שאל את מאמן הסלבריטאים: הטיפים הטובים ביותר לאימון מירוץ

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ש: אני מתאמן לקראת חצי מרתון. מה עלי לעשות בנוסף לריצה כדי להישאר רזה ובכושר ולמנוע פציעות?

א: כדי לסייע במניעת פציעות ולשפר את הביצועים שלך ביום המרוץ, ישנם ארבעה דברים עיקריים שעליך לעשות יחד עם הריצה שלך:

1. אימוני כוח קבועים לכל הגוף. הקדש זמן בלוח האימונים שלך לשניים עד שלושה מפגשי כוח כל הגוף בשבוע. עבור פלג הגוף התחתון, שלבו לפחות תנועה חד-צדדית (רגל אחת) אחת בכל אימון - כפיפות בטן מפוצלות, תנועות לאחור, או תנועות מגלשות לרוחב הן דוגמאות מצוינות. זה יבטיח שאתה פועל לבניית חוזק ויציבות שווים בשני הצדדים. אימון חד צדדי (אימון צד אחד של הגוף בכל פעם) הוא גם דרך מצוינת לזהות כל חוסר איזון בכוח או ביציבות ובסופו של דבר עוזר להפחית את כל החסרונות הקיימים בצד אחד.

2. אל תשכח את הגלוטס שלך. נסו לשלב לפחות תרגיל אחד שמחזק את הגלוטס בכל אימון (דדליפט רומני או גשרי ירכיים). קצה אחורי חזק מסייע בהורדת חלק מהלחץ מהכריתות בזמן הריצה, כך שהם לא יצטרכו לבצע את כל העבודה. מערכת יחסים סינרגטית זו תעזור לשפר את הביצועים שלך ולהפחית את הפוטנציאל לפתח בעיות בשריר הירך האחורי.

3. אימון ליציבות ליבה. עבודת יציבות הליבה כגון קרשים, קרשים צדדיים ו/או גלגולי כדור סוויס הם חלק מכריע בפאזל האימון במרוץ. ליבה חזקה היא מאוד חשובה באופן כללי, אך במיוחד לריצה למרחקים, היא תספק בסיס יציב יותר לזרועות ולרגליים כדי ליצור כוח ביעילות, כמו גם לאפשר לך לשמור על יציבה טובה בזמן מירוץ.

4. טכניקות התאוששות והתחדשות. עם כמות הקילומטראז 'שתרוץ מדי שבוע, יש פוטנציאל גדול יותר להתפתחות פציעות של רקמות רכות, במיוחד בפלג הגוף התחתון. רקמה רכה מתייחסת למבנים של הגוף המתחברים, עוטפים, תומכים ו/או מזיזים את המבנים סביבו כגון שריר, גידים ורצועות. עדיף להיות אקטיבי במניעת פציעות אלו על ידי ביצוע דברים כמו גלגול קצף, עבודת ניידות ומתיחות סטטיות (אחרי אימון). למרות שזה יכול להיות יקר, טיפול בעיסוי הוא עוד כלי נהדר אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך.

בהצלחה במירוץ שלך!

סקירה עבור