האם ביצים שלמות וחלמונים רעים לך, או טובים?

תוֹכֶן

• מדוע ביצים נחשבות לפעמים לא בריאות?
• נכון שביצים שלמות עשירות בכולסטרול
• כיצד אוכלים ביצים משפיע על כולסטרול בדם
• האם ביצים מגבירות את הסיכון למחלות לב?
• האם ביצים מגבירות את הסיכון לסוכרת?
• הגנים שלך עשויים להשפיע על אופן התגובה שלך לצריכת ביציות
• הגן ApoE4
• היפרכולסטרולמיה משפחתית
• היפר-מגיבים על כולסטרול תזונתי
• ביצים נטענות בחומרים מזינים
• לביצים יתרונות בריאותיים רבים
• ביצים סופר בריאות (לרוב האנשים)

תלוי את מי שואלים, ביצים שלמות הן בריאות או לא בריאות.

מצד אחד הם נחשבים למקור מצוין וזול לחלבון וחומרים מזינים שונים.

מצד שני, אנשים רבים מאמינים כי החלמונים יכולים להעלות את הסיכון למחלות לב.

אז האם ביצים טובות או גרועות לבריאותך? מאמר זה בוחן את שני צידי הוויכוח.

מדוע ביצים נחשבות לפעמים לא בריאות?

לביצים שלמות שני מרכיבים עיקריים:

• ביצה לבנה: החלק הלבן, שהוא בעיקר חלבון.
• חלמון: החלק הצהוב / כתום, המכיל כל מיני חומרים מזינים.

הסיבה העיקרית לכך שהביצים נחשבו בעבר לא בריאות, היא שהחלמונים עשירים בכולסטרול.

כולסטרול הוא חומר שעווה שנמצא במזון, והוא מיוצר גם על ידי גופך. לפני מספר עשורים, מחקרים גדולים קישרו כולסטרול גבוה בדם למחלות לב.

בשנת 1961 המליצה איגוד הלב האמריקני על הגבלת כולסטרול תזונתי. ארגוני בריאות בינלאומיים רבים אחרים עשו זאת.

במהלך העשורים הבאים, צריכת הביצים ברחבי העולם פחתה משמעותית. אנשים רבים החליפו ביצים בתחליפי ביצה ללא כולסטרול שקודמו כאופציה בריאה יותר.

שורה תחתונה: במשך כמה עשורים, האמינו כי ביצים מגבירות את הסיכון למחלות לב בגלל תכולתן הכולסטרול הגבוה.

נכון שביצים שלמות עשירות בכולסטרול

ביצים שלמות (עם החלמונים) עשויות ללא ספק בכולסטרול. למעשה, הם המקור העיקרי לכולסטרול בתזונה של רוב האנשים.

שתי ביצים שלמות גדולות (100 גרם) מכילות כ 422 מ"ג כולסטרול (1).

לעומת זאת, ב 100 גרם של בקר טחון 30% שומן יש רק כ 88 מ"ג כולסטרול (2).

עד לא מזמן, הצריכה המקסימאלית המומלצת של כולסטרול הייתה 300 מ"ג ליום. זה היה אפילו נמוך יותר עבור אנשים עם מחלות לב.

עם זאת, על סמך המחקר האחרון, ארגוני בריאות במדינות רבות כבר לא ממליצים להגביל את צריכת הכולסטרול.

לראשונה מזה עשרות שנים, ההנחיות התזונתיות של ארה"ב שפורסמו בינואר 2016 לא קבעו מגבלה יומית עליונה לכולסטרול התזונתי.

למרות שינוי זה, אנשים רבים נותרים מודאגים מצריכת ביצים.

הסיבה לכך היא שהותנה להם קשר בין צריכת כולסטרול תזונתית גבוהה לכולסטרול גבוה בדם ומחלות לב.

עם זאת, רק מכיוון שמזון עשיר בכולסטרול, הוא לא בהכרח מעלה את רמות הכולסטרול בדם.

שורה תחתונה: שתי ביצים שלמות גדולות מכילות 422 מ"ג כולסטרול, החורג מהמגבלה היומית המרבית שהייתה במקום במשך עשורים רבים. עם זאת, הגבלה זו על כולסטרול תזונתי הוסרה כעת.

כיצד אוכלים ביצים משפיע על כולסטרול בדם

למרות שזה אולי נראה הגיוני שכולסטרול תזונתי יעלה את רמות הכולסטרול בדם, לרוב זה לא עובד ככה.

הכבד שלך מייצר למעשה כולסטרול בכמויות גדולות, מכיוון שכולסטרול הוא חומר חיוני לתאים שלך.

כאשר אתם אוכלים כמויות גדולות יותר של אוכלים עתירי כולסטרול כמו ביצים, הכבד שלכם פשוט מתחיל לייצר פחות כולסטרול (3, 4).

לעומת זאת, כאשר אתה מקבל מעט כולסטרול מהמזון, הכבד שלך מייצר יותר.

בגלל זה, רמות הכולסטרול בדם לא משתנות באופן משמעותי אצל רוב האנשים כאשר הם אוכלים יותר כולסטרול ממזונות (5).

כמו כן, נקח בחשבון שכולסטרול אינו חומר "רע". זה למעשה מעורב בתהליכים שונים בגוף, כמו:

• ייצור ויטמין D
• ייצור הורמוני סטרואידים כמו אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון.
• ייצור חומצות מרה, המסייעות בעיכול השומן.

אחרון חביב, הכולסטרול נמצא ב בכל קרום תא בודד בגופך. בלעדיו בני האדם לא היו קיימים.

שורה תחתונה: כאשר אתם אוכלים ביצים או אוכלים עשירים בכולסטרול, הכבד שלכם מייצר פחות כולסטרול. כתוצאה מכך, ככל הנראה רמות הכולסטרול בדם שלך יישארו בערך או יעלו מעט.

האם ביצים מגבירות את הסיכון למחלות לב?

מספר מחקרים מבוקרים בדקו כיצד ביצים משפיעות על גורמי סיכון למחלות לב. הממצאים ברובם חיוביים או ניטרליים.

מחקרים מראים כי אכילת 1-2 ביצים שלמות ביום לא נראה שמשנה את רמות הכולסטרול או גורמי סיכון למחלות לב (6, 7, 8).

יתרה מזאת, צריכת ביציות כחלק מתזונה דלת פחמימות משפרת את הסמנים למחלות לב אצל אנשים עם עמידות לאינסולין או סוכרת מסוג 2. זה כולל את הגודל והצורה של חלקיקי LDL (9, 10, 11).

מחקר אחד עקב אחרי חולי סוכרת שהיו בדיאטה מוגבלת בפחמימות. אלו שצרכו ביצים שלמות חוו רגישות טובה יותר לאינסולין ושיפורים גדולים יותר בסמנים לבריאות לעומת אלה שאכלו חלבון ביצה (10).

במחקר אחר אנשים טרום סוכרתיים שנמצאו בדיאטות דלת פחמימות אכלו 3 ביצים ביום במשך 12 שבועות. היו להם פחות סמנים דלקתיים מאלו שצרכו תחליף ביצה בדיאטה אחרת זהה (11).

למרות שכולסטרול LDL ("רע") נוטה להישאר זהה או לעלות רק במעט כאשר אוכלים ביצים, HDL ("טוב") הכולסטרול בדרך כלל עולה (10, 12, 13).

בנוסף, אכילת ביצים מועשרות באומגה 3 עשויה לעזור להוריד את רמות הטריגליצרידים (14, 15).

מחקרים מראים גם כי אכילת ביצים על בסיס קבוע עשויה להיות בטוחה לאנשים שכבר חלו במחלות לב.

מחקר אחד עקב אחרי 32 אנשים עם מחלות לב. הם לא חוו השפעות שליליות על בריאות הלב לאחר צריכת 2 ביצים שלמות בכל יום במשך 12 שבועות (16).

ליתר דיוק, סקירה של 17 מחקרים תצפיתיים הכוללים 263,938 אנשים לא מצאה קשר בין צריכת ביציות למחלות לב או שבץ מוחי (17).

שורה תחתונה: מחקרים הראו שלצריכת ביציות יש בדרך כלל השפעות מועילות או ניטרליות על הסיכון למחלות לב.

האם ביצים מגבירות את הסיכון לסוכרת?

מחקרים מבוקרים מראים כי ביצים עשויות לשפר את הרגישות לאינסולין ולהפחית גורמי סיכון למחלות לב בקרב אנשים עם סוכרת.

עם זאת, ישנם מחקרים מנוגדים בנושא צריכת ביציות והסיכון לסוכרת מסוג 2.

סקירה של שני מחקרים שכללו יותר מ- 50,000 מבוגרים גילתה כי אלו הצורכים לפחות ביצה אחת ביום היו בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאנשים שאכלו פחות מביצה אחת בשבוע (18).

מחקר שני בקרב נשים מצא קשר בין צריכת כולסטרול תזונתית גבוהה לסיכון מוגבר לסוכרת, אך לא במיוחד לביצים (19).

המחקר התצפיתי הגדול שהוזכר לעיל שלא מצא קשר בין התקפי לב ושבץ, אכן מצא סיכון מוגבר של 54% למחלות לב כאשר הם בדקו רק אנשים עם סוכרת (17).

בהתבסס על מחקרים אלה, ביצים יכולות להיות בעייתיות עבור אנשים הסובלים מסוכרת או טרום סוכרתיים.

עם זאת, חשוב לזכור שמדובר במחקרים תצפיתיים המבוססים על צריכת מזון המדווחת על ידי עצמם.

הם רק מראים א אִרגוּן בין צריכת ביציות לבין הסבירות המוגברת לפתח סוכרת. מחקרים מסוג זה אינם יכולים להוכיח כי הביציות גרם ל כל דבר.

בנוסף, המחקרים הללו לא מראים לנו מה עוד אוכלים האנשים שפיתחו סוכרת, כמה התעמלו או אילו גורמי סיכון אחרים היו להם.

למעשה, מחקרים מבוקרים מצאו כי אכילת ביצים יחד עם תזונה בריאה עשויה להועיל לאנשים הסובלים מסוכרת.

במחקר אחד, אנשים עם סוכרת שצרכו תזונה עשירה בכולסטרול עשיר בכולסטרול, המכילה 2 ביצים ביום, חוו ירידה בצום הסוכר בדם, אינסולין ולחץ הדם, יחד עם עלייה בכולסטרול HDL (20).

מחקרים אחרים קושרים בין צריכת ביציות לבין שיפור ברגישות לאינסולין והפחתת דלקת אצל אנשים עם סוכרת טרום-סוכרת (10, 21).

שורה תחתונה: מחקרים על ביצים וסוכרת מספקים תוצאות מעורבות. מספר מחקרים תצפיתיים מראים עלייה בסיכון לסוכרת מסוג 2, בעוד שמחקרים מבוקרים מראים שיפור בסימני הבריאות השונים.

הגנים שלך עשויים להשפיע על אופן התגובה שלך לצריכת ביציות

למרות שביצים אינן מהוות סיכון לבריאות אצל מרבית האנשים, הוצע כי אלה עם תכונות גנטיות מסוימות עשויים להיות שונים.

עם זאת, אין הרבה מחקר בנושא.

הגן ApoE4

אנשים הנושאים גן המכונה ApoE4 הם בעלי סיכון מוגבר לכולסטרול גבוה, למחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואלצהיימר (22, 23).

מחקר תצפיתי שנערך בקרב יותר מאלף גברים לא מצא קשר בין צריכת ביצית או כולסטרול גבוהה לבין סיכון למחלות לב בקרב נשאי ApoE4 (24).

מחקר מבוקר עקב אחר אנשים עם רמות כולסטרול תקינות. צריכה גבוהה של ביצית, או 750 מ"ג כולסטרול ליום, העלתה את רמות הכולסטרול הכולל וה- LDL בנשאי ApoE4 יותר מפי שניים מאשר אצל אנשים ללא הגן (25).

עם זאת, אנשים אלה אכלו כ -3.5 ביצים בכל יום במשך שלושה שבועות. יתכן שאכילת ביצים 1 או 2 עשויה לגרום לשינויים פחות דרמטיים.

יתכן גם כי עליית רמות הכולסטרול כתגובה לצריכה גבוהה של ביציות הן זמניות.

מחקר אחד מצא שכאשר נשאי ApoE4 עם כולסטרול תקין חוו רמות כולסטרול גבוהות בדם כתגובה לתזונה עשירה בכולסטרול, גופם החל לייצר פחות כולסטרול כדי לפצות (26).

היפרכולסטרולמיה משפחתית

מצב גנטי המכונה היפר-כולסטרולמיה משפחתית מאופיין ברמות כולסטרול גבוהות מאוד בדם ובסיכון מוגבר למחלות לב (27).

לדברי מומחים, הפחתת רמות הכולסטרול חשובה מאוד עבור אנשים עם מצב זה. לעיתים קרובות זה דורש שילוב של תזונה ותרופות.

אנשים הסובלים מהיפר-כולסטרולמיה משפחתית עשויים להידרש להימנע מביצים.

היפר-מגיבים על כולסטרול תזונתי

מספר אנשים נחשבים ל"היפר-מגיבים "לכולסטרול התזונתי. המשמעות היא שרמות הכולסטרול בדם שלהם גדלות כאשר הם אוכלים יותר כולסטרול.

לעתים קרובות גם רמת HDL וגם LDL כולסטרול עולה בקבוצה זו של אנשים כאשר הם צורכים ביצים או מזון אחר הכולסטרול הגבוה (28, 29).

עם זאת, כמה מחקרים מדווחים כי LDL וכולסטרול כולל עלו באופן משמעותי בקרב מגיבים עם היפר-מגיבים שהגדילו את צריכת הביציות שלהם, אולם HDL היה יציב (30, 31).

לעומת זאת, לקבוצה של מגיבים-היפר הצורכים 3 ביצים ביום במשך 30 יום הייתה בעיקר עלייה בחלקיקי ה- LDL הגדולים, שאינם נחשבים כמזיקים כמו חלקיקי LDL קטנים (32).

יתרה מזאת, היפר מגיבים עשויים לספוג יותר מהנוגדי חמצון הממוקמים בפיגמנט הצהוב של חלמון הביצה. אלה יכולים להועיל לבריאות העין והלב (33).

שורה תחתונה: אנשים עם תכונות גנטיות מסוימות עשויים לראות עלייה גדולה יותר ברמות הכולסטרול שלהם לאחר אכילת ביצים.

ביצים נטענות בחומרים מזינים

לביצים יש גם טונה של חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים שצריך להזכיר כשאתם שוקלים את ההשפעות הבריאותיות של ביציות.

הם מקור נהדר לחלבון איכותי, כמו גם כמה ויטמינים ומינרלים חשובים.

ביצה אחת שלמה גדולה מכילה (1):

• קלוריות: 72.
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם.
• ויטמין: 5% מה- RDI.
• ריבופלבין: 14% מה- RDI.
• ויטמין B12: 11% מה- RDI.
• Folate: 6% מה- RDI.
• בַּרזֶל: 5% מה- RDI.
• סֵלֶנִיוּם: 23% מה- RDI.

ואז הם מכילים חומרים תזונתיים רבים אחרים בכמויות קטנות יותר. למעשה, ביצים מכילות מעט כמעט מכל מה שגוף האדם זקוק לו.

שורה תחתונה: ביצים עשירות במספר ויטמינים ומינרלים חשובים, יחד עם חלבון איכותי.

לביצים יתרונות בריאותיים רבים

מחקרים מראים כי לאכילת ביצים יכולות להיות יתרונות בריאותיים שונים. אלו כוללים:

• עזרו לכם להיות מלאים: מספר מחקרים מראים כי ביצים מעודדות מלאות ועוזרות בשליטה על רעב כך שתאכלו פחות בארוחה הבאה (34, 35, 36).
• קידום הרזיה: החלבון האיכותי בביצים מעלה את קצב חילוף החומרים ויכול לעזור לכם לרדת במשקל (37, 38, 39).
• הגן על בריאות המוח: ביצים הן מקור מצוין לכולין, שחשוב למוחכם (40, 41).
• הפחת את הסיכון למחלות עיניים: הלוטאין והזאקסנטין בביצים מסייעים בהגנה מפני מחלות עיניים כמו קטרקט וניוון מקולרי (13, 42, 43).
• הפחת את הדלקת: ביצים עשויות להפחית את הדלקת, הקשורה למחלות שונות (11, 20).

תוכלו לקרוא עוד במאמר זה: 10 יתרונות בריאותיים מבוססי הוכחות של ביצים.

שורה תחתונה: ביצים עוזרות לך להישאר מלאות, עשויות לקדם ירידה במשקל ולעזור בהגנה על המוח והעיניים שלך. הם עשויים גם להפחית את הדלקת.

ביצים סופר בריאות (לרוב האנשים)

באופן כללי, ביצים הן אחד המזונות הבריאים והמזינים ביותר שאפשר לאכול.

ברוב המקרים, הם לא מעלים את רמות הכולסטרול הרבה. אפילו כאשר הם עושים זאת, הם לעתים קרובות מעלים את רמת הכולסטרול HDL (ה"טוב ") ומשנים את צורת וגודל ה- LDL באופן שמפחית את הסיכון למחלות.

עם זאת, כמו ברוב הדברים בתזונה, יתכן והדבר לא חל על כולם ואנשים מסוימים עשויים להזדקק להגבלת צריכת הביציות שלהם.

עוד על ביצים:

• ביצים וכולסטרול - כמה ביצים תוכלו לאכול בבטחה?
• 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של ביצים (מס '1 הוא המועדף עלי)
• מדוע ביצים הן אוכל הרוצח במשקל
• 7 מאכלים עתירי כולסטרול שהם בריאים במיוחד