תפוחים 101: עובדות תזונה ויתרונות בריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה תפוחים
• פחמימות בתפוחים
• סִיב
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• תפוחים וירידה במשקל
• היתרונות הבריאותיים של תפוחים
• בקרת סוכר בדם וסוכרת מסוג 2
• כולסטרול בדם ומחלות לב
• מחלת הסרטן
• כיצד לקלף תפוח
• חסרונות פוטנציאליים
• בשורה התחתונה

תפוחים הם מהפירות הפופולאריים ביותר בעולם.

הם גדלים על עץ התפוח (Malus domestica), במקור ממרכז אסיה.

התפוחים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C, ונוגדי חמצון שונים. הם גם מאוד ממלאים, בהתחשב בספירת הקלוריות הנמוכה שלהם.מחקרים מראים כי אכילת תפוחים יכולה להיות בעלת יתרונות רבים לבריאותך (1, 2, 3, 4).

בדרך כלל נאכלים גולמי, תפוחים יכולים לשמש גם במתכונים, מיצים ומשקאות שונים. סוגים שונים בשפע, עם מגוון צבעים וגדלים.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על תפוחים.

עובדות תזונה תפוחים

להלן עובדות התזונה עבור תפוח אחד גולמי, לא קלוף, בינוני (100 גרם):

• קלוריות: 52
• מים: 86%
• חֶלְבּוֹן: 0.3 גרם
• פחמימות: 13.8 גרם
• סוכר: 10.4 גרם
• סִיב: 2.4 גרם
• שמן: 0.2 גרם

פחמימות בתפוחים

תפוחים מורכבים בעיקר מפחמימות ומים. הם עשירים בסוכרים פשוטים, כמו פרוקטוז, סוכרוז וגלוקוז.

למרות תכולת הפחמימות והסוכר הגבוהה שלהם, האינדקס הגליקמי שלהם (GI) נמוך, נע בין 29-44 (5).

ה- GI הוא מדד לאופן בו המזון משפיע על עליית רמות הסוכר בדם לאחר האכילה. ערכים נמוכים קשורים ליתרונות בריאותיים שונים (6).

בשל כמות הסיבים והפוליפנול הגבוהה שלהם, לעיתים קרובות הפירות הם בעלי ציון GI נמוך (7).

סִיב

תפוחים עשירים מאוד בסיבים תזונתיים. תפוח בינוני בגודל בינוני (100 גרם) מכיל כ -4 גרם של חומר מזין זה, המהווה 17% מהערך היומי (DV).

חלק מהסיבים שלהם מגיעים מסיבים בלתי מסיסים ומסיסים הנקראים פקטין. סיבים מסיסים קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, בין היתר מכיוון שהוא מזין את החיידקים הידידותיים במעי שלך (8, 9, 10).

סיבים עשויים גם לסייע בשיפור המלאות ולגרום לירידה במשקל תוך הפחתת רמות הסוכר בדם והעלאת תפקוד העיכול (11).

סיכום תפוחים מורכבים בעיקר מפחמימות ומים. הם מכילים גם סיבים, שממתנים את רמות הסוכר בדם ומקדמים את בריאות המעיים.

ויטמינים ומינרלים

תפוחים מתהדרים בויטמינים ומינרלים רבים, אם כי לא בכמויות גבוהות. עם זאת, תפוחים הם בדרך כלל מקור טוב לוויטמין C.

• ויטמין סי. נקרא גם חומצה אסקורבית, ויטמין זה הנו נוגד חמצון נפוץ בפירות. זהו חומר תזונתי חיוני שיש לו תפקידים חשובים רבים בגופך (12).
• אֶשׁלָגָן. המינרל העיקרי בתפוחים, אשלגן עשוי להועיל לבריאות הלב כאשר הוא נצרך בכמויות גבוהות.

סיכום תפוחים אינם עשירים במיוחד בוויטמינים ומינרלים. עם זאת, הם מכילים כמויות מכובדות של ויטמין C וגם של אשלגן.

תרכובות צמחיות אחרות

תפוחים עשירים בתרכובות צמחיות נוגדות חמצון שונות, האחראים לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם. אלה כוללים (3, 13):

• Quercetin. על פי מחקרים בבעלי חיים (14, 15, 16, 17), חומר מזין המופיע גם במזונות צמחיים רבים, עלולים לגרום לתופעות אנטי דלקתיות, אנטי-ויראליות, נגד סרטן ואנטי דיכאון.
• קטכין. נוגד חמצון טבעי, קטכין קיים גם בכמויות גדולות בתה ירוק והוכח כמשפר את תפקוד המוח והשרירים במחקרים על בעלי חיים (18, 19).
• חומצה כלורוגנית. נמצא גם בקפה, חומצה כלורוגנית נמצאה כמפחיתה את רמת הסוכר בדם וגורמת לירידה במשקל בחלק מהמחקרים (20).

סיכום תפוחים הם מקור טוב לכמה נוגדי חמצון, כולל קוורצטין, קטכין וחומצה כלורוגנית. תרכובות צמחיות אלה אחראיות לרבים מיתרונות התפוחים.

תפוחים וירידה במשקל

שתי תכונות של תפוחים - הסיבים הגבוהים שלהם ותכולת הקלוריות הנמוכה - הופכות אותם למזון ידידותי להפחתה במשקל.

לפיכך, אכילת תפוחים עשויה להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך ולקדם ירידה במשקל לטווח הארוך (21, 22).

במחקר אחד בן 12 שבועות, נשים שהונחו לאכול 1.5 תפוחים גדולים (300 גרם) ליום איבדו 2.9 פאונד (1.3 ק"ג) במהלך המחקר (23).

מסיבה זו, פרי זה עשוי להוות תוספת שימושית לתזונה לירידה במשקל, במיוחד אם נאכלים בין או לפני הארוחות.

סיכום תפוחים עשויים להחמיא לתזונה בריאה במשקל, בעיקר בגלל כמות הסיבים הגבוהה שלהם ומספר הקלוריות הנמוך שלהם.

היתרונות הבריאותיים של תפוחים

בהתחשב בפופולריות העצומה של תפוחים, אין זה מפתיע שהם נחקרו די לעומק (4).

בקרת סוכר בדם וסוכרת מסוג 2

עדויות מסוימות מראות שאכילת תפוחים יכולה לעזור להוריד את רמות הסוכר בדם ולהגן מפני סוכרת (23).

חלק מהנוגדי חמצון בתפוחים עשויים גם להאט את העיכול ואת ספיגת הסוכרים (24).

במחקר אחד שנערך בקרב 38,018 נשים, אכילת תפוחים או יותר ביום נקשרה לסיכון הנמוך של 28% לפתח סוכרת מסוג 2 (25).

כולסטרול בדם ומחלות לב

מספר מחקרים בדקו את השפעות התפוחים על גורמי הסיכון למחלות לב.

מחקר על אוגר הציע כי תפוחים יכולים להפחית את רמות הכולסטרול הכוללות ולהוביל להפחתה דרסטית של 48% בהתפתחות הטרשת בתוך העורקים (26).

מחקר אנושי בפינלנד הראה כי אלו שצרכו יותר מ 1.9 גרם (54 גרם) תפוחים ביום היו בסיכון נמוך משמעותית להתפתחות מחלות לב.

באופן ספציפי, הסיכון למות ממחלות לב היה נמוך ב 43% בנשים ו -19% בגברים (27).

מחלת הסרטן

מחקרים רבים בצינור ובבעלי חיים מראים כי פיטונוטריינטים בתפוח יכולים להגן מפני סרטן הריאות והמעי הגס (28, 29, 30).

עדויות אפשריות קיימות גם ממחקרים בקרב אנשים.

מחקר אחד הצביע על כך שאלו שצרכו תפוחים או יותר ביום היו בסיכון נמוך יותר לסרטן, כולל סיכון של 20% ו -18% לסרטן המעי הגס ושד בהתאמה (31).

סיכום כמה מחקרים מצביעים על כך שתפוחים עשויים לעזור בהגנה מפני סוכרת, מחלות לב וסרטן.

כיצד לקלף תפוח

חסרונות פוטנציאליים

תפוחים נסבלים בדרך כלל היטב.

עם זאת, הם עלולים לגרום לבעיות אצל אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS) מכיוון שהם מכילים FODMAPs, קטגוריה רחבה של סיבים הגורמים לתסמיני עיכול, כולל כאבי גזים וכאבי בטן, אצל חלק מהאנשים (32).

תכולת הפרוקטוז שלהם עשויה להיות גם בעייתית עבור אנשים עם אי סבילות לפרוקטוז.

סיכום תפוחים נחשבים בדרך כלל לבריאים אך עלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.

בשורה התחתונה

תפוחים הם בריאים, טעימים, ובין הפירות הפופולריים ביותר בעולם.

למרות שהם אינם עשירים במיוחד בוויטמינים ומינרלים, הם מהווים מקור טוב לסיבים ונוגדי חמצון.

לתפוחים יכול להיות מספר יתרונות, כולל בריאות לב משופרת וסיכון נמוך יותר לסרטן וסוכרת. הם עשויים לסייע גם בירידה במשקל.

אם תרצו לאכול בריא, תפוחים הם בחירה מצוינת.