דיאטה קטוגנית להורדת משקל ולמחלת מאבק

תוֹכֶן

• מהי דיאטה קטוגנית?
• דיאטות קטוגניות וירידה במשקל
• מנגנונים מאחורי דיאטות קטוגניות ואובדן משקל
• דיאטה קטוגנית יכולה להילחם במחלות מטבוליות
• המנגנונים העומדים מאחורי ההשפעות על מחלות מטבוליות
• כיצד לבצע דיאטה קטוגנית
• האם כדאי לנסות דיאטה קטוגנית?
• קח הודעה הביתה

השמנת יתר ומחלות מטבוליות הפכו לבעיות הבריאות הגדולות בעולם.

למעשה, לפחות 2.8 מיליון מבוגרים מתים מסיבות הקשורות בהשמנה מדי שנה (1).

תסמונת מטבולית פוגעת ביותר מ- 50 מיליון אנשים בארצות הברית ויכולה להוביל למגוון בעיות בריאותיות (2, 3, 4).

כדי להילחם בכך התגלו דיאטות רבות, שמעטות מהן מגובות במחקר (5).

היתרונות של התזונה הקטוגנית לעומת זאת נתמכים היטב על ידי המדע (6, 7).

מאמר זה מסביר כיצד תזונה קטוגנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהילחם במחלות מטבוליות.

מהי דיאטה קטוגנית?

תזונה קטוגנית עשירה בשומן, בינונית בחלבון ודלה מאוד בפחמימות (8).

ככל שהפחמימות מופחתות ועליה בשומן, הגוף נכנס למצב מטבולי שנקרא קטוזיס. ואז הגוף מתחיל להפוך שומנים לקטונים, שהם מולקולות שיכולות לספק אנרגיה למוח (9, 10).

לאחר מספר ימים או שבועות בדיאטה כזו, הגוף והמוח יעילים מאוד בשריפת שומן וקטונים לדלק במקום פחמימות.

התזונה הקטוגנית מורידה גם את רמות האינסולין. זה, יחד עם הקטונים המוגברים, הם שתי הסיבות העיקריות שלתזונה יש יתרונות בריאותיים כה רבים (9, 11, 12, 13, 14).

מזונות עיקריים בתזונה קטוגנית כוללים בשר, דגים, חמאה, ביצים, גבינה, שמנת כבדה, שמנים, אגוזים, אבוקדו, זרעים וירקות דלים בפחמימות.

לעומת זאת, כמעט כל מקורות הפחמימות מבוטלים, כולל דגנים, אורז, שעועית, תפוחי אדמה, ממתקים, חלב, דגנים, פירות ואפילו כמה ירקות עתירי פחמימות.

שורה תחתונה: תזונה קטוגנית היא תזונה עתירת שומן, חלבון בינוני ודלה בפחמימות. זה בעיקר פועל על ידי הורדת רמות האינסולין, ייצור קטונים והעלאת שריפת שומן.

דיאטות קטוגניות וירידה במשקל

יש עדויות חזקות לכך שדיאטות קטוגניות יעילות מאוד לירידה במשקל (15).

הם יכולים לעזור לך לאבד שומן, לשמר מסת שריר ולשפר סמנים רבים של מחלות (7, 15, 16, 17, 18, 19).

למעשה, מחקרים רבים השוו את התזונה המומלצת דלת השומן לתזונה קטוגנית לירידה במשקל.

הממצאים מראים לעיתים קרובות כי התזונה הקטוגנית היא עדיפה, אפילו כאשר התאמה בין צריכת הקלוריות הכוללת (17, 20, 21).

במחקר אחד, אנשים שנמצאו בתזונה קטוגנית איבדו פי 2.2 משקל גדול יותר מאלו שנמצאו בתזונה דלת דלי קלוריות. רמות הטריגליצריד והכולסטרול HDL השתפרו אף הן (19).

באפשרותך לראות תוצאות טיפוסיות של ירידה במשקל בגרף זה (19):

מחקר אחר השווה דיאטה דלת פחמימות להנחיות התזונה של בריטניה. הוא מצא שהקבוצה דלת הפחמימות איבדה 15.2 פאונד (6.9 ק"ג), בעוד שהקבוצה דלת השומן איבדה רק 4.6 ק"ג (2.1 ק"ג). במשך 3 חודשים הדיאטה דלת הפחמימות גרמה לירידה פי 3 יותר במשקל (22).

עם זאת, ישנן תיאוריות מנוגדות לממצאים אלה. יש חוקרים הטוענים שהתוצאות נובעות פשוט מצריכה גבוהה יותר של חלבון, ואחרים סבורים שיש "יתרון מטבולי" מובהק לתזונה קטוגנית (23, 24).

מחקרי דיאטה קטוגניים אחרים מצאו כי אנשים יכולים לאבד שומן כאשר צריכת מזון אינה מבוקרת או מוגבלת. זה חשוב ביותר כאשר מיישמים את המחקר לתפאורה של החיים האמיתיים (25).

אם אינך אוהב לספור קלוריות, הנתונים מצביעים על תזונה קטוגנית היא אפשרות נהדרת עבורך. אתה יכול פשוט לחסל אוכלים מסוימים ולא צריך לעקוב אחר קלוריות.

שורה תחתונה: התזונה הקטוגנית היא תזונה יעילה לירידה במשקל הנתמכת היטב על ידי הוכחות. זה מאוד מילוי ולרוב אינו דורש ספירת קלוריות.

מנגנונים מאחורי דיאטות קטוגניות ואובדן משקל

להלן כיצד דיאטות קטוגניות מעודדות ירידה במשקל:

• צריכת חלבון גבוהה יותר: דיאטות קטוגניות מסוימות גורמות לעלייה בצריכת החלבון, שיש לה יתרונות רבים לירידה במשקל (23).
• חיסול מזון: הגבלת צריכת הפחמימות שלך מגבילה גם את אפשרויות המזון שלך. זה יכול להפחית באופן ניכר את צריכת הקלוריות, שהיא המפתח לאובדן שומן (24, 25).
• גלוקונאוגנסיס: גופך ממיר שומן וחלבון לפחמימות לדלק. תהליך זה עשוי לשרוף קלוריות רבות נוספות בכל יום (26, 27).
• מדכא תיאבון: תזונה קטוגנית עוזרת לך להרגיש מלא. זה נתמך על ידי שינויים חיוביים בהורמוני הרעב, כולל לפטין וגרלין (28).
• רגישות משופרת לאינסולין: תזונה קטוגנית יכולה לשפר באופן דרסטי את הרגישות לאינסולין, מה שיכול לעזור בשיפור ניצול הדלק ובמטבוליזם (29).
• אחסון שומן מופחת: מחקרים מסוימים טוענים כי תזונה קטוגנית עשויה להפחית ליפוגנזה, תהליך המרת סוכר לשומן (30).
• שריפת שומן מוגברת: תזונה קטוגנית מעלה במהירות את כמות השומן שאתה שורף בזמן מנוחה, פעילות יומית ופעילות גופנית (31, 32).

ברור מאוד שתזונה קטוגנית יכולה להיות כלי מוצלח לירידה במשקל בהשוואה לתזונה המומלצת בפחמימות, דלות חלבון ודלות שומן.

שורה תחתונה: תזונה קטוגנית עשויה לעזור לכם לשרוף שומן, להפחית את צריכת הקלוריות ולהגדיל את תחושת המלאות, בהשוואה לדיאטות אחרות הרזות.

דיאטה קטוגנית יכולה להילחם במחלות מטבוליות

תסמונת מטבולית מתארת ​​חמישה גורמי סיכון נפוצים להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (33, 34):

• לחץ דם גבוה
• השמנה בטנית (הרבה שומן בבטן)
• רמות גבוהות של כולסטרול LDL "רע"
• רמות נמוכות של כולסטרול HDL "טוב"
• רמות סוכר גבוהות בדם

ניתן לשפר רבים מגורמי הסיכון הללו --- או אפילו לבטל אותם --- בעזרת שינויים תזונתיים ואורח חיים (35).

האינסולין ממלא גם תפקיד חשוב בסוכרת ובמחלות מטבוליות. תזונה קטוגנית יעילה ביותר להפחתת רמות האינסולין, במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או סוכרת טרום-סוכרת (36, 37, 38).

מחקר אחד מצא כי לאחר שבועיים בלבד בדיאטה קטוגנית, רגישות האינסולין השתפרה ב -75% ורמת הסוכר בדם ירדה מ -7.5 מ"מ / ל"ל ל -6.2 מ"מ / ל (36).

במחקר שנערך במשך 16 שבועות נמצא גם ירידה של 16% ברמות הסוכר בדם. בנוסף, 7 מתוך 21 המשתתפים הצליחו להפסיק לחלוטין את כל התרופות הסוכרתיות (39).

תזונה קטוגנית יכולה להשפיע גם היא על רמות הטריגליצרידים. מחקר אחד מצא כי רמות הטריגליצרידים ירדו מ- 107 ל- 79 מ"ג / ד"ל לאחר ארבעה שבועות בלבד (40).

שורה תחתונה: תזונה קטוגנית יכולה לשפר היבטים רבים של התסמונת המטבולית, גורם סיכון מרכזי להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

המנגנונים העומדים מאחורי ההשפעות על מחלות מטבוליות

ישנם מספר גורמים עיקריים המסבירים את ההשפעות הדרסטיות של התזונה הקטוגנית על סמני מחלה מטבולית. אלו כוללים:

• פחות פחמימות: תזונה עשירה בפחמימות יכולה להעלות ללא הרף את רמות הסוכר בדם ואינסולין, מה שעלול להוביל לתפקוד תאים לקוי ולנזק לאורך זמן (36).
• ירידה בתנגודת לאינסולין: עמידות לאינסולין עלולה לגרום לבעיות בריאותיות כמו דלקת, רמות גבוהות של טריגליצרידים ועלייה בשומן (42).
• שומנים בריאים: השומנים הבריאים הנוספים שאוכלים בזמן הדיאטה הקטוגנית יכולים לעזור בשיפור רמות הכולסטרול HDL ה"טובות "(43).
• גופי קטון: לגופי קטון ישנם יתרונות מפתיעים לבריאות, כולל מחלות כמו סרטן, אלצהיימר ואפילפסיה (44, 45, 46).
• דַלֶקֶת: התזונה הקטוגנית יכולה להפחית בצורה דרסטית דלקת כרונית, הקשורה לתסמונת מטבולית ולמחלות שונות (46, 47, 48, 49).
• הרזייה: תזונה זו מקדמת את אובדן השומן בגוף, ובמיוחד שומן בטני לא בריא. עודף שומן באזור הבטן הוא הרה אסון לבריאות המטבולית (50).

בנוסף, תזונה קטוגנית עשויה לעזור בשיקום תפקוד האינסולין התקין. מחקרים הראו כי תפקוד אינסולין בריא יכול להילחם בדלקת, ואילו תפקוד אינסולין לקוי יכול להגדיל אותו (51).

כפי שניתן לראות, שילוב הגורמים הללו ממלא תפקיד די מדהים וחשוב לבריאות והגנה מפני מחלות.

שורה תחתונה: תזונה קטוגנית עשויה לשפר את בריאות המטבולית על ידי שיפור תפקוד האינסולין, הפחתת דלקת וקידום אובדן שומן, בין היתר.

כיצד לבצע דיאטה קטוגנית

אם אתה רוצה לנסות דיאטה קטוגנית, עקוב אחר הכללים הבסיסיים הבאים:

• בטל פחמימות: בדוק תוויות מזון, וכוון ל 30 גרם פחמימות או פחות ביום.
• להצטייד בממצאי סיכות: קנו בשר, גבינה, ביצים שלמות, אגוזים, שמנים, אבוקדו, דגים ושמנת שמנים, מכיוון שאלו הם מרכיבי יסוד בתזונה שלכם.
• תאכל את הירקות שלך: מקורות שומן עשירים בקלוריות, ולכן ביססו כל ארוחה על ירקות דלי פחמימות כדי למלא את הצלחת שלכם ולעזור לכם להרגיש מלאים.
• לְנַסוֹת: תזונה קטוגנית עדיין יכולה להיות מעניינת וטעימה. אתה יכול אפילו להכין פסטה קטוגנית, לחם, מאפינס, בראוניז, פודינג, גלידה וכו '.
• בנה תוכנית: זה יכול להיות קשה למצוא ארוחות דלת פחמימות כשאתה בדרכים. כמו בכל דיאטה, חשוב שתהיה תכנית וחטיפים או ארוחות.
• מצא את מה שאתה אוהב: נסו עד שתמצאו עבורכם את דיאטת הקטו האולטימטיבית.
• עקוב אחר ההתקדמות: צלם תמונות, מדידות ופקח על המשקל שלך כל 3 עד 4 שבועות. אם ההתקדמות נפסקת, נסה להפחית מעט את גודל הגודל.
• החלף מינרלים: קטוזה משנה את איזון הנוזלים והמינרלים שלך. מסיבה זו, מלח את האוכל שלך ואולי קח אלקטרוליטים או מגנזיום.
• נסה תוספי מזון: כדי להגביר את התהליך הקטוגני, אתה יכול לקחת תוספי מלח קטון, שמן MCT (5-10 גרם פעמיים ביום) או להשתמש בשמן קוקוס באופן קבוע.
• היה עקבי: אין קיצור דרך להצלחה. בכל דיאטה, עקביות היא הגורם החשוב ביותר.

יתכן שתרצה לעקוב אחר רמות קטון בשתן או בדם, מכיוון שאלו מאפשרים לך לדעת אם אתה מוריד מספיק את פחמימות כדי להשיג קטוזיס.

על סמך מחקרים עדכניים, מחקרים במעבדה שלי ובדיקות רצופות עם לקוחות, כל דבר אחר 0.5–1.0 מ"מ / ליטר מדגים קטוזיס תזונתי מספיק (21).

שורה תחתונה: ביססו את מרבית הארוחות על ירקות דלי פחמימות ובשרים עתירי שומן, דגים או ביצים. יתכן שתרצה לעקוב אחר רמות הקטון שלך.

האם כדאי לנסות דיאטה קטוגנית?

אף דיאטה אחת איננה מתאימה לכולם, במיוחד מכיוון שמטבוליזם פרטני, גנים, סוגי גוף, אורח חיים, בלוטות הטעם והעדפות אישיות שונות זו מזו.

עם זאת, התזונה הקטוגנית יכולה לחולל פלאים עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או הנמצאים בסיכון לתסמונת מטבולית.

עם זאת, אם אתה לא אוהב אוכלים עתירי שומן אך אתה אוהב פחמימות, תזונה זו עשויה להיות קשה לך לדבוק בה. אם אתה עדיין אוהב את הרעיון של דיאטה דלת פחמימות, אז רכיבה על פחמימות או דיאטה רגילה עם פחמימות עשויות להיות אפשרויות טובות יותר עבורך.

ניתן להשתמש בתזונה קטוגנית גם לטווח הקצר, בכדי לעזור לכם לאבד שומן ולשפר את הבריאות. עם זאת הדבר מצריך משמעת רבה ויש להקפיד על אכילה בריאה.

תזונה קטוגנית עשויה גם לא להיות האופציה הטובה ביותר עבור ספורטאי עילית או לאלו שרוצים לבנות כמויות גדולות של שריר. צמחונים או טבעונים עשויים להיאבק גם בתזונה זו, בשל תפקיד המפתח שממלאים בשר, ביצים, דגים וחלב.

בנוסף, המעבר לתזונה קטוגנית עלול לגרום לעיתים לתסמינים שליליים המכונים לעיתים קרובות "שפעת קטו".

זה עשוי לכלול אנרגיה ותפקוד נפשי לקויים, רעב מוגבר, בעיות שינה, בחילה, אי נוחות בעיכול וביצועים לא טובים של התעמלות.

אמנם זה קורה רק לעיתים רחוקות, אך הדבר עלול לגרום לאנשים מסוימים להיגמל לפני שהם אפילו מתחילים כראוי, במיוחד מכיוון שהשבועות הראשונים של כל דיאטה הם הקשים ביותר.

בשל צריכת הפחמימות המוגבלת מאוד - פחות מ- 50 גרם ליום - יתכן כי תזונה קטוגנית לא מתאימה לאנשים שרוצים לקחת את סוף השבוע.

שורה תחתונה: התזונה הקטוגנית יכולה לספק תוצאות מדהימות אם תדבקו בה. עם זאת, יתכן שזו לא האופציה הטובה ביותר לכולם.

קח הודעה הביתה

על מנת להפיק את המרב מתזונה קטוגנית, עליכם לאכול מזון עתיר שומן ולהגביל את צריכת הפחמימות שלכם עד פחות מ-30-50 גרם ליום.

אם אתה מקפיד על זה, היתרונות של תזונה קטוגנית מרשימים ביותר - במיוחד לבריאות וירידה במשקל.

תזונה קטוגנית יכולה גם להפחית גורמי סיכון למחלות מטבוליות ואף להילחם במחלות כמו סוכרת מסוג 2 והשמנה.