11 תרגילי איזון לגיל הזהב

תוֹכֶן

• טיפים למציאת איזון
• תרגילים לנסות
• תרגילי איזון פשוטים
• 1. סלע את הסירה
• 2. משמרות
• תרגילי ליבה
• 3. הליכה מהדק
• 4. עמדת פלמינגו
• תרגילי יציבה
• 5. הרגל האחורית מרימה
• תרגילי איזון וכוח
• 6. תנוחת עץ
• 7. הליכה על עקב עד הבוהן
• עם לוח איזון
• 8. הטיה קדימה ואחורה
• 9. איזון רגל אחת
• עם הליכון
• 10. צועדים
• 11. עקב מגבה-עקב
• יתרונות
• זהירות
• מתי לראות מקצוען
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

תוכנית אימונים חשובה בכל תקופות החיים, אך במיוחד כשאתם מתבגרים. השתלשלות האימונים חשובה בשנים הבכירות, שכן פעילות גופנית יכולה לשפר את הגמישות שלך ולהקטין את הסיכון למצבים בריאותיים מסוימים.

להיות נייד, חזק ויציב על הרגליים יכול לעזור לך להישאר עצמאי, מה שיכול להגביר את הביטחון והרווחה שלך ככל שאתה מתבגר.

יחד עם מחלה כרונית, התנאים הבאים עשויים לגרום לחששות באיזון:

• דַלֶקֶת פּרָקִים
• מִיגרֶנָה
• מחלת לב וכלי דם
• ליקוי ראייה
• תופעות לוואי של תרופות

המשך לקרוא כדי ללמוד כמה תרגילי איזון פשוטים המתאימים לגיל הזהב.

טיפים למציאת איזון

להלן מספר טיפים שיעזרו לך להתחיל בעבודה:

• קבע איזו רגל היא הרגל הדומיננטית שלך. התחל כל תרגיל בצד הלא-דומיננטי שלך כך שהצד השני יהיה קל יותר.
• שמור על יציבה וצורה טובה כשאתה מחזיק בתפקיד.
• מקד את מבטך בנקודה קבועה ישר לפנים כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.
• אם יש לך חששות עם שיווי המשקל שלך בתנוחות עמידה, נסה להניח את כפות הרגליים מעט רחוקות יותר זו מזו.
• כופפו מעט את הברכיים. זה מונע מהברכיים שלך להתרחב מחדש, וזה הופך אותך ליציב יותר.
• תפזר את המשקל שלך באופן שווה בין שתי כפות הרגליים. שימו לב אם אתם נוטים לשים יותר משקל על רגל אחת או אם המשקל שלכם נע קדימה או אחורה.
• ככל שהשיווי המשקל שלך משתפר, אתה יכול להתנסות על ידי עצימת עין אחת בכל פעם, מבט בתקרה או ניסיון של תנוחות זרועות שונות.

תרגילים לנסות

אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בזמן שאתה נועל נעליים או יחף. נעליים עשויות להעניק לך אחיזה ויציבות רבה יותר, בעודך יחף יכול לעזור לחזק את השרירים המייצבים את כפות הרגליים.

השתמש במזרן יוגה לריפוד וכדי להפחית את הסיכוי שלך להחליק. במידת האפשר, מצא מישהו שיוכל לפקח עליך ולספק תמיכה.

שנה את התנוחות ככל שתצטרך. עם הזמן, תגדילו את שיווי המשקל ותוכלו לעבור לווריאציות ותרגילים קשים יותר.

תרגילי איזון פשוטים

תרגילים אלה נגישים לכל הרמות.

1. סלע את הסירה

1. עמדו עם רגליכם זו מזו.
2. הרם את זרועותיך והרחיב אותן לצדדים.
3. הרם את כף רגלך השמאלית מהרצפה וכופף את הברך כדי להביא את העקב לכיוון החלק התחתון.
4. החזיקו במצב זה עד 30 שניות.
5. ואז עשו את הצד ההפוך.
6. עשו כל צד 3 פעמים.

2. משמרות

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. העבר את המשקל שלך לרגל ימין.
3. הרם את כף רגלך השמאלית.
4. החזיקו במצב זה עד 30 שניות.
5. ואז עשו את הצד ההפוך.
6. עשו כל צד 3 פעמים.

תרגילי ליבה

3. הליכה מהדק

תרגיל פשוט זה משפר את כוח האיזון, היציבה וכוח הליבה.

1. הרם את זרועותיך והרחיב אותן לצדדים.
2. לך בקו ישר תוך מיקוד מבטך בנקודה קבועה מרחוק.
3. בכל פעם שאתה מרים את הרגל, השהה עם כף הרגל במצב מורם זה למשך 2 עד 3 שניות.
4. קח 20 עד 30 צעדים.

4. עמדת פלמינגו

1. העבר את המשקל שלך לרגל ימין.
2. הרם את כף רגל שמאל והארך את הרגל קדימה.
3. החזיקו במצב זה למשך 10 עד 15 שניות.
4. הגדל את הקושי על ידי הגעה לידיים לכיוון כף הרגל המורחבת שלך.
5. חזרו למצב ההתחלה ונערו את הרגליים.
6. חזור על עצמו 3 פעמים.
7. ואז עשו את הצד ההפוך.

תרגילי יציבה

5. הרגל האחורית מרימה

תרגיל זה מחזק את הגב התחתון ואת הגלידות, מה שעוזר לתמוך ביציבה טובה.

1. הניחו את הידיים על קיר או על גב הכסא.
2. העבר את המשקל שלך לרגל ימין.
3. הרם לאט את רגל שמאל לאחור ולמעלה גבוה ככל שתוכל.
4. החזיקו במצב זה למשך 5 שניות.
5. חזור למצב ההתחלה.
6. עשו 10 חזרות.
7. ואז עשו את הצד ההפוך.

תרגילי איזון וכוח

6. תנוחת עץ

במהלך תרגיל זה הימנע מהנחת כף הרגל על ​​הברך.

1. מעמידה, העבירו את המשקל לרגל ימין.
2. מקם את כף רגלך השמאלית לצד כאשר העקב מורם, או מקם את כף הרגל כנגד קרסולך, שוקךך או ירךך.
3. הניחו את הידיים בכל תנוחה נוחה.
4. החזיקו עד דקה.
5. ואז עשו את הצד ההפוך.

7. הליכה על עקב עד הבוהן

תרגיל זה מחזק את הרגליים ומשפר את שיווי המשקל.

1. עמדו עם עקבים נלחצים לקיר.
2. מקם את כף רגלך השמאלית לפני כף רגל ימין.
3. גע בעקב שמאל עד בהונותיך הימניות.
4. ואז מקם את כף רגל ימין מול כף רגל ימין.
5. גע בעקב ימין עד בהונותיך השמאליות.
6. המשך ל 20 מדרגות.

עם לוח איזון

תזדקק ללוח איזון לשני התרגילים הבאים.

קנו לוחות איזון באופן מקוון.

8. הטיה קדימה ואחורה

1. עמדו עם הרגליים על הקצוות החיצוניים של לוח האיזון.
2. הסט את המשקל שלך קדימה עד שקדמת הלוח נוגעת ברצפה.
3. החזק במצב זה מספר שניות.
4. ואז העבירו את המשקל לאחור עד שגב הלוח נוגע ברצפה.
5. החזק במצב זה מספר שניות.
6. השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות כדי להמשיך להטות קדימה ואחורה למשך דקה.

9. איזון רגל אחת

1. עמדו עם רגל ימין במרכז הלוח.
2. הרימו את כף רגלכם השמאלית והרימו את הברך גבוה ככל שתוכלו.
3. החזיקו במצב זה עד 30 שניות.
4. ואז עשו את הצד ההפוך.
5. עשו כל צד פעמיים עד שלוש.

עם הליכון

10. צועדים

1. עמד עם שתי הידיים על ההליכון שלך.
2. הרם את ברך שמאל גבוהה ככל שתוכלו.
3. הורד אותו ואז הרם את ברך ימין.
4. לסירוגין 20 חזרות בין הצדדים.

11. עקב מגבה-עקב

1. עמד עם שתי הידיים על ההליכון שלך.
2. הרם את שני העקבים שלך והתאזן על כדורי הרגליים למשך 3 שניות.
3. ואז העבירו את המשקל אל העקבים והרימו את בהונות הרגליים.
4. בצע 10 עד 20 חזרות.

יתרונות

תרגילי איזון יכולים לעזור לבנות כוח ולשפר את היציבה, היציבות והתיאום. יתרונות אלה יכולים להפחית את הסיכוי שלך ליפול או להיתקל בדברים ולגרום לפציעה. אתה לא יכול להתאפק במהירות מהפציעה אם יש לך נפילה, ולכן עדיף לנקוט באמצעי מניעה.

חשוב שמבוגרים מבוגרים יחושו ביטחון עצמי בדפוסי התנועה שלהם כך שהם לא חרדים או חוששים מנפילה.

מחקר משנת 2016 מצא כי מבוגרים מבוגרים שעשו תרגילי שיווי משקל במשך 6 שבועות, שיפרו את בקרת האיזון שלהם וצברו ביטחון. התרגילים סייעו גם בשיפור הקואורדינציה, כוח הרגל וניידות הקרסול.

מחקרים משנת 2019 מצביעים על יעילותם של תרגילי שיווי משקל וקואורדינציה בשיפור איכות החיים הכללית בקרב מבוגרים.יחד עם היתרונות הגופניים כמו יציבות משופרת, תרגילי שיווי משקל עשויים לסייע בשיפור התפקוד הנפשי, כולל זיכרון וקוגניציה מרחבית.

מומלץ למבוגרים מבוגרים לבצע לפחות שניים עד שלושה אימונים בשבוע.

זהירות

קיום שגרת איזון יכול להביא שפע של יתרונות לגיל הזהב, אך אתה עדיין צריך לגשת אליו בזהירות. כדי למנוע נפילות, השתמש בכיסא או בקיר לתמיכה נוספת. התחל עם התרגילים הקלים ביותר ועבור בהדרגה לאלו המאתגרים יותר.

שב והפסיק במידת הצורך. שתו הרבה מים ואכלו לפני שתבצעו את התרגילים האלה. זה יעזור לך להרגיש יותר מקורקע, במיוחד אם יש לך חששות עם תחושת סחרחורת או קלילות.

אם אתה חדש בתחום הכושר או שיש לך חששות באיזון, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית אימונים חדשה.

עליך לדבר עם הרופא שלך גם אם אתה סובל ממחלות רפואיות כלשהי או שעברת אירוע מוחי או התקף לב.

מתי לראות מקצוען

דבר עם מטפל פיזיותרפי אם תרצה הדרכה נוספת. פיזיותרפיסט יכול לפתח עבורך תוכנית איזון ולפקח כשאתה מנסה כל תרגיל.

יש מישהו לצידך עשוי להעניק לך גם את המוטיבציה וגם את הביטחון לנסות תרגילים מתקדמים יותר. הם יכולים לוודא שאתה משתמש בתנוחה טובה ולהפיק את המרב מכל תנועה. והם יעודדו אותך לצאת להפסקות במידת הצורך.

בשורה התחתונה

לעולם לא מאוחר להתחיל תוכנית אימונים או לבצע שיפורים בתכנית הנוכחית שלך. בנוסף לתרגילים אלו תוכלו לשפר את שיווי המשקל שלכם באמצעות פעילויות כמו הליכה, יוגה בכיסאות וטאי צ'י.

הקפד לעשות איזשהו פעילות גופנית בכל יום, אפילו אם זה לזמן קצר. בדרך זו יש סיכוי גבוה יותר שתיצמד לשגרה שלך.

בנוסף לתרגילי שיווי משקל, כלול את אימוני הכוח, הסיבולת הלב והמתח בשגרה שלך. הקפד לעקוב אחר תזונה מזינה המסייעת בתמיכה במשקל בריא לסוג גופך.

והכי חשוב, הקפידו לטפח תחושת הנאה תוך כדי ביצוע שיפורים חיוביים אלה לחייכם.