איך באמת להוריד ינואר יבש

תוֹכֶן

• מדוע כדאי לך לשקול לעשות ינואר יבש
• 1. בנה את ארגז הכלים שלך להצלחת ינואר יבש.
• 2. שנה את הדרך שבה אתה חושב על התפכחות.
• 3. הקדישו זמן לשיקוף עצמי.
• 4. צא עם תוכנית משחק.
• 5. מצא דרכים חדשות להישאר חברתי (אך שמור על הפעילויות הישנות שלך, אם אתה יכול).
• 6. כאשר אתה מתפתה לשתות, יש אסטרטגיית יציאה.
• 7. אל תתנו להחלקה להרוס את ינואר היבש שלכם.
• 8. כאשר ינואר היבש מסתיים באופן רשמי, המשך כך.
• סקירה עבור

אולי שתית יותר מדי מרטיני חמוציות אחרי העבודה, סחבת ספל פרד כאילו זו בקבוק ההידרו שלך, או לוגמת קקאו חם מוקפץ בכל פעם שהטמפרטורה יורדת מתחת להקפאה. לא משנה מה הטיפ שלך, יתכן מאוד שהתרפקות יתר של תקופת החגים עשתה לך את הטוב ביותר.

אם כן, אתה לא לבד. תחושה זו עוררה את הפופולריות של ינואר היבש, אתגר ללא 31 אלכוהול להחזיר את בריאותך למסלול. משיפור משופר להרגלי אכילה טובים יותר, רוב האנשים יראו את היתרונות הבריאותיים של חיתוך אלכוהול תוך שבועיים בלבד, אומרת קרי גאנס, MS, RDN, תזונאית דיאטנית רשומה ו צוּרָה חבר מועצת המייעצים.

מדוע כדאי לך לשקול לעשות ינואר יבש

ינואר יבש הוא לא רק "איפוס" של הגוף שלך ו"ניקוי רעלים" מכל האלכוהול שירדת מאז חג ההודיה - הוא עוסק בחקר מערכת היחסים שלך עם אלכוהול ללא מחויבות ארוכת טווח.

"אם תוכנית כמו ינואר יבש (או אתגר אחר ללא אלכוהול בכל עת של השנה) מושכת ומעסיקה אנשים שהם 'סקרנים מפוכחים' או נופלים לכל מקום בספקטרום 'שתיית האזור האפור' לפני שהם מגיעים לתחתית-או פשוט להחמיר את מערכת היחסים שלהם עם אלכוהול - אז זה דבר נהדר ", אומרת לורה וורד, מאמנת מוסמכת לחיים מקצועיים והתמכרות. (שתיית שטח אפור מתייחסת לרווח בין הקצוות של קרקעית הסלע לבין שתייה כל פעם מחדש.)

"מה שכל כך הרבה אנשים לא מבינים זה שהם לא צריכים להגיע לרף לפני שהם מתחילים להעריך את הקשר שלהם עם אלכוהול - בין אם הם מפחיתים או מפסיקים לשתות לגמרי", היא אומרת. "החברה מנרמל אלכוהול, אז זוהי הזדמנות לראות מה ההרגשה להסיר אותו".

גם אם לא לַחשׁוֹב אתה שותה יותר מדי, ינואר יבש הוא הזדמנות עבור כל מי שמנסה לברר אם חלק מהקשר שלו עם אלכוהול שווה לבחון ולשנות מחדש. (בדוק את היתרונות הבריאותיים האפשריים של אי שתיית אלכוהול.)

"הלקח הגדול הוא: אתה לא צריך שתהיה לך בעיה עם אלכוהול כדי שזה יהיה בעיה בחיים שלך", אומרת אמנדה קודה, מאמנת חיים הוליסטית שהוכשרה בתמיכה בשתיינים מהאזור האפור. "אם הרגשת שאלכוהול מעכב אותך בכל דרך שהיא, ינואר יבש הוא צעד ראשון מצוין להמשך חקירה." אולי כאבי הראש ההולמים שאתה סובל אחרי לילה ארוך בבר פוגעים בביצועים שלך בעבודה או שבן זוגך מתעצבן כשהם צריכים להיות ה- DD שלך - אפילו ההשלכות הקטנות האלה של שתייה הן סיבות מספיק טובות לנסות להתפכח. (הערה: אם אתה חווה או חושד שאתה סובל מהפרעת שימוש באלכוהול, ייתכן ש-Dry January לא יתאים לך ביותר. "אל תשתמש בו כדרך להימנע מלקבל עזרה מקצועית", אומר קודה.)

מחקר מצא שגם ינואר יבש יכול להוביל לשינויים ארוכי טווח בהרגלי השתייה. משתתפי ינואר היבשים שתו בממוצע יום אחד פחות בשבוע באוגוסט, ותדירות השתייה ירדה ב -38 %, מממוצע של 3.4 ימים בחודש ל -2.1 ימים בחודש, על פי סקר שנערך על ידי אוניברסיטת סאסקס.

אם החלטת להכניס פקק להרגלי השתייה שלך ולבחון מקרוב את תפקיד האלכוהול בחייך, תחילה עליך להגדיר את עצמך להצלחה מפוכחת. כאן, גאנס, וורד וקודה חולקים מדריך צעד אחר צעד לריסוק ינואר היבש.

1. בנה את ארגז הכלים שלך להצלחת ינואר יבש.

ינואר יבש הוא כל כך אישי שאין ספר חוקים עבורו, אך ישנם כמה כלים שיכולים להיות בעלי ערך עבור רוב האנשים שמתחילים את האתגר.

1. הסר את כל האלכוהול מחלל המגורים ומשטח העבודה שלך.
2. מצא שותף לאחריות, כגון חבר שלוקח על עצמו גם את האתגר או אפילו את עוקבי המדיה החברתית שלך.
3. הדבק לוח שנה על הקיר שלך. בכל יום שהצלחתם לא לשתות, Kuda ממליץ לסמן קופסה או לצייר סמל, ואז לכתוב בהתנהגות חיובית לאותו יום, כמו אימון אינטנסיבי או לסיים ספר חדש, כדי לייצוג חזותי של הצלחתכם . (או נסה את אחת האפליקציות או כתבי העת למעקב אחר מטרות שיעזרו לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.)
4. קח קצת זמן לרפלקציה עצמית. קח יומן והתחל להעריך את מערכת היחסים הנוכחית שלך עם אלכוהול: מתי בפעם הראשונה נודע לך לאלכוהול? מתי הייתה הפעם הראשונה ששתית? איך אלכוהול מועיל לך, ואיך הוא מזיק לך? איך הגעת למקום נטול האלכוהול הזה בחייך? כאשר אתה משתוקק למשקה בכל שלב במהלך ינואר היבש שלך, הסתכל אחורה על התשובות שכתבת והרהר עליו, אומר וורד. תרגול זה יעזור להזכיר לך מדוע התפכחת מלכתחילה - ומה אתה מקווה להשיג מכך.
5. תכנן את הקאמבק שלך. לפני שאתה מכה במועדונים ומבקש מהברמן כוס מבירה הג'ינג'ר המשובחת שלהם, עליך להכין תסריט שחוזר על עצמו כאשר אלה שבמעגל החברתי שלך מנסים להזמין לך משקה. משהו פשוט כמו "היי, אני בעצם לא שותה כרגע - אני עושה ינואר יבש - אבל תודה על ההצעה" יעשה את העבודה, אומר קודה. ובכל זאת, "יש אנשים שמפחידים אותך בגלל חוסר ההשתתפות שלך בתרבות השתייה", היא מוסיפה. אם אתה מבקש את תמיכתו של מישהו, והם ממשיכים ללחוץ עליך לשתות, נתק את השיחה והסתלק, היא אומרת. (אירוח או השתתפות במסיבה? התחמש במתכוני המוקטייל הבריאים האלה.)
6. להציב כמה גבולות חברתיים, קביעה אילו פעילויות ומקומות הם ידידותיים לחודש ינואר יבש ואיזה יבחן את יכולתך להישאר פיכח. "ברגע שאתה בבעיה [כמו בבר, מועדון וכו'], אתה מתחיל להבין עד כמה הסתמכת על אלכוהול כחיץ חברתי", אומר קודה. "אם אתה לא חושב שיש לך כוח רצון ללחוץ אותו, אל תלך."

2. שנה את הדרך שבה אתה חושב על התפכחות.

מעבר מחיי חברה רועשים לחיים מפוכחים דורש גם שינוי בחשיבה שלך. במקום להתמקד במה שאתה מוותר על ינואר היבש, שיכול לגרום לך להרגיש מקופח, חשוב מה אתה מרוויח מהאתגר, אומר וורד.

כדי לשנות את צורת החשיבה שלך, פתח יומן. צור רשימות הכרת תודה יומיות ורשום תחושות שהיו לך לאורך כל היום ומחשבות שאתה לא מצליח להוציא מהראש.

והכי חשוב, הישאר נוכח: קבל את ההחלטה להישאר פיכח כל יום. במקום להגיד לעצמך, "זה 1 בינואר, ואני אגיע ל -31 בינואר בלי לשתות", מה שיכול להרגיש מהמם, וורד ממליץ לחשוב "רק להיום אני לא אשתה".

3. הקדישו זמן לשיקוף עצמי.

כדי להבין את הסיבה הבסיסית לשתייה שלך - גם אם אתה עושה את זה בצורה מתונה - אתה צריך לסגת מהסצינה החברתית ולהתחיל להתבונן: למה השתמשת באלכוהול בחייך? האם זה היה לתמוך בך? לשנות את האישיות שלך? להימנע ממחשבות, רגשות או פשוט משעמום? עם ההנחיות האלה, תתחיל להבין כיצד אלכוהול אולי מנע ממך להתפתח באופן אישי, אומר קודה. לאחר מכן תוכל למצוא חלופות לאלכוהול ולתכנן פתרונות לבעיות שלך מלבד להושיט יד לבקבוק. (קשורים: איך להפסיק לשתות אלכוהול מבלי להרגיש כמו פריה)

4. צא עם תוכנית משחק.

בזמן שאתה משתתף בינואר היבש, ההכנה לחברה היא המפתח. תמיד תביא איתך מזומן - כשאתה יוצא לארוחת ערב עם חברים והשרת מביא צ'ק אחד, תוכל לשלם רק על המנה שלך (ולא על הבירות של כולם). כדי למקסם את כמות הזמן עם הכרה גבוהה עם אנשים שישתו, קודה מציע להגיע למפגש מוקדם ולצאת מוקדם. ברגע שאנשים מתחילים להיות סוערים, לצלם תמונות או לעבור מהמסעדה לבר הסמוך, קחו את זה בתור הרמז שלכם לצאת לדרך.

השתמשו באירועים המטריפים האלה כהזדמנות לחשוב על האנשים שאתם מקיפים את עצמכם בהם ועל האירועים שאתם משתתפים בהם. "האם זה רק כולם מסתובבים לשתות, או שיש ערך בסביבה הזו? האם יש משהו בעל ערך בחברות האלה, או זה רק האלכוהול ולא שום דבר אחר?" אומר וורד. התבוננות מקרוב בחיי החברה שלך עשויה לסייע לך לשקול מחדש את סדרי העדיפויות שלך ולקדם התפתחות אישית.

5. מצא דרכים חדשות להישאר חברתי (אך שמור על הפעילויות הישנות שלך, אם אתה יכול).

כן, אתה עדיין יכול לשמור על הפעילות החברתית הרגילה שלך ללא אלכוהול בינואר היבש הזה. הזמינו בלאדי מרי בתולה בזמן שאתם יוצאים לבראנץ' של יום ראשון, לוגמים מקוקטייל בעבודת יד או בירה לא אלכוהולית תוך כדי האזנה למוזיקה חיה. אם המשקאות האלה לגמרי לא זמינים, קח זלצר פשוט או קלאב סודה עם לימון או ליים - זה נראה כמו סודה של וודקה או ג'ין אנד טוניק, אז זה ירגיש פחות מביך כשאתה ליד אנשים ששותים, אומר גאנס. (הוכחה שזה יכול לעבוד: האישה הזו עשתה חודש ינואר יבש למרות שהיא סוקרת ברים במיאמי למחייתה.)

אם ברים הם טריגר עבורך, להתכרבל על הספה עם רום-קום של Netflix זו לא הדרך היחידה שבה תוכל לבלות את הלילות שלך. השתמש בחוויה המפוכחת שלך כהזדמנות לצאת משגרת האוכל שלך-שתייה-שינה. "במקום ללכת לשעה מאושרת ביום חמישי בלילה, לך לשיעור יוגה", אומר גאנס. קחו את עצמכם בחזרה לילדותכם עם סיבוב באולינג או תוציאו את כל הכעס שלכם בזריקת גרזן, צאו לריצה בפארק או רכבו על אופניים לכל מגרשי הגלידה בשכונה. (שקול את הרעיונות הפעילים האחרים לתאריכי חורף עבור זמן עם ה-SO או ה-BFF שלך.)

6. כאשר אתה מתפתה לשתות, יש אסטרטגיית יציאה.

כשאתה מוקף בחברים שיורים בירות ליד דלת תא המטען או מצלמים בבר קריוקי, אתה עלול להתפתות להצטרף. במקום לחטוף משקה ולהפסיק, "כשהמצב נהיה קשה, לחץ על הפסקה, "אומר וורד. "מה שאתה עושה בהפסקה תלוי בך: אולי תתקשר לחבר או לאמא שלך, תחליף מקום, תשיג כוס מים, או תקרח את עצמך על ידי מדיטציה או קריאה. אם תשהה מספיק זמן כדי לשנות את מה שאתה עושה. , עד סוף ההפסקה, הדחף יעבור". (עוד כאן: איך להירגע כשאתה מתגלגל רגשית)

ברגע שאתה יוצא מהמצב, שאל את עצמך מדוע היה כל כך בלתי נסבל להיות בסביבה ללא משקה, אומר קודה. אם אלכוהול נעדר באופן ניכר מכל מה שאתה מנסה לעשות מפוכח, תחליט אם הוא פועל כ"סימן קריאה למשהו מרגש שקרה או כמנגנון קהה ", אומר וורד. יש כל כך הרבה דרכים אחרות לחגוג או לברוח, אז מצא אלטרנטיבה נטולת אלכוהול שעובדת עבורך.

7. אל תתנו להחלקה להרוס את ינואר היבש שלכם.

גם אם אתה נכנע לסודה וודקה שהציקה לך כל הלילה, קבל את הבחירה שעשית באותו רגע והישאר באתגר ינואר היבש שלך.

"אתה מנסה לחבר מחדש עשור או יותר של חותם חברתי שאתה צריך את הדבר הזה בחייך", אומר קודה. "זו תגובה כימית - יש לך חשק לאלכוהול - אז תתחייב שוב אם יש לך ירידה. אל תזרוק את הכל לעזאזל. תחזור לתוכנית שלך ותמשיך". כפי שאומר גאנס, "ההצלחה מזינה את ההצלחה", כך שאמנם ייתכן שיהיה קשה מנשוא לסרב למרגריטה בתחילת החודש, אך רק יהיה קל יותר.

8. כאשר ינואר היבש מסתיים באופן רשמי, המשך כך.

אחרי שסיימתם 31 ימים של חיים ללא אלכוהול, האינסטינקט הראשון שלכם עשוי להיות לשפוך לעצמכם כוס יין חגיגית, אבל קודה ממליץ להמתין על הרמת כוס לעת עתה. "אני מאמין בתוקף ש -30 ימים אינם מספיקים כדי לאפס את המערכת או לעזור למערכת היחסים שלך עם אלכוהול או לגמילה מהגוף שלך", אומר קודה. "זהו דפוס שסביר שחוזק במשך עשור ומעלה, ואי אפשר לבטל את כל ההתניה החברתית הזו תוך 30 יום".

אם ינואר היבש שלך באמת הרגיש טוב, נסה להוסיף עוד 30 או 60 יום לאתגר ולראות לאן זה לוקח אותך. אבל אם כבר בועטת וצרחת במהלך החודש, "תסתכל הרבה יותר מקרוב על מערכת היחסים שלך עם אלכוהול ותחפר קצת יותר עמוק - זה יכול להיות איתות שמדובר בקשר מאוד לא בריא", אומר וורד.

אם תחליט שיש לך מערכת יחסים לא בריאה עם אלכוהול אחרי ינואר היבש ואתה רוצה להפסיק לשתות, גמילה ותוכניות בת 12 שלבים הן לא האפשרויות היחידות שלך, אומר וורד. אתה יכול לגנוב חלקים מתוכניות כמו This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer ולבנות התאוששות משלך, להיפגש עם מטפלים ומאמנים, או להשתתף ב-SHE RECOVERS, שיש בו ריטריטים, תוכניות קבוצתיות ומאמנים ברחבי העולם המארחים מדי חודש מעגלי שיתוף אישי.

סקירה עבור