היתרונות והסיכונים של אבוקדו לאנשים עם סוכרת
תוֹכֶן
- יתרונות האבוקדו לאנשים עם סוכרת מסוג 2
- 1. זה לא יגרום לקוצים ברמת הסוכר בדם
- 2. זה מקור טוב לסיבים
- 3. זה עשוי לעזור לירידה במשקל ולשפר את הרגישות לאינסולין
- 4. זה עמוס בשומנים בריאים
- סיכוני אבוקדו
- איך אוכלים אבוקדו
- בוחרים אבוקדו
- פתיחת אבוקדו
- אוכלים אבוקדו
- החלפת אבוקדו
- איך חותכים אבוקדו
- להסיר
סקירה כללית
אבוקדו גדל בפופולריות. הפרי הירוק והקרמי עמוס בויטמינים, חומרים מזינים ושומנים בריאים ללב. הם אמנם עשירים בשומן, אבל זה סוג טוב של שומן שמועיל לאנשים עם סוכרת מסוג 2.
אם יש לך סוכרת מסוג 2, הוספת אבוקדו לתזונה שלך עשויה לעזור לך לרדת במשקל, להוריד כולסטרול ולהגביר את הרגישות לאינסולין. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של אבוקדו לאנשים עם סוכרת.
יתרונות האבוקדו לאנשים עם סוכרת מסוג 2
1. זה לא יגרום לקוצים ברמת הסוכר בדם
האבוקדו דל בפחמימות, מה שאומר שיש להם השפעה מועטה על רמות הסוכר בדם. מחקר שפורסם לאחרונה ב- Nutrition Journal העריך את ההשפעות של הוספת חצי אבוקדו לארוחת הצהריים הרגילה של אנשים בריאים ובעלי עודף משקל. הם גילו כי אבוקדו אינו משפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם.
חלק ממה שהופך את האבוקדו לבחירה טובה עבור אנשים עם סוכרת הוא שלמרות שהם דלים בפחמימות, הם עשירים בסיבים. מזונות עתירי סיבים רבים אחרים עשויים עדיין להגביר את רמות הסוכר בדם.
2. זה מקור טוב לסיבים
מחצית של אבוקדו קטן, שהוא הכמות הסטנדרטית שאנשים אוכלים, מכיל כ -5.9 גרם פחמימות ו -4.6 גרם סיבים.
על פי האקדמיות הלאומיות, מינימום צריכת הסיבים היומית המומלצת למבוגרים היא:
- נשים בגיל 50 ומטה: 25 גרם
- נשים מעל גיל 50: 21 גרם
- גברים בני 50 ומטה: 38 גרם
- גברים מעל 50: 30 גרם
סקירה שפורסמה בשנת 2012 שפורסמה בכתב העת Journal of the American Board of Family Medicine בדקה את התוצאות של 15 מחקרים שכללו תוספי סיבים (כ- 40 גרם סיבים) עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2. הם מצאו שתוספי סיבים לסוכרת מסוג 2 יכולים להפחית את רמות הסוכר בדם בצום ורמות ה- A1c.
אתה לא צריך לקחת תוספי מזון כדי להשיג תוצאות אלה. במקום זאת, נסו לאכול דיאטה עתירת סיבים. אתה יכול להגדיל את צריכת הסיבים שלך בקלות על ידי אכילת יותר פירות, ירקות וצמחים דלי פחמימות, כמו אבוקדו, ירקות עלים, פירות יער, זרעי צ'יה ואגוזים. להלן 16 דרכים בהן ניתן להוסיף יותר סיבים לתזונה.
3. זה עשוי לעזור לירידה במשקל ולשפר את הרגישות לאינסולין
ירידה במשקל - ולו במעט - יכולה להגביר את הרגישות לאינסולין ולהפחית את הסבירות שתפתח סיבוכים חמורים.
השומנים הבריאים שנמצאים באבוקדו יכולים לעזור לכם להרגיש שובבים זמן רב יותר. במחקר אחד, לאחר שהוסיפו חצי אבוקדו לארוחות הצהריים שלהם, המשתתפים חוו עלייה של 26 אחוז בסיפוק הארוחות וירידה של 40 אחוז ברצון לאכול יותר.
כשאתה מרגיש מלא יותר לאחר הארוחות, יש פחות סיכוי לנשנש ולצרוך קלוריות נוספות. השומן הבריא באבוקדו, הנקרא שומן חד בלתי רווי, יכול גם לעזור לגופכם להשתמש באינסולין בצורה יעילה יותר.
הערכה של תוכניות הרזיה שונות בקרב אנשים עם ירידה ברגישות לאינסולין. החוקרים מצאו כי דיאטת הרזיה עשירה בשומנים חד בלתי רוויים משפרת את הרגישות לאינסולין באופן שלא נראה בתזונה דומה לפחמימות. דיאטת הרזיה היא דיאטה עם קלוריות מוגבלות.
4. זה עמוס בשומנים בריאים
ישנם מספר סוגים שונים של שומן, המסווגים בדרך כלל כשומנים חריפים ושומנים לא בריאים. צריכת כמויות מוגזמות של שומן רווי, וכל כמות של שומן טרנס, מעלה את רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם. שומני טרנס במקביל מורידים את רמות ה- HDL (הבריאות). רמות LDL גבוהות וכולסטרול HDL נמוכות קשורות לסיכון גבוה יותר למחלות לב בקרב אנשים עם או בלי סוכרת.
השומנים הטובים, השומן החד-בלתי-רווי והשומן הרב-בלתי-רווי, מעלים את רמות הכולסטרול הטובות (HDL). הכולסטרול הטוב בדם עוזר בסילוק הכולסטרול הרע, מה שמפחית את הסיכון להתקף לב ולשבץ.
מקורות טובים לשומנים בריאים כוללים:
- אבוקדו
- אגוזים, כמו שקדים, קשיו ובוטנים
- שמן זית
- שמן זית, אבוקדו ושמן פשתן
- זרעים, כמו זרעי שומשום או דלעת
סיכוני אבוקדו
באבוקדו שלם של האס יש כ- 250–300 קלוריות. למרות שאבוקדו מכיל סוג טוב של שומן, קלוריות אלו עדיין יכולות להוביל לעלייה במשקל אם הוא נצרך מעבר לצרכי הקלוריות שלך. אם אתה מנסה לרדת במשקל, חשוב שתתרגל שליטה במנות. במקום להוסיף אבוקדו לתזונה הנוכחית, השתמש בו כתחליף למאכלים עתירי שומן רווי, כמו גבינה וחמאה.
לדוגמא, אפשר למעוך אבוקדו ולמרוח על טוסטים במקום להשתמש בחמאה.
איך אוכלים אבוקדו
ה- FDA לאבוקדו בינוני הוא חמישית מהפרי, שיש בו כ -50 קלוריות. עם זאת, ניתוח נתונים מסקר הלאומי לבדיקת תזונה ובריאות (2001–2008) מצא כי אנשים אוכלים בדרך כלל מחצית מהפרי בישיבה אחת. בקרב צרכני האבוקדו הללו מצאו החוקרים:
- תזונה כוללת טובה יותר
- משקל גוף נמוך יותר
- ירידה בסיכון לתסמונת מטבולית
בוחרים אבוקדו
אבוקדו לוקח כמה ימים להבשיל. רוב האבוקדו שתמצאו במכולת עדיין לא בשל. בדרך כלל, אנשים קונים אבוקדו כמה ימים לפני שהם מתכננים לאכול אותו.
לאבוקדו שלא בשלו יהיה צבע ירוק אחיד, כמה גוונים כהים יותר ממלפפון. כאשר אבוקדו בשל, הוא הופך לגוון ירוק עמוק יותר, כמעט שחור.
סובב אבוקדו ביד לפני שאתה קונה אותו כדי לבדוק אם יש חבורות או כתמים דשאיים. אם האבוקדו מרגיש ממש דביק, הוא עלול להיות בשלים יתר על המידה. אבוקדו בוסר מרגיש קשה, כמו תפוח. השאירו אותו על השיש במטבח כמה ימים עד שהוא מתרכך. אתה אמור להיות מסוגל לסחוט אותו כמו עגבנייה כדי לבדוק את הבשלות.
פתיחת אבוקדו
בעזרת סכין:
- חותכים את האבוקדו לאורך, מלמעלה למטה מכל צד. יש בור באמצע, כך שלא תוכלו לחתוך את כל הדרך באבוקדו. במקום זאת, תרצה להכניס את הסכין עד שתרגיש שהיא פוגעת בבור באמצע, ואז חותך לאורך כל הדרך סביב האבוקדו.
- לאחר שחתכתם את כל הדרך מסביב, קחו את האבוקדו בידיים וסובבו ומשכו את שני הצדדים זה מזה.
- השתמש בכף כדי לגרוף את הבור.
- קולפים את הידיים מהאבוקדו בעזרת הידיים, או משתמשים בקצה הסכין כדי להפריד את העור מהפרי ולגרוף בעדינות את הפרי החוצה.
- פורסים אותו ונהנים!
אוכלים אבוקדו
אבוקדו הוא פרי תכליתי ביותר. כמה דברים שאתה יכול לנסות:
- פורסים אותו ושמים על כריך.
- קובו אותו והכניסו אותו לסלט.
- מועכים אותו עם מיץ ליים ותבלינים, ומשתמשים בו כמטבל.
- למרוח אותו על טוסט.
- חותכים אותו ומכניסים לחביתה.
החלפת אבוקדו
האבוקדו קרם ועשיר, עם טעם אגוזי עדין. להלן מספר רעיונות לדרכים להחליף שומנים באבוקדו:
- נסו לשים אבוקדו על הטוסט או הבייגל בבוקר במקום חמאה וגבינת שמנת. אתה תחליף שומנים רעים בשומן טוב ועשיר בסיבים.
- אופים עם אבוקדו במקום חמאה ושמן. אבוקדו יכול להיות מוחלף אחד לאחד בחמאה. הנה מתכון לבראוניז אבוקדו דל פחמימות.
- הוסף אבוקדו לשייק שלך במקום חלב לפיצוץ של חומרים מזינים, סיבים ופיטוכימיקלים. להלן רעיונות נוספים לשייקים ידידותיים לסוכרת.
- החלף גבינה לאבוקדו בסלט שלך כדי להפחית שומן רווי ולגרום לך להרגיש שובע יותר.
איך חותכים אבוקדו
אבוקדו קרם וטעים. הם ארוזים מלאים בויטמינים, חומרים מזינים וסיבים. היחס הדל בפחמימות ועשירים בסיבים נהדרים ליציבות הסוכר בדם. השומנים הטובים באבוקדו יכולים לעזור לך למנוע סיבוכי סוכרת, כמו התקף לב ושבץ, ולעזור לך להשתמש באינסולין שלך בצורה יעילה יותר.
להסיר
הודעות מרתקות
עטים לאינסולין
