14 מאכלים בריאים עתירי אשלגן

תוֹכֶן

• 1. שעועית לבנה
• 2. תפוחי אדמה ובטטות
• 3. סלק
• 4. צימוקים
• 5. תרד
• 6. מנגולד שוויצרי
• 7. רוטב עגבניות
• 8. תפוזים ומיץ תפוזים
• 9. בננות
• 10. אבוקדו
• 11. יוגורט
• 12. צדפות
• 13. סלמון
• 14. מי קוקוס
• בשורה התחתונה

אשלגן הוא מינרל חיוני שהגוף דורש עבור מגוון תהליכים. מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר אשלגן, הוא צריך להגיע ממזון.

לרוע המזל, מרבית האמריקנים אינם מקבלים מספיק אשלגן מהתזונה שלהם.

סקר לאומי מצא שרק 3% מהאמריקאים עומדים בהמלצה לצריכת אשלגן. זה נובע בעיקר מחוסר בפירות וירקות בתזונה המערבית הטיפוסית (1).

בארצות הברית הצריכה היומית המומלצת (RDI) לאשלגן היא 4,700 מ"ג. רמה זו גבוהה יותר מאלה שנקבעו על ידי מרבית המדינות האחרות אך הוכחה כמועילה (2).

קבלת מספיק אשלגן חיונית לבריאות העצם והלב. זה חשוב במיוחד לאנשים עם לחץ דם גבוה ועלול להוריד את מחלות הלב וסיכון לשבץ מוחי (1).

מאמר זה מונה 14 מהמאכלים הגבוהים ביותר באשלגן.

1. שעועית לבנה

שעועית ועדשים הן שתיהן מקור טוב לאשלגן.

שעועית לבנה היא מהטובות ביותר, המכילה 829 מ"ג אשלגן בכוס אחת (179 גרם), או 18% מה- RDI (3).

שעועית לבנה מכילה כמויות טובות של תיאמין, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ומנגן.

בנוסף, כוס אחת (179 גרם) של שעועית לבנה מספקת 18.6 גרם סיבים, שהם כמעט 75% מה- RDI. הם גם מקור מצוין לחלבון מבוסס צמחים (3).

התכולה הגבוהה בסיבים ובנוגדי החמצון של שעועית עשויה לעזור להפחית את הדלקת, לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת (4, 5).

יתרה מזאת, סקירה גדולה שכללה קרוב ל -250,000 אנשים גילתה כי הגדלת צריכת האשלגן ב -1,640 מ"ג (כ -35% מכלל ה- RDI) ליום הפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי ב -21% (6).

סיכוםשעועית ועדשים הם מקור טוב לאשלגן, כאשר כוס אחת (179 גרם) של שעועית לבנה מספקת 18% מה- RDI. הם גם ארוזים בסיבים תזונתיים, חלבון וויטמינים ומינרלים אחרים.

2. תפוחי אדמה ובטטות

תפוחי אדמה לבנים לא נחשבים תמיד לירקות הצפופים ביותר. עם זאת, הם אחד ממקורות המזון הטובים ביותר לאשלגן.

תפוח אדמה אפוי גדול (10.6 גרם או 299 גרם) מספק לך 34% מה- RDI (7).

רוב האשלגן של תפוח אדמה נמצא בבשר, אך כשליש מתכולת האשלגן מרוכזת בעור. מסיבה זו, צריכת תפוחי אדמה לא קלופים מקבלת את מירב המינרל החשוב הזה (8).

בטטות, עוד פקעת עמילנית, הן גם מקור מכובד לאשלגן. בטטה גדולה (6.3 גרם או 180 גרם) מספקת 18% מה- RDI (9).

עם זאת תפוחי אדמה ובטטות הם לא רק מקורות טובים לאשלגן. הם גם עשירים בוויטמין C, ויטמין B6 ומנגן.

שלא לדבר על, בטטות מספקות כמעט פי ארבעה את ה- RDI עבור ויטמין A ב -100 גרם בלבד (3.5 גרם).

סיכום תפוחי אדמה ובטטות הם מקורות מצוינים לאשלגן. בטטה גדולה אפויה מספקת 34% מה- RDI ואילו בטטה גדולה מספקת 18%.

3. סלק

סלק הוא ירק שורש אדום עמוק עם טעם מתוק באופן טבעי.

כוס אחת (170 גרם) סלק מכילה 518 מ"ג אשלגן, או 11% מה- RDI (10).

סלק עשיר גם בפולאט ובמנגן. בנוסף, הפיגמנט המעניק לסלק את צבעם העשיר פועל כנוגד חמצון, שעשוי לסייע במאבק בנזקים חימצוניים ודלקת (11, 12).

סלק עשיר גם בחנקות, מה שעלול לשפר את תפקוד כלי הדם, לחץ דם גבוה וביצועי פעילות גופנית (11, 12, 13).

תכולת האשלגן בסלק עשויה גם לשפר את תפקוד כלי הדם וגם להפחית את הסיכון למחלות לב (14).

סיכום סלק מהווה מקור טוב לאשלגן, המכיל 11% מה- RDI לכוס (170 גרם). הם מכילים גם נוגדי חמצון וחנקה, אשר עשויים לספק יתרונות בריאותיים נוספים.

4. צימוקים

לוטנים הם ירקות שורש לבן הדומים לגזר.

כוס אחת (156 גרם) של לוטנים מספקת 12% מה- RDI, או 572 מ"ג אשלגן (15).

כוכבי לכת הם גם מקור טוב לוויטמין C ופולטת חומצה, החיוניים לבריאות העור והרקמות, חלוקת תאים ומניעת מומים מולדים (16, 17).

יתר על כן, הסיבים המסיסים המצויים בכתפים עשויים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול (18).

סיכום כוכבי הלכה הם מקור טוב לאשלגן, ומספקים 12% מה- RDI לכוס (156 גרם). הם מכילים גם ויטמין C, חומצה פולית וסיבים מסיסים.

5. תרד

תרד הוא ירק מזין ביותר.

כוס אחת (180 גרם) של תרד מבושל מספקת 18% מה- RDI לאשלגן, מה שהופך אותו לבחירה נהדרת עבור אלו שרוצים להגדיל את צריכתם (19).

זה גם מספק כמעט פי 4 מה- RDI עבור ויטמין A, פי עשרה מה- RDI עבור ויטמין K, כ- 30% מה- RDI לסידן וכמעט 90 %- מה- RDI- למנגן.

חומרים מזינים אלה חשובים למטבוליזם, לבריאות הראייה, לבריאות העצמות ולמערכת החיסון (20, 21, 22).

ירקות עלים ירוקים כמו תרד מלאים גם בנוגדי חמצון (23).

במחקר אחד שנערך על שבע נשים, צריכת משקה המכיל 294 גרם (10.4 גרם) תרד הגדילה את יכולת הנוגד החמצון הכוללת בכמעט 30% במהלך 24 השעות הבאות (24).

סיכום תרד מזין ומקור נהדר לאשלגן. כוס אחת (180 גרם) מספקת 18% מה- RDI. זה גם מספק ויטמינים חיוניים אחרים, מינרלים ותרכובות צמחיות בריאות.

6. מנגולד שוויצרי

מנגולד שוויצרי הוא ירק עלים ירוקים עם גבעולים אדומים או צהובים.

זה מלא בחומרים מזינים. כוס אחת (175 גרם) של מנגולד שוויצרי מבושל מכילה 21% מ- RDI לאשלגן (25).

בנוסף, הוא מכיל 214% מה- RDI לוויטמין A, 716% מה- RDI לוויטמין K וכמות בולטת של ויטמין C, ברזל, מגנזיום, מנגן וסיבים תזונתיים.

בדומה לתרד וירקות ירוקים עליים אחרים, מנגולד שוויצרי מכיל גם תרכובות צמחיות בריאות המשמשות כנוגדי חמצון כדי לסייע בהגנה על התאים שלך (26, 27).

סיכום מנגולד שוויצרי הוא ירק בעל עלים ירוקים עמוס בחומרים מזינים. הוא מכיל 21% מ- RDI עבור אשלגן בכוס אחת (175 גרם).

7. רוטב עגבניות

עגבניות ומוצרי עגבניות, כמו רוטב עגבניות, מלאים באשלגן. כוס אחת (244 גרם) של רוטב עגבניות מכילה 17% מה- RDI לאשלגן (28).

עגבניות עשירות בוויטמינים ומינרלים אחרים, כולל ויטמינים A, C, E, B6 ונחושת.

יתר על כן, עגבניות מכילות תרכובות צמחיות מועילות כמו ליקופן, שעשויות לסייע במאבק בדלקת ולהפחית את הסיכון לחלות בסרטן הערמונית (29, 30).

במחקר קטן שנערך על אנשים עם תסמונת מטבולית, שתיית כ- 11 גרם (330 מ"ל) של מיץ עגבניות ארבע פעמים בשבוע במשך חודשיים שיפרה משמעותית את הדלקת, תפקוד לקוי של כלי הדם ועמידות לאינסולין (31).

המשתתפים חוו גם ירידה ב- LDL "רע" ועלייה קטנה בכולסטרול HDL "טוב".

ההשפעות המועילות של אשלגן וליקופן על גורמי סיכון למחלות לב הופכות עגבניות לבחירה נהדרת לבריאות הלב (1).

סיכום עגבניות ורוטב עגבניות עשירים במספר ויטמינים ומינרלים, כולל אשלגן. כוס אחת (244 גרם) של רוטב עגבניות מספקת 17% מה- RDI לאשלגן.

8. תפוזים ומיץ תפוזים

פירות הדר כמו תפוזים ידועים כבעלי עשיר בוויטמין C, אך הם גם מקור טוב לאשלגן.

כוס מיץ תפוזים אחד מספקת 11% מה- RDI לאשלגן. הוא גם עשיר בפולאט, ויטמין A, תיאמין ונוגדי חמצון (32, 33, 34, 35).

מחקרי תצפית מצאו כי אנשים הצורכים מיץ תפוזים באופן קבוע עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לענות על צרכי ויטמין ומינרלים ולעקוב אחר תזונה בריאה יותר. הם גם נוטים פחות להיות שמנים או סובלים מתסמונת מטבולית (36).

בנוסף, הרמה הגבוהה של נוגדי חמצון הנמצאים בתפוזים ומיץ תפוזים עשויה לסייע בשיפור יכולתו של הגוף להילחם ברדיקלים חופשיים, דלקת ומחלות לב (37, 38, 39, 40).

וצריכת מיץ תפוזים מועשר בסידן וויטמין D עשויה לעזור בשיפור בריאות העצם - במיוחד מכיוון שצריכה גבוהה של אשלגן עשויה להועיל גם לבריאות העצם (1, 41).

עם זאת, מיץ תפוזים הוא הרבה יותר סוכר ונמוך בסיבים תזונתיים מאשר תפוזים שלמים.

לכן עדיף להתמקד בפירות מלאים ולא במיץ כמקור לוויטמינים ומינרלים. אם בחרתם לשתות מיץ תפוזים, וודאו שמדובר במיץ 100%.

סיכום התפוזים עשירים באשלגן, כאשר כוס מיץ אחת מספקת 11% מה- RDI. תפוזים ומיץ תפוזים עשירים גם בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון אחרים.

9. בננות

בננות מפורסמות כמקור טוב לאשלגן. אכן בננה בינונית אחת מכילה 422 מ"ג, או 12% מה- RDI לאשלגן (42).

פרי טעים זה עשיר גם בוויטמין C, ויטמין B6, מנגן, מגנזיום, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון (43).

בננות בשלות נוטות להיות גבוהות יותר בסוכר מאשר בפירות אחרים. עם זאת, בננות ירוקות דלות בסוכר ועשירות עמילן עמידות, מה שעשוי לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם ולשיפור בריאות המעיים (44, 45).

פתיתי בננה או בננות ירוקות עשויים להיות גם תרופה ביתית יעילה לשלשול (46, 47).

האריזה הנוחה והטבעית של הבננה הופכת אותה לדרך קלה ומזינה להגדיל את צריכת האשלגן שלך תוך כדי תנועה.

סיכום בננות ידועות כמקור טוב לאשלגן. בננה בינונית אחת מספקת 12% מה- RDI.

10. אבוקדו

האבוקדו מזינים, טעימים וייחודיים במיוחד.

הם עשירים בשומנים בלתי רוויים בריאים בלב ועשירים מאוד בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמין C, ויטמין K, ויטמין B6, חומצה פולית וחומצה פנטותנית (48, 49, 50).

אבוקדו הם גם מקור טוב לאשלגן. אבוקדו בינוני אחד מספק 20% מה- RDI לאשלגן.

התוכן הגבוה של נוגדי חמצון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים באבוקדו הוא ככל הנראה אחראי להשפעותיהם על הבריאות. מחקרים הראו כי אבוקדו עשוי להועיל לבריאות הלב, ניהול משקל ותסמונת מטבולית (50, 51).

אכילת אבוקדו קשורה לאיכות טובה יותר של תזונה, BMI נמוך יותר, משקל גוף והיקף המותניים וסיכון נמוך משמעותית לתסמונת מטבולית (51).

תכולת האשלגן העשירה של אבוקדו, בנוסף לתכונות הבריאות האחרות שלהם, הופכת אותם לבחירה קלה לסייע במתן צרכי התזונה שלך.

סיכום אבוקדו אחד מספק 20% מה- RDI לאשלגן, כמו גם שפע של שומנים בריאים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.

11. יוגורט

יוגורט הוא מקור נהדר לסידן, ריבופלבין ואשלגן. כוס אחת (245 גרם) של פינוק קרמי זה מספק לך 11% מה- RDI לאשלגן (52).

מכיוון שיוגורט הוא מזון מותסס, הוא מכיל גם חיידקים שעשויים להועיל לבריאות הבטן. יש עדויות המציעות כי יוגורט עשוי להועיל גם לשמירה על המשקל או לבקרת התיאבון (53).

כאשר אתם קונים יוגורט, כיוונו למגוון פשוט, מכיוון שיוגורטים בטעם פרי נוטים להכיל הרבה סוכר. אם אתה מוצא שיוגורט רגיל הוא חמצמץ מדי, ממתיק אותו עם פירות טריים, אגוזים או מעט דבש.

סיכום כוס אחת (245 גרם) של יוגורט מספקת 11% מה- RDI לאשלגן. היוגורט מכיל גם חיידקים מועילים, אם כי כדאי להימנע מזנים עם תוספת סוכר.

12. צדפות

צדפות הן מקור מצוין לאשלגן. מנה של צדפות של 100 גרם (3.5 גרם) מספקת 18% מה- RDI (54).

צדפות עשירות במיוחד בחומרים מזינים אחרים, כאשר מנה אחת מספקת כמעט את כל ה- RDI לסלניום ולפחות פעמיים את ה- RDI לברזל וויטמין B12.

הם גם מקור נהדר לחלבון העשיר בשומנים אומגה 3 בריאים, הקשורים למגוון יתרונות בריאותיים, כולל מאבק בדלקת ומחלות נלוות (55, 56).

סיכום מנה של צדפות של 100 גרם (3.5 אונקיה) מספקת 18% מה- RDI לאשלגן וארוזת סלניום, ברזל ו- B12.

13. סלמון

סלמון הוא מזון מזין במיוחד. הוא עמוס בחלבון איכותי, שומנים אומגה 3 בריאים וויטמינים ומינרלים רבים, כולל אשלגן.

מחצית מפילה סלמון (187 גרם) מספק 683 מ"ג אשלגן, או 15% מה- RDI (57).

תזונה עשירה בדגים שומניים נקשרה גם ליתרונות בריאותיים שונים, ובעיקר לירידה בסיכון למחלות לב (58, 59, 60).

למעשה, סקירה של מספר מחקרים העלתה כי כל עלייה של 15 גרם (0.5 אונקיה) בדגים השומניים ליום תואמת ירידה של 6% בסיכון למוות ממחלות לב (58).

תכולת האשלגן העשירה של סלמון עשויה להועיל גם למחלות לב.

מחקר אחד שכלל כמעט 2,000 ותיקים מצא כי אלה שניתנו במלחם מועשר באשלגן במהלך 2.5 שנים סבלו משיעור המוות הנמוך יותר ממחלות לב ובילו פחות על טיפול רפואי הקשור למחלות לב (61).

סיכום מחצית מפילה סלמון (178 גרם) מכיל 15% מ- RDI לאשלגן כמו גם שפע של חלבונים, ויטמינים ואומגה 3 באיכות גבוהה.

14. מי קוקוס

מי קוקוס הפכו למשקה בריאות פופולרי. הוא מתוק ואגוזי אך דל בסוכר ועתיר באלקטרוליטים.

הגוף זקוק לאלקטרוליטים לאיזון pH, תפקוד עצבי ושריר תקין והידרציה (62).

אחד האלקטרוליטים הללו הוא אשלגן. שתיית כוס אחת (240 גרם) מי קוקוס תספק לך 600 מ"ג אשלגן, או 13% מה- RDI (63).

תכולת האלקטרוליטים הגבוהה של מי הקוקוס הופכת אותם למשקה נהדר להתייבשות לאחר אימון כבד.

מספר מחקרים מצאו כי מי קוקוס היו יעילים יותר מאשר מים ויעילים כמו משקאות ספורט בהשתתפות התייבשות מחדש (64, 65, 66).

שני מחקרים מצאו שהוא גרם פחות להפרעות בבטן או לבחילות. עם זאת, מי קוקוס היו קשורים ליותר נפיחות וקשיי קיבה במחקר שלישי (66).

סיכום מי הקוקוס מלאים באלקטרוליטים, החשובים להתייבשות ושמירה על איזון החומציות של הגוף. כוס אחת (240 גרם) מי קוקוס מכילה 13% מה- RDI לאשלגן.

בשורה התחתונה

מרבית האמריקנים אינם עומדים בצריכה המומלצת של אשלגן, שעלולה להיות קשורה לתוצאות בריאות שליליות (67).

14 המזונות הכלולים ברשימה זו הם כמה ממקורות האשלגן הטובים ביותר שתוכלו לאכול.

התמקדות במאכלים שלמים כמו פירות, ירקות, חלב וקטניות היא דרך בריאה וטעימה לוודא שאתה מקבל מספיק אשלגן בתזונה.