שאל את מאמן הסלבריטאים: הדרך הטובה ביותר להתגבר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ש: אני לא בהכרח צריך לרדת במשקל, אבל אני לַעֲשׂוֹת רוצה להיראות בכושר וגוון! מה עלי לעשות?

א: ראשית, אני רוצה לשבח אותך על כך שנקטת גישה הגיונית כל כך לשינוי הגוף שלך. לדעתי הרכב הגוף שלך (שריר מול שומן) חשוב הרבה יותר מהמספר בסולם. אני תמיד מראה ללקוחות שלי העתק של איך נראה קילוגרם של שריר רזה בהשוואה לקילוגרם אחד של שומן. הם נראים אחרת לגמרי, כאשר קילו השומן תופס הרבה יותר מקום מאשר קילו השרירים.

שקול את הדוגמה האמיתית הזו: נניח שיש לי שתי לקוחות נשים. גובהו של "לקוח א '" 5 רגל 6 סנטימטר, שוקל 130 ק"ג, והוא 18 אחוז שומן בגוף (כך שיש לה 23.4 ק"ג שומן בגוף), ו"לקוח ב' גם הוא בגובה 5 רגל 6 סנטימטר, שוקל 130 ק"ג, ויש לה 32 אחוז שומן גוף (כך שיש לה 41.6 קילוגרמים של שומן בגוף). שתי הנשים הללו הולכות להיראות שונות באופן קיצוני, למרות שהן שוקלות בדיוק את אותה כמות בקילוגרמים והן בדיוק באותו גובה.

מכאן שאם אתה רוצה להיות בכושר וחיטוב, אל תדאג יותר מדי בקנה המידה והתמקד בהרכב הגוף שלך, במיוחד אם אתה מחפש את המראה הרזה והסקסי הזה. נסה את האימון בעמוד הבא, אשר השתנה מהספר שלי, אתה האולטימטיבי, ונועד לעזור לך להשיל את עודפי השומן בגוף, להעלות את חילוף החומרים שלך ולהגביר את טונוס השרירים הכללי שלך.

איך זה עובד: על ידי שילוב טכניקה הנקראת מעגלי אימון התנגדות מטבולית, אתה ממקסם את הזמן שלך בחדר הכושר. עם סגנון אימון זה, תוכלו לבצע סט אחד של התרגיל הראשון, לנוח למשך הזמן שנקבע מראש, ואז לעבור לתרגיל הבא וכן הלאה. לאחר שסיימת קבוצה אחת של כל תרגיל במעגל, תנוח במשך 2 דקות ולאחר מכן חזור על כל המעגל עוד פעם עד שלוש פעמים, בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך. השלימו את האימון שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים (למשל, שני, רביעי ושישי).

בחרו משקל (עומס) מאתגר ומאפשר לבצע את המינימום החזרות הנדרש בצורה מושלמת אך לא יותר ממספר החזרות המקסימלי. אם אינך יכול לבצע את מספר החזרות המינימלי, הורד את ההתנגדות או התאם את התרגיל על מנת להקל מעט (כלומר שכיבות סמיכה בשולחן במקום שכיבות סמיכה קבועות). אם אתה יכול להשיג את מספר החזרות המרבי, נסה להגדיל את ההתנגדות או להתאים את התרגיל כדי להקשות מעט.

עוד כמה הערות לתוכנית: במהלך שבועות 1-2, תנוח במשך 30 שניות בין התרגילים. בשבועות 3-4, השתמש במנוחה של 15 שניות בין התרגילים. קח תמיד את שתי הדקות המלאות לאחר השלמת המעגל כולו. אם אתה מתחיל לבצע רק שני סטים של המעגל בשבוע 1, הוסף סיבוב שלישי של המעגל בשבוע 2 או 3. אם אתה מסוגל לבצע את כל ארבעת הסבבים של המעגל בשבוע 1, נסה להפחית את תקופות המנוחה בין מתאמן מדי שבוע, תוך הגדלת ההתנגדות.

קבל את האימון עכשיו! האימון

A1. סקוואט פיצול משקולות

סטים: 2-4

חזרות: 10-12 מכל צד

עומס: TBD

מנוחה: 30 שניות

A2. שכיבות שמיכה

סטים: 2-4

נציגים: כמה שיותר באמצעות צורה נכונה

עומס: משקל גוף

מנוחה: 30 שניות

A3. משקולת דדליפט עם רגל ישרה

סטים: 2-4

חזרות: 10-12

עומס: TBD

מנוחה: 30 שניות

A4. גשר צדדי

סטים: 2-4

חזרות: 30 שניות מכל צד

עומס: משקל גוף

מנוחה: 30 שניות

A5. ג'אקים קופצים

סטים: 2-4

חזרות: 30 שניות

עומס: משקל גוף

מנוחה: 30 שניות

A6. שורה אחת עם משקולת

סטים: 2-4

חזרות: 10-12 מכל צד

עומס: TBD

מנוחה: 30 שניות

A7. סלסול יושב לעיתונות הצבאית

סטים: 2-4

חזרות: 10-12

עומס: TBD

מנוחה: 30 שניות

A8. סוויס בול רול אאוט

סטים: 2-4

נציגים: כמה שיותר באמצעות צורה נכונה

עומס: משקל גוף

מנוחה: 30 שניות

המאמן האישי ומאמן הכוח ג'ו דאדל הוא אחד ממומחי הכושר המבוקשים ביותר בעולם. סגנון ההוראה המניע והמומחיות הייחודית שלו סייעו לשנות קהל לקוחות הכולל כוכבי טלוויזיה וקולנוע, מוזיקאים, ספורטאים מקצוענים, מנכ"לים ודוגמניות אופנה מובילות מרחבי העולם. למידע נוסף, עיין ב- JoeDowdell.com.

כדי לקבל טיפים מומחים לכושר כל הזמן, עקוב אחר @joedowdellnyc בטוויטר או הפוך לאוהד דף הפייסבוק שלו.

סקירה עבור