כמה יכול האדם הממוצע לספסל לחץ?
תוֹכֶן
- ממוצע לגברים
- ממוצע עיתונות ספסל לפי משקל
- ממוצע עיתונות ספסל לפי גיל
- ממוצע לנשים
- איך להתחזק
- בנה בהדרגה
- לאכול למות בריא
- השתנה משגרת החיזוק שלך
- לעבוד עם מאמן
- השתמש בסולם RPE
- אלטרנטיבות לעיתונות ספסל
- סיפון Pec
- מעבר כבלים כפוף קדימה
- זבובונים נוטים
- בשורה התחתונה
הסכום שתוכלו ללחוץ עליו יכול לשמש כסמן לכוחכם, אך זהו רק חלק אחד מהתמונה. הגבר הממוצע בשנות השלושים לחייו יכול ללחוץ על 90 אחוז ממשקל גופו, אולם זה יכול להשתנות תלוי במספר גורמים.
כמה אתה יכול לחץ על ספסל תלוי ברמת הכושר שלך וכמה אימנת. ליז מרסלנד, מאמנת CrossFit L-2 בחברת CrossFit Shapesmiths, אומרת שהיא מסתכלת על כל האדם ושוקלת את חוויות הגודל, הבנייה וההרמה שלהם כדי להרגיש את מידת המידה שלהם.
ספורטאי מתקדם או עילתי יכול לרוב להרים משקל גדול פי שתיים מכפי שאדם שלא התאמן יכול. משקולת רגילה שוקלת 45 פאונד, ותוכל להתחיל בהרמת הרף בלבד.
אם לא ביצעתם הרמה לפני כן, מרסלנד ממליצה ללמוד את הטכניקה בעזרת סרגל אימונים שמשקלו 22 קילו. זה יאפשר לך להרגיש בנוח ומושלם את הטכניקה שלך לפני שתוסיף משקולות.
חשוב להשתמש בצורה טובה ולהצטבר בהדרגה כך שתוכלו לשמור על התוצאות.
המשך לקרוא כדי ללמוד על ממוצעי לחץ על ספסלים. קח בחשבון שכל אדם הוא שונה וייתכן שלא תיכנס לקטגוריה המדויקת שאתה חושב. השתמש בתרשימים אלה כדי לקבל מושג איפה אתה צריך להיות ולהגדיר כמה יעדים.
ממוצע לגברים
באופן כללי, גברים יניחו עומסים כבדים יותר מנשים. גברים נוטים להיות החזקים ביותר בשנות העשרים והשלושים לחייהם ויכולים להעלות את משקל העיתונות על הספסל שלהם במהלך תקופה זו. ברגע שהם בשנות הארבעים לחייהם, משקל לחץ הספסל שלהם נוטה לרדת.
כמובן, ישנם חריגים מכללים אלה, אך הם צריכים לקחת בחשבון שיקולים חשובים.
אתה יכול להשתמש בתרשימים אלה כדי לקבל מושג עד כמה הגבר הבוגר הממוצע יכול ללחוץ על הספסל:
ממוצע עיתונות ספסל לפי משקל
| משקל גוף (£) | לא מאומנים | טִירוֹן | ביניים | מִתקַדֵם | עִלִית |
|---|---|---|---|---|---|
| 114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
| 123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
| 132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
| 148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
| 165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
| 181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
| 198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
| 220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
| 242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
| 275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
| 319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
| 320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
ממוצע עיתונות ספסל לפי גיל
| גיל | משקל כולל |
|---|---|
| 20–29 | 100 אחוז ממשקל גופך |
| 30–39 | 90 אחוז ממשקל גופך |
| 40–49 | 80 אחוז ממשקל גופך |
| 50–59 | 75 אחוז ממשקל גופך |
ממוצע לנשים
מרסלנד מסביר כי מכבש הספסלים יכול להועיל ביותר בפיתוח כוח אצל נשים, מכיוון שהוא עובד בכמה חלקים מגופכם.
היא אומרת שנשים צריכות להתחיל בעדינות, במיוחד אם אין להן כבר הרבה כוח בפלג הגוף העליון. אתה יכול גם לעשות מטבלים, שכיבות סף וריאציות קרש כדי לבנות כוח.
הגודל ורמת הכושר, במקום הגיל, הם הדרכים הטובות ביותר לקבוע את יכולתה של האישה לספסל לחץ. אתה יכול לראות את ההתפלגות לנשים כאן:
| משקל גוף (£) | לא מאומנים | טִירוֹן | ביניים | מִתקַדֵם | עִלִית |
|---|---|---|---|---|---|
| 97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
| 105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
| 114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
| 123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
| 132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
| 148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
| 165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
| 181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
| 198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
| 199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
איך להתחזק
כדי לפתח את חוזק פלג הגוף העליון הדרוש בכדי לספסל לחץ על משקלים מאתגרים יותר, הישאר עקבי בגישה שלך ופעל לפי הטיפים הבאים:
בנה בהדרגה
בנה את המשקל לאט ושחרר את כל הציפיות המיידיות. זכור שלוקח זמן לראות תוצאות.
לאכול למות בריא
עשה זאת על ידי לחיצה על כפות הרגליים לרצפה, קשתה מעט את הגב התחתון, ולחץ על הכתפיים והחליקים לספסל.
דחף את עצמך לעייפות מבלי להפעיל את עצמך יתר על המידה או לכפות את עצמך מעבר לגבולותיך. אתה יכול להשתמש במחשבון זה כדי למצוא את המקסימום שלך לחזרה אחת.
השתנה משגרת החיזוק שלך
זה יעזור לך למקד את כל גופך. כלול פעילות אירובית ומתיחות המגבירות את הגמישות.
תנוח את קבוצות השרירים העיקריות שלך למשך יום שלם לפחות בין מפגשי הרמת משקולות. קח הפסקות בין הסטים לפי הצורך. תרגל נשימה נכונה על ידי נשיפה בזמן שאתה מרים את המשקל ומשאף תוך כדי הורדתו.
לעבוד עם מאמן
מרסלנד מדגישה את התועלת בעבודה עם מאמן, מכיוון שהם יכולים לעזור לכם לעקוב אחר תוכנית ולפתח את האימון היעיל ביותר.
היא מסבירה, "הם יכולים לתת טיפים על טכניקה, כולל זוויות קלות בגופם שרק מאמן יבחין בהן. הם יכולים לספק תמיכה נפשית, כך שתוכלו לדחוף למעלית הכבדה ההיא ולהבטיח בטיחות על ידי הקפדה על גופכם במצב הנכון. "
השתמש בסולם RPE
מרסלנד ממליצה להשתמש בסולם RPE, או קצב המאמץ של שיעור התפיסה, בכדי לקבוע כמה תוכלו להרים. היא מציינת שעליך להשתמש בכל גופך לתנועה ולא רק בזרועותיך, מכיוון שזו תנועה מקיפה.
מרסלנד אומרת שלקוחותיה ניתן לראות שיפורים של עד 20 פאונד לאחר מספר מפגשים של שימוש בטכניקה נכונה. היא מעודדת אותם לגוון את הדרכים בהן הם מאתגרים את גופם באותה הסביבה כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
אלטרנטיבות לעיתונות ספסל
מכבש הספסל הוא אחד מתרגילי החזה הטובים ביותר לבניית מסת שריר וכוח, אך תרגילים אחרים מועילים גם לשרירי החזה.
בצע את התרגילים הללו בנוסף לבית הבד או כחלופה, תלוי בהעדפה שלך ואיזה ציוד יש לך.
סיפון Pec
סיפון ה- PEC מפעיל את שרירי החזה שלך באותו אופן כמו מכבש הספסל. תנוחת הישיבה תומכת ביציבה ובצורה טובה, אשר אידיאלית למתחילים ולאנשים הסובלים מפגיעות בגוף התחתון.
תרגיל זה מחזק את הכתפיים, הזרועות והליבה, המסייע בתנועות פלג גוף עליון.
כדי להבטיח בטיחות, השתמש בצורה מתאימה וטכניקות נשימה נכונות. אל תעשה את התרגיל הזה אם יש לך חששות בכתפיים שלך. הימנע מכריחה או עצירת נשימה.
מעבר כבלים כפוף קדימה
תרגיל זה משתמש במכונת גלגלת להידוק, הטון וחיזוק החזה. זה עוזר בשיפור האיזון וטווח התנועה.
השתמש בתנועות איטיות ויציבות והישאר בגבולותיך. התנסו בזוויות שונות כדי לכוון שרירים שונים, והשתמשו תמיד בצורה נכונה.
זבובונים נוטים
זבובי משקולת נוטים עובדים על החזה והכתפיים העליונות שלך. הזרועות והפרקי הידיים עוזרים לייצוב התנועה.
אתה עושה את התרגיל הזה בשכיבה על הגב על ספסל נוטה. בדרך כלל אתה משתמש במשקולות, אבל אתה יכול להקים את עצמך עם תחנת כבלים משני הצדדים.
בשורה התחתונה
השתמש בממוצרי לחץ ספסל אלה כסמנים לפיתוח תוכנית משלך. קבע עדיפות לצורה טובה על ידי העלאת משקל לחץ הספסל שלך.
היה עקבי בגישה שלך ושאף לתוצאות הדרגתיות במקום שיפור מיידי. הקשיבו לגופכם והפסקו אם אתם חשים כאב. תנוח לפחות יום אחד לפחות בכל שבוע.
שוחח עם הרופא שלך אם אתה רק מתחיל או שיש לך חששות רפואיים שיכולים להיות מושפעים מהרמת משקולות.
הקריאה ביותר
מי גבינה: לשם מה ואיך ליהנות מזה בבית
