שאל את רופא הדיאטה: האם צמחים או בשר מקורות ברזל טובים יותר?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אתה כנראה מבלה את רוב זמנך במחשבה על חלבון, שומן ופחמימות, אבל יש עוד מרכיב תזונתי שדורש את תשומת הלב שלך: ברזל. כשבעה אחוז מהאמריקאים המבוגרים סובלים ממחסור בברזל, כאשר למעלה מ-10.5 אחוז מהנשים הבוגרות סובלות ממחסור בברזל. ברזל לא רק משפיע על רמות האנרגיה שלך, אלא גם יכול לסכן את האימון שלך. (5 סימנים מוזרים שיכולים להיות לך מחסור תזונתי)

קודם כל, חשוב לדעת כי ברזל תזונתי זמין בשתי צורות: heme ו- non-heme. המקור העיקרי לברזל החמא התזונתי הוא בשר אדום (כמו בקר רזה), אך ברזל החם מצוי גם בעופות ופירות ים. ברזל שאינו חומרי נמצא בעיקר בתרד, עדשים, שעועית לבנה ומזונות שהועשקו בברזל (כמו דגנים מזוקקים).

אז, האם אחד ממקורות הברזל האלה טוב יותר עבורך? כנראה שלא. והסיבה קשורה לאופן שבו הגוף מעבד ברזל לאחר הוא נספג.

ברזל ההם נספג בקלות רבה יותר מברזל שאינו חומוס בשל מבנה מגן הנקרא טבעת פורפירין. טבעת זו מונעת מתרכובות אחרות במערכת העיכול, כמו ויטמין C ונוגדי חמצון מסוימים, להשפיע על הברזל והספיגה. מחקרים אחרים מראים שההרכב הכימי של חלבוני בשר יכול לשפר עוד יותר את הספיגה של ברזל heme. ספיגה מוגברת זו היא הסיבה העיקרית שבהנחיות התזונה לאמריקאים מדגישות את מקורות הקריאות כמוקד לנשים צעירות וחסרות ברזל. (6 מזונות שאינם מוגבלים במהלך ההריון)

מצד שני, ספיגת ברזל שאינה חומית מושפעת מאוד מתרכובות אחרות הקיימות בזמן העיכול. ויטמין C משפר את ספיגת הברזל שאינה חומרים בגוף, בעוד שפוליפנולים-סוג של נוגדי חמצון המצויים בתה, פירות ויין, מעכבים את ספיגת הברזל שאינה חומית.

אחרי זה, הכל יחסית זהה לגוף שלך. כאשר ברזל heme נספג על ידי תאי המעי שלך, הברזל מופק במהירות ומוכנס למיכל אחסון ברזל (שנקרא על ידי מדענים מאגר הברזל הלאבילי) עד שהוא מוכן להובלה מתאי המעי שלך ואל גופך. לברזל לא-heme יש גורל דומה: הוא גם נמשך על ידי תאי המעי ומושלך לתוך מיכל הברזל. כאשר מגיע הזמן לשימוש בברזל שאינו חומרי, הוא עוזב את תא המעי ומוחזר למחזור הגוף שלך. בשלב זה, לגוף אין אמצעים לקבוע אם הברזל שמוכנס למחזור הדם שלך מגיע מתרד או סטייק מכיוון שכל הברזל התערבב בתוך תאי המעי שלך.

אם אתה צריך יותר ברזל בתזונה שלך-ורוב הסיכויים שאתה עשוי-אז אתה לא צריך להרגיש שאתה צריך להכריח את עצמך לאכול תוספי כבד וברזל פופ. (האם תוספי ברזל הם הבעיטה שאתה צריך?) אתה יכול להשיג ברזל ממקומות רבים מצמחים ובעלי חיים כגון דגנים מועשרים, סוגים מסוימים של פירות ים (צדפות, צדפות, תמנון, מולים), חלב קוקוס, טופו, רזה בשר בקר, פטריות, תרד, שעועית וזרעי דלעת. ולמרות שמספר מזונות הם מקורות ברזל עשירים יותר מאחרים, אל תתנתק יותר מדי ממקורות האם וחמרים, כמו להבטיח שהברזל שלך מגיע ממזונות שלמים ובריאים.

סקירה עבור