כיצד להתמודד עם חרדה לפני תקופתך

תוֹכֶן

• למה זה קורה?
• האם זה יכול להיות סימן למשהו אחר?
• PMDD
• PME
• האם יש משהו שאני יכול לעשות?
• דברים להגביל
• האם יש דרך למנוע זאת?
• האם עלי לפנות לרופא?
• בשורה התחתונה
• תנועות קשב: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

התקופה הביאה אותך לקצה? אתה לא לבד. למרות שאתה עשוי לשמוע פחות על זה מאשר התכווצויות ונפיחות, חרדה היא סימפטום היכר של PMS.

חרדה יכולה ללבוש צורות שונות, אך לרוב היא כוללת:

• דאגה מוגזמת
• עַצבָּנוּת
• מתח

תסמונת קדם וסתית (PMS) מוגדרת כשילוב של תסמינים גופניים ופסיכיאטריים המופיעים בשלב הלוטאלי של המחזור. שלב הלוטאלי מתחיל לאחר הביוץ ומסתיים עם קבלת המחזור - בדרך כלל נמשך כשבועיים.

במהלך תקופה זו, רבים חווים שינויים במצב הרוח קל עד בינוני. אם הסימפטומים שלך חמורים, הם עשויים להצביע על הפרעה חמורה יותר, כגון הפרעה דיספורית קדם-וסתית (PMDD).

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על מדוע חרדה מתרחשת לפני התקופה שלך וכיצד לנהל אותה.

למה זה קורה?

גם במאה ה -21 למומחים אין הבנה רבה של תסמינים ומצבים קדם וסתיים.

אך רובם מאמינים כי תסמיני PMS, כולל חרדה, מגיעים כתגובה לרמות משתנות של אסטרוגן ופרוגסטרון. רמות הורמוני הרבייה הללו עולות ויורדות באופן דרמטי בשלב הלוטאלי של הווסת.

בעיקרון, הגוף שלך מתכונן להריון על ידי הגדלת ייצור ההורמונים לאחר הביוץ. אבל אם ביצה לא משתלת, רמות ההורמונים האלה יורדות ואתה מקבל את המחזור.

רכבת הרים הורמונלית זו יכולה להשפיע על נוירוטרנסמיטורים במוח שלך, כגון סרוטונין ודופמין, הקשורים לוויסות מצב הרוח.

זה עשוי להסביר חלקית את הסימפטומים הפסיכולוגיים, כגון חרדה, דיכאון ותנודות במצב הרוח, המתרחשים במהלך PMS.

לא ברור מדוע PMS פוגע באנשים מסוימים בצורה קשה יותר מאחרים. אבל אנשים מסוימים עשויים להיות בתנודות הורמונליות מאחרים, אולי בגלל הגנטיקה.

האם זה יכול להיות סימן למשהו אחר?

לעיתים חרדה קדם וסתית יכולה להיות סימן להפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD) או להחמרה קדם וסתית (PME).

PMDD

PMDD היא הפרעת מצב רוח הפוגעת בעד 5 אחוז מהאנשים המחזור החודשי.

התסמינים בדרך כלל חמורים מספיק כדי להפריע לחיי היומיום שלך ויכולים לכלול:

• תחושות של עצבנות או כעס שמשפיעות לרוב על מערכות היחסים שלך
• תחושות של עצב, חוסר תקווה או ייאוש
• תחושות של מתח או חרדה
• מרגיש על הקצה או מקודד
• שינויים במצב הרוח או בכי תכוף
• ירידה בהתעניינות בפעילויות או מערכות יחסים
• צרות לחשוב או להתמקד
• עייפות או אנרגיה נמוכה
• תשוקה לאוכל או אכילה מוגזמת
• בעיות שינה
• מרגישים חסרי שליטה
• תסמינים גופניים, כגון התכווצויות, נפיחות, רגישות בשדיים, כאבי ראש וכאבי מפרקים או שרירים

PMDD קשור קשר הדוק להפרעות בריאות הנפש הקיימות. אם יש לך היסטוריה אישית או משפחתית של חרדה או דיכאון, ייתכן שיש לך סיכון מוגבר.

PME

PME קשור קשר הדוק ל- PMDD. זה קורה כשמצב קיים מראש, כמו הפרעת חרדה כללית, מתעצם בשלב הלוטאלי של המחזור.

תנאים אחרים שקיימים מראש שיכולים להתלקח לפני התקופה שלך כוללים:

• דִכָּאוֹן
• הפרעת חרדה
• מִיגרֶנָה
• התקפים
• הפרעת שימוש בחומרים
• הפרעות אכילה
• סכִיזוֹפרֶנִיָה

ההבדל בין PMDD ו- PME הוא שאלה עם PME חווים תסמינים לאורך כל החודש, הם פשוט מחמירים בשבועות שקדמו לתקופה שלהם.

האם יש משהו שאני יכול לעשות?

ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות בכדי להפחית את החרדה שלפני הווסת ותופעות PMS אחרות, שרובן כרוכות בשינויים באורח החיים ובתזונה שלכם.

אבל אל תיבהלו - הם לא דרסטיים מדי. למעשה, אתה כבר עובד על הצעד הראשון: מודעות.

עצם הידיעה שהחרדה שלך קשורה למחזור החודשי שלך יכולה לעזור לך להצטייד טוב יותר להתמודד עם הסימפטומים שלך כשהם מתעוררים.

דברים שיכולים לעזור בשמירה על חרדה כוללים:

• התעמלות אירובית. מראה כי אלו שעוברים פעילות גופנית קבועה לאורך כל החודש סובלים מתסמיני PMS חמורים פחות. למתאמנים רגילים יש פחות סיכוי לאוכלוסייה הכללית לחול שינויים במצב הרוח ובהתנהגות, כמו חרדה, דיכאון ובעיות בריכוז. פעילות גופנית עשויה גם להפחית תסמינים גופניים כואבים.
• טכניקות הרפיה. שימוש בטכניקות הרפיה להפחתת לחץ עשוי לסייע בשליטה על החרדה הקדם וסתית שלך. טכניקות נפוצות כוללות יוגה, מדיטציה ועיסוי.
• לִישׁוֹן. אם החיים העמוסים שלך מתעסקים עם הרגלי השינה שלך, ייתכן שהגיע הזמן לתעדף את העקביות. לישון מספיק חשוב, אבל זה לא הדבר היחיד. נסו לפתח לוח זמנים קבוע לשינה בו אתם מתעוררים והולכים לישון באותה שעה בכל יום - כולל סופי שבוע.
• דִיאֵטָה. לאכול פחמימות (ברצינות). אכילה של דיאטה עשירה בפחמימות מורכבות - תחשוב על דגנים מלאים וירקות עמילניים - עלולה להפחית את מצבי הרוח וההשתוקקות למזון במהלך PMS. כדאי גם לצרוך מזונות עשירים בסידן, כמו יוגורט וחלב.
• ויטמינים. מחקרים מצאו כי גם סידן וגם ויטמין B-6 יכולים להפחית את הסימפטומים הגופניים והפסיכולוגיים של PMS. למידע נוסף על ויטמינים ותוספי מזון ל- PMS.

דברים להגביל

יש גם דברים מסוימים שיכולים לגרום לתסמיני PMS. בשבוע-שבועיים לפני התקופה שלך, כדאי לך להתרחק או להגביל את צריכתך של:

• כּוֹהֶל
• קָפֵאִין
• מאכלים שומניים
• מלח
• סוכר

האם יש דרך למנוע זאת?

הטיפים שנדונו לעיל יכולים לעזור בניהול תסמיני PMS פעילים ולהפחית את הסיכויים לחוות אותם. אבל אין הרבה דברים אחרים שאתה יכול לעשות בקשר ל- PMS.

עם זאת, ייתכן שתוכל להפיק יותר כסף מהטיפים האלה על ידי מעקב אחר הסימפטומים שלך במהלך המחזור שלך באמצעות אפליקציה או יומן. הוסף נתונים על שינויים באורח החיים שלך, כך שתוכל לקבל מושג טוב יותר מה הכי יעיל ומה אתה יכול לדלג עליו.

לדוגמא, ציינו ימים בהם אתם מקבלים פעילות גופנית אירובית לפחות 30 דקות. בדוק אם התסמינים שלך פוחתים בשעות נוספות ככל שרמת הכושר שלך עולה.

האם עלי לפנות לרופא?

אם הסימפטומים שלך לא משתפרים לאחר שינויים באורח החיים, או שאתה חושב שיש לך PMDD או PME, כדאי לעקוב אחר הרופא שלך.

אם עקבת אחר תסמיני המחזור והתסמיני PMS שלך, הביא אותם לפגישה אם אתה יכול.

אם יש לך PME או PMDD, קו הטיפול הראשון בשני המצבים הם תרופות נוגדות דיכאון המכונות מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI). תרופות SSRI מעלות את רמות הסרוטונין במוח שלך, מה שעשוי לסייע בהפחתת דיכאון וחרדה.

בשורה התחתונה

קצת חרדה בשבוע-שבועיים לפני התקופה שלך היא נורמלית לחלוטין. אבל אם לסימפטומים שלך יש השפעה שלילית על חייך, יש דברים שאתה יכול לנסות להקלה עליהם.

התחל על ידי כמה שינויים באורח החיים. אם נראה כי אלה לא חותכים את זה, אל תהסס לדבר עם הרופא שלך או רופא הנשים.

תנועות קשב: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה