צפה בהדגמה של סתיו הקלברי תוך 10 דקות אימון ליבה אירובי

תוֹכֶן

• 1. חבל קפיצה רגל אחת
• 2. קפיצת כוח חד רגל
• 3. פייק
• 4. חבל קפיצה קריס-קרוס
• 5. מטפסי הרים עומדים
• 6. מתיחת ברכיים לכיסא
• 7. חבל קפיצה מתפתל
• 8. ג'ק גוץ
• 9. מעגל מעל טיזר
• סקירה עבור

נמאס לכם מאימוני משקל גוף, אבל לא רוצים ללכת לחדר הכושר? הקשנו על סתיו קלברזה, יוצר התיקון של 21 יום ודיבוק 80 יום, לאימון מהיר אך אכזרי עם ציוד מינימליסטי-והיא סיפקה. מעגל קרדיו-ליבה זה משלב מקדחות חבל קפיצה עם עבודת קרש לרצף מחמם לב, ממוקד שרירי הבטן. (הנה אימון משקולת לחיטוב הגוף מבית Calabrese אם אתה רוצה להגדיל את הקצב עם משקולות.)

זהו אימון ידידותי לסלון הדורש רק שני מחוונים וחבל קפיצה. אתה יכול אפילו לאלתר באמצעות צלחות נייר או מגבות כמחוונים או באמצעות חבל קפיצה דמיוני. אל תטעו: למרות שזה משקל גוף בלבד, אתה יכול להיות בטוח שהוא יישרף עד החזרה האחרונה. הכן את עצמך לזמן מנוחה קטן מאוד ולצוואר הבטן שלך במהלך הצעד האחרון של המחוון. החדשות הטובות: אורכו 10 דקות בלבד. תחזיק מעמד ותתן לו 100 אחוז. (הבא? תוכנית הכוח הפליומטרית של קלברזה.)

איך זה עובד: בצע שני סיבובים של שני המהלכים הראשונים ללא מנוחה ביניהם, לאחר מכן שני סיבובים של שלושת המהלכים הבאים ללא מנוחה, ולאחר מכן סיבוב אחד מארבעת המהלכים האחרונים.

אתה תצטרך: חבל קפיצה (אופציונלי) ושני סליידרים.

1. חבל קפיצה רגל אחת

א. עמדו כשחבל קפיצה נח מאחורי הרגליים. הרם רגל ימין מהקרקע כדי להתחיל.

ב. קפוץ ברגל שמאל, מניף חבל מעל הראש ומטאטא אותו מתחת לרגליים באמצע הקפיצה. קפוץ פעם נוספת על רגל שמאל.

ג. החלף, קופץ פעמיים ברגל ימין.

המשך לצדדים לסירוגין למשך 30 שניות.

2. קפיצת כוח חד רגל

א. עמוד בתנוחת זריקה עם רגל ימין קדימה, רגל שמאל לאחור וברך ימין כפופות מעט. הזרועות נמצאות במצב ריצה כאשר זרוע שמאל קדימה ויד ימין אחורה.

ב. סעו את הברך השמאלית לחזה ושאבו את זרוע ימין קדימה תוך יישור ברך ימין וקפיצה מהקרקע.

ג. נוחת ברכות על רגל ימין ומיד צעד רגל שמאל אחורה, כופף ברך ימין כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

המשך לקפוץ במשך 15 שניות. מחליף צדדים; חזור. בצעו עוד 2 סיבובים של מהלכים 1 ו -2 ללא מנוחה בין לבין.

3. פייק

א. התחל במצב קרש גבוה עם מחוון מתחת לכל רגל.

ב. כנסו את הליבה להרמת ירכיים לכיוון התקרה, והחליקו בהונות פנימה לכיוון הידיים.

ג. החלק את אצבעות הרגליים לאחור והורד את הירכיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

המשך להחליק פנימה והחוצה למשך 30 שניות.

4. חבל קפיצה קריס-קרוס

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, קפצו חבל מונח מאחורי הרגליים.

ב. קפצו כדי לחצות את רגל שמאל מול רגל ימין תוך הנפת חבל כלפי מעלה וסחוף אותה מתחת לרגליים באמצע הקפיצה.

ג. קפצו רגליים בחזרה החוצה, חבל מתנדנד סיבוב אחד מלא.

ד. קפוץ לחצות רגל ימין מול רגל שמאל, נדנד חבל סיבוב שלם אחד.

ה. קפוץ רגליים בחזרה החוצה, חבל מתנדנד בסיבוב אחד מלא כדי לחזור למצב ההתחלה.

המשך למשך 30 שניות.

5. מטפסי הרים עומדים

א. עמוד על רגל ימין עם זרוע ימין מושטת לכיוון התקרה, מרפק שמאל תחוב בצד. סע ברך שמאל לחזה כדי להתחיל.

ב. קפוץ על רגל שמאל תוך כיפוף יד ימין, יישור זרוע שמאל והנעת ברך ימין לחזה.

ג. קפוץ על רגל ימין תוך כיפוף זרוע שמאל, יישור זרוע ימין והנעת ברך שמאל לחזה.

המשך לעבור קדימה ואחורה למשך 30 שניות. בצע 2 סיבובים של מהלכים 3, 4 ו-5 ללא מנוחה ביניהם.

6. מתיחת ברכיים לכיסא

א. התחל במצב קרש גבוה עם מחוון מתחת לכל רגל.

ב. כנסו את הליבה להרמת ירכיים לכיוון התקרה, הזזת כפות הרגליים לכיוון הידיים והעלאת הברכיים לחזה.

ג. העבר את המשקל לרגליים והרם ידיים מעל הראש כדי לשבת על תנוחת הכיסא.

ד. הורד ידיים לקרקע ואז החלק את הרגליים לאחור אל קרש גבוה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

המשך למשך 30 שניות.

7. חבל קפיצה מתפתל

א. עמדו עם חבל קפיצה המונח מאחורי כפות הרגליים, בהונות מכוונות שמאלה בזווית של 45 מעלות, ברכיים כפופות.

ב. קפוץ לנחיתה עם אצבעות הרגליים מופנות ימינה בזווית של 45 מעלות, הנפת חבל למעלה ומתחת לרגליים באמצע הקפיצה.

ג. קפוץ לנחת עם בהונות מכוונות שמאלה בזווית של 45 מעלות, חבל מתנדנד סיבוב אחד מלא כדי לחזור למצב ההתחלה.

המשך למשך 30 שניות.

8. ג'ק גוץ

א. לעמוד עם הרגליים יחד.

ב. קפצו רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד והורידו לתוך סקוואט, והושיטו ידיים לקרקע.

ג. קפצו רגליים יחד כדי לעמוד וחזרו למצב ההתחלה.

המשך למשך 30 שניות.

9. מעגל מעל טיזר

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם רגל שמאל מוצלבת מול ימין בקרסוליים, סליידר מתחת לכל רגל.

ב. הכניסו את הברכיים אל החזה, החליקו את הרגליים לכיוון הידיים ואז חזרו למצב ההתחלה.

ג. הסע ברך שמאל אל החזה כדי להחליק את רגל שמאל קדימה, ואז יישר את הברך השמאלית כדי להחליק את כף הרגל לאחור לתוך קרש גבוה ברוחב כפות הרגליים.

ד. סע ברך ימין לחזה כדי להחליק את רגל ימין קדימה, ואז יישר את הברך הימנית, חציית רגל ימין מול שמאל.

ה. חזור על המהלך בצד הנגדי, החלק את שתי הברכיים פנימה, ואז כל אחת בנפרד כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

המשך לצדדים לסירוגין למשך 30 שניות.

סקירה עבור