14 אוכלים מלאים עם דגנים מלאים (כולל אפשרויות ללא גלוטן)

תוֹכֶן

• 1. שיבולת שועל שלמה
• 2. חיטה שלמה
• 3. שיפון מלא
• 4. כוסמת
• 5. חיטה בורגול (חיטה סדוקה)
• 6. דוחן
• 7. שעורה שלמה
• 8. כוסמין
• 9. קינואה
• 10. אורז חום
• 11. תירס
• 12. פופקורן
• 13. לחמים מלאים
• 14. פסטות דגנים מלאים וחיטה מלאה
• בשורה התחתונה

דגנים הם מזון עיקרי במשקי בית ברחבי העולם.

יש להם שלושה חלקים: הסובין (השכבה החיצונית המזינה), הנבט (העובר העשיר בתזונה הזרעית) והאנדוספרם (אספקת המזון של הנבט, עשירה בפחמימות עמילניות).

דגנים מלאים הם פשוט דגנים שכל שלושת החלקים שלהם שלמים. בדרך כלל הם עשירים בברזל, מגנזיום, מנגן, זרחן, סלניום, ויטמיני B וסיבים תזונתיים (1).

מעניין לציין כי בחירת דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים נקשרה לסיכונים נמוכים יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן ועוד (2, 3, 4, 5).

להלן 14 מזונות מלאים בריאים.

1. שיבולת שועל שלמה

שיבולת שועל היא בין הדגנים המלאים הבריאים ביותר שאפשר לאכול.

הם לא נארזים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, אלא גם ללא גלוטן.

יתר על כן, שיבולת שועל עשירה בנוגדי חמצון, במיוחד אוונטרמיד. נוגד חמצון זה נקשר לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס ולחץ דם נמוך יותר (6).

שיבולת שועל היא גם מקור נהדר לגלוקאיות בטא, סוג של סיבים מסיסים המסייעים לעיכול וספיגת התזונה. ניתוח של 28 מחקרים גילה כי תזונה עשירה בגלוקאנים בטא עלולה להוריד את רמת הכולסטרול LDL הרע והכולסטרול הכולל (7).

רק הקפד לבחור שיבולת שועל שלמה, כמו שיבולת שועל חתוכה מפלדה, שיבולת שועל ושיבולת שועל מגולגלת. סוגים אחרים של שיבולת שועל כמו שיבולת שועל מיידית מעובדים יותר ועשויים להכיל תוספת סוכר לא בריאה.

סיכום שיבולת שועל היא תבואה מלאה ובריאה עם חומרים מזינים. הם גם מקור נהדר לגלוקאיות בטא, סוג של סיבים מסיסים שקושרו ליתרונות בריאותיים שונים.

2. חיטה שלמה

חיטה מלאה היא דגן דגנים פופולרי ורב תכליתי להפליא.

זה מרכיב מרכזי במוצרי אפיה, פסטות, נודלס, קוסקוס, בורגול וסולת.

למרות שהחיטה פופולרית מאוד, היא גם מאוד שנויה במחלוקת בגלל תכולת הגלוטן שלה. גלוטן הוא חלבון שיכול לעורר תגובה חיסונית מזיקה אצל אנשים מסוימים (8).

עם זאת, אם אתה שייך לרוב האנשים הסובלים מגלוטן, חיטה מלאה היא תוספת נהדרת לתזונה שלך, מכיוון שהיא מקור עשיר לנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים (1).

הקפד לבחור רק במזונות שכותרתם "חיטה מלאה" ולא רק "חיטה".

חיטה מלאה מכילה את הדגן כולו, כולל הקליפה הסיבית, הסובין והאנדוספרם. לעומת זאת, חיטה רגילה מורידה את הקליפה והסובין, העמוסים בחומרים מזינים.

סיכום חיטה מלאה היא אלטרנטיבה מזינה לחיטה רגילה ומקור עשיר לנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

3. שיפון מלא

שיפון הוא בן ממשפחת החיטה ונצרך במשך מאות שנים.

בדרך כלל זה מזין יותר מחיטה ומכיל יותר מינרלים עם פחות פחמימות. זו אחת הסיבות מדוע לחם שיפון אינו מעלה את רמת הסוכר בדם כמו חיטה (1, 9, 10).

סיבה נוספת היא שקמח שיפון עשיר בסיבים מדהימים - מנה של 3.5 גרם קמח שיפון מספקת 22.6 גרם סיבים, שהם 90% מערך היומי של מבוגרים (DV) (9).

מחקרים מראים כי סיבים תזונתיים יכולים להאט את ספיגת הפחמימות במעי שלך, ולגרום לעלייה איטית אך קבועה בסוכרים בדם, במקום קוצים (11, 12).

קמח שיפון מגיע בכמה צורות כמו ארוחה קלה, בינונית, כהה, שיפון ופומפרניקל. שני הזנים הבהירים והבינוניים הם בדרך כלל מעודנים יותר ואינם נחשבים דגנים מלאים, בעוד שקמח שיפון כהה, ארוחת שיפון וקמח פומפרניקל נוטים יותר לדגנים מלאים.

עם זאת, עדיף לחפש את המילה 'שלם' על קמח שיפון בזמן הקניות, שכן יצרנים מסוימים עשויים להוסיף קמח תבואה שיפון מעודן לתערובת.

סיכום שיפון מלא הוא אלטרנטיבה בריאה מלאה לחיטה. הוא מופיע בצורות רבות, אך רק קמח שיפון כהה, ארוחת שיפון וקמח פומפרניקל נחשבים לדגן מלא.

4. כוסמת

למרות ששמו עשוי לנסות להטעות אתכם, כוסמת אינה קשורה לחיטה.

זהו פסאודוסריאלי, שפירושו שהוא זרע שמשמש באופן דומה לדגנים.

זרעי כוסמת ארוזים בחומרים מזינים כמו מנגן, מגנזיום, נחושת, זרחן, ברזל, ויטמיני B וסיבים תזונתיים. הם גם נטולי גלוטן באופן טבעי (13).

מה שכן, קליפת כוסמת היא מקור נהדר לעמילן עמיד, שהוא סוג של סיבים תזונתיים העוברים למעי הגס שלך שם הוא מזין את חיידקי המעי הבריאים שלך (14).

מחקרים הראו כי עמילן עמיד יכול לשפר את שליטת הסוכר בדם ובבריאות העיכול ולסייע לירידה במשקל ובריאות הלב (15, 16).

לבישול כוסמת, פשוט להוסיף כוס אחת מהגריסים (הגלעינים) לשתי כוסות מים ולהביא לרתיחה. מנמיכים את האש ונותנים לגיסים להתבשל במשך 10-15 דקות או עד שהם רכים.

סיכום כוסמת היא דגנים מלאים ללא גלוטן המלאים בחומרים מזינים. זהו גם מקור טוב לעמילן עמיד, שמזין את חיידקי הבטן הבריאים שלך.

5. חיטה בורגול (חיטה סדוקה)

חיטה בורגול, הידועה בכינויה חיטה סדוקה, פופולרית במטבח המזרח תיכוני.

דגנים מלאים זה מתווסף לרוב למרקים, ירקות ממולאים וסלטים כמו טאבולה. הוא מוכן דומה לאורז, אך המרקם שלו דומה יותר לקוסקוס.

בורגול דל בשומן ועמוס מינרלים כמו מגנזיום, מנגן וברזל. זהו גם מקור נהדר לסיבים המספקים 8.2 גרם או 33% מה- DV לכל כוס מבושלת (182 גרם) (17).

מחקרים קישרו צריכת גבוהות יותר של בורגול ודגנים מלאים אחרים להפחתת דלקת ולסיכון נמוך יותר למחלות לב וסרטן כמו סרטן המעי הגס (18, 19).

עם זאת, חיטה בורגול מכילה גלוטן, מה שהופך אותו לא מתאים לתזונה ללא גלוטן.

סיכום בורגול או חיטה סדוקה הוא דגנים מלאים עשירים בתזונה המשמשים במטבח המזרח תיכוני. בדרך כלל זה מתווסף למרקים, ירקות ממולאים וסלטים כמו טאבולה.

6. דוחן

דוחן הוא גרגר עתיק הידוע אולי כמרכיב בזרעי ציפורים.

עם זאת, הוא מהווה חלק מהמטבח האנושי כבר אלפי שנים ונחשב למרכיב עיקרי בהודו, סין, אפריקה, אתיופיה, ניגריה וחלקים אחרים בעולם.

דוחן מזין להפליא ומקור נהדר למגנזיום, מנגן, אבץ, אשלגן, ברזל, ויטמיני B וסיבים תזונתיים. זה גם נטול גלוטן באופן טבעי (20).

מחקרים קישרו צריכת דוחן ליתרונות הבריאותיים כמו דלקת מופחתת, הפחתת הטריגליצרידים בדם ושיפור בקרת הסוכר בדם (21, 22).

למרות שזה נחשב לדגני בוקר, דוחן הוא גרגר שמסווג כפסאודוסריאלי. יש המאמינים שזו דגני בוקר מלאים מכיוון שהיא נצרכת בצורה דומה (23).

סיכום דוחן הוא זרע עתיק שמסווג כפסאודוסריאלי, שכן הוא נצרך באופן דומה לדגנים. זה מזין להפליא וללא גלוטן.

7. שעורה שלמה

שעורה היא דגני בוקר רב-תכליתיים הנצרכים במשך אלפי שנים.

אף שהוא לא פופולרי כמו דגנים מלאים אחרים, הוא בריא להפליא.

שעורה זמינה בשתי צורות עיקריות: שעורה שלמה (או מכופתרת) ושעורה משובצת פנינים. עם זאת, רק שעורה מגולגלת נחשבת לדגן מלא שכן היא מעובדת באופן מזערי.

שעורה משובחת עשירה במינרלים כמו סלניום, מנגן, מגנזיום, אבץ, נחושת, ברזל, זרחן ואשלגן, כמו גם ויטמינים מקבוצת B וסיבים תזונתיים (24).

כוס אחת (148 גרם) מקמח שעורה מלאה מספקת 14.9 גרם סיבים, או 60% מה- DV של מבוגרים (25).

ראוי לציין כי שעורה מכילה גלוטן, ולכן היא אינה מתאימה לדיאטה ללא גלוטן.

סיכום שעורה שלמה היא דגנים מלאים ובריאים המשמשים אלפי שנים. רק שעורה מלאה (מגולפת) נחשבת דגנים מלאים, בעוד שעורה פנינה מעודנת.

8. כוסמין

כוסמין הוא חיטה מלאה עתיקה שגדלה במשך אלפי שנים.

מבחינה תזונתית הכוסמין דומה לחיטה מלאה מודרנית ומקור עשיר של מנגן, מגנזיום, זרחן, אבץ, ברזל, ויטמינים מקבוצת B וסיבים תזונתיים. עם זאת, יש בו מעט יותר אבץ וחלבון, בהשוואה לחיטה מלאה (26).

כמו כל הדגנים האחרים, הכוסמין מכיל נוגדי תזונה, כמו חומצה פיטית, אשר יכולה להפחית את ספיגת האבץ והברזל מהמעי שלך. זה לא דאגה גדולה עבור מבוגרים בתזונה מאוזנת, מאחר שמזונות אחרים מספקים יותר אבץ וברזל, אך זה יכול להוות בעיה עבור צמחונים וטבעונים.

למרבה המזל, אתה יכול להפחית נוגדי תזונה על ידי הנבטה, תסיסה או השריית הגרגרים.

חשוב גם לציין כי כוסמין מכיל גלוטן ולכן אינו מתאים לתזונה ללא גלוטן.

סיכום כוסמין הוא דגנים מלאים עתיקים ומזינים שהופכים פופולריים יותר. למרות שהוא מכיל נוגדי תזונה, כמו חומצה פיטית, ניתן להפחית אותם על ידי הנבטה, תסיסה או השריית הגרגרים.

9. קינואה

קינואה היא תבואה דרום אמריקאית שזכתה לכינוי מזון-על.

דגנים עתיקים זה עמוס יותר ויטמינים, מינרלים, חלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים מאשר דגנים פופולריים כמו חיטה מלאה, שיבולת שועל ורבים אחרים.

הקינואה היא גם מקור נהדר לנוגדי חמצון, כמו קוורצטין וקאמפפרול, שיכולים לנטרל מולקולות שעלולות להזיק, הנקראות רדיקלים חופשיים. מולקולות אלה נקשרו למחלות כרוניות כמו דלקת כרונית, מחלות לב וסרטן (27, 28).

יתר על כן, קינואה היא בין הצמחים הבודדים המספקים חלבונים שלמים, מה שאומר שהיא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. זה הופך אותה לאופציה נהדרת לצמחונים וטבעונים.

למרות שאנשים משתמשים בקינואה כמו דגני בוקר, זה באמת פסאודוסריאלי - זרע הדומה לתזונה ונצרך בצורה דומה לדגני בוקר (29).

סיכום קינואה נקראת לרוב מזון-על מכיוון שהיא נטענת בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. למרות שזה נחשב לדגני בוקר, זה באמת פסאודוסריאלי - זרע שנצרך בצורה דומה לדגני דגנים.

10. אורז חום

אורז חום מוכר לרוב כאלטרנטיבה בריאה יותר לאורז לבן.

הסיבה לכך היא דגנים מלאים, כלומר היא מכילה את הדגן כולו כולל סובין, נבט ואנדוספרם. בינתיים, אורז לבן הסיר גם את סובין וגם נבט.

מכיוון שהסובין והנבט עשירים בתזונה, אורז חום מכיל יותר סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון - 3.5 גרם (100 גרם) של אורז חום מבושל מארזים 1.8 גרם סיבים, בעוד 3.5 גרם אורז לבן מספקים רק 0.6 גרם סיבים (30, 31).

אורז חום הוא גם נטול גלוטן באופן טבעי, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת לפחמימות לתזונה ללא גלוטן.

מחקרים קישרו כמה תרכובות בדגן זה לכמה יתרונות בריאותיים מרשימים.

לדוגמא, אורז חום מכיל ליגנינים, שהם נוגדי חמצון המפחיתים את הסיכון למחלות לב על ידי הפחתת לחץ דם, דלקת וכולסטרול LDL "רע" (32).

סיכום אורז חום הוא חלופה בריאה יותר לאורז לבן, מכיוון שהוא מכיל את כל הדגן. לעומת זאת, אורז לבן מפשט את סובין ונבטו, מה שהופך אותו פחות מזין. אורז חום עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב באמצעים שונים.

11. תירס

תירס או תירס (זיאה מייס) הוא דגנים מלאים פופולריים להפליא.

זהו אוכל עיקרי ברחבי העולם וגדל בכמויות גבוהות יותר מחיטה ואורז.

תירס שלם ולא מעובד עשיר במנגן, מגנזיום, אבץ, נחושת, זרחן, אשלגן, ויטמיני B ונוגדי חמצון. זה גם נטול גלוטן באופן טבעי (33).

התירס מכיל לוטאין וזאקסנטין שהם נוגדי חמצון בשפע בתירס צהוב. מספר מחקרים מצאו קשר בין נוגדי חמצון אלה לסיכון נמוך יותר להתנוונות של מקולרי וקטרקט, שני גורמים עיקריים לעיוורון (34, 35).

מה שכן, תירס מכיל כמות טובה של סיבים תזונתיים. כוס אחת (164 גרם) של תירס צהוב מבושל מספקת 4.6 גרם סיבים, שהם 18% מה- DV (33).

סיכום תירס שלם ולא מעובד מזין מאוד וארוז בוויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. שני נוגדי חמצון המעניינים הם לוטאין וזאקסנטין, שקושרו לסיכון נמוך יותר למחלות עיניים מסוימות העלולות לגרום לעיוורון.

12. פופקורן

פופקורן הוא אחד ממזונות החטיפים הבריאים ביותר שאפשר לאכול.

זה סוג מיוחד של תירס שצץ בחום גבוה. גרעיני התירס מכילים כמות זעירה של מים, אשר הופכת לאדים כאשר הם מחוממים וגורמים לגרעינים להתפרץ (36).

רוב האנשים לא מבינים שפופקורן הוא אוכל מלא. הוא מכיל רכיבים תזונתיים חשובים כמו מנגן, מגנזיום, אבץ, נחושת, זרחן וויטמיני B רבים (37).

מה שכן, פופקורן עשיר בסיבים מדהימים - 3.5 גרם (100 גרם) מספקים 14.5 גרם סיבים או 58% מה- DV (37).

הוא מוכן בצורה הטובה ביותר על הכיריים שלך או בתוך פופר אוויר. הימנע מרכישת שקיות מיקרוגל ארוזות מראש של פופקורן מכיוון שהן עשויות להכיל כימיקלים שעלולים להזיק (38, 39).

בנוסף, כמה זנים מוכנים מסחריים עשויים להיחנק בכמויות גבוהות של שומנים, מלח, חומרי טעם וריח מלאכותיים או סוכר, והופכים את החטיף הבריא הזה למשהו לא בריא.

סיכום פופקורן הוא חטיף בריא שנחשב לדגן מלא. זה הכי טוב תוצרת בית על הכיריים שלך או בפופר אוויר, שכן לעיתים קרובות יש לפופקורן מסחרי מרכיבים לא בריאים במיוחד.

13. לחמים מלאים

מוצרי לחם מלאים הם דרך קלה להוסיף דגנים מלאים לתזונה.

הם זמינים באופן נרחב ומגיעים בזנים רבים, כמו לחמי שיפון, לחמניות מחיטה מלאה, בייגלה מלא, טורטיות מלאות ואחרות.

לחם דגנים מלאים בריא במיוחד הוא לחם יחזקאל, העשוי ממגוון דגנים מלאים, כמו חיטה, דוחן, שעורה וכוסמין, כמו גם מספר קטניות.

מה שכן, הדגנים והקטניות בלחם זה מונבטים, כלומר הם ספוגים במים ומאפשרים להם לנבוט. זה מגביר את תכולת התזונה שלהם ומפחית נוגדי תזונה הנפוצים בדגנים מלאים (40).

דבר אחד שיש לציין הוא כי לחמים רבים מחיטה מלאה מיוצרים מדגני חיטה שעברו כתישה, מה שמפחית את ההשפעות המועילות של דגנים מלאים. כך שאם אתה רוכש לחמים מלאים, עדיף לבחור כאלה עם דגנים או זרעים גלויים.

סיכום מוצרי לחם מלאים הם דרך קלה להוסיף דגנים מלאים לתזונה. הקפד לבחור לחמים עם גרעינים או זרעים גלויים, מכיוון שהם מזינים יותר.

14. פסטות דגנים מלאים וחיטה מלאה

פסטות מלאות עשויות מכל גרגר החיטה.

זו הסיבה שיש להם יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונה מאשר פסטה רגילה. לדוגמא, לספגטי מלא מלא פי 2.5 מסיבים מספגטי רגיל (41, 42).

הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, פסטות דגנים מלאים נוטות למלא יותר (43, 44).

עם זאת, הם עשויים מקמח מלא שנמצא כתוש.

זה מצמצם רבים מההשפעות המועילות של דגנים מלאים, מה שאומר שהפסטה המלאה אינה בריאה כמו מזונות מלאים כמו קינואה ואורז חום.

עם זאת, אם תבחר לאכול פסטה, עדיף לבחור דגנים מלאים על בסיס רגיל, מכיוון שהראשון מכיל פחות קלוריות, יותר חומרים מזינים ויש לו יותר סיבים מילוי.

סיכום פסטות מלאות הן דרך פשוטה נוספת להוסיף דגנים מלאים לתזונה. יש להם יותר סיבים מאשר פסטה רגילה, מה שיכול לעזור לכם להישאר מלאים יותר.

בשורה התחתונה

דגנים מלאים מעובדים מזערית ובכך מזינים יותר מדגנים מזוקקים.

החלפת דגנים מזוקקים לטובת דגנים מלאים נקשרה ליתרונות בריאותיים שונים, כמו סיכון נמוך יותר למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן ועוד.

למרבה המזל, ישנן אפשרויות רבות ובריאות של דגנים מלאים לבחירה.

אם דגנים מעודנים הם חלק מהתזונה שלך, נסה להחליף אותם בכמה מהחלופות המלאות המפורטות לעיל כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים שלהן.