5 תנוחות יוגה עדינות לגיל המעבר

תוֹכֶן

• יוגה לגיל המעבר
• 1. תנוחת חתול / פרה
• 2. תנוחת לנגה
• 3. תנוחת מניפה
• 4. תנוחת ספינקס
• 5. תנוחת גיבור הפונה קדימה
• נבדק היטב: יוגה עדינה

אתה לא נכנס רשמית לגיל המעבר עד שהחמצת את התקופה שלך למעלה משנה. אבל לדעתי, perimenopause, שיכול להתחיל כבר מגיל 40, הוא תקופה מכוננת. Perimenopause הוא שלב המעבר לפני גיל המעבר ויש לו מאפיינים הדומים לתחילת גיל ההתבגרות, כולל גופים משתנים, מצבי רוח משתנים ואפילו פצעונים. הגוף שלך נמצא באמצע מעבר ענק, אבל כמו כל דבר בחיים, הוא יעבור.

יש הרבה מידע על גיל המעבר באינטרנט. תוכלו ללמוד כיצד להתמודד עם תסמינים כמו גלי חום, הזעות לילה, נדודי שינה, עלייה במשקל ועוד. אבל מה שהם לא יכולים להגיד לך זה איך זה מרגיש להיות בגיל המעבר.

המסע הרגשי שלי עבר על השלמת הזדקנות. זה מעלה פחד, חוסר ביטחון והתחושה שאם אני לא אעשה דברים כרגע, מתי אני אעשה אותם אי פעם?

כמי שהתאמנה ולימדה יוגה כבר למעלה משלושים שנה, למדתי להישאר רגוע מול השינוי. כשאני מוצפת בגלי חום ורגשות שאינם בשליטה, אני חוזר לבסיס. ביוגה קוראים לזה "מוח מתחיל", שזה הרעיון של להפיל את מה שאני לַחשׁוֹב אני יודע ונכנע לחוכמה הטבעית של גופי.

יוגה לגיל המעבר

יוגה לגיל המעבר עוסקת בשמירה על קור רוח, רגוע ואיסוף. אתה רוצה לשמור על מערכת העצבים שלך מאוזנת ולהשתמש בתרגול כדי לשמור על כוח בלי להתחמם יתר על המידה של הגוף.

חמש תנוחות היוגה הבאות הן הדרכים האהובות עלי לפגוש את גיל המעבר בחן וקבלה.

1. תנוחת חתול / פרה

השילוב של שתי תנוחות אלה מעביר את עמוד השדרה שלך דרך טווח תנועה, ומשפיע הן על עמוד השדרה הקדמי והן על החלק האחורי. כשאתה פותח את החזה בתנוחת הפרה, אתה מותח את החלק בגוף שמתייחס למערכת העצבים הסימפתטית שלך (מה שמייצר את התגובה להילחם או בריחה). כשאתה מסובב את הגב בתנוחת החתול, אתה מותח את החלק בגוף שמתייחס למערכת העצבים הפאראסימפתטית (החלק הרגוע של מערכת העצבים שלך). במהלך גיל המעבר המפרקים שלך מתחילים להתייבש. על ידי מעבר נוזלי בין שתי העמדות הללו, אתה מעסה את המפרקים והרקמות סביב עמוד השדרה, שומר עליהם רכים, גמישים וצעירים.

1. התחל על הידיים והברכיים.
2. קו את מפרקי כף היד שלך ישר מתחת לכתפיים. קו את הברכיים ישירות מתחת למותניים ופזר אותם זה מזה למרחק השווה לרוחב הירך הפנימי שלך.
3. כשאתם שואפים, תחכו את בהונות הרגליים והרחיבו את החזה העליון קדימה, שמרו על שרירי הבטן התחתונות שלכם ואת עמוד השדרה התחתון שלכם בנטרל.
4. כשאתם נושפים, הרגע על ראש כפות הרגליים, סיבב את הגב דרך עמוד השדרה התחתון והרפי את הראש לגמרי.
5. עבדו בקצב אינדיבידואלי, תיאמו את תנועותיכם עם נשימותיכם.

2. תנוחת לנגה

תנוחת הנגינה מותחת את כופפי הירך ואת שרירי ה psoas. שרירי ה- psoas מחברים את הגב התחתון לירכיים העליונות. Psoas יכול להיות חזק אם אתה מבלה הרבה מהיום שלך בישיבה. זה גם מכווץ כשאתה נלחץ. גיל המעבר וסימפטומים משתנים יכולים לגרום לנשימה רדודה. מתיחת ה- psoas משחררת את נשימתכם ומשחררת מתח עצום.

1. התחל על הידיים והברכיים.
2. צעדו את כף רגלכם הימנית קדימה, בין הידיים, כך שעקב כף הרגל שלכם תורכב בעקבי שתי הידיים.
3. הביאו את פלג גופך למצב זקוף, והניחו את הידיים על המותניים.
4. בדוק כי הברך שלך נמצאת ישירות מעל הקרסול שלך במצב ערום.
5. שמור על כתפיים רגועות והסתכל ישר קדימה.
6. העמיק את העיקול בברך כדי לחוש את המתיחה בכפיפה הירך של רגל שמאל.
7. פתח את החזה שלך ונשום עמוק.
8. חזור על הצד השני.

3. תנוחת מניפה

לתנוחת המניפה יתרונות רבים. ככל שמתבגרים, השרירים שלך מתקצרים ומתהדקים. שתי קבוצות השרירים שהכי מושפעות הן המינגסטרים והירכיים הפנימיות. תנוחת המאוורר מכוונת לשניהם. מתיחות הן דרך אחת להשפיע ישירות על מערכת העצבים. זו הסיבה שאנחנו מרגישים כל כך רגועים כשאנחנו מתמתחים. תנוחת המעריצים היא גם היפוך. כאשר הראש נמוך מהלב, מופעלים קולטנים שמורידים לחץ דם, קצב לב ופעילות נפשית. זוהי וריאציה בטוחה ומצננת להיפוכים אחרים כמו מעמד יד או ראש.

1. עמדו עם הרגליים במרחק של רגל אחת זו מזו כשרצבעות הרגליים פונות קדימה.
2. קו את העקבים מאחורי החלקים הרחבים של כפות הרגליים.
3. קפלו קדימה לעבר קפל הירך, שמרו על עמוד שדרה ארוך, והחזיקו מאחורי קרסוליכם ושמרו על הראש והצוואר לאורך.
4. איזנו את המשקל דרך כל ארבע פינות כפות הרגליים.
5. פתחו דרך החזה והרפו את שכמות הכתפיים על הגב.

4. תנוחת ספינקס

תנוחות פתיחת חזה ממריצות את מערכת העצבים הסימפתטית ומנגדות את האטיות והדיכאון. תנוחות מגרה כמו ספינקס הן ממריצות והן מחדשות. תנוחת הספינקס היא אלטרנטיבה קלה לכפיפות גב מאתגרות יותר.

1. שכב על בטנך, הרחב את הרגליים היישר מאחורך כאשר הירכיים הקדמיות שלך ברצפה וכל 10 בהונות נלחצות לרצפה.
2. הניחו את המרפקים מעט קדימה לכתפיים, ברוחב הכתפיים זה מזה או מעט רחבים יותר, האמות מקבילות והאצבעות פרושות לרווחה.
3. פתח דרך חזית החזה, הארך והארך את עמוד השדרה שלך.
4. הפעל את הירכיים הפנימיות שלך והרם אותן לכיוון התקרה תוך הרגעת הישבן שלך.
5. שמור על צווארך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך ומבט החוצה מקדימה על הרצפה.

5. תנוחת גיבור הפונה קדימה

זו התנוחה האהובה המוחלטת שלי לגיל המעבר, וכנראה שהתנוחה היחידה שהייתי עושה אם הייתי צריכה לבחור רק אחת. הוא מותח את הירכיים הפנימיות, ממריץ את קדמת הירכיים, מותח את עמוד השדרה ובגלל שהראש נמוך מהלב, מרגיע ומקרר את מערכת העצבים. זה גם מחדש ישירות את אזור האגן. אם הירכיים צמודות או שיש לך בעיות בברכיים, דאג להניח שמיכה מגולגלת מאחורי הברכיים.

1. הניחו את הברכיים ברוחב המחצלת זו מזו וגעו בהונות הגדולות יחד עם העקבים זה מזה. שב על העקבים שלך.
2. הארך את עצם הזנב כלפי מטה לרצפה, שמור על עמוד שדרה ארוך.
3. צעד את הידיים קדימה עד שעמוד השדרה שלך מורחב במלואו, ושרטט את השכמות על הגב.
4. הרחיקו את הידיים והידיים ברוחב הכתפיים.
5. הרפי את המצח שלך על הרצפה, שמור על צווארך ארוך.

רחל אובחנה כחולה בסוכרת LADA מסוג 1 בשנת 2008, בגיל 42. היא התחילה יוגה בגיל 17, ו -30 שנה לאחר מכן, עדיין מתאמנת בלהט, מלמדת מורים ומתחילים כאחד בסדנאות, אימונים ונסיגות בינלאומיות. היא אם, מוסיקאית עטורת פרסים, וכותבת שפרסמה. למידע נוסף על רחל, בקרו באתר www.rachelzinmanyoga.com או בבלוג שלה http://www.yogafordiabetesblog.com

נבדק היטב: יוגה עדינה