10 סיבות שאתה תמיד עייף (ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה)

תוֹכֶן

• 1. צורכים יותר מדי פחמימות מזוקקות
• 2. לחיות אורח חיים מושקע
• 3. לא הספיק לישון באיכות גבוהה
• 4. רגישויות למזון
• 5. לא אוכלים מספיק קלוריות
• 6. שינה בזמן הלא נכון
• 7. לא מקבל מספיק חלבון
• 8. הידרציה לא מספקת
• 9. הסתמכות על משקאות אנרגיה
• 10. רמות מתח גבוהות
• בשורה התחתונה
• מזון לתקן: אוכלים להכות עייפות

תחושת עייפות על בסיס קבוע שכיחה ביותר. למעשה, כשליש מבני הנוער הבריאים, מבוגרים ואנשים מבוגרים מדווחים על תחושת מנומנמות או עייפות (1, 2, 3).

עייפות היא תסמין נפוץ של מספר מצבים ומחלות קשות, אך ברוב המקרים היא נגרמת על ידי גורמי אורח חיים פשוטים.

למרבה המזל, אלה הם בדרך כלל דברים שקל לתקן.

מאמר זה מפרט 10 סיבות אפשריות לכך שאתה תמיד עייף ומספק המלצות לדרכים להחזיר את האנרגיה שלך.

1. צורכים יותר מדי פחמימות מזוקקות

פחמימות יכולות להיות מקור מהיר לאנרגיה. כשאתם אוכלים אותם, גופכם מפרק אותם לסוכר, שיכול לשמש דלק.

עם זאת, אכילת יותר מדי פחמימות מזוקקות יכולה למעשה לגרום לך להרגיש עייף לאורך כל היום.

כאשר צורכים סוכר ופחמימות מעובדות הם גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. זה מסמן ללבלב שלך לייצר כמות גדולה של אינסולין בכדי להוציא את הסוכר מהדם שלך לתאים שלך.

התייקרות זו ברמות הסוכר בדם - ובנפילה שלאחר מכן יכולה לגרום לך להרגיש תשושה. משתוקק לאנרגיה מהירה, אתה מושך אינסטינקטיבית למנה נוספת של פחמימות מזוקקות, מה שעלול להוביל למחזור אכזרי.

מספר מחקרים מצאו שמזעור סוכר ופחמימות מעובדות בארוחות ובחטיפים מוביל בדרך כלל לרמות אנרגיה גבוהות יותר (4, 5, 6).

במחקר אחד, ילדים שאכלו חטיפים עשירים בפחמימות מעודנות לפני משחק כדורגל דיווחו על עייפות רבה יותר מילדים שאכלו חטיף מבוסס חמאת בוטנים (6).

למרבה המזל, מחקרים מצביעים על כך שמזונות מסוימים עשויים לעזור בהגנה מפני עייפות.

למשל, גם במיה וגם מרק בוניטו מיובש מכילים תרכובות העלולות להפחית את העייפות ולהגביר את הערנות (7, 8).

כדי לשמור על רמות האנרגיה יציבות, החליפו סוכר ופחמימות מזוקקות במזון מלא העשיר בסיבים, כמו ירקות וקטניות.

סיכום: צריכת פחמימות מזוקקות עלולה להוביל לרמות סוכר בדם לא יציבות, מה שיכול לגרום לך להרגיש עייף. במקום זאת בחר במזונות שלמים שמשפיעים באופן מינימלי על רמת הסוכר בדם.

2. לחיות אורח חיים מושקע

חוסר פעילות יכול להיות הגורם השורש לאנרגיה הנמוכה שלך.

אבל אנשים רבים אומרים שהם עייפים מכדי להתעמל.

למעשה, במחקר שנערך לאחרונה זה היה הסיבה הנפוצה ביותר שהעניקו מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים לאי פעילות גופנית (9).

הסבר אחד יכול להיות תסמונת העייפות הכרונית (CFS), המאופיינת בעייפות קיצונית ובלתי מוסברת על בסיס יומי.

מחקרים מראים שאנשים עם CFS נוטים לרמות חוזק וסיבולת נמוכים, המגבילים את יכולת האימון שלהם. עם זאת, סקירה של מחקרים שכלל יותר מ -1,500 אנשים גילתה כי פעילות גופנית עשויה להפחית את העייפות בקרב הסובלים מ- CFS (10, 11).

מחקרים הראו כי פעילות גופנית עלולה להפחית את העייפות בקרב אנשים בריאים ואנשים הסובלים ממחלות אחרות, כמו סרטן. יתרה מזאת, אפילו עליות מינימליות בפעילות הגופנית נראה מועיל (12, 13, 14, 15, 16).

כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך, החלף התנהגויות בישיבה בפעילות פעילה. לדוגמה, עמד במקום לשבת בכל הזדמנות אפשרית, עלו במדרגות במקום המעלית והלכו במקום לנסוע מרחקים קצרים.

סיכום: הימצאות בישיבה יכולה להוביל לעייפות בקרב אנשים בריאים, כמו גם לאנשים עם תסמונת עייפות כרונית או בעיות בריאותיות אחרות. להיות פעיל יותר יכול לעזור להגביר את רמות האנרגיה.

3. לא הספיק לישון באיכות גבוהה

אי השינה מספקת היא אחד הגורמים הברורים יותר לעייפות.

גופך עושה דברים רבים בזמן שאתה ישן, כולל זיכרון לאחסון ושחרור הורמונים המווסתים את חילוף החומרים ואת רמות האנרגיה שלך (17).

אחרי לילה של שינה איכותית, אתה מתעורר בדרך כלל כשהוא מרגיש רענן, ערני ומלא אנרגיה.

על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ומחקר מחקר שינה, מבוגרים זקוקים לממוצע שבע שעות שינה ללילה לבריאות מיטבית (18).

חשוב לציין, שינה צריכה להיות רגועה ולא מופרעת על מנת לאפשר למוח שלך לעבור את כל חמשת השלבים בכל מחזור שינה (19).

בנוסף להשגת מספיק שעות שינה, נראה כי שמירה על שגרת שינה קבועה מסייעת במניעת עייפות.

במחקר אחד, מתבגרים שהלכו לישון באותה שעה בימי חול ובסופי שבוע דיווחו על פחות עייפות ופחות קשיים בהירדמות לעומת אלו שנשארו מאוחר יותר וישנו פחות שעות בסופי השבוע (20).

פעילות גופנית במהלך היום עשויה לעזור לך לקבל שינה משקמת יותר בלילה. מחקר אחד בקרב אנשים מבוגרים מצא כי פעילות גופנית עזרה לשפר את איכות השינה שלהם ולהפחית את רמות העייפות (21).

יתר על כן, ליפוף עשוי לעזור להגביר את רמות האנרגיה. נטילת תנומות הוכחה כמפחיתה את העייפות אצל טייסים, שלעתים קרובות חווים עייפות בגלל שעות עבודה ארוכות וג'ט לג (22).

כדי לשפר את כמות ואיכות השינה שלך, ללכת למיטה בערך באותה שעה בכל לילה, להירגע לפני השינה ולקבל פעילות רבה במהלך היום.

עם זאת, אם אתה מתקשה להירדם או להירדם וחושב שאתה עלול להרגיש הפרעת שינה, דבר עם הרופא שלך על בדיקת השינה שלך על ידי רופא מומחה.

סיכום: שינה לא מספקת או באיכות ירודה היא גורם שכיח לעייפות. השגת מספר שעות של שינה ללא הפרעה מאפשרת לגופכם ולמוח להיטען, ומאפשרת לכם לחוש אנרגיות במהלך היום.

4. רגישויות למזון

רגישויות או חוסר סבילות למזון בדרך כלל גורמים לתסמינים כמו פריחות, בעיות עיכול, נזלת או כאבי ראש.

אבל עייפות היא תסמין נוסף שלרוב מתעלמים ממנו.

כמו כן, מחקרים מראים כי איכות חיים עשויה להיות מושפעת יותר מעייפות בקרב אנשים עם רגישות למזון (23).

אי סבילות נפוצה כוללת גלוטן, חלב, ביצים, סויה ותירס.

אם אתה חושד שמאכלים מסוימים עלולים לעייף אותך, שקול לעבוד עם אלרגיסט או דיאטנית שיוכלו לבדוק אותך לגבי רגישות למזון או לרשום דיאטת חיסול כדי לקבוע אילו מזונות הם בעייתיים.

סיכום: אי סבילות למזון עלולה לגרום לעייפות או לרמות אנרגיה נמוכות. בעקבות תזונה לחיסול מזון עשויה לעזור לקבוע לאילו מזונות אתם רגישים.

5. לא אוכלים מספיק קלוריות

צריכת מעט מדי קלוריות עלולה לגרום לתחושת תשישות.

קלוריות הן יחידות אנרגיה הנמצאות במזון. גופך משתמש בהם כדי לזוז ולדלק תהליכים כמו נשימה ושמירה על טמפרטורת גוף קבועה.

כאשר אתם אוכלים מעט מדי קלוריות, חילוף החומרים שלכם מאט בכדי לחסוך באנרגיה, מה שעלול לגרום לעייפות.

גופך יכול לתפקד בטווח קלוריות בהתאם למשקל, גובה, גיל וגורמים אחרים.

עם זאת, רוב האנשים דורשים מינימום 1,200 קלוריות ליום כדי למנוע האטה מטבולית.

מומחים להזדקנות מאמינים שלמרות שהמטבוליזם פוחת עם הגיל, אנשים מבוגרים עשויים להזדקק לאכול בראש טווח הקלוריות שלהם על מנת לבצע פעולות תקינות מבלי להתעייף (24).

בנוסף, קשה לענות על צרכי הוויטמין והמינרלים שלך כאשר צריכת הקלוריות נמוכה מדי. אי קבלת מספיק ויטמין D, ברזל וחומרים מזינים חשובים אחרים עלולים גם הם להוביל לעייפות.

על מנת לשמור על רמות האנרגיה שלך, הימנע מקיצוץ דרסטי בצריכת הקלוריות, גם אם מטרתך היא ירידה במשקל. אתה יכול לחשב את צרכי הקלוריות שלך באמצעות מחשבון הקלוריות במאמר זה.

סיכום: לגופך דורש מספר מינימלי של קלוריות על מנת לבצע פעולות יומיות. צריכת מעט מדי קלוריות עלולה להוביל לעייפות ולהקשות על צרכי התזונה.

6. שינה בזמן הלא נכון

בנוסף לשינה לא מספקת, שינה בזמן הלא נכון יכולה להפחית את האנרגיה שלכם.

שינה במהלך היום במקום בלילה משבשת את הקצב הקסמדי של גופכם, שהם השינויים הביולוגיים המתרחשים כתגובה לאור וחושך במהלך מחזור של 24 שעות.

מחקרים מצאו שכאשר דפוס השינה שלך אינו מסונכרן עם הקצב הצבדי שלך, עלול להתפתח עייפות כרונית (25).

זו בעיה שכיחה בקרב אנשים שמבצעים עבודות משמרת או לילה.

מומחי שינה מעריכים כי 2–5% מכלל עובדי המשמרת סובלים מהפרעת שינה המתאפיינת בישנוניות מוגזמת או בשיבוש שינה במהלך תקופה של חודש ומעלה (26).

מה שכן, אפילו להישאר ער במשך הלילה במשך יום-יומיים יכול לגרום לעייפות.

במחקר אחד הורשו גברים צעירים ובריאים לישון שבע שעות או קצת פחות מחמש שעות לפני שהוחזקו ערים במשך 21-23 שעות. דירוג העייפות שלהם עלה לפני ואחרי השינה, ללא קשר למספר השעות שישנו (27).

עדיף לישון במהלך הלילה בכל הזדמנות אפשרית.

עם זאת, אם העבודה שלך כוללת עבודות משמרות, ישנן אסטרטגיות להסבת השעון בגופך, שאמורות לשפר את רמות האנרגיה שלך.

במחקר אחד, עובדי משמרת דיווחו על פחות עייפות ומצב רוח טוב יותר לאחר שנחשפו לקטניות של אור בהיר, לבשו משקפי שמש כהים בחוץ וישנו בחושך מוחלט (28).

שימוש במשקפיים כדי לחסום אור כחול עשוי גם לעזור לאנשים שמבצעים עבודות משמרת.

סיכום: שינה במהלך היום יכולה להרגיז את הקצב הטבעי של גופך ולהוביל לעייפות. נסה לישון בלילה או הסגר מחדש את שעון גופך.

7. לא מקבל מספיק חלבון

צריכת חלבון לקויה עשויה לתרום לעייפות שלך.

הוכח כי צריכת חלבון מגבירה את קצב חילוף החומרים שלך יותר מכפי שעושים פחמימות או שומן (29).

בנוסף לסיוע לירידה במשקל, הדבר עשוי גם לסייע במניעת עייפות.

במחקר אחד, רמות העייפות המדווחת על עצמן היו נמוכות משמעותית בקרב סטודנטים בקולג 'בקוריאה שדיווחו על אכילת מזון עתיר חלבון כמו דגים, בשר, ביצים ושעועית לפחות פעמיים ביום (5).

מחקרים אחרים מצאו כי תזונה עתירת חלבון נוטה לייצר פחות עייפות בקרב מרימי משקל ואנשים המבצעים אימוני התנגדות (30, 31).

יתרה מזאת, מחקרים מראים כי עלול להפחית את העייפות על ידי חומצות אמינו מסועפות, שהן אבני הבניין לחלבון (32).

כדי לשמור על חילוף החומרים שלכם חזק ולמנוע עייפות, יש למקד לצרוך מקור חלבון איכותי בכל ארוחה.

סיכום: צריכת חלבון נאותה חשובה לשמירה על חילוף החומרים שלך ולמניעת עייפות. כלול מקור חלבון טוב בכל ארוחה.

8. הידרציה לא מספקת

שמירה על לחות טובה חשובה לשמירה על רמות אנרגיה טובות.

התגובות הביוכימיות הרבות שמתרחשות בגופך מדי יום גורמות לאובדן מים שיש להחליף.

התייבשות מתרחשת כשאתה לא שותה מספיק נוזלים כדי להחליף את המים שאבדו בשתן, צואה, זיעה ונשימה.

מספר מחקרים הראו כי התייבשות קלה אפילו עלולה להוביל לרמות אנרגיה נמוכות ולירידה ביכולת הריכוז (33, 34, 35).

במחקר אחד, כשגברים התאמנו על הליכון ואיבדו 1% ממסת גופם בנוזל, הם דיווחו על יותר עייפות מאשר כאשר ביצעו את אותו התרגיל תוך שהם נותרים לחות היטב (33).

למרות ששמעת שעליך לשתות שמונה כוסות מים עם 8 גרם (237 מ"ל) מדי יום, ייתכן שתצטרך פחות או יותר מזה תלוי במשקלך, גילך, מין ורמת הפעילות שלך.

המפתח הוא שתייה מספקת בכדי לשמור על רמות הידרציה טובות. תסמינים שכיחים של התייבשות כוללים צמא, עייפות, סחרחורת וכאבי ראש.

סיכום: אפילו התייבשות קלה עלולה להפחית את רמות האנרגיה והערנות. הקפידו לשתות מספיק כדי להחליף נוזלים שאבדו במהלך היום.

9. הסתמכות על משקאות אנרגיה

לא חסרים משקאות שמבטיחים לספק אנרגיה מהירה.

משקאות אנרגיה פופולריים כוללים בדרך כלל את הדברים הבאים:

• קָפֵאִין
• סוכר
• חומצות אמינו
• מינונים גדולים של ויטמיני B
• עשבי תיבול

נכון שמשקאות אלה עשויים לספק דחיפה אנרגטית זמנית בגלל תכולת הקפאין והסוכר הגבוהה שלהם (36, 37).

לדוגמה, מחקר בקרב מבוגרים בריאים חסרי שינה מצא כי צריכת זריקת אנרגיה הובילה לשיפורים צנועים בכוננות ותפקוד נפשי (37).

לרוע המזל, משקאות אנרגיה אלה עשויים גם להגדיר אותך לעייפות ריבאונד כאשר ההשפעות של קפאין וסוכר מתבלות.

סקירה אחת מתוך 41 מחקרים מצאה שלמרות שמשקאות אנרגיה הובילו לערנות מוגברת ולשפר את מצב הרוח במשך מספר שעות לאחר הצריכה, לעיתים קרובות ישנוניות מוגזמת ביום התרחשה למחרת (38).

למרות שתכולת הקפאין משתנה מאוד בקרב המותגים, צילום אנרגיה עשוי להכיל עד 350 מ"ג. חלק ממשקאות האנרגיה מספקים עד 500 מ"ג לפחית. לשם השוואה, קפה מכיל בדרך כלל בין 77-150 מ"ג קפאין לכוס (39).

עם זאת, אפילו במינונים קטנים יותר, שתיית משקאות המכילים קפאין בשעות אחר הצהריים עלולה להפריע לשינה ולהוביל לרמות אנרגיה נמוכות למחרת (40).

כדי לשבור את המחזור, נסה לקצץ ולהיגמל את עצמך בהדרגה ממשקאות האנרגיה האלה. בנוסף, הגבילו את צריכת הקפה ומשקאות הקפאין האחרים לשעות מוקדמות היום.

סיכום: משקאות אנרגיה מכילים קפאין ומרכיבים אחרים שיכולים לספק דחיפה אנרגית זמנית, אך לעתים קרובות מובילים לעייפות חוזרת.

10. רמות מתח גבוהות

לחץ כרוני עשוי להשפיע עמוקות על רמות האנרגיה שלך ועל איכות החיים שלך.

למרות שמאמץ מסוים תקין, רמות מתח מוגזמות נקשרו לעייפות במספר מחקרים (41, 42, 43).

בנוסף, תגובתך ללחץ יכולה להשפיע על כמה שאתה עייף.

מחקר אחד שנערך במכללות מצא כי הימנעות מהתמודדות עם לחץ הביאה לרמת העייפות הגדולה ביותר (43).

אמנם יתכן שלא תוכל להימנע ממצבים מלחיצים, אולם פיתוח אסטרטגיות לניהול הלחץ שלך עשוי לעזור במניעת תחושת תשוש מוחלטת.

לדוגמה, ביקורות גדולות של מחקרים מעלות כי יוגה ומדיטציה יכולות לעזור בהפגת מתחים (44, 45).

עיסוק בפרקטיקות גוף-נפש אלה או דומה עשוי בסופו של דבר לעזור לך להרגיש יותר אנרגטי ומסוגל יותר להתמודד עם לחץ.

סיכום: לחץ יתר עלול לגרום לעייפות ולהפחית את איכות חייך. תרגול טכניקות להפחתת לחץ עשוי לעזור בשיפור רמות האנרגיה שלך.

בשורה התחתונה

יש הרבה סיבות אפשריות לתחושת עייפות כרונית. חשוב לשלול תחילה מצבים רפואיים, מכיוון שלעיתים קרובות עייפות מלווה במחלה.

עם זאת, תחושת עייפות יתר עשויה להיות קשורה למה שאתה אוכל ושותה, כמה פעילות אתה מקבל או לאופן בו אתה מתמודד עם לחץ.

החדשות הטובות הן שביצוע כמה שינויים באורח החיים עשוי מאוד לשפר את רמות האנרגיה שלך ואת איכות החיים הכללית.

מזון לתקן: אוכלים להכות עייפות