האם זיתים יכולים לעזור לך לרדת במשקל?
תוֹכֶן
- כיצד זיתים משפיעים על הירידה במשקל
- צפיפות קלוריות
- שומנים בריאים
- דיאטה ים תיכונית
- עובדות על תזונה זית
- מתינות היא המפתח
- בשורה התחתונה
זיתים, פרי ים תיכוני טעים, לרוב נרפאים ואוכלים שלמים כחטיף מלוח וטרי. אנשים רבים נהנים מהם גם על פיצות וסלטים או מעובדים לשמן או טפנד.
הם ידועים שהם עשירים בשומנים מועילים וכלולים בתזונה הים תיכונית הפופולרית, כך שתוכלו לתהות האם זיתים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל.
מאמר זה מסביר אם הזיתים מסייעים לירידה במשקל.
כיצד זיתים משפיעים על הירידה במשקל
זיתים עשויים להשפיע על המשקל שלך במגוון דרכים.
צפיפות קלוריות
לזיתים צפיפות קלוריות נמוכה במיוחד.
צפיפות הקלוריות היא מדד למספר הקלוריות במזון ביחס למשקלו או נפחו של המזון (בגרמים). באופן כללי, כל מזון עם צפיפות קלוריות של 4 ומעלה נחשב גבוה.
זיתים שחורים או ירוקים מלאים בעלי צפיפות קלוריות של 1–1.5.
בחירת מזונות עם צפיפות קלוריות נמוכה עשויה להגביר את הירידה במשקל, מכיוון שמזונות אלה נוטים לעזור לכם להרגיש מלאים לאורך זמן רב יותר - ולפחות קלוריות (1, 2, 3, 4).
שומנים בריאים
זיתים גם מתהדרים בשומנים לא רוויים בריאים, השונים משומנים רוויים וטרנסיים בגלל המבנה הכימי שלהם. כל השומנים מכילים כמות זהה של קלוריות, אך שומנים בלתי רוויים משפיעים על גופך לטובה (5, 6).
בפרט, החלפת פחמימות ושומנים אחרים בתזונה בשומנים בלתי רוויים עשויה להפחית דלקת ולהפחית את הסיכון לחלות במחלות לב (7, 8, 9, 10).
שומנים בלתי רוויים נמצאים במזונות כמו זיתים, אגוזים, אבוקדו ושמנים על בסיס צמחי. חלק מהמחקרים מקשרים דיאטות עשירות בשומנים בלתי רוויים ישירות לירידה במשקל (11).
מחקר של 60 יום בקרב 32 נשים השווה בין תזונה לשומנים גבוהים בלתי-רוויים ורב-בלתי-רווים, לבין תזונה רגילה. התזונה עשירה בשומנים בלתי רוויים הביאה לירידה במשקל של עד 4.2 ק"ג (1.9 ק"ג), בתוספת מסת שומן נמוכה יותר, מדד מסת הגוף (BMI) והיקף המותניים (12).
יתרה מזאת, סקירה גדולה של דיאטות דלות קלוריות העלתה כי דפוסי אכילה עתירי שומן לעיתים קרובות מובילים לירידה במשקל בהשוואה לאלה דלה בשומן.
דיאטה ים תיכונית
התזונה הים תיכונית המדגישה אוכלים מלאים ופירות ים תוך הגבלת מזון מעובד עשויה להגביר את הירידה במשקל. זיתים, שמן זית ושומנים בריאים אחרים הם מרכיב מרכזי בתזונה זו (14, 15, 16).
מחקרים ספציפיים על דיאטה זו מראים כי היא עלולה לגרום לירידה במשקל של 1-2.5 פאונד (2.2–10.1 ק"ג) (17, 18).
עם זאת, מחקרים אחרים אינם מקשרים זאת ישירות לירידה במשקל (19).
עם זאת, נראה כי התזונה הים תיכונית מספקת מגוון רחב של יתרונות בריאותיים, כגון לחץ דם מופחת והיקף המותניים (19, 20, 21, 22, 23).
סיכוםלזיתים צפיפות קלורית נמוכה והם מקור טוב לשומנים בריאים, שני גורמים העשויים להגביר את הירידה במשקל בכך שהם עוזרים לשמור על מלא ולהחליף שומנים פחות בריאים בתזונה.
עובדות על תזונה זית
הפרופיל התזונתי של הזיתים משתנה בהתאם לסוג הזית ושיטת הריפוי. ועדיין, רובם דלי קלוריות אך דלים למדי במלח ובשומנים מועילים.
התרשים שלהלן בוחן את החומרים המזינים ב -1.2 גרם (34 גרם) של זיתים שחורים וירוקים. מנה זו מספקת כ 10 זיתים קטנים עד בינוניים (24, 25).
| זיתים שחורים | זיתים ירוקים | |
|---|---|---|
| קלוריות | 36 | 49 |
| פחמימות | 2 גרם | 1 גרם |
| חֶלְבּוֹן | פחות מ 1 גרם | פחות מ 1 גרם |
| שומן טוטאלי | 3 גרם | 5 גרם |
| שומן בלתי רווי | 2 גרם | 4 גרם |
| שומן רווי | 2% מהערך היומי (DV) | 3% מה- DV |
| סִיב | 3% מה- DV | 4% מה- DV |
| נתרן | 11% מה- DV | 23% מה- DV |
תלוי בגודל הפירות, מנה של 10 זיתים ירוקים או שחורים עשויה להכיל 35-95 קלוריות.
יש לציין כי זיתים עשירים בנוגדי חמצון פוליפנול, הנלחמים בתרכובות מזיקות המכונות רדיקלים חופשיים בגופך. הם מאמינים כי הם גם עוזרים להפחית את הסיכון שלך למצב בריאותי כמו סוכרת ומחלות לב (26, 27).
סיכוםזיתים מלאים דלים בקלוריות אך עשירים בפוליפנולים ושומנים בריאים. הם נוטים להיות עשירים בנתרן.
מתינות היא המפתח
למרות שזיתים בעלי צפיפות קלורית נמוכה ועשויים לסייע לירידה במשקל בכמה אופנים, עדיף ליהנות מהם במתינות בגלל תכולת המלח הגבוהה שלהם, כמו גם מתוכם השומן הכללי.
יתר על כן, אם אינך עוקב מקרוב אחר גדלי המנות, ספירת הקלוריות של הזיתים יכולה להסתכם במהירות.
כדי לשמור על צריכת השומן הרווי שלך בהנחיות המומלצות, עדיף שתגביל את הצריכה שלך ל -2-3 גרם (56-84 גרם) - בערך 16–24 זיתים קטנים עד בינוניים - ליום.
סיכוםלמרות שזיתים עשויים לסייע בירידה במשקל, הם עשירים במלח ובשומן - ואכילתם של רבים מדי מהם עשויה לקזז את ההצלחה שלך בירידה במשקל. ככאלה, עליך למתן את הצריכה שלך, ולהגביל את עצמך לכמה אונקיות לכל היותר.
בשורה התחתונה
זיתים הם חטיף מבושם המתהדר בשומנים בריאים ובנוגדי חמצון פוליפנול. צפיפות הקלוריות הנמוכה שלהם פירושה שהם עשויים לסייע לירידה במשקל בכך שיעזרו לכם להרגיש מלאים.
עם זאת, עליך לשלוט על מידות המנה מכיוון שהקלוריות של הזיתים יכולות להיפתח במהירות.
פרי ים תיכוני פופולרי זה מהווה תחליף נהדר לכל מזון מעובד או חטיפים עתירי קלוריות בתזונה.
אנו ממליצים לך לראות
כיצד להשתמש בשמן לבנדר להקלה על מיגרנה
