תרגילי חרדה שיעזרו לך להירגע

תוֹכֶן

• תרגילים לחרדה
• 1. להירגע בנשימה
• 2. להירגע על ידי הדמיה
• 3. הרפי את השרירים
• 4. תירגע על ידי ספירה
• 5. תירגע על ידי הישאר נוכח
• 6. הרגעי על ידי הפרעה לחשיבה המודאגת שלך
• הטייק אווי
• יום בחיים: סיפור הדיכאון והחרדה של לארץ

סקירה כללית

רוב האנשים חווים חרדה בשלב כלשהו בחייהם. תרגילים אלה עשויים לעזור לך להירגע ולמצוא הקלה.

תרגילים לחרדה

חרדה היא תגובה אנושית טיפוסית למתח. אבל יותר מדי חרדה יכולה להפריע לחיים בריאים ומאושרים. אם אתה מרגיש שקוע בחרדה שלך, נסה אחד או כמה מהתרגילים הבאים בכל עת ובכל מקום כדי למצוא הקלה. המטרה היא לבצע תרגילים שיכולים לעזור לכם להירגע במהירות.

הם מתייחסים לתגובות הלחץ של גופך - כגון דופק מוגבר, נשימה מהירה ושרירים מתוחים - ועוזרים להחליף אותם במה שגופך מרגיש כשאתה רגוע.

1. להירגע בנשימה

כשאתה מרגיש חרדה, ייתכן שתבחין כי קצב הלב והנשימה שלך נעשים מעט מהירים יותר. אתה עלול גם להתחיל להזיע ולהרגיש סחרחורת או סחרחורת. כשאתה מודאג, השליטה בנשימה יכולה להירגע גם בגופך וגם בנפשך.

כדי לשלוט בנשימה כשאתה מודאג, בצע את הצעדים הבאים:

1. שב במקום שקט ונוח. שים את אחת הידיים שלך על החזה והשנייה על הבטן. הבטן שלך צריכה לנוע יותר מהחזה שלך כשאת נושמת עמוק.
2. קחו נשימה איטית וקבועה דרך האף. צפו וחשו את הידיים בזמן שאתם נושמים פנימה. היד על החזה צריכה להישאר דוממת בזמן שהיד על הבטן תנוע מעט.
3. נשמו דרך הפה לאט.
4. חזור על תהליך זה לפחות 10 פעמים או עד שתתחיל להרגיש שהחרדה שלך פוחתת.

2. להירגע על ידי הדמיה

האם שמעתם פעם את הביטוי "למצוא את המקום המאושר שלך"? ציור תמונה נפשית של מקום שגורם לך להרגיש רגוע יכול דווקא להרגיע את המוח והגוף שלך.

כשאתה מתחיל להרגיש חרדה, שב במקום שקט ונוח. חשוב על המקום האידיאלי שלך להירגע. אמנם זה יכול להיות כל מקום בעולם, אמיתי או דמיוני, אבל זה צריך להיות דימוי שנראה לך מרגיע מאוד, שמח, שליו ובטוח. וודאו שקל לחשוב עליו כדי שתוכלו לחזור אליו במוחכם כאשר אתם חשים חרדים בעתיד.

חשוב על כל הפרטים הקטנים שתמצא אם היית שם. חשוב כיצד המקום היה מריח, מרגיש ונשמע. דמיין את עצמך במקום ההוא, נהנה ממנו בנוחות.

ברגע שיש לך תמונה טובה של "המקום המאושר" שלך, עצמך את העיניים וקח נשימות איטיות וקבועות דרך האף ומחוץ לפה. היו מודעים לנשימה שלכם והמשיכו להתמקד במקום שדמיינת בנפשכם עד שתרגישו את חרדתכם. בקר במקום זה במוחך בכל פעם שאתה מרגיש חרדה.

3. הרפי את השרירים

כאשר אתה מרגיש חרדה, אתה עלול להבחין במתח או במתח בשרירים שלך. לחץ שרירי זה יכול להקשות על ניהול החרדה שלך ברגע שאתה חווה אותה. על ידי הפגת המתח בשרירים, בדרך כלל תוכלו להפחית את רמות החרדה.

כדי להקל על מתח השרירים שלך ברגעי חרדה:

1. שב במקום שקט ונוח. לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה שלך. נשמו לאט לאף ומחוצה לכם.
2. השתמש ביד שלך כדי ליצור אגרוף הדוק. לחץ את האגרוף בחוזקה.
3. החזיקו את האגרוף הסחוט לכמה שניות. שימו לב לכל המתח שאתם חשים בידכם.
4. פתחו לאט את האצבעות והיו מודעים להרגשתכם. יתכן שתבחין בתחושת מתח שעוזבת את היד שלך. בסופו של דבר, היד שלך תרגיש קלילה ונינוחה יותר.
5. המשך במתיחה ואז שחרר קבוצות שרירים שונות בגופך, מהידיים, הרגליים, הכתפיים או הרגליים. ייתכן שתרצה להתאמץ למעלה ולמטה בגופך תוך מתיחת קבוצות שרירים שונות. הימנע ממתיחת השרירים בכל אזור בגופך שבו אתה נפגע או סובל מכאבים, מכיוון שזה עלול להחמיר את הפציעה שלך.

4. תירגע על ידי ספירה

ספירה היא דרך פשוטה להקל על החרדה שלך. כשאתה מרגיש שחרדה שוטפת אותך, מצא מקום שקט ונוח לשבת בו. לעצום עיניים ולספור לאט עד 10. במידת הצורך, חזור וספר עד 20 או מספר גבוה עוד יותר. המשיכו לספור עד שתרגישו שהחרדה שלכם שוככת.

לפעמים הקלה זו מתרחשת במהירות, אך פעמים אחרות זה עלול לקחת זמן מה. הישאר רגוע וסבלני. ספירה יכולה להרגיע אותך כי זה נותן לך משהו להתמקד בו מלבד החרדה שלך. זה כלי נהדר לשימוש במרחב צפוף או עמוס כמו חנות או רכבת שבה תרגילי חרדה אחרים עשויים להיות מאתגרים יותר לביצוע.

הרפיה היא מיומנות שלומדים. בדומה לאימון גופני, נדרש תרגול.
בחר תרגיל חרדה ונסה אותו עד שתרגיש פחות חרדה.
אם תרגיל אחד לא עובד, נסה תרגיל אחר.

5. תירגע על ידי הישאר נוכח

מיינדפולנס הוא הנוהג להיות נוכח במצבך ובסביבך הנוכחי, בעדינות וללא שיפוטיות. הישארות נוכחת יכולה לעזור לך ליצור מצב רוח רגוע כאשר אתה מרגיש את מחשבותיך רוצות וחרדות בונות.

להביא את עצמך מחוץ למחשבותיך להווה:

1. מצא מקום שקט ונוח לשבת ולעצום עיניים.
2. שימו לב איך הנשימה והגוף שלכם מרגישים.
3. עכשיו העביר את המודעות שלך לתחושות שאתה צופה בסביבתך. שאל את עצמך מה קורה מחוץ לגופי? שימו לב מה אתם שומעים, מריחים ומרגישים בסביבתכם.
4. שנה את המודעות שלך מספר פעמים מהגוף שלך לסביבה שלך וחזור שוב עד שהחרדה שלך מתחילה לדעוך.

6. הרגעי על ידי הפרעה לחשיבה המודאגת שלך

זה יכול להיות קשה לחשוב בבהירות כשאתה מרגיש חרדה. לפעמים חשיבה חרדתית יכולה לגרום לנו להאמין למחשבות מזיקות שאינן נכונות או לגרום לנו לעשות דברים שמחמירים את החרדה שלנו. זה יכול להיות מועיל לשבור או להפריע למחשבות המודאגות שלך, כך שתוכל לחשוב בבהירות ולהגיב כראוי למחשבות שלך.

כך תוכל לשבור את מעגל המחשבות המודאג שלך:

• שאל את עצמך האם דאגה אינסופית היא בעיה עבורך. אם התשובה חיובית, טוב להיות מודע לכך.
• נסה דרכים שונות להפריע לתהליך החשיבה המודאג שלך, כגון:
  • לשיר שיר מטופש על החרדה שלך בקצב אופטימי, או לדבר את החרדות שלך בקול מצחיק.
  • בחר מחשבה יפה להתמקד בה במקום החרדה שלך. זה יכול להיות אדם שאתה אוהב, המקום המאושר שלך, או אפילו משהו שאתה מצפה לעשות בהמשך אותו יום, כמו לאכול ארוחת ערב נחמדה.
  • האזן למוזיקה או קרא ספר.
  • היו מודעים כאשר אתם מעבירים את תשומת ליבכם מהחרדה למשימה העומדת בפניכם ושמים לב איך אתם מרגישים.

תרגילי חרדה עשויים שלא לעבוד אצל כולם ועלולים להחמיר את הסימפטומים אצל אנשים הסובלים מאבחון של הפרעת חרדה כללית (GAD). אם יש לך GAD, התייעץ עם הרופא שלך לקבלת אפשרויות טיפול יעילות יותר.

הטייק אווי

חרדה יכולה לחדור למחשבות ופעילויות, ולפעמים קשה לגרום לחרדה להיעלם. אבל דעו שאפשר לקבל הקלה, גם אם אתם מרגישים שקועים בזה. בפעם הבאה שאתה מרגיש חרדה, נסה את אחד מתרגילי החרדה האלה.

כמו כן, בדוק את האפליקציות הטובות ביותר לחרדה. החל מצלילי הטבע ועד האקופרסורה, האפליקציות הללו מציעות מגוון טכניקות. עם זאת, אם החרדה שלך מפריעה לעיתים קרובות לחיי היומיום שלך, לאושר ולפעילות שלך, שקול לפנות למומחה לבריאות הנפש לעזרה נוספת.

יום בחיים: סיפור הדיכאון והחרדה של לארץ