שאל את מאמן הסלבריטאים: מהו האימון הטוב ביותר לחלל קטן?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ש. חדר הכושר צפוף מדי בינואר! מהו האימון היעיל ביותר שאני יכול לעשות בחלל קטן (כלומר בפינת חדר הכושר)?

א. לדעתי, הרבה מקום בחדר הכושר וטונות של כלי אימון שונים הוא יותר מותרות מאשר הכרח להיכנס לכושר. אתה יכול בקלות לבצע אימון יעיל ביותר בחלל קטן יחסית, רק עם הגוף שלך ומערכת משקולות. שגרת האימונים שלהלן היא דוגמה מצוינת.

תיארתי שתי אסטרטגיות שונות-בהתאם לרמת הכושר שלך-להמשך במהלך ארבעת השבועות הקרובים. בצע את התוכנית הבאה שלוש פעמים בשבוע בימים לא רצופים. ההתנגדות שבה תשתמש תיקבע לפי מספר החזרות שנקבע. אם אינך יכול להשלים את מספר החזרות המינימלי עם העומס הנבחר, הפחית את ההתנגדות. אם אתה יכול להשיג יותר מהמספר המרבי של חזרות שנקבעו, עליך להגביר את ההתנגדות.

מתחילים:

שבוע 1: 2 סטים עם 30 שניות בין כל תנועה ו -120 שניות אחרי כל סט.

שבוע 2: 3 סטים עם 30 שניות בין כל תנועה ו-120 שניות לאחר כל סט.

שבוע 3: 3 סטים עם 20 שניות בין כל תנועה ו-120 שניות לאחר כל סט.

שבוע 4: 3 סטים עם 15 שניות בין כל תנועה ו-120 שניות לאחר כל סט.

בינוני/מתקדם:

שבוע 1: 3 סטים עם 30 שניות בין כל תנועה ו -90 שניות אחרי כל סט.

שבוע 2: 3 סטים עם 15 שניות בין כל תנועה ו-90 שניות לאחר כל סט.

שבוע 3: 4 סטים עם 30 שניות בין כל תנועה ו -90 שניות אחרי כל סט.

שבוע 4: 4 סטים עם 15 שניות בין כל תנועה ו -90 שניות אחרי כל סט.

האימון

תרגיל 1. פיצול סקוואט

חזרות: 8-10/צד

תקופת מנוחה: ראה לעיל (מנוחה מתרחשת לאחר שני הצדדים)

אופן הפעולה: עמדו בעמדה מופרעת, רגל שמאל מול ימין. קח 2 שניות להנמיך את הגוף הכי רחוק שאתה יכול. השהה למשך שנייה אחת, ואז הקדישה שנייה אחת כדי לדחוף את עצמך בחזרה לעמדת ההתחלה. השלם את מספר החזרות שנקבע עם רגל שמאל קדימה, ולאחר מכן בצע את אותו מספר עם רגל ימין מול שמאלך.

תרגיל 2. שכיבות סמיכה

חזרות: כמה שיותר חזרות עם צורה נכונה (אין נפילה דרך הליבה)

תקופת מנוחה: ראה לעיל

איך עושים את זה: רדו לתנוחת דחיפה והניחו את הידיים על הרצפה כך שהן יהיו מעט רחבות יותר מהכתפיים ובקו עם הכתפיים. קח 2 שניות להנמיך את הגוף עד שהחזה שלך כמעט נוגע ברצפה. עצרו מעט בתחתית ולאחר מכן דחפו את עצמכם בחזרה למצב ההתחלה במהירות האפשרית. אם הירכיים שלך נפולות בשלב כלשהו במהלך התרגיל, הטופס שלך התקלקל. כשזה קורה, קח בחשבון שהחזרה האחרונה שלך וסיים את הסט.

תרגיל 3. דדליפט רומני עם משקולת

חזרות: 8-10

תקופת מנוחה: ראה לעיל

איך עושים את זה: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וברכיים כפופות מעט, החזיקו זוג משקולות מול הירכיים כשכפות הידיים פונות פנימה. הסט את הירכיים לאחור וקח 2 שניות להוריד את המשקולות תוך שמירה על גב שטוח. השהה למשך שנייה אחת, ולאחר מכן חזור למצב עמידה על ידי כיווץ שרירי הירך האחורי והעשב. חזור על הפעולה למספר החזרות שנקבע.

תרגיל 4. שורת משקולת עם זרוע אחת

חזרות: 8-10/צד

תקופת מנוחה: ראה לעיל (מנוחה מתרחשת לאחר שני הצדדים)

אופן הפעולה: תפוס משקולת ביד ימין, כופף את המותניים והברכיים והוריד את פלג הגוף העליון עד שהוא כמעט מקביל לרצפה. שמור על עמוד השדרה נייטרלי ותן לזרוע הימנית שלך לתלות מהכתף, והחזק את המשקולת כשכף היד כלפי פנים. שמור על עיקול קל במרפק. הקדישו שנייה אחת למשוך את המשקולת לצד פלג הגוף העליון, תוך שמירה על המרפק צמוד לצד. עצרו למשך שנייה אחת למעלה ואז קחו 2 שניות כדי לרדת בחזרה למצב ההתחלה. בצע את כל החזרות בזרוע אחת ולאחר מכן עבור לצד השני.

תרגיל 5. סלסול עומד ללחיצה

חזרות: 10-12

תקופת מנוחה: ראה לעיל

איך עושים את זה: קחו זוג משקולות ותנו להם לתלות באורך היד לצד הצדדים. סובב את זרועותיך כך שכפות הידיים שלך פונות קדימה. מבלי להזיז את הזרועות העליונות, כופפו את המרפקים וקח שנייה אחת כדי לסלסל ​​את המשקולות קרוב ככל שתוכל לכתפיים. מכאן, סובבו את הידיים כך שכפות הידיים פונות זו לזו ולחצו על המשקולות מעל הראש עד שהזרועות שלכם ישרות. הפוך את התנועה וחזור עד שכל החזרות יסתיימו.

תרגיל 6. Plank Hold

חזרות: 1 **

תקופת מנוחה: ראה לעיל

איך לעשות את זה: התחל להגיע למצב שכיבות סמיכה, אבל כופף את המרפקים והנח את משקלך על האמות במקום על הידיים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים לקרסוליים. חיזוק הליבה שלך על ידי כיווץ שרירי הבטן שלך כאילו אתה עומד לקבל אגרוף בבטן.

**מתחילים צריכים לעבוד עד החזקה של 30 שניות וחניכים בינוניים/מתקדמים צריכים לעבוד עד החזקה של 60 שניות. אם קל לך 60 שניות, נסה להחזיק זמן רב ככל שתוכל לרשום את הזמן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

המאמן האישי ומאמן הכוח ג'ו דאודל סייע לשנות קהל לקוחות הכולל כוכבי טלוויזיה וקולנוע, מוזיקאים, ספורטאים מקצוענים, מנכ"לים ודוגמניות אופנה מובילות. למידע נוסף, עיין ב- JoeDowdell.com. תוכל למצוא אותו גם בפייסבוק ובטוויטר @joedowdellnyc.

סקירה עבור