2 האימונים המובילים שמאטים את ההזדקנות ברמה הסלולרית

תוֹכֶן

• פרטי המחקר
• התחל את השגרה שלך ידידותית לטלומרים בכל עת

בנוסף, כיצד להפוך כל תרגיל לאימון HIIT.

מחקר חדש מצא כי בנוסף לכל היתרונות הבריאותיים האחרים שאתה כבר יודע על פעילות גופנית, זה יכול לעזור גם להזדקנות.

אך לא כל התרגילים נוצרים שווים - לפחות על פי מחקר חדש בכתב העת European Heart Journal.

על פי מחקר זה, עליכם להוסיף אימון סיבולת ועצי אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לשגרה. תרגילים אלה שומרים על דופק הלב ויכולים לשמור על התאים צעירים יותר. החוקרים קבעו זאת על ידי מדידת המבנים בקצה הכרומוזומים, המכונים טלומרים.

הודות למחקר ישן יותר אנו יודעים כי הטלומרים שלנו מתחילים להתכווץ ככל שאנו מתבגרים. כמו כן, אנשים מבוגרים עם טלומרים ארוכים יותר אינם חווים הזדקנות כלי דם באותה מהירות כמו אנשים עם קצרים יותר. משמעות הדבר היא כי הוורידים שלהם בדרך כלל במצב טוב יותר והם נמצאים בסיכון נמוך יותר למצבים כמו מחלות לב ושבץ מוחי.

פרטי המחקר

• המחקר עקב אחר 124 אנשים שהתעמלו במשך 45 דקות, שלוש פעמים בשבוע, במשך 26 שבועות.
• המשתתפים חולקו לארבע קבוצות: הקבוצה האירובית (ריצה מתמשכת), קבוצת HIIT (תוכנית אינטרוולים 4 × 4), קבוצת ההתנגדות (שמונה תרגילים מבוססי מכונה) וקבוצת הביקורת (ללא תרגיל כלל).
• בתום 26 השבועות לא היה שינוי בקבוצות השליטה וההתנגדות באורך הטלומרים. עם זאת, אלה בקבוצות האירוביות ו- HIIT ראו עלייה "כפולה" באורך.

החוקרים מצאו גם כי האנשים בקבוצות האירוביות וה- HIIT חוו יותר פעילות טלומראז. זה התהליך שגרם לכרומוזומים שלהם להתארך.

כדאי לשים לב למספר דברים בקשר למחקר זה:

• זה לא מדד את היתרונות הנשימתיים, וזה מה שמאפשר לך לא להסתבך כשאתה עולה במדרגות.
• אורך הטלומרים אינו הגורם היחיד המהווה הזדקנות.

זה גם לא יהיה מדויק לומר שזה אירובי או פעילות גופנית HIIT בלבד שגורמים לשינוי זה בגורמי ההזדקנות הבריאים. תרגילים אלה עוזרים למלא חלק בגירוי תחמוצת החנקן, המסייע בשמירה על בריאות המיטוכונדריה ושמירה על מנגנוני הלחימה או המעוף בגופך.

המחקר אמנם לא מצא יתרונות אנטי אייג'ינג מאימון התנגדות, אבל זה לא אומר שאין שום יתרון להרמת משקולות. ככל שאתה מתבגר, בגופך תהיה ירידה במסת השריר. זה יכול להגדיל את הסיכון שלך ל:

• נופל
• שברים
• תפקוד לקוי
• אוסטאופורוזיס
• מוות

אם בכלל, התייחס למחקר זה כתזכורת לשמירה על גישה מאוזנת לפעילות גופנית. נסו שילוב של אירובי והתנגדות: רוצו בימי שלישי והרימו משקולות בימי חמישי.

התחל את השגרה שלך ידידותית לטלומרים בכל עת

אם מעולם לא היית חובב כושר, אימונים אירוביים ו- HIIT הם דרך נהדרת להתחיל. אחרי הכל, המחקר ראה צמיחה באורך הטלומרים של המשתתפים בגיל העמידה גם ללא רקע כושר. עֵצָה: כמעט כל אימון יכול להפוך לאימון HIIT פשוט על ידי יצירת מרווחי אינטנסיביות.

HIIT כולל תקופות קצרות של פעילות גופנית אינטנסיבית ואחריה התאוששות או תקופה קלה יותר. שבע דקות של אימוני HIIT נפוצים, אם כי כדאי לבצע את התרגיל על פי צרכי הגוף ויכולותיו.

ככל שנעים לכם יותר להתאמן, התמקדו בבניית השרירים בעזרת אימוני משקל או התנגדות.

אמילי גד היא סופרת ועורכת המתגוררת בסן פרנסיסקו. היא מבלה את זמנה הפנוי בהאזנה למוזיקה, צפייה בסרטים, בזבוז חייה באינטרנט והולכת לקונצרטים.