32 דרכים להניע את עצמך להתאמן

תוֹכֶן

• טיפים כלליים
• 1. הגדירו את ה'למה 'שלך
• 2. בחר סיבה
• 3. יש תמיד גיבוי
• 4. בצע את הכלל 3 x 10
• 5. כוח אחרי זה
• 6. השתמש במדיה חברתית
• טיפים להתעמלות בכוחות עצמכם
• 7. קבעו אותו בלוח השנה
• 8. צפו והתאמנו
• 9. קבע תאריך
• 10. מצא אתגר להצטרף
• טיפים למתחילים
• 11. ישן בבגדיך
• 12. הרחק את האזעקה שלך מהישג יד
• 13. אסוף את החוליה שלך
• 14. האזן לפודקאסט
• טיפים לאימונים בבית
• 15. צור חלל
• 16. השתמש באפליקציית כושר
• 17. הכניסו את הטלפון לחדר אחר
• טיפים למתאמנים היומיומיים
• 18. אימון הפסקת צהריים
• 19. מעבר לחדר הכושר
• 20. מערבבים אותו
• 21. דאגו לנוח
• טיפים לצוות שלאחר העבודה
• 22. התעמל לפני שאתה חוזר הביתה
• 23. חשבו במרווחים קטנים
• 24. עשה את מה שאתה אוהב
• טיפים לירידה במשקל
• 25. הציבו יעדים קטנים
• 26. הקף את עצמך באנשים בעלי דעות דומות
• 27. גרמו לתוכנית האכילה שלכם לעבוד בשבילכם
• 28. קח תמיד מיכל ללכת הביתה
• טיפים לאכילה בריאה
• 29. להכין ארוחה יום בשבוע
• 30. התמקדו בהוספת לא לקחת ממני
• 31. נסה מתכון חדש אחד בשבוע
• 32. החלף משקאות ממותקים למים בטעמים
• מתי לעבוד עם מקצוען
• בשורה התחתונה

כולנו יודעים שלהיות פעיל ולהשתתף בתוכנית אימונים רגילה זה טוב לנפש, לגוף ולנפש שלנו. אך לעיתים משתלט הדיאלוג הפנימי שאומר לנו לדלג על האימון או לתפוס את ההנעה ולעבוד כמה שעות נוספות.

כאשר זה קורה, זה יכול להיות קשה לעקוב אחר התוכנית שלך להגיע לחדר הכושר ולתעדף כושר.

זה כאשר רשימת רשימת טיפים וטריקים מניעים יכולה לעזור לך להיות עקבית. ריכזנו רשימה של 32 דרכים מעשיות שיעזרו לכם להישאר במוטיבציה ובמסלול לעמוד ביעדי הכושר שלכם.

טיפים כלליים

1. הגדירו את ה'למה 'שלך

אתה לא תמיד יכול לסמוך על גורמים חיצוניים, כמו חופשה, שיניעו אותך. הגדרת ה"סיבה "שלך לצורך פעילות גופנית תעניק לך השקעה אישית או רגשית ביעדים שלך.

2. בחר סיבה

בין אם אתה רץ, הליכון או קרוספיט חובב, בחירת סיבה להתחרות בה באמת יכולה לעזור לך להניע אותך. יש המון תחרויות שתומכות בגורמים כמו:

• המחקר של אלצהיימר
• מחקרי סרטן או מימון למשפחות
• מחקר על פיברוזיס סיסטיק
• מניעת התאבדות
• מחקר וסוכרת בנושא סוכרת

3. יש תמיד גיבוי

הכניס תיק "למקרה" למכונית שלך עם החלפת בגדי אימון וזוג נעליים. כמו כן, יש אימון חלופי מוכן, כגון מסלול הליכה בעבודה, כאשר התוכניות משתנות.

4. בצע את הכלל 3 x 10

קצר בזמן? אין בעיה. צאו לטיול של 10 דקות, שלוש פעמים ביום. החלף את מסלול ההליכה בערב לכמה סקוואטים, שכיבות סמיכה ונקניקות ויהיה לך אימון גוף מלא. כל מיני האימונים הללו מסתכמים במהירות, ועושים שקע גדול בדקות האימונים הכוללות שלך במשך השבוע.

5. כוח אחרי זה

תייג תווים דביקים עם מסרים חיוביים על האימון.טיח אותם על שעון המעורר, מראה האמבטיה או המחשב בעבודה. הם ישמשו תזכורת מתמדת לדאוג לבריאותכם.

6. השתמש במדיה חברתית

דלג על ה- selfies והצ'ק-אין היומי וה בחר להשתמש במדיה החברתית כדרך להישאר על המסלול עם יעדי הכושר שלך.

מחקר אחד מצא שהתמיכה, האחריות ואפילו התחרות הבריאה בקבוצות מקוונות יכולים לעזור לכם לדבוק בשגרת אימונים.

טיפים להתעמלות בכוחות עצמכם

7. קבעו אותו בלוח השנה

החלט איזה סוג אימון תעשה, למשך כמה זמן ואיפה. לאחר מכן הקדישו 10 דקות לתכנון הפעילות שלכם להמשך השבוע. מחקרים מראים כי קיום שגרה יומיומית המשלבת פעילות גופנית מסייעת לקידום פעילות גופנית סדירה.

8. צפו והתאמנו

אתה פשוט לא יכול להגיד "לא" לתוכנית הטלוויזיה המועדפת עליך? קפצו על ההליכון או על ציוד לב-ריח אחר, הדליקו את הטלוויזיה וצפו בזמן שעובר. אתה יכול אפילו להפוך את זה להרגל לצפות רק במופע האהוב עליך כשאתה מתעמל.

9. קבע תאריך

אימונים למירוץ או אירוע מיוחד יכולים לדחוף אתכם לקום מהמיטה בבוקר ולהתנועע. מצא אירוע להתאמן עבורו במרחק כמה חודשים. התחייב על ידי הרשמה ותשלום דמי הכניסה, ואז התחל לעבוד.

10. מצא אתגר להצטרף

קרא לזה איך שתרצה; יש אתגר לזה. אתגר הסקוואט, אתגר הקרש, אתגר התעמלות יומיומי, הרשימה עוד ארוכה. החדשות הטובות? מכיוון שיש כל כך הרבה דברים לבחור, לא תהיה לך בעיה למצוא אתגרים רבים להצטרף ולהשלים.

טיפים למתחילים

11. ישן בבגדיך

כן, הטריק הזה באמת עובד! אם אין מספיק מוטיבציה לשים את הבגדים בלילה, נסה להלביש אותם למיטה.

12. הרחק את האזעקה שלך מהישג יד

אם אתה נודניק, אתה צריך לשים את שעון האזעקה שלך בצד השני של החדר שלך. זה מאלץ אותך לקום ולצאת מהמיטה. ואם כבר יש את הבגדים שלך, אתה באמצע האימון.

13. אסוף את החוליה שלך

האימון הרבה יותר קל כשיש לך חבר שמחכה לך. דלג על תאריך הקפה ובמקום זאת פנה לשיעור רכיבה על אופניים או רץ בשבילים. בנוסף, מחקרים מראים שמציאת חבר כושר מגדילה את כמות האימון שאתה עושה.

14. האזן לפודקאסט

בחר פודקאסט שרצית להאזין אליו ורק אותו רק כשאתה מסתדר. זה נותן לך משהו שצריך לצפות בו כשמכון כושר לא נשמע כל כך מושך.

טיפים לאימונים בבית

15. צור חלל

ייעוד אזור בבית או בדירה שלך להתעמלות יכול לעזור לך להיכנס למצב הרוח הנכון ולמזער הסחות דעת שיכולות להיות רוצח מוטיבציה אמיתי. חדרי שינה חלופיים, מרתפים או אפילו חלוקה מפינת הסלון יעניקו לכם מרחב קדוש לתרגל יוגה או לפרוץ סביב סיבוב בורפות.

16. השתמש באפליקציית כושר

ישנם מאות אפליקציות כושר עם אימונים, החל מיוגה ופילאטיס ועד אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה ומעגלי משקל גוף. בחר אפליקציה אחת ותזמן אימונים יומיים המתמקדים ביעדי כושר שונים. לדוגמה, קרדיו ביום שני, יוגה ביום שלישי, אימוני כוח ביום רביעי וכן הלאה.

17. הכניסו את הטלפון לחדר אחר

טקסטים ודוא"ל מהבוס שלך הם רוצח מוטיבציה כשאתה מנסה להסתדר. כדי להימנע מאיבוד הקיטור שלך באמצע קבוצה של סקוואטים אוויר, הכניס את הטלפון לחדר רחוק מהמקום בו אתה מתעמל.

טיפים למתאמנים היומיומיים

18. אימון הפסקת צהריים

התנתק, קם והתחל להתקדם! בקש מעמית לעבודה לצאת לטיול או לצאת לחדר הכושר לאימון מהיר בצהריים. סביר יותר שתתאמן אם זה חלק נוח מהיום שלך.

19. מעבר לחדר הכושר

התעמלות יכולה להתרחש כמעט בכל מקום ובכל זמן. בכל פעם שאתה עולה במדרגות, עשה 25 סקוואט. איזון על רגל אחת בזמן צחצוח השיניים או ביצוע שיחות תוך כדי הליכה.

20. מערבבים אותו

תוכנית אימון אחת יכולה לעבוד באופן זמני, אך היא לא תעבוד לנצח. כדי לשמור על המוטיבציה שלך בריצה במהירות, שנה מדי פעם את האימונים שלך. זה גם רעיון חכם לעבור בין שיעורי כושר שונים ומצבי אימון לב-ריאה והתנגדות במהלך השבוע.

21. דאגו לנוח

אימון כל יום יכול לקחת מחיר גופך. אם אתם אוהבים להתעמל הכי הרבה, אם לא בכל יום בשבוע, וודאו שאחד מאותם ימים מוקדש למנוחה פעילה. דבר טוב מדי יכול להוביל לאימון יתר, שיכול להנחית אותך שטוח על גבך.

טיפים לצוות שלאחר העבודה

22. התעמל לפני שאתה חוזר הביתה

מצא חדר כושר, מסלול או מסלול קרוב לעבודה שאתה יכול ללכת אליו לפני שאתה הולך הביתה. החלף את הבגדים בעבודה ופנה מייד ליעד התעמלות שלך. אין עצירה עבור מצרכים או ניקוי יבש לאורך הדרך.

23. חשבו במרווחים קטנים

לפעמים הרעיון להתעמל אחרי יום ארוך מרגיש בלתי אפשרי לחלוטין. במקום לוותר לפני שאתה אפילו מתחיל, אמור לעצמך שאתה פשוט תתלבש ותעשה חימום של 10 דקות לפני שאתה אפילו חושב על לחזור הביתה. לאחר שתעבור דירה, יש סיכוי טוב שתמשיך להמשיך.

24. עשה את מה שאתה אוהב

התעמלות לאחר העבודה אמורה לתת לך דחיפה אנרגטית ולעזור להוריד את דעתך מהיום. בחירת פעילויות ואימונים שאתה נהנה ומצפה אליהם יכולה לעזור לך להניע אותך לעיתים קרובות יותר.

טיפים לירידה במשקל

25. הציבו יעדים קטנים

כשמדובר בירידה במשקל, יעדים קטנים מנצחים בכל פעם. התחל עם יעדים יומיים, ואז יעדים שבועיים, יעדים חודשיים, ולבסוף, כוון לפגוע ביעד שלך.

26. הקף את עצמך באנשים בעלי דעות דומות

בואו נודה בזה, ירידה במשקל מאתגרת. אבל ניסיון להפחית את המספר בסולם כמעט בלתי אפשרי אם אתה מקיף את עצמך באנשים שיש להם הרגלי אכילה ופעילות גופנית לקויה. כדי לשמור על עצמך על המסלול, בחר את החברה שלך בחוכמה ואינטראקציה עם אנשים שיש להם יעדים דומים.

27. גרמו לתוכנית האכילה שלכם לעבוד בשבילכם

אם אתה משנה כל העת פריטים בתפריט או אורז מזון כדי שתוכל לדבוק בתזונה שלך, ייתכן שתרצה לחשוב מחדש על התוכנית בה אתה עומד.

מחקרים מראים כי מנטליות של "הכל או כלום" אינה מנצחת בטווח הרחוק. ירידה במשקל והרחקתו דורשת שינוי באורח החיים המעניק לך את החופש לחיות בלי לתאם את היום שלך סביב דיאטה.

28. קח תמיד מיכל ללכת הביתה

כשאתם אוכלים בחוץ, בקשו מהשרת להביא מיכל עם המטבח שלכם. מכניסים מיד חצי מהארוחה למיכל ואוכלו רק את מה שיש בצלחת שלכם. לא רק שאתה חוסך קלוריות, אלא גם אוכל ארוחת צהריים מוכנה לצאת למחרת.

טיפים לאכילה בריאה

29. להכין ארוחה יום בשבוע

בחר יום אחד בכל שבוע לקנות, להכין ולבשל לפחות יומיים עד שלוש ארוחות צהריים במשך השבוע. כמה מזונות לארוחות בהזדמנות כוללים:

• חזה עוף
• סלט
• פרי
• ירקות
• אורז חום
• בטטות
• תיקונים לקערות בוריטו

מחלקים כל ארוחה למיכלים קטנים כך שתוכלו לתפוס וללכת כשאתם יוצאים מהדלת.

30. התמקדו בהוספת לא לקחת ממני

במקום להיפטר מכל מה שאתה חושב שאינו בריא, העבר את המיקוד שלך להוסיף אוכל שאולי חסר לך מהיום שלך, כמו פירות וירקות.

31. נסה מתכון חדש אחד בשבוע

בחר מתכון בריא אחד חדש להכנה הכולל מקור חלבון רזה כמו עוף או דגים, ירקות, פחמימה מורכבת, שומנים בריאים ופירות לקינוח.

32. החלף משקאות ממותקים למים בטעמים

טבול את הסודה, המיץ והמים התוססים עם סוכר, ונסה להוסיף כמה טעמים טבעיים למים רגילים. למשקה מרענן וטעים, נסה להוסיף אחד כזה למים שלך:

• מלפפונים
• תותים
• תפוזים
• ליים
• מנטה

מתי לעבוד עם מקצוען

זמן תזמון עם מאמן אישי מועיל לכל רמות הכושר. אם אתה חדש בפעילות גופנית, עבודה עם מקצוען יכולה להתחיל במסלול הנכון. הם יכולים לעצב תוכנית המותאמת לצרכים שלך ולהתבונן בך כדי לוודא שאתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה.

אם אתה פעיל מתעמל מנוסה, מאמן מנוסה יכול להפיח חיים מסוימים בשגרת הכושר הנוכחית שלך, שתאתגר ותניע אותך לדחוף את רמות הכושר הנוכחיות שלך.

מאמנים אישיים יכולים גם לספק אימונים ספציפיים לספורט והדרכה מיוחדת לתנאי בריאות מסוימים. אם תכניות הכושר שלך כוללות עבודה עם מאמן אישי, הקפד לחפש מאמנים עם אישורים אמינים. כמה מהמוערכים יותר כוללים:

• האיגוד הלאומי לחוזק ולמצב (NSCA), המפקח גם על הסמכת המומחה לחוזק ולמצב מוסמך (CSCS)
• המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM)
• המועצה האמריקאית לאימון (ACE)
• האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM)
• האיגוד הבינלאומי למדעי הספורט (ISSA)

כמובן, בעל תואר אקדמי במדעי התרגיל הוא גם אישור טוב. כדי למצוא מאמן באזורך, השתמש בכלי החיפוש המקוון באחד מאתרי הגורמים המאשרים.

בשורה התחתונה

מציאת המוטיבציה להתעמלות מתחילה עם גילוף זמן ביום כדי להפוך את הכושר לעדיפות. אז בפעם הבאה שאתם חושבים להפסיק את האימון, נסו אחד (או שניים, שלושה, או אפילו 10!) מההמוטיבציות האלה.

התייחסות לשפל כושר זה הרבה יותר קל משאתה חושב, במיוחד אם יש לך את הכלים הדרושים לך כדי לחזור למסלול.