דיאטת אטקינס: כל מה שאתה צריך לדעת

תוֹכֶן

• דיאטת אטקינס היא תוכנית בת 4 שלבים
• מזונות שיש להימנע מהם
• אוכלים לאכול
• מַשׁקָאוֹת
• אולי תאכל
• לאחר סיום ההשראה, ניתן להוסיף לאט לאט פחמימות בריאות יותר
• מה עם צמחונים?
• תפריט לדוגמא של אטקינס למשך שבוע
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• חטיפים דלי פחמימות בריאים
• כיצד לנקוט בדיאטת אטקינס בעת אכילה בחוץ
• רשימת קניות פשוטה לדיאטת אטקינס
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

דיאטת אטקינס היא דיאטה דלת פחמימות, המומלצת בדרך כלל לירידה במשקל.

תומכי דיאטה זו טוענים כי ניתן לרדת במשקל תוך כדי אכילת חלבון ושומן ככל שתרצו, כל עוד תימנעו ממאכלים עתירי פחמימות.

ב -12 השנים האחרונות או יותר, למעלה מ -20 מחקרים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות ללא צורך בספירת קלוריות יעילות לירידה במשקל ועלולות להוביל לשיפור בריאותי שונה.

דיאטת אטקינס קודמה במקור על ידי הרופא ד"ר רוברט סי אטקינס, שכתב עליה ספר רב מכר בשנת 1972.

מאז, דיאטת אטקינס הייתה פופולרית בכל רחבי העולם ונכתבו ספרים רבים נוספים.

במקור הדיאטה נחשבה לא בריאה ומופעלת על ידי רשויות הבריאות המרכזיות, בעיקר בגלל תכולת השומן הרווי הגבוהה שלה. עם זאת, מחקרים חדשים מצביעים על כך ששומן רווי אינו מזיק (,).

מאז, התזונה נחקרה ביסודיות והוכחה כמובילה לירידה במשקל ולשיפור גדול יותר ברמת הסוכר בדם, כולסטרול HDL "טוב", טריגליצרידים וסמני בריאות אחרים מאשר דיאטות דלות שומן (3, 4).

למרות היותו עתיר בשומן, הוא אינו מעלה את כולסטרול ה- LDL "רע" בממוצע, אם כי זה קורה בקבוצת משנה של אנשים ().

הסיבה העיקרית לכך שדיאטות דלות בפחמימות יעילות כל כך לירידה במשקל היא שהפחתה בפחמימות וצריכת חלבונים מוגברת מובילות להפחתת תיאבון, מה שגורם לך לאכול פחות קלוריות מבלי שתצטרך לחשוב על זה (,).

תוכלו לקרוא עוד על היתרונות הבריאותיים של דיאטות דלות בפחמימות במאמר זה.

דיאטת אטקינס היא תוכנית בת 4 שלבים

דיאטת אטקינס מחולקת לארבעה שלבים שונים:

• שלב 1 (אינדוקציה): מתחת ל -20 גרם פחמימות ביום למשך שבועיים. אכלו שומן עתיר חלבונים, עם ירקות דלי פחמימות כמו ירקות עלים. הבעיטה הזו מתחילה את הירידה במשקל.
• שלב 2 (איזון): הוסיפו לאט לאט עוד אגוזים, ירקות דלי פחמימות וכמויות קטנות של פרי לתזונה.
• שלב 3 (כוונון עדין): כשאתה קרוב מאוד למשקל המטרה שלך, הוסף עוד פחמימות לתזונה שלך עד לירידה במשקל.
• שלב 4 (תחזוקה): כאן תוכלו לאכול כמה שפחמימות בריאות כמו שגופכם יכול לסבול מבלי להחזיר משקל.

עם זאת, שלבים אלה מעט מסובכים וייתכן שלא יהיה בהם צורך. אתה אמור להיות מסוגל לרדת במשקל ולשמור עליו כל עוד אתה עומד בתכנית הארוחות שלמטה.

יש אנשים שבוחרים לדלג על שלב האינדוקציה לחלוטין ולכלול שפע של ירקות ופירות מההתחלה. גישה זו יכולה להיות יעילה מאוד גם כן.

אחרים מעדיפים להישאר בשלב האינדוקציה ללא הגבלת זמן. זה ידוע גם כתזונה קטוגנית דלת פחמימות (קטו).

מזונות שיש להימנע מהם

עליך להימנע ממאכלים אלה בדיאטת אטקינס:

• סוכר: שתייה קלה, מיצי פירות, עוגות, ממתקים, גלידות וכו '.
• דגנים: חיטה, כוסמין, שיפון, שעורה, אורז.
• שמני ירקות: שמן סויה, שמן תירס, שמן זרעי כותנה, שמן קנולה ועוד כמה אחרים.
• שומן טראנס: בדרך כלל נמצא במזון מעובד עם המילה "מימן" ברשימת המרכיבים.
• מזון "דיאט" ו"דל דל שומן ": אלה בדרך כלל עשירים בסוכר מאוד.
• ירקות עתירי פחמימות: גזר, לפת וכו '(אינדוקציה בלבד).
• פירות עתירי פחמימות: בננות, תפוחים, תפוזים, אגסים, ענבים (אינדוקציה בלבד).
• עמילנים: תפוחי אדמה, בטטה (אינדוקציה בלבד).
• קטניות: עדשים, שעועית, חומוס וכו '(אינדוקציה בלבד).

אוכלים לאכול

עליכם לבסס את התזונה סביב מזונות בריאים אלה.

• בשרים: בשר בקר, חזיר, טלה, עוף, בייקון ואחרים.
• דגים שמנים ופירות ים: סלמון, פורל, סרדינים וכו '.
• ביצים: הביצים הבריאות ביותר הן אומגה 3 מועשרות או מרועות.
• ירקות דלי פחמימות: קייל, תרד, ברוקולי, אספרגוס ואחרים.
• חלב מלא שומן: חמאה, גבינה, שמנת, יוגורט מלא שומן.
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, גרעיני חמניות וכו '.
• שומנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס, אבוקדו ושמן אבוקדו.

כל עוד אתה מבסס את הארוחות סביב מקור חלבון שומני עם ירקות או אגוזים וכמה שומנים בריאים, תרד במשקל. זה כזה פשוט.

מַשׁקָאוֹת

להלן מספר משקאות המקובלים בדיאטת אטקינס.

• מים: כמו תמיד, מים צריכים להיות המשקאות שלך.
• קפה: מחקרים רבים מראים שקפה עשיר בנוגדי חמצון ובריא למדי.
• תה ירוק: משקה בריא מאוד.

אלכוהול הוא בסדר גם בכמויות קטנות. היצמד ליינות יבשים ללא תוספת סוכרים והימנע ממשקאות עתירי פחמימות כמו בירה.

אולי תאכל

יש הרבה מאכלים טעימים שתוכלו לאכול בדיאטת אטקינס.

זה כולל מאכלים כמו בייקון, שמנת כבדה, גבינה ושוקולד מריר.

רבים מאלה נחשבים בדרך כלל למשמינים בגלל תכולת השומן והקלוריות הגבוהים.

עם זאת, כאשר אתם בדיאטה דלת פחמימות, גופכם מגביר את השימוש בשומן כמקור אנרגיה ומדכא את התיאבון, ומפחית את הסיכון לאכילת יתר ולעלייה במשקל.

אם תרצה לדעת יותר, עיין במאמר זה בנושא 6 מאכלים מפנקים ידידותיים לפחמימות נמוכה.

לאחר סיום ההשראה, ניתן להוסיף לאט לאט פחמימות בריאות יותר

למרות מה שאולי שמעתם, דיאטת אטקינס די גמישה.

רק בשלב האינדוקציה של שבועיים אתה צריך למזער את צריכת מקורות הפחמימות שלך.

לאחר סיום האינדוקציה, ניתן להוסיף לאט לאט פחמימות בריאות יותר כמו ירקות עתירי פחמימות, פירות, פירות יער, תפוחי אדמה, קטניות ודגנים בריאים יותר כמו שיבולת שועל ואורז.

עם זאת, רוב הסיכויים שתצטרכו להישאר דלים בפחמימות בינוניות לכל החיים, גם אם תגיעו ליעדי ההרזיה שלכם.

אם תתחיל לאכול שוב את אותם מאכלים ישנים באותן כמויות כמו בעבר, תעלה בחזרה את המשקל. זה נכון לגבי כל דיאטת הרזיה.

מה עם צמחונים?

אפשר לעשות את דיאטת אטקינס כצמחונית (ואפילו טבעונית), אבל קשה.

אתה יכול להשתמש במאכלים מבוססי סויה לחלבון ולאכול הרבה אגוזים וזרעים. שמן זית ושמן קוקוס הם מקורות שומן מצוינים על בסיס צמחי.

לקטו-אווו-צמחונים יכולים לאכול גם ביצים, גבינה, חמאה, שמנת כבדה ומזונות חלב עתירי שומן אחרים.

תפריט לדוגמא של אטקינס למשך שבוע

זהו תפריט לדוגמא למשך שבוע בדיאטת אטקינס.

זה מתאים לשלב האינדוקציה, אך עליכם להוסיף עוד ירקות עתירי פחמימות וכמה פירות כשעוברים לשלבים האחרים.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: ביצים וירקות, מטוגנים בשמן קוקוס.
• ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית, וחופן אגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק וירקות.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
• ארוחת צהריים: שאריות עוף וירקות מהלילה הקודם.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'יזבורגר ללא לחמניות, עם ירקות וחמאה.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות, מטוגנת בחמאה.
• ארוחת צהריים: סלט שרימפס עם מעט שמן זית.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מוקפץ בקר טחון, עם ירקות.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: ביצים וירקות, מטוגנים בשמן קוקוס.
• ארוחת צהריים: שאריות מוקפצות מהארוחת ערב ערב קודם.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון עם חמאה וירקות.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
• ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית וחופן אגוזים.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות עם ירקות.

יום שבת

• ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות שונים, מטוגנת בחמאה.
• ארוחת צהריים: שאריות קציצות מהלילה הקודם.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר עם ירקות.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: בייקון וביצים.
• ארוחת צהריים: שאריות צלעות חזיר מהלילה הקודם.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כנפי עוף בגריל, עם מעט סלסה וירקות.

דאגו לכלול בתפריט מגוון ירקות שונים.

לקבלת כמה דוגמאות לארוחות דלות פחמימות בריאות ומשביעות, עיין במאמר זה בנושא 7 ארוחות בריאות דלות בפחמימות תוך פחות מ -10 דקות.

חטיפים דלי פחמימות בריאים

רוב האנשים מרגישים שהתיאבון שלהם יורד על דיאטת אטקינס.

הם נוטים להרגיש יותר מרוצים משלוש ארוחות ביום (לפעמים רק 2).

עם זאת, אם אתה מרגיש רעב בין הארוחות, הנה כמה חטיפים בריאים מהירים:

• שאריות.
• ביצה קשה או שתיים.
• חתיכת גבינה.
• נתח בשר.
• חופן אגוזים.
• קצת יוגורט יווני.
• פירות יער וקצפת.
• גזר לתינוק (זהיר במהלך אינדוקציה).
• פירות (לאחר השראה).

כיצד לנקוט בדיאטת אטקינס בעת אכילה בחוץ

למעשה קל מאוד לעקוב אחר דיאטת אטקינס ברוב המסעדות.

1. קבלו ירקות נוספים במקום לחם, תפוחי אדמה או אורז.
2. הזמינו ארוחה על בסיס בשר שומני או דגים שומניים.
3. קבל ארוחה נוספת, חמאה או שמן זית עם הארוחה שלך.

רשימת קניות פשוטה לדיאטת אטקינס

זה כלל טוב לקנות בהיקף החנות. זה בדרך כלל המקום שבו נמצאים המזונות השלמים.

אכילה אורגנית אינה הכרחית, אך תמיד בחרו באופציה הכי פחות מעובדת שמתאימה לתקציב שלכם.

• בשרים: בשר בקר, עוף, כבש, חזיר, בייקון.
• דג שמן: סלמון, פורל וכו '.
• שרימפס ורכיכה.
• ביצים.
• מַחלָבָה: יוגורט יווני, שמנת כבדה, חמאה, גבינה.
• ירקות: תרד, כרוב, חסה, עגבניות, ברוקולי, כרובית, אספרגוס, בצל וכו '.
• פירות יער: אוכמניות, תותים וכו '.
• אֱגוֹזִים: שקדים, אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, אגוזי לוז וכו '.
• זרעים: זרעי חמניות, גרעיני דלעת וכו '.
• פירות: תפוחים, אגסים, תפוזים.
• שמן קוקוס.
• זיתים.
• שמן זית כתית.
• שוקולד מריר.
• אבוקדואים.
• תבלינים: מלח ים, פלפל, כורכום, קינמון, שום, פטרוזיליה וכו '.

מומלץ מאוד לנקות את המזווה שלך מכל המזונות והמרכיבים הלא בריאים. זה כולל גלידה, סודה, דגני בוקר, לחמים, מיצים ומרכיבי אפייה כמו סוכר וקמח חיטה.

בשורה התחתונה

אם אתה רציני בנוגע לדיאטת אטקינס, שקול לקנות או לשאול את אחד מספרי אטקינס ופשוט להתחיל בהקדם האפשרי.

עם זאת, המדריך המפורט במאמר זה צריך להכיל את כל מה שאתה צריך כדי להצליח. ליצירת גרסה להדפסה לחץ כאן.

לקבלת רעיונות למתכונים, עיין במאמר זה בנושא 101 מתכונים בריאים דלי פחמימות שטעמם לא ייאמן

בסופו של יום, דיאטת אטקינס היא דרך בריאה ויעילה לרדת במשקל. אתה לא תתאכזב.