האם תפוחים משפיעים על סוכרת ועל רמות הסוכר בדם?

תוֹכֶן

• תפוחים מזינים וממלאים
• תפוחים מכילים פחמימות, כמו גם סיבים
• תפוחים משפיעים בינוני על רמות הסוכר בדם
• תפוחים עשויים להפחית את עמידות האינסולין
• נוגדי החמצון שנמצאו בתפוחים עשויים להוריד את הסיכון לסוכרת
• האם חולי סוכרת צריכים לאכול תפוחים?
• כיצד לכלול תפוחים בתזונה
• איך לקלף תפוח
• קח הודעה הביתה

תפוחים טעימים, מזינים ונוחים לאכילה.

מחקרים הראו שיש להם כמה יתרונות בריאותיים.

עם זאת תפוחים מכילים גם פחמימות, המשפיעות על רמות הסוכר בדם.

עם זאת, הפחמימות המצויות בתפוחים משפיעות על גופך באופן שונה מאשר הסוכרים הנמצאים בג'אנק פוד.

מאמר זה מסביר כיצד תפוחים משפיעים על רמות הסוכר בדם וכיצד לשלב אותם בתזונה אם יש לך סוכרת.

תפוחים מזינים וממלאים

תפוחים הם אחד הפירות הפופולאריים ביותר בעולם.

הם גם מזינים מאוד. למעשה, תפוחים עשירים בוויטמין C, סיבים ומספר נוגדי חמצון.

תפוח בינוני אחד מכיל 95 קלוריות, 25 גרם פחמימות ו -14% מהערך היומי של ויטמין C (1).

מעניין שחלק גדול מחומרי המזון של תפוח נמצא בעורו הצבעוני ().

יתר על כן, תפוחים מכילים כמויות גדולות של מים וסיבים, מה שהופך אותם למלאים באופן מפתיע. סביר להניח שתהיו מרוצים לאחר שאכלתם רק אחד ().

שורה תחתונה:

תפוחים הם מקור טוב לסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון. הם גם עוזרים לך להרגיש שובע מבלי לצרוך הרבה קלוריות.

תפוחים מכילים פחמימות, כמו גם סיבים

אם יש לך סוכרת, חשוב לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלך.

הסיבה לכך היא שלושת המרכיבים התזונתיים - פחמימות, שומן וחלבון - פחמימות משפיעות ביותר על רמות הסוכר בדם.

עם זאת, לא כל הפחמימות נוצרות שוות. תפוח בינוני מכיל 25 גרם פחמימות, אך 4.4 מהם סיבים (1).

סיבים מאטים את העיכול והספיגה של פחמימות, וגורמים להם לא להגביר את רמות הסוכר בדם כמעט באותה מהירות ().

מחקרים מראים כי סיבים מגנים מפני סוכרת מסוג 2, וכי סוגים רבים של סיבים יכולים לשפר את בקרת הסוכר בדם (5, 6).

שורה תחתונה:

תפוחים מכילים פחמימות, שעלולות להעלות את רמות הסוכר בדם. עם זאת, הסיבים שבתפוחים מסייעים בייצוב רמות הסוכר בדם, בנוסף לספק יתרונות בריאותיים אחרים.

תפוחים משפיעים בינוני על רמות הסוכר בדם

תפוחים אכן מכילים סוכר, אך חלק ניכר מהסוכר המצוי בתפוחים הוא פרוקטוז.

כאשר צורכים פרוקטוז בפרי שלם, זה משפיע מעט מאוד על רמות הסוכר בדם ().

כמו כן, הסיבים שבתפוחים מאטים את עיכול וספיגת הסוכר. המשמעות היא שהסוכר נכנס לאט לאט ולא מעלה במהירות את רמות הסוכר בדם ().

יתר על כן, פוליפנולים, שהם תרכובות צמחיות הנמצאות בתפוחים, מאטים גם את עיכול הפחמימות ומורידים את רמות הסוכר בדם ().

האינדקס הגליקמי (GI) והעומס הגליקמי (GL) הם כלים שימושיים למדידת השפעת המזון על רמות הסוכר בדם ().

תפוחים מקבלים ציונים נמוכים יחסית הן בקנה מידה GI והן ב- GL, כלומר הם גורמים לעלייה מינימלית ברמות הסוכר בדם (10,).

מחקר אחד שנערך על 12 נשים שמנות מצא כי רמות הסוכר בדם היו נמוכות ביותר מ- 50% לאחר צריכת ארוחה עם GL נמוך בהשוואה לארוחה עם GL גבוה ().

שורה תחתונה:

לתפוחים יש השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם ואינם צפויים לגרום לעלייה מהירה בסוכר בדם, אפילו אצל חולי סוכרת.

תפוחים עשויים להפחית את עמידות האינסולין

ישנם שני סוגים של סוכרת - סוג 1 וסוג 2.

אם יש לך סוכרת מסוג 1, הלבלב שלך לא מייצר מספיק אינסולין, ההורמון שמעביר סוכר מהדם שלך לתאים שלך.

אם יש לך סוכרת מסוג 2, גופך מייצר אינסולין אך התאים שלך עמידים בפניו. זה נקרא עמידות לאינסולין ().

אכילת תפוחים על בסיס קבוע עשויה להפחית את עמידות האינסולין, מה שאמור להוביל להורדת רמות הסוכר בדם (,).

הסיבה לכך היא שהפוליפנולים שבתפוחים, שנמצאים בעיקר בעור תפוח, מגרים את הלבלב לשחרר אינסולין ועוזרים לתאים לקחת סוכר (,).

שורה תחתונה:

תפוחים מכילים תרכובות צמחיות שעשויות לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את העמידות לאינסולין.

נוגדי החמצון שנמצאו בתפוחים עשויים להוריד את הסיכון לסוכרת

מספר מחקרים מצאו כי אכילת תפוחים קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת (, 15).

מחקר אחד מצא כי נשים שאכלו תפוח ביום היו בסיכון נמוך ב -28% לסוכרת מסוג 2 בהשוואה לנשים שלא אכלו שום תפוח ().

ישנן מספר סיבות לכך שתפוחים עשויים לעזור במניעת סוכרת, אך ככל הנראה נוגדי החמצון המצויים בתפוחים ממלאים תפקיד משמעותי.

נוגדי חמצון הם חומרים המונעים כמה תגובות כימיות מזיקות בגופך. יש להם יתרונות בריאותיים רבים, כולל הגנה על גופך מפני מחלות כרוניות.

כמויות משמעותיות של נוגדי החמצון הבאים נמצאים בתפוחים:

• קוורץ: מאט את עיכול הפחמימות ומסייע במניעת קוצים של סוכר בדם ().
• חומצה כלורוגנית: עוזר לגופך להשתמש בסוכר בצורה יעילה יותר (,).
• פלוריזין: מאט את ספיגת הסוכר ומוריד את רמות הסוכר בדם (, 21).

הריכוז הגבוה ביותר של נוגדי חמצון מועילים נמצא בתפוחי Honeycrisp ו- Red Delicious ().

שורה תחתונה:

אכילת תפוחים על בסיס קבוע עשויה לסייע במניעת סוכרת מסוג 2, וכן לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות.

האם חולי סוכרת צריכים לאכול תפוחים?

תפוחים הם פרי מצוין לכלול בתזונה אם יש לך סוכרת.

מרבית ההנחיות התזונתיות לחולי סוכרת ממליצות על תזונה הכוללת פירות וירקות (23).

פירות וירקות מלאים בחומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון.

בנוסף, דיאטות עתירות פירות וירקות נקשרו שוב ושוב לסיכונים נמוכים יותר למחלות כרוניות, כגון מחלות לב וסרטן (,, 26).

למעשה, בסקירה של תשעה מחקרים נמצא כי כל מנת פרי שנצרכה מדי יום הובילה לסיכון נמוך יותר של 7% במחלות לב (27).

בעוד שסביר להניח שתפוחים לא יגרמו לקוצים ברמות הסוכר בדם, הם מכילים פחמימות. אם אתה סופר פחמימות, הקפד להסביר את 25 גרם הפחמימות שבתפוח מכיל.

כמו כן, הקפידו לעקוב אחר רמת הסוכר בדם לאחר אכילת תפוחים ולראות כיצד הם משפיעים עליכם באופן אישי.

שורה תחתונה:

תפוחים מזינים מאוד ויש להם השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם. הם בטוחים ובריאים לסוכרתיים ליהנות מהם על בסיס קבוע.

כיצד לכלול תפוחים בתזונה

תפוחים הם אוכל טעים ובריא להוסיף לתזונה, לא משנה אם אתם סובלים מסוכרת או לא.

להלן מספר טיפים לסוכרתיים לכלול תפוחים בתכניות הארוחות שלהם:

• אכל את זה בשלמותו: כדי לקצור את כל היתרונות הבריאותיים, אכלו את התפוח בשלמותו. חלק גדול מחומרי המזון נמצאים בעור ().
• הימנע ממיץ תפוחים: למיץ אין את אותם היתרונות כמו הפרי השלם, מכיוון שהוא גבוה יותר בסוכר וחסר סיבים (,).
• הגבל את החלק שלך: מקל עם תפוח בינוני אחד שכן מנות גדולות יותר יגדילו את העומס הגליקמי ().
• פרוס את צריכת הפירות שלך: הפץ את צריכת הפירות היומית שלך לאורך כל היום כדי לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות.

איך לקלף תפוח

קח הודעה הביתה

תפוחים מכילים פחמימות, אך יש להם השפעה מינימלית על רמות הסוכר בדם כאשר אוכלים אותם כפרי שלם.

הם מזינים מאוד ובחירה מצוינת לתזונה בריאה.