פגוש חרדה צופה, הסיבה שאתה דואג לדברים שטרם אירעו

תוֹכֶן

• איך זה מרגיש
• חשוב על זה כסימפטום, לא כהפרעה
• חרדה חברתית
• פוביות ספציפיות
• הפרעת פאניקה
• הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD)
• איך להתמודד עם זה
• דאג לצרכים גופניים
• בדוק את הדיבור העצמי שלך
• לדבר על זה
• קרקע את עצמך
• שקול טיפול מקצועי
• תֶרַפּיָה
• תרופות
• מתי לקבל עזרה
• בשורה התחתונה

האם אי פעם הרגשת כל כך מודאגת שלא יכולת להירדם לילה לפני פגישה עם הבוס שלך? אולי כפות הידיים שלך מזיעות בכל פעם שאתה חושב לשוחח עם בן זוגך לאן-לעשות-אתה-רואה-זה-הולך.

איש אינו יודע מה צופן העתיד, ותהיה כיצד יתברר מצבי עבודה או מערכת יחסים זה די נורמלי. או, אולי אתה מודאג יותר מאירועים פחות רגילים, כולל אסונות טבע, אובדן יקיריהם או מגיפות עולמיות.

חרדה צופה מתארת ​​פחד ודאגה בגלל דברים רעים הָיָה יָכוֹל לִקְרוֹת. זה יכול לקרות בהרבה הקשרים שונים, אבל בדרך כלל זה מתמקד בדברים שלא תוכלו לחזות או לשלוט עליהם.

שוב, הדאגות הללו הינן תקינות, אך הן עלולות להפוך לסימנים של חרדה צופה אם הן יתחילו להשפיע על חיי היום יום שלך.

איך זה מרגיש

חרדה צופה יכולה לנוע בין עצבנות חולפת לתחושת אימה מתישה.

אתה עשוי לשים לב:

• קושי בריכוז
• בעיות בניהול רגשות ומצב רוח
• קהות רגשית
• אובדן עניין בתחביבים הרגילים שלך
• קפיצות או אי שקט
• מתח וכאבי שרירים
• בחילה ואובדן תיאבון
• בעיות שינה

בחרדה צפויה, אתה עלול להקדיש זמן רב לדמיון תרחישים גרועים ביותר. התמקדות יתר בתוצאות לא רצויות אלה יכולה גם להגביר את התסכול וחוסר התקווה שלך.

נניח שבן הזוג שלך נראה קצת עסוק בזמן האחרון. כשאתה מזכיר את זה, הם אומרים ששום דבר לא בסדר. אתה לא מאמין להם ומתחיל לדאוג שהם רוצים להיפרד, ואתה לא יכול להפסיק לדמיין את שיחת הפירוק שלדעתך מתקרבת. המחשבה על אובדן בן הזוג גורמת לך לחוש, ואתה מתקשה לאכול ולישון כרגיל.

חשוב על זה כסימפטום, לא כהפרעה

חרדה צופה אינה אבחנה לבריאות הנפש בפני עצמה, אך היא יכולה להופיע כסימפטום של הפרעת חרדה כללית.

תנאים אחרים יכולים גם להיות כרוכים בפחד מאירועים עתידיים שעלולים לא בהכרח לקרות.

חרדה חברתית

הפרעת חרדה חברתית כרוכה בפחד קיצוני מדחייה או משיפוט שלילי. לעתים קרובות, תסמיני חרדה גופנית מלווים גם הם את הפחדים הללו.

אם יש לך חרדה חברתית, אתה עלול לדאוג להגיד משהו מביך או לנקוט שגיאה חברתית רצינית שעולה לך חברים או העבודה שלך.

הדאגה לביקורת עתידית מצד אחרים עלולה להקשות על שיתוף רעיונות או דברי דעתך בכל נושא שהוא.

פוביות ספציפיות

פוביה ספציפית יכולה להיות כרוכה בפחד קיצוני מחפצים או חוויות יומיומיות - שעונים, עכבישים, גבהים או נסיעה באוטובוס. אנשים עם פוביות סובלים לעתים קרובות מחרדה צפויה סביב לבוא במגע עם מה שהם חוששים ממנו.

נניח שיש לך פוביה של כלבים. כלבים הם די שכיחים, כך שאתה יודע שבטח תיתקל באחד מתישהו, אבל אינך יודע מתי או איפה. כתוצאה מכך, תוכלו להקדיש זמן רב לדאגה לאפשרות למפגש הזה. חרדה זו יכולה למנוע ממך לנסוע למקומות שאתה יכול לראות כלבים, מה שיכול להגביל את היכולת שלך לבלות בחוץ או עם חברים שיש להם כלבים.

חרדה צפוייה הקשורה לפוביות יכולה להיות כה חמורה עד שבסופו של דבר תימנע מלצאת לצאת, מה שעלול להתאמץ על מערכות היחסים שלך עם חברים ואהובים.

הפרעת פאניקה

חרדה צופה היא סימפטום שכיח של הפרעת פאניקה.

התקפי חרדה כוללים הרבה תחושות לא נוחות, כולל כאבי חזה, קשיי נשימה ותחושות טרור קיצוניות. אם עברת התקף חרדה אחד, זה נורמלי לדאוג לקבל התקף אחר, במיוחד אם אין לך מושג מה הפעיל אותו.

חרדה בגלל התקפי חרדה רבים יותר יכולה להיות מוחצת. דאגות מאובדן שליטה מול אנשים אחרים יכולות לגרום לך להימנע ממקומות ציבוריים. פחדים מהתקף חרדה מאחורי ההגה עשויים למנוע מכם לנסוע, מה שעלול להשפיע על היכולת שלכם לעקוף.

הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD)

אנשים רבים שחוו טראומה חיים שוב בפחד שהטראומה תתרחש שוב. חרדה מצפה הקשורה ל- PTSD יכולה להופיע כסימפטום של כל חוויה טראומטית - תאונת דרכים, ספל או עדות למותו של אדם אהוב.

מפעילים הקשורים לטראומה עלולים להעצים את תחושות החרדה הצפויה שלך. אם האירוע לעולם אינו רחוק מדעתכם, אתם עשויים להקדיש זמן רב כל כך לזכור את מה שקרה ולדאוג שהוא יקרה שוב שאתם נאבקים לחשוב על כל דבר אחר.

איך להתמודד עם זה

חרדה צופה עלולה לגרום למון מצוקה ולשמור על תקועה במחשבות חרדות.

טיפים להתמודדות אלה יכולים לעזור לך לנקוט בפעולה לשבירת מחזור זה.

דאג לצרכים גופניים

הקשר גוף-נפש הוא אמיתי מאוד, והבריאות הגופנית שלך יכולה להשפיע על הבריאות הרגשית. דברים כמו שינה, תזונה ופעילות גופנית יכולים לשחק תפקיד חשוב בניהול תסמיני חרדה, כולל חרדה צפוייה.

אם התסמינים שלך כוללים בטן עצבנית, יתכן שאתה מתקשה לאכול באופן קבוע, אך דילוג על ארוחות עלול לגרום לך להרגיש אפילו יותר גרוע.

בתפיסה 22 לא נעימה במיוחד, חרדה מקשה על שינה רגועה, אך חסך שינה עלול להחמיר את החרדה הצפויה. כשאתה שוכב ער, אתה עלול לדאוג שהחרדה שלך תחמיר. מה לעשות?

קיצוץ קפאין ותרגול טכניקות הרפיה רגע לפני השינה יכולים לרוב לשפר את שינה.

מצא טיפים נוספים שיעזרו לך לישון טוב יותר.

פעילות גופנית יכולה גם לעזור להקל על תסמיני חרדה ולחץ ולעזור לך לישון טוב יותר בלילה. פשוט נסה להימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לשינה, מכיוון שלעיתים זה יכול להעיר אותך ער.

בדוק את הדיבור העצמי שלך

הדרך בה אתה מדבר אל עצמך על חרדות חשובה.

טבעי לדאוג שדברים רעים יתרחשו. כאשר הדאגות הללו מתחילות להשתלט, הזכרו לעצמכם (בחביבות) שבילוי יותר מדי זמן במחשבה על דברים שליליים יכול למנוע מכם ליהנות מהדברים הטובים בחיים.

כשאתה מתחיל לדאוג למשהו, שאל את עצמך "האם זו אפשרות מציאותית?" אם התשובה (הכנה) שלך היא לא, נסה להפנות מחדש את האנרגיה שלך לרגע הנוכחי.

אם התשובה היא כן, זה בסדר גמור לתכנן תוכנית להתמודד, בין אם זה כרוך בפסק זמן מהעבודה או בניתוח מחדש של אספקת החירום שלך. ואז, נסה להניח את מחשבותיך בצד: עשית כל מה שאתה יכול לעת עתה.

אם אתה נוטה לבקר את עצמך בגלל הפחדים והמחשבות החרדות שלך, חשוב על מה אתה יכול לומר לחבר שחלק במחשבות דומות. כנראה שתציע תמיכה חיובית, לא שיפוט שלילי, נכון? תרגל את אותה חמלה עם עצמך.

לדבר על זה

לא תמיד קל לדבר על מה שאתה חושש ממנו, אבל לפעמים להשמיע את הפחדים האלה יכול לעזור להם להרגיש פחות מפחידים.

זוכר את הדוגמה הקודמת לדאגה לפירוק? לספר לבן הזוג שלך על הפחדים שלך עשוי להרגיש אימתני יותר מהמחשבה על הפירוק.

בדוק את המצב מקרוב. האם מערכת היחסים שלכם בעיקר עוברת כשורה? יש לך סיבה להאמין שהם רוצים להיפרד? יכול להיות שמשהו אחר לגמרי יסיח את דעתם? לא תדע בוודאות אלא אם תפתח שיחה.

יידע את יקיריהם לדעת על החרדה שלך יכול גם לעזור, במיוחד אם אתה מרגיש מבודד על ידי הסימפטומים שלך. חברים ובני משפחה יכולים להציע תמיכה על ידי האזנה ו לספק הסחות דעת חיוביות, כמו לטייל או לבשל ארוחה יחד.

קרקע את עצמך

תרגילי הארקה יכולים לעזור להפריע למחשבות מציקות או חרדות ולהתחבר מחדש להווה.

חלקם כוללים פריטים גופניים, כמו הצמדת גומיה על פרק כף היד, החזקת קרח או ליטוף חפץ הארקה מרגיע. טכניקות הארקה רבות מתרחשות במחשבות שלך, כך שתוכל לתרגל אותן בכל מקום ובכל זמן.

להלן מספר התחלויות.

שקול טיפול מקצועי

אם אסטרטגיות ההתמודדות שלך אינן מספקות הקלה רבה, כדאי לבחון עזרה מקצועית. חרדה היא די שכיחה, ורוב האנשים זקוקים למעט תמיכה נוספת בכדי לחיות איתה בנוחות.

להלן מבט על האפשרויות העיקריות.

תֶרַפּיָה

הטיפול הוא בדרך כלל הדרך הטובה ביותר לחקור סוגיות הקשורות בחרדה. מטפל יכול לעזור לכם לבחון מקורות מתח בחייכם ולהתחיל לעבוד כדי לטפל בסיבות אפשריות לחרדה צפוייה.

מטפלים יכולים גם לעזור לך לזהות שיטות התמודדות מזיקות או פחות יעילות, כמו הימנעות ממקור הפחד שלך או השתקעות מאלכוהול, ולהציע הנחיות לגבי אסטרטגיות מועילות יותר.

מכיוון שחרדה מצפה יכולה להתרחש עם חששות שונים לבריאות הנפש, המטפל שלך עשוי להמליץ ​​על סוג מסוים של טיפול, תלוי במה אתה מתמודד:

• מטפלים רבים ממליצים על טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) או CBT מבוסס mindfulness לחרדה.
• טיפול בחשיפה יכול להועיל במיוחד עבור פוביות ספציפיות, אך לעתים קרובות הוא מומלץ גם לסוגים אחרים של חרדה ו- PTSD.
• יחד עם טיפול בדיבורים, רגישות ועיבוד מחדש של תנועות עיניים (EMDR) מסייעת לאנשים רבים לראות שיפור בתסמיני PTSD.

תרופות

תרופות לא תרפא חרדה, אך היא יכולה לעזור בשיפור הסימפטומים, כולל חרדה צפוייה, במיוחד בשילוב עם טיפול.

ספק שירותי הבריאות שלך עשוי להמליץ ​​על תרופות אם התסמינים שלך:

• להקשות על חיי היומיום שלך
• מונע מכם להתקדם בטיפול
• לגרום למצוקה קשה
• משפיעים על בריאותכם הגופנית

תרופות חרדה כוללות אפשרויות לטווח הארוך והן לטווח הקצר, כך שאתה לא בהכרח צריך לקחת אותן לנצח. ההחלטה ליטול תרופות היא אישית, לכן אל תחוש בלחץ לנסות או להימנע ממנה.

להלן מספר תרופות אפשריות שיכולות לעזור:

• חוסמי בטא יכולים לעבוד טוב כטיפול מדי פעם בסטרס. אתה יכול לשקול את אלה אם החרדה שלך בדרך כלל ניתנת לניהול אך לפעמים היא מרגישה ללא שליטה.
• בנזודיאזפינים הם תרופות הרגעה שיכולות לקדם רגיעה ושלווה. הם יכולים להיות ממכרים, ולכן הם מומלצים לשימוש קצר מועד בלבד. אתה עשוי להשתמש בהם כדי לעזור בניהול תסמיני חרדה רציניים כשאתה מתחיל בטיפול, למשל.
• מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראפינפרין (SNRI), ונוגדי דיכאון אחרים יכולים לספק הקלה לאורך תקופות זמן ארוכות יותר.

למידע נוסף על התרופות שיכולות לעזור בחרדה.

מתי לקבל עזרה

לחרדות יש מטרה חשובה: היא עוזרת לכם להתכונן לסכנה אפשרית.

העתיד טומן בחובו רק הפתעות, ולכן זה רגיל להקדיש זמן לתהות מה עומד לפנינו. זה באמת יכול לעזור לך - זה אף פעם לא רעיון רע להתכונן למגוון האפשרויות.

עם זאת, כאשר החרדה הצפויה הופכת להיות כה קשה שהיא מונעת מכם ליהנות מההווה, יתכן שהגיע הזמן לפנות לתמיכה מקצועית.

בקיצור, אם איכות חייך מושפעת, שיחה עם מטפל יכולה לעזור.

לא בטוחים מאיפה להתחיל? המדריך שלנו לטיפול בר השגה יכול לעזור.

בשורה התחתונה

אי הוודאות יכולה להיות מפחידה, במיוחד כשאתה רוצה להגן על עצמך מפני נזק. לא ניתן לחזות את העתיד, ולכן חשוב למצוא דרכים להתמודד עם הלא נודע כך שדאגות אלה לא יגרמו לבעיות בחייך.

מטפל רחמן יכול לעזור לך להתמודד עם פחדים מחריפים מחוסר וודאות ולהרגיש יותר בנוח עם הלא נודע.

קריסטל רייפול עבד בעבר כסופר ועורך ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסייתיות, תרגום יפני, בישול, מדעי הטבע, חיובי מין ובריאות נפשית. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמה סביב בעיות בריאות הנפש.