגופך. לדוגמא, אם הינך בהריון, שכיבה על הגב עלולה לגרום ליותר לחץ ואי נוחות בבטן. או אם יש לך דום נשימה בשינה וכאבי גב, מצב זה עשוי להיות מצב שתרצה להימנע ממנו לחלוטין - גם אם באינטרנט כתוב שהוא משנה את החיים.

אבל לפני שתפסיק לנסות לחלוטין, שקול כל דבר, כל דבר קטן שעשוי להפריע להשגת נודניק על הפנים.

אחרי הכל, לישון על הגב יש יתרונות רבים שכדאי להתאמן עליהם, שכן זה:

• שומר על עמוד השדרה שלך מיושר
• מפחית כאבי ראש במתח
• מסייע במצבים כרוניים על ידי הפחתת לחץ ודחיסה
• מקל על הצטברות סינוסים
• הימנע מקמטים, קמטים ועור פנים מגורה

בנוסף, ישנם אלמנטים רבים שהופכים את השינה על הגב להרבה יותר ניואנסית מאשר היכולת לשכב שם.

איך המזרן, הכרית וסביבת השינה שלך משחקים במשחק השינה שלך? אם אתה מבזבז רגעים בצפייה בנטפליקס או חיבוק בן / בת הזוג שלך, יתכן שתתאמן נגד עצמך בלי שתבין - ותחבל במאמצי גופך לשינה רגילה.

אז לפני שאתה מתהפך לגמרי לישון בצד שלך - שהוא גם חמור, במיוחד לעיכול - בדוק את הטיפים והטריקים האלה שהשתמשתי בהם כדי לקדוח הוראות לשינה על הגב בזכרון השרירים שלי.

1. השג את תמיכת המזרן הנכונה כדי להניח אותה

ישנתי הכי גרוע בחיי כשביקרתי את אחי במהלך חג ההודיה. הוא נתן לי את המיטה הרכה שלו, שהיית מצפה שתהיה מרגיעה, גן עדן מרשמלו, אלא שהישבן שלי המשיך לשקוע כמו סלע בבריכה.

התעוררתי כואב ועייף כל בוקר מכיוון ששרירי הגב התחתון והרגליים המשיכו להימתח במאמץ להישאר צפים. בסופו של דבר הייתי בצד שלי באמצע הלילה כדי להציל את עצמי - אבל לעולם לא שוב.

עד היום, אני מעדיף לישון על הרצפה - אך באופן אידיאלי, הייתי ישן על משטח דחוס כך שהשרירים שלי לא עושים את כל העבודה בלילה.

2. השקיעו בתמיכה הנכונה לצווארכם

כרית טובה לשינה גב עשויה להחמיר את המאמצים שלך אם היא מעלה את הראש יתר על המידה. במקום לקנות דבר טוב אחד, ודא שסביבת השינה שלך עובדת יחד. לדוגמא, אם אין לך הוצאות להשיג מזרן או מזרן מוצק יותר, ייתכן שלא תזדקק לכרית מהודרת. מגבת עשויה לעשות את העבודה.

בקולג 'לא יכולתי לבחור את המזרנים שלי - אבל עדיין יכולתי להתאים את הגובה והתמיכה של צווארי בלי כרית. במשך שלוש שנים ישנתי עם מגבת מגולגלת מתחת לצווארי, שהילכה במזרנים חסרי תועלת ושמרה על גופי ללא מתיחה יתר. הטריק הזה עזר לכאבי הראש בבוקר והשאיר את לחיי ללא קמט בבקרים, וכל זאת בעלות של $ 0.

בימים אלה, יש עדיין כאבי ראש בשתיים לפנות בוקר, שגורמים לי לתפוס מגבת ולהפשיל אותה לשינה טובה יותר.

כריות טריז שיכולות לעזור גם בגובה הראש

• InteVision (40 דולר): היפואלרגני, כיסוי לא כלול, יכול לשמש גם להרמת רגליים
• MedSlant ($ 85): מרים את פלג גוף עליון בגודל 7 אינץ ', היפואלרגני, רחיץ ובטוח לתינוקות
• פוסטרה (299 דולר): כרית מתכווננת עשויה מקצף זיכרון

3. קבל כרית מתחת לברכיים או לגב התחתון

אם הצעדים האלה לא פעלו ואפשרויות המזרן שלך עדיין דקות, נסה לשים כרית מתחת לברכיים. זה עוד יעזור להקל על הכאבים בעמוד השדרה שלך ועשוי למנוע את התהפכות גופך במאמצים להפחתת לחץ.

לא בטוחים איזה כרית לקנות? שכב שטוח ובקש מחבר לבדוק את המרחק בין הברכיים לרצפה ואולי אפילו לגב התחתון ולרצפה. הכרית שאתה רוצה היא כולה תמיכה בקימורים הטבעיים של גופך, כך שאולי לא תצטרך לעשות הכל. אתה יכול אפילו לערום שתי כריות שטוחות, אם כי לא הייתי ממליץ על זה לגב התחתון.

כריות תמיכה מיוחדות, אם דרכים לעקיפת הבעיה לא חותכות אותו

• כרית לחיזוק חצי ירח ($ 25): כיסוי כותנה אורגני רחיץ, שיכול לשמש גם לשינה בצד
• כרית מותנית ($ 25): קצף זיכרון רך שמתאים מתחת לגב העליון והתחתון שלך, כמו גם מתחת לברכיים
• כרית מרובה עמדות ($ 17): כרית מתקפלת שיכולה להתאים מתחת לברכיים, בין הרגליים או לשוקיים שלך

4. פרוש את הידיים והרגליים

שינה על הגב לא אומרת שאתה צריך לשמור על הידיים לצידך לנצח והרגליים ישרות לנצח. למעשה, שמירה על נוקשות השרירים כל הלילה היא כנראה לא אינטואיטיבית.

על ידי פריסת הידיים והרגליים החוצה, אתה גם מחלק את המשקל שלך כך שהלחץ לא יצטבר על המפרקים שלך.

מתיחה לפני שאתה ישן כדי להשתחרר

• נסה את 8 המתיחות האלה לפני השינה.
• תרגלו את שגרת היוגה הנינוחה הזו.
• הרפו את הירכיים כדי שלא יחזיקו אתכם.

5. מוצא אחרון: בנו מבצר כרית כדי להזכיר לגופכם את הגבולות שלכם

קראתי טיפ המייעץ לתפור כדור טניס בצד הפיג'מה שלך כדי "להזכיר בעדינות" לגופך לא להתהפך - בבקשה אל תעשה את זה. העצה הזו נועדה בעבר לאנשים שלא צריכים לישון על הגב - אל תתפרו כדור טניס גם בחלק האחורי של ה- PJ שלכם - וההנחה הנדיבה שלא תתעוררו אחרי שכדור בגודל אגרוף חפר בצד שלך.

במקום זאת, נסה להוסיף כריות לשני הצדדים שלך. אם אתם חולקים מיטה, קיום מבצר כריות הוא תזכורת נחמדה לשותפים חיבוקים שזמן השינה הוא הזמן שלי.

השינוי הזה לא יקרה בן לילה, וזה בסדר להפסיק

אני לא ישן על הגב כל לילה. במשך זמן רב סבלתי מבעיות עיכול ועברתי לישון בצד שמאל. יש גם לילות שבהם יש לי נדודי שינה ובאיזה מצב אני נמצא כשאני ישן הוא הכי פחות מהדאגות שלי - למעט שינה בבטן.

שינה בבטן היא כמעט פה אחד בגלל המתח שהיא עלולה לגרום לגופכם ולחץ על מערכת העיכול. אלא אם כן אין עמדה אחרת שמתאימה לך, אז בהחלט ישן על הבטן שלך למען מנוחתך, אך הקפד להשתמש בכריות המתאימות לצווארך (דק) ולאגן (כריות הברך יעבדו גם כן) תמיכת גופך.

באשר לאלה שבאמת, ממש לא רוצים להפסיד בשינה האחורית, כדאי לכם לנסות גם כרית עיניים משוקללת. לא רק שהריח המרגיע הזה עוזר למוח שלך לעבור הילוך למצב שינה, הידיעה שיש משהו על הראש שלך היא כל צרכי התת מודע שלך כדי שתישאר בשקט.

כריסטל יואן היא עורכת ב- Healthline הכותבת ועורכת תכנים הסובבים סביב מין, יופי, בריאות ובריאות. היא מחפשת כל הזמן דרכים לעזור לקוראים לגבש מסע בריאותי משלהם. אתה יכול למצוא אותה ב טוויטר.