שאל את רופא הדיאטה: אלכוהול לאחר האימון

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ש: כמה רע לשתות אלכוהול אחרי אימון?

א: זוהי שאלת תזונה קלאסית שאני שומע לעתים קרובות, במיוחד מספורטאים בקולג': האם לילות שישי (ושבת) שלהם בחוץ ישלול את מאמצי האימונים שלהם? למרות שההשלכות אינן כה קשות כפי שאתה מתאר לעצמך, יש לזכור שתי נקודות עיקריות בכל הנוגע להשפעות האלכוהול על הרכב גופך והתאוששות השרירים.

1. קלוריות חשובות

אם אתם מחפשים לרדת בשומן או לשמור על המשקל, הקלוריות חשובות ויציאה מהשתייה יכולה להוביל לחגיגה האולטימטיבית של קלוריות ריקות. הכלל הכללי שלי עם לקוחות הוא לשמור על צריכת אלכוהול בארבעה עד חמישה משקאות בשבוע או מתחתיה, ואז להפחית את צריכת האלכוהול משם בהתאם לאופן התקדמות איבוד השומן שלהם. ברמה זו, לאלכוהול יש יתרון בריאותי בהעלאת כולסטרול HDL (הטוב), אך מעבר לרמה זו, נראה שההשפעות החיוביות על ה-HDL לא עולות יותר מדי, וייתכן שתתחיל לצרוך יותר מדי קלוריות נוספות.

זכור גם שלא כל המשקאות נוצרים שווים. מיקסרים כמו סודה ומיצים הם בעצם סוכר טהור, ואם תוסיפו אותם, הדבר הבא שתדעו היו לכם 400 פלוס קלוריות מסוכר בערב אחד. בחרו משקאות כמו וודקה וסודה קלאב עם ליים, שטעמו נהדר ללא הקלוריות הריקות.

2. אכלו חלבון לאחר האימון

מחקר שפורסם לאחרונה ב PLoS ONE בחן את ההשפעה של שתייה לאחר פעילות גופנית על סינתזת חלבון השריר (כלומר בניית שרירים והתאוששות מפעילות גופנית). במחקר, ספורטאים ערכו אימון אינטנסיבי ולאחריו שתו שישה מברגים חזקים מאוד (וודקה ומיץ תפוזים) במשך שלוש שעות. כשהם עשו זאת, סינתזת החלבון ירדה ב-37 אחוזים.

החוקרים לקחו את זה צעד אחד קדימה כדי לראות אם משקה לשחזור חלבון מי גבינה (משהו שהוכח כל פעם מחדש כדי להגביר את סינתזת החלבון לאחר פעילות גופנית) יכול להציל את היום ולשלול את ההשפעות המזיקות שיש לאלכוהול לאחר האימון על השריר שלך. היכולת לבנות מחדש ולתקן את עצמם. כשהספורטאים קיבלו את השייק מיד לאחר הפעילות הגופנית, אבל לפני שהם התחילו להטיח מברגים כמו טרומן קפוטה, חומצות האמינו במי גבינה הצליחו להחליש את ההשפעות השליליות של האלכוהול, וסינתזת החלבון ירדה רק ב-24%.

למרות שזה עדיין נראה כמו הרבה, פעם בשבוע זה לא כל כך עניין גדול. [צייץ את העובדה הזו!] צריכת אלכוהול בצד, אם היית עושה משהו שהפחית את סינתזת החלבון אפילו שלוש פעמים בשבוע, ההשפעות לא היו כל כך גדולות. בנוסף, הספורטאים במחקר שתו הרבה אלכוהול-קצת פחות מ -120 גרם אלכוהול (כשמונה זריקות וודקה) תוך שלוש שעות. אם אתם יוצאים לשתות משקה אחד או שניים, סביר להניח שההשפעות המזיקות על סינתזת החלבונים יהיו אפילו פחותות.

אז בפעם הבאה שאתה מתכנן בילוי עם החברים שלך לאחר הכושר, הקפד לקחת שייק חלבון מי גבינה (או חלב שוקולד) מיד לאחר האימון, ולא תצטרך לדאוג שהעבודה הקשה שלך תבזבז.

סקירה עבור