שאל את מאמן הסלבס: 5 שלבים לשינוי גופך

תוֹכֶן

• תְזוּנָה
• לִישׁוֹן
• אימון כוח גוף כולל
• אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
• אימון במצב יציב בעצימות נמוכה
• סקירה עבור

ש: אם היו לך רק שישה עד שמונה שבועות להכין לקוח לתפקיד קולנועי, צילום ויקטוריה'ס סיקרט או מהדורת בגד ים של ספורט אילוסטרייטד, מהם חמשת הדברים המובילים שבהם היית מתמקד?

תְזוּנָה

תזונה היא הגורם החשוב ביותר בשיפור הרכב הגוף. לכן אחד הדברים הראשונים שאני עושה הוא להפנות את לקוחותיי למומחים בתעשייה כמו ד"ר מייק רוסל (אולי אתה מכיר אותו כדוקטור דיאטה של ​​SHAPE) או ד"ר ברוק קלניק. נתתי להם לעשות את מה שהם עושים הכי טוב כדי שאוכל להתמקד במה שאני עושה בעיצוב הטוב ביותר בעיצוב תוכניות כוח ואימון יעילות ביותר ואימון. עם זאת, להלן חמישה כללים שחייבים לעקוב כדי לעזור לכל אחד לחייג את התזונה שלו:

• הסר מזון מעובד
• אכלו מקור חלבון רזה באיכות גבוהה בכל ארוחה
• כלול כמות גדולה של ירקות עשירים בסיבים עם הארוחות שלך
• כלול מקורות טובים לשומן כמו אבוקדו, אגוזים ו/או זרעים ואומגה 3
• שתו 2-3 ליטר מים ביום, יותר בימים שאתם מתאמנים

לִישׁוֹן

שיפור השינה בהחלט ישפר את הרכב הגוף שלך. מחסור בשינה גורם לעלייה בהורמון מעורר התיאבון גרלין וירידה בלפטין, הורמון שעוזר לך להרגיש שבע ולשרוף שומן.

כוון לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה. בעוד שחלק מהאנשים פועלים מצוין על שש שעות שינה, רובם מתפקדים בצורה הטובה ביותר עם מינימום שבע שעות.

לא מצליחים להירדם? נסה לקחת תוסף מגנזיום לפני השינה. אם הבעיה היא להישאר ישן, וודא שהחדר שלך קריר וחשוך. תוסף טריפטופן יכול גם לעזור לך לישון בשינה עמוקה, וזה קריטי להתאוששות גופנית.

אימון כוח גוף כולל

אימוני כוח צריכים להיות חלק בלתי נפרד מהמסע של כל אחד לבנות גוף חזק ורזה. אימון התנגדות, בתנאי שהוא פרוגרסיבי באופיו, בונה מסת שריר רזה, אשר בסופו של דבר עוזר לשרוף יותר קלוריות, גם כאשר הגוף שלך במנוחה. אני ממליץ על שלושה אימוני כוח לכל הגוף בשבוע. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע את מהלכי ההתנגדות שלך כמעגל או השתמש בסטים זוגיים שאינם מתחרים (תחליפו בין תרגילים המאמנים קבוצות שרירים מנוגדות). זו הנקודה המתוקה לציון גוף רזה.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) היא הדרך היעילה והיעילה ביותר לביצוע אירובי. בדרך כלל אני מוצא שרוב האנשים מצליחים מאוד עם יומיים בשבוע עם מרווחים בעצימות גבוהה (בימים שבין אימוני כוח). להלן שני כללים פשוטים ליצירת תוכנית HIIT מצוינת:

1. מרווחי העבודה צריכים להיות 30-60 שניות ביותר מ- 80 אחוזים מהדופק המרבי שלך, או אם אתה משתמש בקצב של מאמץ נתפס (RPE), מרווחי העבודה שלך צריכים להיות איפשהו בין 7 ל -9 (לחץ כאן כדי לראות את סולם RPE).

2. מרווחי ההתאוששות צריכים להיות 60-120 שניות ב-55-65 אחוז מהדופק המרבי שלך או RPE של 2-3.

ישנן דרכים רבות לבצע את המרווחים הללו, אך השיטות האהובות עלי כוללות: ריצות גבעות, רכיבה על אופניים נייחים (רצוי על אופני מניפה או אופניים מסתובבים), חתירה, ורסה-מטפס או הליכון.

להלן הנוסחה לקביעת הדופק המרבי שלך:

HR מרבי = (207 - (0.7 × גיל))

כדי לקבוע את אזורי היעד שלך במהלך מרווחי העבודה וההתאוששות, פשוט הכפל את מקסימום ה- HR שלך ב- .8 ולאחר מכן ב- .55 ​​או .65.

אימון במצב יציב בעצימות נמוכה

לבסוף, אם יש לך זמן נוסף בלוח הזמנים שלך, הייתי מציע להוסיף ביום אחד של אימון התאוששות אירובי (תרגיל במצב יציב בעצימות נמוכה). זה יכול להיות אימון של 30- או 45 דקות על האליפטי או על ההליכון בכ- 55-65 אחוזים מה- HR המקסימלי שלך או RPE של 2.5-3.5.

סקירה עבור