שאל את מאמן הסלב: 3 מהלכים שאתה צריך לעשות

תוֹכֶן

• טראפ בר דדליפט
• מתח
• ספרינטים של היל
• סקירה עבור

ש: אם היית יכול לבחור רק שלושה תרגילים כדי לתת לנשים את הסיכוי הטוב ביותר שלהן להגיע לרזון ובכושר, מה הם היו ולמה?

א: כדי למקסם את התוצאות שלך, אני ממליץ להוסיף את שלושת התרגילים הבאים לשגרה שלך.

אם אתה מתחיל, בצע 3 סטים של 10-12 חזרות, נח 60 שניות בין כל סט. למתאמנים בינוניים/מתקדמים, בצע 3 סטים של 8-10 חזרות, מנוחה של 60-75 שניות בין כל סט.

טראפ בר דדליפט

זהו תרגיל נהדר עבור פלג הגוף התחתון שלך, במיוחד הרבעונים, שרירי השרירים והגלוטות שלך, כמו גם כל הליבה שלך. זה פשוט יחסית ללמוד את הצורה הנכונה, כך שגם אם אתה חדש באימוני כוח, אתה יכול (וצריך) להתחיל לעשות דדליפט.

אם בחדר הכושר שלך אין מוט מלכודת (המכונה לפעמים מוט משושה), השתמש במקום זאת במשקולות. תנוחת היד שלך תהיה זהה כשכפות הידיים פונות פנימה.

טיפ לצורה: הקפד לדחוף את הירכיים לאחור ולמקם את משקלך בחלק האמצעי/אחורי של כפות הרגליים. החזק את החזה גבוה, עיניך קדימה, ושמור על עמוד שדרה ניטרלי במהלך כל התנועה.

מתח

צ'ינאפים הם תרגיל נהדר לפלג הגוף העליון כדי למקד את ה-lats, אמצע הגב והזרועות שלך. אם אינך חזק מספיק עבור צ'ינאפים במשקל גוף (כפי שמוצג), נסה צ'ינאפ בסיוע להקה. פשוט לולף קצה אחד של רצועת גומי גדולה סביב מוט chinup ולאחר מכן משוך אותו דרך הקצה השני של הלהקה, והצמיד את הלהקה בחוזקה אל המוט. תפוס את המוט באחיזה תחתית ברוחב הכתפיים, הנח את הברכיים בלולאה של הרצועה (או בקש ממישהו למשוך עבורך את הרצועה סביב הברכיים), ואז בצע את הסט שלך.

השיטה הנעזרת ברצועה תאפשר לך לבצע צ'ינאפ מלא, והיא מחקה את התנועות בצורה מדויקת יותר מאשר מכשיר הצ'ינאפ המסייע שתמצא ברוב חדרי הכושר. ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להשתמש בלהקה שנותנת לך פחות סיוע.

ספרינטים של היל

ריצה על שיפוע היא דרך מצוינת לבצע מרווחים הן להתניה והן לירידה בשומן. השיפוע מקצר באופן טבעי את אורך הצעד שלך (בהשוואה לספרינט רגיל), מה שממזער את הסיכון למשוך את הירך. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל בריצה במעלה הגבעה ואז ללכת למטה. במהלך מספר שבועות, עבד עד ספרינט מהר ככל שתוכל. אני ממליץ להתחיל בשיפוע של 3-5 אחוזים ולעבוד בהדרגה לעבר גבעות תלולות יותר.

הקפד לבצע חימום דינאמי יסודי לפני כל מפגש ספרינטים. (הקלק כאן כדי לראות חימום נפלא לגוף שעיצבתי לאתגר החזקים והסקסיים של SHAPE.)

תמונות של ג'סי קנילנד צולמו ב-Peak Performance NYC

סקירה עבור