האם ענבים טובים בשבילך?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• ענבים הם מקור טוב לפוליפנולים
• ענבים תומכים בלב בריא
• ענבים תומכים בבריאות העיניים
• ענבים עשויים להגביר את הזיכרון
• ענבים עשויים לסייע במניעת תסמונת מטבולית
• ענבים מספקים ויטמין K
• ענבים נותנים לך סיבים תזונתיים
• מה עם צימוקים?
• כיצד לשלב ענבים בתזונה
• הצעדים הבאים

סקירה כללית

כשנשכשים בענבים אתה מקבל יותר מפרץ של טוב עסיסי, מתוק. אתה מקבל גם מנה של חומרים מזינים ונוגדי חמצון שעשויים לעזור לך להישאר היטב. הענבים דלים בקלוריות וללא שומן כמעט.

ענבים קיימים כבר אלפי שנים. כשהענבים מבשילים על הגפנים שלהם, הם הופכים:

• ירוק שקוף
• שָׁחוֹר
• סָגוֹל
• אָדוֹם

בכמה סוגים של ענבים יש זרעים אכילים. סוגים אחרים הם נטולי זרעים. ענבים נטולי זרעים עשויים להיות קלים יותר לאכילה, אך ענבים עם זרעים נוטים להיות מתוקים יותר. הזרע עצמו עשוי לטעום מעט מר.

הענבים שתמצאו במכולת המקומית שלכם מכונים ענבי שולחן. ענבי יין משמשים לייצור יין. הם קטנים יותר מענבי השולחן אך הם בעלי עורות עבים יותר וזרעים גדולים יותר.

להלן מבט על היתרונות התזונתיים של אכילת ענבים.

ענבים הם מקור טוב לפוליפנולים

כל זני הענבים מכילים פוליפנולים. פוליפנולים הם תרכובות המעניקות לענבים ולצמחים מסוימים את צבעיהם התוססים. הם מציעים גם הגנה מפני מחלות ונזקים סביבתיים.

פוליפנולים הם נוגדי חמצון ידועים המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים בגוף. עורות הענבים והעיסה מכילים את רוב הפוליפנולים. יש להם גם יכולות נוגדות חמצון הגבוהות ביותר.

ענבים טובים בשבילכם, בחלקם הגדול הודות לתכולת הפוליפנול שלהם. פוליפנולים עשויים לעזור במאבק:

• סוכרת
• מחלת הסרטן
• מחלת אלצהיימר
• מחלת ריאות
• אוסטאופורוזיס
• מחלת לב

ענבים תומכים בלב בריא

אכלו ענבים ללב בריא יותר. הפוליפנולים בענבים עשויים לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.

בנוסף לניקוי רדיקלים חופשיים, ישנה חשיבה שלענבים השפעות אנטי דלקתיות, השפעות נגד טסיות הדם ותומכות בתפקוד האנדותל. תפקוד לקוי של האנדותל קשור לגורמי סיכון להצטברות של רובד בעורקים, או טרשת עורקים.

ענבים תומכים בבריאות העיניים

לעבור, גזר. ענבים עשויים בקרוב לתפוס את מקומכם כמזון הטוב ביותר לבריאות העיניים. על פי מחקר של מכון עין בסקום פאלמר מאוניברסיטת מיאמי, אכילת ענבים באופן קבוע עשויה לעזור בהגנה על התדרדרות הרשתית.

זה מוביל למחלות רשתית כמו ניוון מקרולרי. במחקר, תפקוד הרשתית הוגן בעכברים שניזונו המקבילה לשלוש מנות ענבים מדי יום. בנוסף, רשתות העכברים התעכבו והתגובות הפוטו-קולטניות השתפרו.

ענבים עשויים להגביר את הזיכרון

מחקרים מראים כי פירות העשירים בנוגדי חמצון, כמו מיץ ענבים קונקורד, עוזרים להפחתת לחץ חמצוני המוביל להזדקנות. במחקרים, הפחתה זו העלתה את ביצועי הזיכרון המילולי ואת התפקוד המוטורי.

מחקר משנת 2009 מצא כי מיץ ענבים שקונקורד שנלקח במשך 12 שבועות הגביר את הלמידה המילולית אצל מבוגרים שיש להם זיכרון בירידה אך לא היו להם דמנציה.

ענבים עשויים לסייע במניעת תסמונת מטבולית

על פי נתוני מכון הלב, הדם והריאות הלאומית, התסמונת המטבולית היא הכינוי לקבוצה של גורמי סיכון המגדילים את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת ושבץ מוחי. גורמי סיכון אלה כוללים:

• קו מותניים גדול
• טריגליצרידים גבוהים
• כולסטרול נמוך HDL ("טוב")
• לחץ דם גבוה
• רמת סוכר גבוהה בדם

מזונות עשירים בפוליפנול כמו ענבים עשויים לעזור בהגנה מפני תסמונת מטבולית. פוליפנולים מענבים, בפרט פוליפנולים מזרעי ענבים, עשויים לעזור בשיפור:

• פרופיל כולסטרול
• לחץ דם
• רמות סוכר בדם

ענבים מספקים ויטמין K

ענבים הם מקור טוב לוויטמין K. ויטמין K מסייע בקרישת הדם שלך. מחסור בוויטמין K מעמיד אותך בסיכון לדימום. זה עשוי גם להגביר את הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס, אם כי יש צורך במחקרים נוספים.

ענבים נותנים לך סיבים תזונתיים

ענבים מכילים כמות קטנה של סיבים מסיסים. זה עשוי להוריד את רמות הכולסטרול ורמת הסוכר בדם. אם יש לך חריגות במעי, אכילת יותר סיבים עשויה לעזור.

מה עם צימוקים?

צימוקים הם ענבים מיובשים. הם ארוזים בפוליפנולים. צימוקים מכילים כמויות נמוכות של מים, כך שלמעשה יש להם רמות גבוהות יותר של נוגדי חמצון מאשר ענבים טריים.

מחקר שנערך בשנת 2014 גילה כי זבוב על צימוקים שלוש פעמים ביום הוריד את לחץ הדם. צימוקים מכילים יותר סוכר וקלוריות, ובכל זאת פחות ממלאים מענבים, ולכן עדיף לאכול אותם במתינות.

כיצד לשלב ענבים בתזונה

ענבים הם ניידים ומהנים לאכילה. קל לשטוף חבורה וליהנות מחטיף בריא. דרכים אחרות ליהנות מענבים הן:

• להכין מיץ מענבים טריים
• שתו 100% מיץ ענבים ללא תוספת סוכר
• הוסף ענבים לסלט ירוק או לסלט פירות
• הוסף ענבים קצוצים למתכון של סלט העוף המועדף עליך
• לאכול ענבים קפואים לחטיף קיץ מרענן

הצעדים הבאים

ענבים טובים בשבילך. הם מלאים בנוגדי חמצון וחומרים מזינים. הם מכילים גם סיבים תזונתיים והם מזון דל קלוריות. אכילת תזונה עשירה בפירות כמו ענבים עשויה להפחית את הסיכון שלך ל:

• התקף לב
• שבץ
• סוכרת
• מחלת הסרטן
• הַשׁמָנָה

ענבים טעימים וקלים לאכילה אך שימו לב לגודל ההגשה שלכם. אם תאכלו יותר מדי בישיבה אחת, הקלוריות והפחמימות יסתפקו במהירות. זה עשוי לשלול את כל היתרונות הבריאותיים ולהגדיל את הסיכון לעלייה במשקל.

ענבים מכילים סוכר טבעי, אך הם נחשבים כמזון אינדקס גליקמי נמוך (GI). פירוש הדבר שמנה יחידה לא סבירה שתעלה את רמת הסוכר בדם בצורה משמעותית. אבל צימוקים הם סיפור אחר.

הסוכר בצימוקים מתרכז במהלך תהליך ההתייבשות. זה מעלה את רמת ה- GI שלהם למצב מתון. איגוד הסוכרת האמריקני מעודד אכילת פרי טרי כחלק מתזונה בריאה. יש לאכול במתינות פירות מיובשים כמו צימוקים.

ידוע שענבים קונבנציונאליים הם בעלי שאריות הדברה. כדי להפחית את החשיפה שלך, שטוף אותם היטב ובחר במותגים אורגניים, במידת האפשר.