מה לדעת על הכשרה אוטוגנית

תוֹכֶן

• יתרונות
• חסרונות ומגבלות
• איך לעשות את זה
• טיפים נוספים להרגעה
• 1. הוציאו מהראש מחשבות חרדות
• 2. צא להפסקת דמיון מודרך
• 3. לספוג מתח
• 4. כוונו לפודקאסט
• 5. נסה את הטכניקה 3 x 3
• 6. תרגול יוגה וטאי צ'י
• 7. פנו זמן למוזיקה
• 8. מצא אנשים שנרגעים
• מתי לפנות לרופא
• בשורה התחתונה

אימון אוטוגני הוא טכניקת הרפיה המתמקדת בקידום תחושות של רוגע ורגיעה בגופך כדי לסייע בהפחתת מתח וחרדות.

ליתר דיוק, זה עוזר להפחית חרדות הנובעות ממצבים או מצבים העלולים להציף אותנו במתח, תסכול או עצב, על פי סאנם חפיז, PsyD, נוירופסיכולוג וחבר סגל באוניברסיטת קולומביה.

הפסיכולוג הגרמני יוהנס היינריך שולץ פיתח אימונים אוטוגניים בשנות העשרים כדרך למקד את הביטוי הפיזי של לחץ על ידי שימוש בתרגילי הרפיה כדי להשיג שליטה ברמה על תהליכים אלה.

נכון לעכשיו, טכניקה זו משמשת לעיתים קרובות בשילוב עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי, אומר Hafeez, אך היא יכולה גם לעמוד בפני עצמה ככלי לעזור לאנשים להתמודד עם הלחץ שלהם.

יתרונות

המטרה של רוב טכניקות הרפיה, כולל אימונים אוטוגניים, היא לעודד את תגובת הרגיעה הטבעית בגופך על ידי האטת הנשימה, הורדת לחץ הדם, ובסופו של דבר, יצירת תחושת רווחה מוגברת, על פי המרכז הלאומי המשלים בריאות אינטגרטיבית.

בעוד במקור שפותח כדרך ללמד אנשים כיצד לעודד רגיעה גופנית בעצמם, אימונים אוטוגניים משמשים לרוב במפגשי ייעוץ לניהול תסמיני חרדה, שלדברי Hafeez כל ביטויים נפשיים או פיזיים של חרדה.

סקירת המחקרים בשנת 2008 מצאה כי אימוני הרפיה, כולל אימונים אוטוגניים, יכולים להפחית באופן עקבי ומשמעותי כמה תסמיני חרדה.

"מצבים כמו הפרעת חרדה חברתית (SAD), הפרעת חרדה כללית (GAD), דיכאון ונדודי שינה יכולים להפיק תועלת מאימונים אוטוגניים", מסביר Hafeez.

אימונים אוטוגניים מועילים גם בניהול מתח יומיומי, והוא יכול אפילו להועיל בעת התקפי חרדה.

חסרונות ומגבלות

אימון אוטוגני לא אמור להחליף את תוכנית הטיפול הנוכחית שלך. אם אתה משתתף בפסיכותרפיה או לוקח תרופות לחרדה, יש להשתמש באימונים אוטוגניים בנוסף לטיפול הנוכחי שלך.

עם זאת, אם אתה מנסה טכניקות כמו הרפיה מתקדמת של שרירים ואימונים אוטוגניים בעצמך (או עם מדריך או מטפל), ואתה לא מרגיש שום הקלה בכל הקשור למתח, תסכולים, עצב או חרדה, אומר Hafeez הגיע הזמן להתייעץ עם המתמחה שלך לצורך הפניות לאנשי מקצוע אחרים בתחום בריאות הנפש שיכולים לעזור להעריך את הרגשתך ולהדריך אותך במציאת השיטה הנכונה להתמודד עם המקרה הספציפי שלך.

איך לעשות את זה

תרגול אימונים אוטוגניים הוא המוצלח ביותר כאשר מבצעים אותו עם איש מקצוע מיומן, כגון מטפל. לאחר שתרגיש בנוח עם השיטה, תוכל להתחיל להשתמש בטכניקות הרפיה אלה לבד.

כאן, Hafeez חולקת את הצעדים המשמשים באימונים אוטוגניים להפחתת לחץ וכדי לסייע בהפחתת חלק מתסמיני החרדה.

• התחל להגדיר. לפני שתתחיל, דאג למצוא מקום שקט ונוח להירגע בו. באופן אידיאלי, זה אמור להיות אותו מקום בו אתה משתמש בכל פעם שאתה מתרגל טכניקות הרפיה. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בשכיבה או בישיבה. הקפד להסיר את המשקפיים ולשחרר את כל הבגדים ההדוקים.
• התחל עם הנשימה שלך. השלב הראשון הוא להאט את הנשימה. וודא שאתה במצב נוח והתחל עם נשימות איטיות ואחידות. ברגע שיש לך נשימה מבוקרת, אמור לעצמך "אני רגוע לחלוטין." אמירת עצמך זה עשוי אפילו להספיק בכדי להכניס אותך למצב של רגיעה.
• מקד את תשומת הלב באזורים שונים בגופך. התחל בזרועך הימנית וחזור על המשפט "הזרוע הימנית שלי כבדה, אני רגוע לחלוטין" תוך כדי נשימה לאט ובשליטה. עשה זאת שוב עם היד והרגליים האחרות שלך, תמיד חזור ל"אני רגוע לחלוטין. "
• הסב את תשומת הלב לדופק הלב שלך. תוך כדי נשימה עמוקה, חזור על עצמך שש פעמים, "פעימות הלב שלי רגועות וסדירות", ואז אמרו, "אני רגוע לחלוטין." זה ממשיך לאזורים שונים בגופך, כולל הבטן, החזה והמצח. בנוסף לשלבים אלה, יתכן שתרצה לעקוב יחד עם הקלטה קולית עם הוראות. זה מאפשר לך להירגע לחלוטין ולהתמקד בטכניקה.

טיפים נוספים להרגעה

אימונים אוטוגניים יכולים להיות כלי יעיל לניהול מתח ולקידום הרפיה. עם זאת, ישנן דרכים אחרות להפסיק מתח וחרדה במסלוליו. להלן שמונה טיפים שיעזרו לכם לפזר לחץ ולהישאר רגועים.

1. הוציאו מהראש מחשבות חרדות

יש לך יום קשה? תפוס עט ונייר ותתחיל לכתוב. הכנת מחשבותיכם ורגשותכם מסייעת בהסרת מחשבות חרדות ממוחכם, שיכולות לעזור להוריד את רמות הלחץ ולקדם רגיעה.

כדי להפוך את היומן להרגל, הקדישו 15 דקות בסוף היום לרשום את הדאגות שלכם מהיום.

2. צא להפסקת דמיון מודרך

עצום את העיניים ותאר לעצמך אירוע או זמן שגורמים לך להרגיש רגוע. דמיין איך זה נשמע וריח. מה אתה רואה ומרגיש?

דמיון מודרך עוזר למוחך לשלוח הודעות לגופך להירגע. השתמש בטכניקה זו כשאתה מרגיש שרמות הלחץ שלך עולה או כדרך למנוע לחץ לפני שהוא משתלט.

3. לספוג מתח

השרייה באמבט חם היא דרך נהדרת להקל על שרירים כואבים ולהרפות את גופך. זה גם עושה פלאים למוח עייף ועובד יתר. (אם אין לך אמבטיה, תתקלח או תשרה את הרגליים במים חמים.) הוסף מעט מלח אפסום וכבה את האורות. זו גם תקופה נפלאה להיכנס לכמה דקות של מדיטציית מודעות.

4. כוונו לפודקאסט

אינך בטוח כיצד לעשות מדיטציה או לתרגל נשימה עמוקה בעצמך? נסה להאזין לפודקאסט. יש כמה פודקאסטים מקוונים שלוקחים אותך צעד אחר צעד בתהליך. והחלק הכי טוב? אורכם נע בין 5 ל 30 דקות, כך שתוכלו לבחור את זה שמתאים לצרכים שלכם.

5. נסה את הטכניקה 3 x 3

אם הרעיון לקחת פסק זמן מהיום העמוס שלך להפסקת נשימה גורם לך לחרדה עוד יותר, התחל עם טכניקת ה- 3 x 3. השקע 3 דקות, שלוש פעמים ביום כדי להתמקד בנשימה.

השתמש בזמן הזה כדי להיות מודע יותר לנשימה שלך או להתמקד בטכניקת נשימה ספציפית. זהו גם זמן מצוין לתרגל מדיטציית מיינדפולנס, המאפשרת לכם להיות מודעים, להתבונן ולהבחין במחשבות, ברגשות ובמצבי גוף מבלי להגיב אליהם.

6. תרגול יוגה וטאי צ'י

גם היוגה וגם הטאי צ'י משלבים שימוש בנשימה ונשימה עמוקה עם סדרה של תנועות או תנוחות שנועדו לקדם רוגע ורגיעה. תרגול קבוע של יוגה וטאי צ'י יכול לעזור להרגיע את הנפש ולהרפות את הגוף.

7. פנו זמן למוזיקה

בין אם זה האזנה למנגינה מרגיעה, נגינה בכלי האהוב עליכם או שירה יחד לשיר, מוזיקה היא דרך נהדרת לקדם רגיעה.

קבעו 10 עד 15 דקות בכל יום למוסיקה. לשיר או להקשיב לאמן האהוב עליך ברכב. נגן בפסנתר כשאתה חוזר מהעבודה. או להירדם כשמוזיקה רכה מתנגנת ברקע.

8. מצא אנשים שנרגעים

כוון להקיף את עצמך באנשים שיש להם נוכחות מרגיעה, במיוחד בזמנים של לחץ קיצוני.

מתי לפנות לרופא

אם אתה משתמש באימונים אוטוגניים כחלק מתכנית טיפול כוללת, הקפד לתקשר עם הרופא או המטפל שלך עם כל חשש. "אמנם אימונים אוטוגניים לא באמת יכולים להחמיר את הסימפטומים שלך, אם אינך מרגיש טוב יותר לאחר ניסיונות עקבי לנהל את החרדה שלך, ייתכן שתצטרך כלים נוספים ועזרה," אומר Hafeez.

בנוסף, אם אתה מיישם בעצמך טכניקות הרפיה אוטוגניות, היה מודע למגבלותיה בטיפול בנושאי בריאות הנפש.

אמנם אתה יכול ללמוד כמה מהטכניקות בכוחות עצמך, אך הדרך הטובה ביותר להצליח היא לעבוד עם מומחה, רצוי מטפל שהוכשר בשיטה זו. יתכן שתצטרך לחפש באינטרנט מקצוען לבריאות הנפש עם ניסיון באימון אוטוגני או לדבר עם נותן שירותי הבריאות העיקרי שלך ולבקש הפניה.

אפשרות נוספת הצוברת פופולריות ותנופה היא טיפול ברשת. באמצעות אפליקציות ושירותים מבוססי עמלות כמו Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy ו- BetterHelp, תוכל לקבל גישה למטפל באופן מקוון או באמצעות טקסט.

בשורה התחתונה

אימון אוטוגני הוא טכניקת הרפיה שיכולה לעזור להוריד את רמות הלחץ ולקדם תחושת רוגע בנפש ובגוף.

למרות ששיטה זו מועילה בפני עצמה להפחתת לחץ קלה ותרגילי הרפיה בסיסיים, אימונים אוטוגניים לא צריכים להחליף פסיכותרפיה או טיפול תרופתי במצבים של בריאות הנפש.