כיצד לבצע תרגילי דליק

תוֹכֶן

• כיצד לעשות דלקים
• טיפים
• יתרונות
• גרסאות שהשתנו
• דלקת כיבוי אש עם רצועת התנגדות
• קרם אש עם משקולות קרסול
• בעיטת תבערה
• דלקת כיבוי אש עם קטניות
• דלקת כיבוי אש עם הרמת יד
• מסנן אש עומד
• תרגילים אלטרנטיביים
• הרחבות ירך ברך כפופות
• תרגיל צדפה
• מרימה רגל צד
• מתי לדבר עם גורם מקצועי
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

הידראנטים לאש, המכונים גם חטיפות ירך מרובות, הם סוג של תרגיל במשקל גוף. הם בעיקר עובדים את ה- gluteus maximus, אך כמה וריאציות עובדות גם את הליבה.

כאשר הם נעשים באופן קבוע, דודי דלק יכולים לפסל את הגלוסים שלך, לשפר את כאבי הגב ולהקטין את הסיכון לפציעה.

במאמר זה, נדון ביתרונות של תרגילי דלקת כיבוי אש וכיצד לבצע אותם. אנו נספק גם מדריך שלב אחר שלב עם סרטון לכל תרגיל.

כיצד לעשות דלקים

בכדי להפיק את המרב מדברי דלק, חשוב להשתמש בצורה וטכניקה נכונים. אתה יכול לעקוב אחר סרטון זה כדי ללמוד כיצד לבצע אותם.

מכיוון שבער האש הוא תרגיל במשקל גוף, אינך זקוק לציוד מיוחד. תצטרך רק מחצלת.

1. התחל על הידיים והברכיים. הניחו את הכתפיים מעל הידיים והירכיים מעל הברכיים. הדק את הליבה שלך והסתכל למטה.
2. הרם את רגל שמאל מהגוף שלך בזווית של 45 מעלות. שמור על הברך על 90 מעלות.
3. הנמיך את הרגל למצב ההתחלה להשלמת חזרות אחת.
4. עשו 3 סטים של 10 חזרות. חזור עם הרגל השנייה.

טיפים

שמור על ליבה ואגן יציבים. הירך שלך צריכה להיות הדבר היחיד שזז. אחרת, הירכיים והחריצים שלך לא יפעלו כראוי.

כשאתה מרים את הרגל שלך, הפנה את כף רגלך לכיוון הקיר הנגדי. זה יעזור לירך להסתובב נכון.

יתרונות

דלקת האש היא תרגיל מצוין לחיזוק הגלוטוס מקסימוס שלך. כמה גרסאות פועלות גם על שרירי הבטן, מחזקות את הליבה שלך ומחזקות אותה.

כשריר הגדול ביותר באגן ובאגן הירך, הגלוטות שלך שולטות בשלוש תנועות ירך מרכזיות. אלו כוללים:

• סיומת ירך. הארכת הירך מזיזה את הירך לאחור והתרחק מהאגן. זה מאפשר לך ללכת ולעלות במדרגות.
• סיבוב חיצוני בירך. זה קורה כאשר הרגל שלך מסתובבת כלפי חוץ. אתה משתמש בסיבוב חיצוני בירך כדי לצאת מהמכונית.
• חטיפת מפרק הירך. חטיפת מפרק הירך מרימה את הרגל ממרכז גופך, מה שמאפשר לך לצעוד לצד.

דלקת האש כוללת את שלוש התנועות, כך שזה תרגיל גלוט נהדר. זה יכול לעזור לגלוטים שלך להיראות משופעים ומפוסלים יותר. לאחר עקיפת מגן חזקה משפרת את היציבה שלך, מורידה את הסיכון לפציעה ומפחיתה את כאבי הגב והברך.

גרסאות שהשתנו

לאחר שתשליט את מכשיר האש הבסיסי, תוכל לנסות גרסאות שהשתנו כדי לאתגר את עצמך.

דלקת כיבוי אש עם רצועת התנגדות

ניתן לבצע דלקי כיבוי עם לולאת פס התנגדות סביב שתי הרגליים. הלהקה תאלץ את המותניים והגלגלים שלך לעבוד נגד התנגדות.

לשם כך, עטפו לולאת רצועת התנגדות מעל הברכיים. בצעי דלקים כרגיל.

קנו להקות התנגדות ברשת.

קרם אש עם משקולות קרסול

שימוש במשקולות קרסול יאתגר את הגלוסים והרגליים שלך לעבוד קשה יותר. אם אתה חדש במשקולות הקרסול, התחל במשקל נמוך. אתה יכול להעלות את המשקל לאורך זמן.

לאחר שתשימו את משקולות הקרסול, עשו הידראנים כרגיל.

רוצים לקנות משקולות בקרסול? מצא אותם כאן.

בעיטת תבערה

הוספת בעיטה לדלק כיבוי רגיל תעצים את המהלך. זה יחזק עוד יותר את צידי שרירי הירך. כך עושים זאת:

1. כשאתה מרים את הרגל שלך, ישר את הברך שלך כדי להאריך את הרגל. החזירו את הברך ל -90 מעלות והורידו את הרגל כדי לסיים חזרות אחת.
2. כשאתה בועט, ישר את הרגל לגמרי. זה יעבוד את הדבקים שלך כמו שצריך.

דלקת כיבוי אש עם קטניות

דרך נוספת להקשות על דחי האש היא להוסיף קטניות. כשמרימים את הרגל, דופק 3 עד 5 פעמים. הנמיך את הרגל כדי להשלים חזרות אחת.

ככל שמתחזקים, תוכלו להגדיל את מספר הקטניות.

דלקת כיבוי אש עם הרמת יד

כדי לאתגר את הליבה שלך, הרם יד אחת בזמן שאתה עושה דלקים. מהלך זה נהדר לתנוחת כוח ויציבה מכיוון שהוא מסייע בייצוב עמוד השדרה.

1. התחל על הידיים והברכיים. הניחו את הכתפיים מעל הידיים והירכיים מעל הברכיים. הדק את הליבה שלך והסתכל למטה.
2. הרם את רגל שמאל מהגוף שלך ב 45 מעלות. שמור על הברך על 90 מעלות.
3. הרם את יד ימין 1 סנטימטר מעל הרצפה. חזור על 10 דודי דלק בזמן שהיד שלך ממשיכה לרחף. הנמיך את היד כדי להשלים סט 1.
4. עשה 3 סטים. חזור על הפעולה עם רגל ימין ויד שמאל.

מסנן אש עומד

בדומה לדודי דלק רגילים, גם מכבי דלק עומדים מחזקים את החלקות, הירכיים והליבה שלך. הם כרוכים באותו סוג של תנועת ירך.

תרגיל זה אינו מפעיל לחץ על מפרקי כף היד, ולכן הוא אידיאלי עבור אנשים הסובלים מכאבים או אי נוחות בשורש כף היד.

אתה יכול להניח את הידיים על גב הכסא לאיזון.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. כופף את רגל שמאל ל 90 מעלות.
2. נשען את תא המטען שלך קדימה וסחט את הליבה שלך. הרם את הרגל ל 45 מעלות מבלי להזיז את שאר חלקי גופך.
3. הורד את הרגל למצב ההתחלה כדי להשלים חזרות אחת.
4. השלם 3 סטים של 10 חזרות. חזור עם הרגל השנייה.

כדי להעצים את המהלך, מקם לולאת רצועת התנגדות ממש מעל הברכיים.

תרגילים אלטרנטיביים

דלקת האש היא דרך אחת לעבוד על הגלגלים, הירכיים והליבה שלך. אם תרצה להחליף דברים, נסה את התרגילים האלטרנטיביים האלה בנוסף לדלקים.

תרגילים אלו יעבדו שרירים דומים ויוסיפו מגוון לשגרה שלכם.

הרחבות ירך ברך כפופות

הארכת מפרק הירך הכפופה מחזקת את הגלוטות והליבה, ממש כמו דחי דלק.

1. התחל על הידיים והברכיים. הניחו את הכתפיים מעל הידיים והירכיים מעל הברכיים. הדק את הליבה שלך והסתכל למטה.
2. סחט את הגלוסים שלך. הרם את רגל שמאל, שמור על ברך על 90 מעלות. המשך עד שהירך השמאלית שלך מקבילה לרצפה.
3. הנמיך את הרגל כדי להשלים חזרות אחת.
4. עשו 3 סטים של 10 חזרות. חזור עם הרגל השנייה.

בדומה לחוממי כיבוי אש, הרחבות ירך ברכיים כפופות צריכות רק להזיז את הירך. הגב, הצוואר והירך הנגדית צריכים להישאר בשקט.

תרגיל צדפה

אתה יכול גם לחזק את הגלוטות שלך ואת מפרקי הירך על ידי ביצוע תרגילי צדפה. מהלך זה הוא אידיאלי אם אינך אוהב להיות על ארבע. זה קצת יותר קל על הברכיים.

1. שכב על הצד השמאלי שלך והניח את הראש על היד השמאלית שלך. תנו את יד ימין על הירך הימנית.
2. כופפו את שתי הרגליים עד 45 מעלות, ערמו אותן זו על גבי זו. קו את הירכיים והכתפיים.
3. סחט את הגלוסים שלך. הרם את הברך העליונה. חזור למצב ההתחלה.
4. השלם 3 סטים של 10 חזרות. חזור על הצד השני.

כדי לעבוד בצורה נכונה את הגלוסים שלך, סובב את כף הרגל פנימה. זה יתווה את עצם השוק שלך עם המותניים. אם כף הרגל מסתובבת כלפי חוץ, התרגיל יעבוד את עצם השוק במקום הירכיים.

מרימה רגל צד

רגל צדדית מרימה, כמו דליות דלקת כיבוי אש, עובדת את הגלוסים שלך ועוסקת במותניים. המהלך נקרא גם חטיפת עמוד ברך לרוחב.

אתה יכול לעשות את זה עם או בלי לולאת פס התנגדות.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. אם אתה משתמש ברצועת התנגדות, מקם אותה ממש מעל הברכיים.
2. ישר את עמוד השדרה ופני את בהונותיך קדימה. סחט את הליבה שלך.
3. כאשר ברך ימין כפופה מעט, הרם את רגל שמאל לצד. הַפסָקָה.
4. הורד לאט את הרגל למצב התחלתי.
5. בצע 3 סטים של 10 חזרות. חזור עם הרגל השנייה.

אם אתה זקוק לעזרה בשמירה על איזון, הניח את הידיים על גב הכסא.

מתי לדבר עם גורם מקצועי

אם אתה חדש בפעילות גופנית, פנה למאמן אישי או לפיזיולוג תרגיל לפני שתנסה דלקים.

עליך לדבר גם עם גורם מקצועי באימונים אם עברת ניתוח גב, ירך או ברך. הם יכולים להראות לך כיצד לבצע בבטחה תרגילי דלקת כיבוי אש.

בשורה התחתונה

לפני שמתחילים או משנים תוכנית אימונים, דברו תחילה עם הרופא. הם יכולים להסביר את האפשרויות הבטוחות ביותר לרמת הכושר שלך. אם הם אומרים שזה בסדר לעשות דלקים, התחל עם מספר חזרות נמוך. אתה יכול להגדיל את החזרות לאורך זמן.

דלקים לחיזוק האש יחזקו ויתאימו את הגלוטות והליבה שלכם. הם גם ישפרו את צורת הירך. זה יכול להפחית כאבי גב, לעזור לתנוחתך ולהפוך את התנועה היומיומית לנוחה יותר.