האימון בעצימות גבוהה שמחטב גוף של גיבורי על

תוֹכֶן

• קום טורקי
• מקלות קופסה
• שכיבות סמיכה בשיפוע של פליו
• דחה את בורפי
• גבולות לרוחב
• בעיטת חמור
• סקירה עבור

בין אם אתם מנדנדים יחידה מצוינת לליל כל הקדושים או קומיקון או סתם רוצים לחטב גוף חזק וסקסי כמו סופרגירל בעצמה, האימון הזה יעזור לכם להרגיש AF עוצמתי ולחטב את גופכם בהתאם. המהלכים הגאונים הם באדיבותה של רבקה קנדי, מאמנת ה-Bootcamp של בארי וגיבורת-על כושר. (פשוט בדוק את האימון בהשראת ההתעמלות והאימון בסגנון האולימפיאדה שלה כדי לראות יותר מהכישורים שלה.)

איך זה עובד: קח קטלבל, מדרגה ומחצלת. בצע את התרגיל הראשון למשך 30 שניות, ולאחר מכן נח במשך 30 שניות. חזור על זה והמשך לתרגיל הבא. חזור על המעגל שלוש פעמים כדי להרוויח גוף ראוי לכוחות על.

קום טורקי

א. התחל לשכב בצד שמאל (במצב עובר), והחזק את הקטלבל בשתי ידיים.

ב. גלגל לאחור ולחץ את המשקולת כלפי מעלה בשתי הידיים. השאר את זרוע שמאל (עם kettlebell) מורחבת ורגל שמאל שטוחה על הקרקע כשהברך מופנה כלפי מעלה. להאריך את רגל ימין וזרוע שטוחה על הקרקע.

ג. עלה על מרפק ימין תוך כדי נהיגה דרך העקב השמאלי, תוך שמירה על עיניים על האגודל. שמור על הליבה הדוקה, עלה על יד ימין.

ד. סע דרך רגל שמאל כדי לעלות לעמדת גשר, כשהוא מתארך במלואו. השחילו רגל ימין מתחת לגוף ונוחת על הברך כדי ליצור בסיס מוצק. עלו למצב נשיאה (הביאו את העקב הימני ישירות מאחוריכם) עם יד ימין על הירך. הסר את העיניים מהפעמון והביט ישירות מולך.

ה. סיימו את המהלך בעמידה זקופה, החזקת המשקל מעל ומשיכת הליבה על עמוד שדרה נייטרלי. הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצעו 5 חזרות מכל צד. מנוחה 30 שניות, ואז חזור.

מקלות קופסה

א. התחל בתנוחת סקוואט, בהונות במרחק כמה סנטימטרים מהספסל.

ב. קפוץ למעלה לנחות בעמדת סקוואט על הספסל. החזק לשנייה אחת, ואז קפוץ חזרה לרצפה, וגם נוחת במצב סקוואט.

בצע AMRAP למשך 30 שניות, ולאחר מכן נח למשך 30 שניות. חזור.

שכיבות סמיכה בשיפוע של פליו

א. התחל לכרוע על כף רגל מהספסל. נשען קדימה והניח ידיים על הספסל במצב שכיבה למעלה, תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.

ב. הורד לתוך שכיבה למעלה ואז התפוצץ לידיים כדי להרחיק את הגוף מהספסל. נוחתים עם ידיים באותה תנוחה ומיד מורידים לפוש-אפ לקראת החזרה הבאה. כדי להקשות, בצע את אותה תנועה במצב קרש מלא במקום על הברכיים.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות, ואז מנוחה למשך 30 שניות. חזור.

דחה את בורפי

א. התחל במצב קרש עם הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים וכפות הרגליים על הספסל.

ב. קפצו רגליים למטה על הקרקע, ואז כרעו ומיד קפצו למעלה, הידיים מושטות מעל. נוחתים, הנח את הידיים על הרצפה וקפוץ רגליים על הספסל כדי לחזור להתחיל.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות, ואז מנוחה למשך 30 שניות. חזור.

גבולות לרוחב

א. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך בנפרד, ברכיים כפופות, וזרועות במצב מוכן מול החזה.

ב. הניפו ידיים וקפצו כמה שיותר ימינה, נוחתים בברכיים רכות. חזור. לאחר מכן בצעו שתי קפיצות בכיוון השני.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות, ואז מנוחה למשך 30 שניות. חזור.

בעיטת חמור

א. התחל במצב קרש דוב על ארבע עם כתפיים מעל פרקי הידיים והברכיים כמה סנטימטרים מהרצפה.

ב. התפוצץ מהרגליים ובעט עקבים לכיוון הישבן, מנסה להאריך את הירכיים ישירות על הכתפיים ופרקי הידיים.

ג. לאט לאט הורד את הגב כדי להתחיל.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות, ואז מנוחה למשך 30 שניות. חזור.

סקירה עבור