האם חומץ תפוחים יכול לעזור לך לרדת במשקל?

תוֹכֶן

• מהו חומץ תפוחים?
• לחומצה אצטית יתרונות שונים לאובדן שומן
• חומץ תפוחים מגביר את המלאות ומפחית את צריכת הקלוריות
• זה עשוי לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בגוף
• יתרונות בריאותיים אחרים
• כיצד להוסיף את זה לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

חומץ תפוחים שימש כטוניק בריאות כבר אלפי שנים.

מחקרים מראים שיש לו יתרונות בריאותיים רבים, כמו הפחתת רמות הסוכר בדם.

אך האם הוספת חומץ תפוחים לתזונה יכולה לעזור לך לרדת במשקל?

מאמר זה בוחן את המחקר שמאחורי חומץ תפוחים וירידה במשקל. הוא גם מספק טיפים לשילוב חומץ תפוחים בתזונה.

מהו חומץ תפוחים?

חומץ תפוחים מיוצר בתהליך תסיסה דו-שלבי (1).

ראשית, תפוחים נחתכים או מרוסקים ומשולבים עם שמרים כדי להמיר את הסוכר שלהם לאלכוהול. שנית, חיידקים מוסיפים לתסיסת האלכוהול לחומצה אצטית.

ייצור חומץ תפוחים מסורתי אורך כחודש, אם כי יצרנים מסוימים מאיצים את התהליך באופן דרמטי כך שייקח רק יום.

חומצה אצטית היא המרכיב הפעיל העיקרי בחומץ תפוחים.

ידוע גם כחומצה אתנואית, זוהי תרכובת אורגנית בעלת טעם חמצמץ וריח חזק. המונח אצטיק בא אצטום, המילה הלטינית לחומץ.

כ -5–6% מחומץ תפוחים מורכב מחומצה אצטית. הוא מכיל גם כמויות מים ועקבות של חומצות אחרות, כמו חומצה מאלית (2).

כף אחת (15 מ"ל) של חומץ תפוחים מכילה כשלושה קלוריות וכמעט ללא פחמימות.

סיכום חומץ תפוחים מיוצר בתהליך תסיסה דו-שלבי. חומצה אצטית היא המרכיב הפעיל העיקרי של החומץ.

לחומצה אצטית יתרונות שונים לאובדן שומן

חומצה אצטית היא חומצת שומן קצרת שרשרת שמתמוססת לאצטט ומימן בגופך.

כמה מחקרים בבעלי חיים מראים כי חומצה אצטית בחומץ תפוחים עשויה לקדם ירידה במשקל בכמה דרכים:

• מוריד את רמות הסוכר בדם: במחקר חולדה אחד, חומצה אצטית שיפרה את יכולת הכבד והשרירים לקחת סוכר מהדם (3).
• מוריד את רמות האינסולין: באותו מחקר חולדה, חומצה אצטית גם הפחיתה את יחס האינסולין לגלוקגון, מה שעשוי להעדיף שריפת שומן (3).
• משפר את חילוף החומרים: מחקר נוסף שנערך בחולדות שנחשפו לחומצה אצטית הראה עלייה באנזים AMPK, המגביר את שריפת השומן ומקטין את ייצור השומן והסוכר בכבד (4).
• מפחית אחסון שומן: בטיפול בחולדות הסובלות מהשמנת יתר, סוכרתיות עם חומצה אצטית או אצטט, הגנו עליהן מעלייה במשקל והגבירו את הביטוי של גנים שהפחיתו את אחסון שומן הבטן ושומן הכבד (5, 6).
• שורף שומן: מחקר שנערך בעכברים שהאכילו דיאטה עתירת שומן בתוספת חומצה אצטית מצא גידול משמעותי בגנים האחראיים לשריפת שומן, מה שהביא להצטברות פחות של שומן בגוף (7).
• מדכא תיאבון: מחקר אחר טוען כי אצטט עשוי לדכא מרכזים במוח השולטים בתיאבון, מה שעלול להוביל לצמצום צריכת מזון (8).

למרות שתוצאות מחקרים בבעלי חיים נראים מבטיחים, יש צורך במחקר בבני אדם בכדי לאשר את ההשפעות הללו.

סיכום מחקרים בבעלי חיים מצאו כי חומצה אצטית עשויה לקדם אובדן שומן בכמה דרכים. זה יכול להפחית את אחסון השומן, להגביר את שריפת השומן, להפחית את התיאבון ולשפר את רמת הסוכר בדם ואינסולין.

חומץ תפוחים מגביר את המלאות ומפחית את צריכת הקלוריות

חומץ תפוחים עשוי לקדם מלאות, מה שעלול להפחית את צריכת הקלוריות (9, 10).

במחקר קטן אחד בקרב 11 אנשים, אלו שלקחו חומץ עם ארוחה עשירה בפחמימות, קיבלו תגובה נמוכה של 55% בדם שעה לאחר האכילה.

הם גם צרכו 200-275 פחות קלוריות להמשך היום (10).

בנוסף להשפעותיו המדכאות תיאבון, חומץ תפוחים הוכח גם כמאט את הקצב בו אוכל משאיר את הבטן.

במחקר קטן אחר, נטילת חומץ תפוחים עם ארוחה עמילנית האטה באופן משמעותי את התרוקנות הקיבה. זה הוביל לעלייה ברגשות המלאות והורדת רמות הסוכר בדם ואינסולין (11).

עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להיות במצב ההופך השפעה זו למזיק.

גסטרופארזיס, או התרוקנות בטן מתמהמהת, הוא סיבוך שכיח של סוכרת מסוג 1. תזמון האינסולין עם צריכת המזון הופך לבעייתי מכיוון שקשה לחזות כמה זמן ייקח עד שהסוכר בדם יעלה לאחר הארוחה.

מכיוון שהוכח כי חומץ תפוחים מאריך את משך הזמן שהאוכל נשאר בבטנו, נטילתו עם ארוחות עלולה להחמיר את גסטרופרזיס (12).

סיכום חומץ תפוחים מסייע לקידום מלאות בחלקו בגלל התרוקנות הבטן. זה עשוי באופן טבעי להוביל לצריכה קלורית נמוכה יותר. עם זאת, הדבר עלול להחמיר את גסטופרזיס עבור חלקם.

זה עשוי לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בגוף

תוצאות ממחקר אנושי אחד מצביעות על כך שלחומץ סיידר תפוחים השפעות מרשימות על משקל ושומן בגוף (13).

במחקר זה שנמשך 12 שבועות, 144 מבוגרים יפנים שמנים צרכו 1 כף (15 מ"ל) חומץ, 2 כפות (30 מ"ל) חומץ או משקה פלצבו בכל יום.

נאמר להם להגביל את צריכת האלכוהול שלהם אך בכל מקרה המשיכו בתזונה ופעילותם הרגילה לאורך המחקר.

אלה שצרכו כף (15 מ"ל) חומץ ליום היו בממוצע - היתרונות הבאים:

• ירידה במשקל: 1.2 ק"ג (1.2 ק"ג)
• ירידה באחוזי השומן בגוף: 0.7%
• ירידה בהיקף המותניים: 0.5 ס"מ (1.4 ס"מ)
• ירידה בטריגליצרידים: 26%

זה מה שהשתנה באלה הצורכים 2 כפות (30 מ"ל) חומץ ליום:

• ירידה במשקל: 3.7 ק"ג
• ירידה באחוזי השומן בגוף: 0.9%
• ירידה בהיקף המותניים: 0.75 ס"מ (1.9 ס"מ)
• ירידה בטריגליצרידים: 26%

קבוצת הפלצבו צברה למעשה 0.4 ק"ג, והיקף המותניים שלהם עלה מעט.

על פי מחקר זה, הוספת 1 או 2 כפות חומץ תפוחים לתזונה יכולה לעזור לך לרדת במשקל. זה יכול גם להפחית את אחוז השומן בגופך, לגרום לך לאבד שומן בבטן ולהקטין את הטריגליצרידים בדם שלך.

זהו אחד ממחקרים בודדים בבני אדם שחקרו את השפעות החומץ על הירידה במשקל.למרות שהמחקר היה די גדול והתוצאות מעודדות, יש צורך במחקרים נוספים.

בנוסף, מחקר שישה שבועות שנערך בעכברים שהאכילו תזונה עתירת שומן עתיר קלוריות מצא כי קבוצת החומץ במינון גבוה צברה 10% פחות שומן מקבוצת הביקורת ו -2% פחות שומן מקבוצת החומץ במינון נמוך (7) ).

סיכום במחקר אחד, אנשים הסובלים מהשמנת יתר שלקחו 1-2 כפות (15-30 מ"ל) של חומץ תפוחים מדי יום במשך 12 שבועות איבדו משקל ושומן בגוף.

יתרונות בריאותיים אחרים

בנוסף לקידום ירידה במשקל ושומן, לחומץ תפוחים כמה יתרונות נוספים:

• מוריד את רמת הסוכר בדם ואינסולין: כאשר נצרך בארוחה עשירה בפחמימות, הוכח כי חומץ תפוחים מוריד משמעותית את רמת הסוכר בדם ואינסולין לאחר האכילה (14, 15, 16, 17, 18).
• משפר את הרגישות לאינסולין: מחקר אחד בקרב אנשים עם עמידות לאינסולין או סוכרת מסוג 2 מצא כי הוספת חומץ בארוחה עשירה בפחמימות שיפרה את הרגישות לאינסולין ב -34% (19).
• מוריד את רמת הסוכר בצום: במחקר שנערך בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2, אלו שלקחו חומץ תפוחים עם חטיף ערב עתיר חלבון, היו ירידה כפולה ברמת הסוכר בצום לעומת אלו שלא עשו זאת (20).
• משפר את תסמיני ה- PCOS: במחקר קטן שנערך על נשים עם תסמונת השחלה הפוליציסטית (PCOS) שלקחו חומץ במשך 90–110 יום, 57% חידשו את הביוץ, ככל הנראה כתוצאה משיפור ברגישות לאינסולין (21).
• מוריד את רמות הכולסטרול: מחקרים שנערכו בחולדות ובעכברים סוכרתיים ונורמליים מצאו כי חומץ תפוחים העלה את הכולסטרול HDL ה"טוב ". זה גם הפחית את הכולסטרול LDL והטריגליצרידים "הרע" (22, 23, 24).
• מוריד לחץ דם: מחקרים בבעלי חיים מראים כי חומץ עלול להוריד את לחץ הדם על ידי עיכוב האנזים האחראי להיצרת כלי הדם (25, 26).
• הורג חיידקים ווירוסים מזיקים: חומץ נלחם בחיידקים העלולים לגרום להרעלת מזון, כולל אי - קולי. במחקר אחד, חומץ הפחית את מספרם של חיידקים מסוימים ב- 90% וכמה וירוסים ב- 95% (27, 28).

סיכום הוספת חומץ תפוחים לתזונה עשויה להועיל לרמת הסוכר בדם, אינסולין, תסמיני PCOS וכולסטרול. חומץ נלחם גם בחיידקים ווירוסים.

כיצד להוסיף את זה לתזונה שלך

ישנן כמה דרכים לכלול חומץ תפוחים בתזונה שלך.

שיטה קלה היא להשתמש בו עם שמן זית כרוטב לסלט. זה מוכיח טעים במיוחד עם ירקות עליים, מלפפונים ועגבניות.

זה יכול לשמש גם לכבישה של ירקות, או פשוט לערבב אותם למים ולשתות אותם.

כמות חומץ התפוחים המשמש לירידה במשקל היא 1-2 כפות (15-30 מ"ל) ליום, מעורבב במים.

עדיף לפזר את זה למינונים של 2-3 במשך כל היום, ועדיף לשתות את זה לפני הארוחות.

נטילה של יותר ממה שאינה מומלצת בגלל השפעות שעלולות להזיק במינונים גבוהים יותר, כמו אינטראקציות בין תרופות או שחיקה של אמייל השיניים. עדיף להתחיל עם כפית (5 מ"ל) בכדי לראות איך אתה סובל את זה.

אין ליטול יותר מכף אחת (15 מ"ל) בכל פעם, מכיוון שלקחת יותר מדי בישיבה אחת עלולה לגרום לבחילה.

חשוב לערבב אותו עם מים, מכיוון שחומץ לא מדולל עלול לשרוף את פנים הפה והוושט שלך.

למרות שלקיחת חומץ תפוחים בצורת טבליות עשויה להראות מועילה, זה קשור בסיכונים פוטנציאליים גדולים. באחד המקרים, אישה סבלה מכוויות בגרון לאחר ששולחן לוח חומץ תפוחים הושט בוושט שלה (29).

סיכום מומלץ לערך 1-2 כפות (15-30 מ"ל) חומץ תפוחים ליום כדי להשיג יתרונות הרזיה מלאים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש לערבב עם מים ולשתות.

בשורה התחתונה

בסופו של יום נראה כי נטילת כמות מתונה של חומץ תפוחים מעודדת ירידה במשקל ומספקת מספר יתרונות בריאותיים אחרים.

סוגים אחרים של חומץ עשויים לספק יתרונות דומים, אם כי לאלה עם אחוז חומצה אצטית נמוכה יותר עשויים להיות השפעות פחות חזקות.

תוכלו למצוא כאן מבחר נהדר של חומץ תפוחים.