האם בייגל בריא? תזונה, קלוריות, והאפשרויות הטובות ביותר

תוֹכֶן

• עובדות תזונה של בייגל
• לא תמיד הבחירה הבריאה ביותר
• עשיר בקלוריות
• עשיר בפחמימות מעודנות
• זנים מסוימים עשויים להציע יתרונות בריאותיים
• דגנים מלאים
• כיצד לייעל את הערך התזונתי של הבייגל שלך
• שימו לב לגודל המנה
• שימו לב למרכיבים
• בחר בתוספות שלך בחוכמה
• בשורה התחתונה

מאז המאה ה -17, בייגל הוא אחד ממאכלי הנוחות האהובים ביותר ברחבי העולם.

אף על פי שאוכלים אותם לעתים קרובות לארוחת הבוקר, לא נדיר לראות גם בייגל בתפריטי הצהריים או הערב.

בשנים האחרונות מאפים אלה זכו למוניטין שלילי למדי על רקע טענות שתכולת הפחמימות הגבוהה שלהם הופכת אותם לא בריאים מטבעם.

מאמר זה סוקר האם בייגל יכול להשתלב בתזונה בריאה ומספק טיפים למקסום הערך התזונתי שלהם.

עובדות תזונה של בייגל

התוכן התזונתי של בייגל יכול להשתנות במידה רבה, שכן אין ספור זנים העשויים ממגוון מרכיבים קיימים בגדלים שונים.

הבייגל הבסיסי ביותר עשוי משילוב של קמח חיטה מזוקק, מלח, מים ושמרים. סוגים מסוימים עשויים להכיל מרכיבים נוספים, כגון עשבי תיבול, תבלינים, סוכר ופירות יבשים.

בייגל רגיל ובינוני רגיל (105 גרם) עשוי להכיל את הדברים הבאים ():

• קלוריות: 289
• חֶלְבּוֹן: 11 גרם
• שמן: 2 גרם
• פחמימות: 56 גרם
• סִיב: 3 גרם
• תיאמין: 14% מהערך היומי (DV)
• מַנגָן: 24% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 19% מה- DV
• אָבָץ: 8% מה- DV
• בַּרזֶל: 8% מה- DV
• סִידָן: 6% מה- DV

בייגל נוטה להיות מאוד עשיר בפחמימות, בעוד שהם מספקים כמויות קטנות בלבד של שומן וחלבון.

הם מכילים באופן טבעי כמויות קטנות של ויטמינים ומינרלים, אך במדינות מסוימות, כגון ארצות הברית, מועשרים בייגל ומוצרי דגנים מזוקקים אחרים בכמה מרכיבי התזונה שאבדו במהלך העיבוד, כלומר ויטמיני B וברזל ().

אף על פי שתכולת התזונה שלהם משתנה מאוד, בייגל נוטה להיות עתיר פחמימות ודל שומן וחלבון. במדינות מסוימות מוסיפים כמה חומרים מזינים לבייגל כדי לשפר את ערכם התזונתי.

לא תמיד הבחירה הבריאה ביותר

למרות שבייגל יכול להיות מקום בתזונה בריאה, הם מגיעים עם חסרונות פוטנציאליים.

עשיר בקלוריות

אחת הבעיות הפוטנציאליות הגדולות ביותר של בייגל היא כמה קלוריות שהם מספקים וכמה קל יכול להיות לאכול בשוגג בישיבה אחת.

על פי המכון הלאומי לבריאות, גודל ההגשה של בייגל ממוצע כמעט הוכפל במהלך 20 השנים האחרונות ().

למרות שרוב הבייגלס נראה כמנה אחת, כמה זנים גדולים יותר יכולים לארוז מעל 600 קלוריות. עבור אנשים רבים, זה מספיק כדי להוות ארוחה שלמה - וזה לא כולל את החמאה או גבינת השמנת שאתה עלול למרוח מעל.

צריכת יתר של קלוריות מכל מזון, כולל בייגל, עלולה להוביל לעלייה לא בריאה במשקל ולהקשות על הירידה במשקל ().

עדיף להנות מבייגל במתינות ולהיות מודעים לכמה קלוריות הם תורמים לתזונה שלך.

עשיר בפחמימות מעודנות

בייגל מיוצר באופן מסורתי מקמח חיטה מזוקק, וזנים מסוימים עשויים להכיל גם מנה כבדה של תוספת סוכר.

כמה מחקרים מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של פחמימות מזוקקות, כמו אלו שבבייגל, עשויה לתרום לסיכון מוגבר למצבים כרוניים כמו מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (,,).

יתר על כן, דיאטות עשירות במזונות מעובדים במיוחד נוטות להיות קשורות לאיכות דיאטה כללית ירודה ().

כמובן, כל זה לא אומר שאתה צריך לדאוג ליהנות בייגל מדי פעם.

פשוט חשוב להבטיח שתכלול בתזונה גם שפע של מאכלים מלאים וצפופים בחומרים מזינים.

בייגל נוטה להיות עתיר קלוריות ופחמימות מזוקקות. לכן, חשוב לתרגל מתינות.

זנים מסוימים עשויים להציע יתרונות בריאותיים

לא כל הבייגלס נוצרים שווים, אך בחירת זנים המכילים מרכיבי מזון שלם יכולה לעזור לכם לבנות תזונה מזינה יותר.

דגנים מלאים

רוב הבייגלס עשויים מקמח חיטה מזוקק, שיכול לספק הרבה קלוריות ומעט מאוד חומרים מזינים. עם זאת, חלקם מיוצרים עם דגנים מלאים שיכולים להציע מגוון חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים פוטנציאליים.

דגנים מלאים עשירים בסיבים, ויטמינים, מינרלים, ובתרכובות צמחיות רבות המעודדות בריאות שחסרות דגנים. תכונות תזונתיות אלו יכולות לעזור לאזן את רמת הסוכר בדם ולקדם עיכול בריא ().

כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילה של עד 2-3 מנות דגנים מלאים ביום עשויה לסייע במניעת מחלות כרוניות, כגון מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן ().

כדי לנצל את היתרונות הללו, חפשו בייגל שעשוי מדגנים מלאים כמו שיבולת שועל, שיפון, כוסמין או חיטה מלאה - אך זכרו לשמור על גודל המנה שלכם.

בייגל המיוצר מדגנים מלאים עשוי לסייע באיזון הסוכר בדם, לתמוך בעיכול בריא ולמניעת מחלות.

כיצד לייעל את הערך התזונתי של הבייגל שלך

אפשר להישאר בראש היעדים הבריאותיים שלך תוך שילוב בייגל בתזונה. כל מה שצריך זה קצת מחשבה ותכנון.

שימו לב לגודל המנה

בדוק את תווית התזונה על אריזת הבייגל האהוב עליך כדי לראות מה הם מכילים.

אם אתה מגלה שהם אורזים יותר קלוריות או פחמימות ממה שהיעדים התזונתיים שלך מאפשרים, בחר בבייגל קטן יותר או שקול לאכול רק חצי. שמור את החצי השני למועד מאוחר יותר או שתף אותו עם אדם אחר.

מותגים רבים מציעים גם בייגל מיניאטורי או דקים של בייגל. אפשרויות אלה נוטות להיות גודל הגשה מתאים יותר.

אם אתם מגלים שהבייגל האהוב עליכם אינו הבחירה הבריאה ביותר, עברו לאופציה בריאה יותר או נסו לאכול אותה בתדירות נמוכה יותר. שנה את אפשרויות ארוחת הבוקר שלך ושמור בייגל לאירועים מיוחדים כדי לקצץ ולשמור על תזונה מאוזנת יותר.

שימו לב למרכיבים

המרכיבים בבייגל האהוב עליך יכולים להשפיע באופן משמעותי על תכולת החומרים המזינים ועל בריאותך.

האפשרויות המזינות ביותר עשויות מדגנים מלאים ומכילות מעט סוכר ללא תוספת. אם אתם עוקבים אחר דיאטה דלת נתרן, עליכם להימנע מבייגל המכיל הרבה מלח.

בחר בתוספות שלך בחוכמה

רבים מתוספות הבייגל הפופולריות ביותר כמו גבינת שמנת, חמאה וריבה יכולים לאחסן הרבה קלוריות עודפות בצורת שומן רווי וסוכר.

אמנם אין שום דבר רע בפינוק מדי פעם, אך יש אפשרויות מזינות יותר.

שקול לבחור חומוס, אבוקדו או חמאת אגוזים במקום גבינת שמנת ליותר סיבים וחומרים מזינים. לקבלת חלבון נוסף, הוסיפו הודו פרוס, סלמון, או ביצה מקושקשת.

בייגל הם גם הזדמנות מצוינת להתגנב עם ארוחת הבוקר מנה או שתיים של ירקות. ערמו על עגבניות חתוכות, תרד, מלפפון ובצל כדי להפוך את הבייגל שלכם לכריך עשיר בצמחייה.

כדי להגביר את הפרופיל התזונתי של הבייגל שלך, בחר זן דגנים מלאים ומעליו מרכיבים עתירי תזונה כמו אבוקדו, חמאת אגוזים, ביצים או ירקות.

בשורה התחתונה

בייגל מיוצר לעתים קרובות עם קמח חיטה מזוקק וסוכר. בנוסף, גדלי המנות לעיתים קרובות גדולים מדי.

ובכל זאת, עם כמה שינויים, הם יכולים להשתלב בתזונה בריאה.

לבריאות מיטבית, שימו לב לגודל המנה שלכם ובחרו בייגל ותוספות המורכבות מחומרים שלמים ומעובדים מינימלי.