9 היתרונות הבריאותיים המרשימים של שעורה

תוֹכֶן

• 1. עשיר ברבים מזינים מועילים
• 2. מפחית רעב ועשוי לעזור לך לרדת במשקל
• 3. תוכן סיבים בלתי מסיס ומסיס משפר את העיכול
• 4. עשוי למנוע אבני מרה ולהקטין את הסיכון לניתוח כיס המרה
• 5. בטא-גלוקנים עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול
• 6. עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
• 7. מגנזיום וסיבים מסיסים עשויים להגן מפני סוכרת
• 8. עשוי לעזור במניעת סרטן המעי הגס
• 9. תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

שעורה הוא אחד הדגנים הנצרכים ביותר בתזונה האמריקאית (1).

לדגן הרבגוני הזה יש עקביות מעט לעיסה וטעם אגוזי מעט שיכול להשלים מנות רבות.

הוא גם עשיר ברכיבים תזונתיים רבים וכולל כמה יתרונות בריאותיים מרשימים, החל משיפור העיכול והירידה במשקל ועד לרמות כולסטרול ולב בריא יותר.

להלן 9 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של שעורה.

1. עשיר ברבים מזינים מועילים

שעורה עשירה בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.

זה זמין בצורות רבות, החל משעורה גרורה לגריסים שעורה, פתיתים וקמח.

כמעט כל צורות השעורה מנצלות את התבואה המלאה - למעט שעורה פנינה, שעברה ליטוש להסרת חלק משכבת ​​הסובין החיצונית או כל חלקה יחד עם הגוף.

כאשר הוא נצרך כגרגר מלא, שעורה מהווה מקור עשיר במיוחד בסיבים תזונתיים, מוליבדן, מנגן וסלניום. הוא מכיל גם כמויות טובות של נחושת, ויטמין B1, כרום, זרחן, מגנזיום וניאצין (2).

בנוסף, שעורה אורזת ליגננים, קבוצה של נוגדי חמצון הקשורים לסיכון נמוך יותר לסרטן ומחלות לב (3).

עם זאת, כמו כל הדגנים המלאים, בשעורה יש נוגדי תזונה, הפוגעים בעיכול ובספיגת החומרים התזונתיים שלך.

נסה להשרות או להנביט את הדגן כדי להפחית את התוכן הנוגדי תזונה. שיטות הכנה אלה הופכות את חומרי התזונה של שעורה לספוגים יותר (4, 5).

השרייה והנבטה עשויים גם להעלות את רמת הוויטמין, המינרלים, החלבון והנוגדי חמצון (6, 7).

מה שכן, אתה יכול להשתמש בקמח שעורה מונבט לאפייה.

סיכום שעורה מלאת דגנים מכילה מגוון של ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות. השריית או הנבטת השעורה שלך יכולים לשפר את ספיגתם של חומרים מזינים אלה.

2. מפחית רעב ועשוי לעזור לך לרדת במשקל

שעורה עשויה להפחית את הרעב ולקדם תחושות של מלאות - שתיהן עשויות להוביל לירידה במשקל לאורך זמן.

שעורה מפחיתה את הרעב בעיקר בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלה. סיבים מסיסים המכונים בטא-גלוקן מועילים במיוחד.

הסיבה לכך היא כי סיבים מסיסים, כגון בטא-גלוקן, נוטים ליצור חומר דמוי ג'ל במעי שלך, אשר מאט את העיכול והספיגה של חומרים מזינים. בתורו, זה מבלבל את התיאבון שלך ומקדם מלאות (8, 9, 10).

סקירה של 44 מחקרים מצאה כי סיבים מסיסים, כמו בטא-גלוקן, הם הסיבים היעילים ביותר להפחתת התיאבון וצריכת המזון (11).

יתר על כן, סיבים מסיסים עשויים להתמקד בשומן בטן הקשור למחלה מטבולית (12).

סיכום שעורה מכילה סיבים מסיסים, שמפחיתים את הרעב ומשפרים את תחושת המלאות. זה עשוי אפילו לקדם ירידה במשקל.

3. תוכן סיבים בלתי מסיס ומסיס משפר את העיכול

שעורה יכולה לשפר את בריאות המעי שלך.

שוב אחראית לתכולת הסיבים הגבוהה שלה - ובמקרה זה, ובמיוחד לסיבים הבלתי מסיסים שלה.

מרבית הסיבים הנמצאים בשעורה אינם מסיסים, אשר - בניגוד לסיבים המסיסים - אינם מתמוססים במים. במקום זאת, הוא מוסיף בתפזורת לצואה שלך ומאיץ את תנועת המעיים, ומפחית את הסבירות שלך לעצירות (13).

במחקר אחד בן ארבעה שבועות בקרב נשים בוגרות, אכילת שעורה יותר שיפרה את תפקוד המעי והגדילה את נפח הצואה (14).

מצד שני, תכולת הסיבים המסיסים של שעורה מספקת מזון לחיידקי מעיים ידידותיים, אשר בתורם מייצרים חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה (SCFA).

מחקרים מראים ש- SCFAs מסייעים בהזנת תאי מעי, בהפחתת דלקת ושיפור הסימפטומים של הפרעות בטן כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (15, 16, 17).

סיכום תכולת הסיבים הגבוהה של שעורה מסייעת למזון לעבור במעי שלך ומקדם איזון טוב של חיידקי מעיים, ששניהם ממלאים תפקידים חשובים בעיכול.

4. עשוי למנוע אבני מרה ולהקטין את הסיכון לניתוח כיס המרה

תכולת הסיבים הגבוהה של שעורה עשויה לעזור גם במניעת אבני מרה.

אבני מרה הן חלקיקים מוצקים שיכולים להיווצר באופן ספונטני בכיס המרה שלך, איבר קטן שנמצא מתחת לכבד. כיס המרה מייצר חומצות מרה בהן גופך משתמש לעיכול שומן.

ברוב המקרים, אבני מרה אינן גורמות לתסמינים כלשהם. עם זאת, מעת לעת, אבני מרה גדולות יכולות להיתקע בצינור של כיס המרה שלך ולגרום לכאבים עזים. מקרים כאלה דורשים לעתים קרובות ניתוח להסרת כיס המרה.

סוג הסיבים הבלתי מסיסים הנמצאים בשעורה עשוי לסייע במניעת היווצרות אבני מרה ולהפחתת הסבירות לניתוח כיס המרה.

במחקר תצפיתי בן 16 שנה, נשים עם הכמות הגבוהה ביותר של צריכת סיבים היו בסיכון נמוך ב 13% לפתח אבני מרה הדורשות הסרת כיס המרה.

נראה כי תועלת זו קשורה למינון, שכן כל עלייה של 5 גרם בצריכת סיבים בלתי מסיסים הורידה את הסיכון לאבני המרה בסביבות 10% (18).

במחקר אחר, אנשים שמנים הושקעו באחת משתי תזונה לירידה במשקל מהירה - האחת עשירה בסיבים, והשנייה בחלבון. ירידה מהירה במשקל יכולה להעלות את הסיכון להתפתחות אבני מרה.

לאחר חמישה שבועות, המשתתפים בתזונה עשירה בסיבים נטו פי שלושה ללקות בכיס המרה בריאים בהשוואה למשתתפים בתזונה עשירה בחלבון (19).

סיכום סוג הסיבים הבלתי מסיסים הנמצאים בשעורה עשוי למנוע היווצרות אבני מרה, עוזר לכיס המרה שלך לתפקד כרגיל ולהפחית את הסיכון לניתוח.

5. בטא-גלוקנים עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול

שעורה עשויה גם להוריד את רמות הכולסטרול שלך.

הוכח כי הבטא-גלוקנים שנמצאו בשעורה מפחיתים את הכולסטרול ה- LDL ה"רע "על ידי כריכה לחומצות מרה.

גופך מסיר את חומצות המרה האלה - שהכבד שלך מייצר מכולסטרול - דרך הצואה.

לאחר מכן על הכבד שלך לצרוך יותר כולסטרול כדי לייצר חומצות מרה חדשות, בתורו להוריד את כמות הכולסטרול המסתובבת בדם שלך (20).

במחקר קטן אחד, גברים עם כולסטרול גבוה הועמדו לתזונה עשירה בחיטה מלאה, אורז חום או שעורה.

לאחר חמישה שבועות, אלו שקיבלו שעורה הפחיתו את רמות הכולסטרול שלהם ב -7% יותר מהמשתתפים בשתי הדיאטות האחרות.

יתר על כן, קבוצת השעורים העלתה את רמת הכולסטרול ה"טוב "שלהם ב- HDL והפחיתה את רמות הטריגליצרידים ביותר (21).

סקירה שנערכה לאחרונה בהערכת 14 מחקרי בקרה אקראיים - תקן הזהב במחקר מדעי - מצאה תוצאות דומות (22).

מחקרים במעבדה, בעלי חיים ובני אדם מראים גם כי ה- SCFAs המיוצרים כאשר חיידקי מעיים בריאים ניזונים מסיבים מסיסים עשויים לסייע במניעת ייצור כולסטרול, ובכך להפחית עוד יותר את רמות הכולסטרול (23, 24).

סיכום נראה כי סוג הסיבים הבלתי מסיסים שנמצאים בשעורה מפחית את רמות הכולסטרול על ידי מניעת היווצרותו ומגביר את הפרשתו דרך הצואה.

6. עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב

דגנים מלאים קשורים בעקביות לבריאות לב טובה יותר. לכן, אין להתפלא כי הוספת שעורים לתזונה באופן קבוע עשויה להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב.

הסיבה לכך היא שעורה עשויה להוריד גורמי סיכון מסוימים - בנוסף להפחתת רמות הכולסטרול LDL ה"רע ", הסיבים המסיסים של שעורה עלולים להוריד את רמות לחץ הדם (25).

למעשה, סקירה שנערכה לאחרונה במחקרי בקרה אקראיים העלתה כי צריכה ממוצעת של 8.7 גרם סיבים מסיסים ליום עשויה להיות קשורה להפחתה צנועה של 0.3-11.6 מ"מ מגה"ג בלחץ הדם (26).

לחץ דם גבוה וכולסטרול LDL גבוה הם שני גורמי סיכון ידועים למחלות לב. לפיכך הפחתתם עשויה להגן על ליבכם.

סיכום הוספה קבועה של שעורה לתזונה עשויה להפחית גורמי סיכון למחלות לב, כגון לחץ דם גבוה וכולסטרול LDL רע.

7. מגנזיום וסיבים מסיסים עשויים להגן מפני סוכרת

שעורה עשויה להפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם ושיפור הפרשת האינסולין.

זה נובע בחלקו מתכולת המגנזיום העשירה של שעורה - מינרל הממלא תפקיד חשוב בייצור האינסולין ושימוש בגופך בסוכר (27).

שעורה עשירה גם בסיבים מסיסים, הנקשרים עם מים ומולקולות אחרות בזמן שהיא עוברת דרך מערכת העיכול שלך, ומאטה את ספיגת הסוכר למחזור הדם שלך (28, 29).

מחקרים מראים כי ארוחת בוקר שעורה מספקת עלייה מקסימלית נמוכה יותר ברמת הסוכר ובאינסולין בדם לעומת ארוחת בוקר המורכבת מדגנים מלאים אחרים, כמו שיבולת שועל (30).

במחקר אחר, המשתתפים עם ליקוי מהיר בסוכר בצום קיבלו פתיתי שיבולת שועל או שעורה מדי יום. לאחר שלושה חודשים, רמות הסוכר בצום ובאינסולין בצום ירדו ב- 9–13% יותר עבור אלו שאכלו שעורה (31).

סיכום שעורה מלאה מלא עשויה לעזור בשיפור ייצור האינסולין ולהפחתת רמות הסוכר בדם, שתיהן עשויות להפחית את הסבירות לסוכרת מסוג 2.

8. עשוי לעזור במניעת סרטן המעי הגס

תזונה עשירה בדגנים מלאים קשורה בדרך כלל לסיכוי נמוך יותר למחלות כרוניות רבות, כולל סרטן מסוים - במיוחד אלה של המעי הגס (32, 33).

שוב, תוכן הסיבים הגבוה של שעורה ממלא תפקיד מרכזי.

הסיבים הבלתי-מסיסים שלו מסייעים במיוחד להפחית את הזמן שלוקח לאורך זמן שאוכל לנקות את המעי שלך, שנראה כמגן במיוחד מפני סרטן המעי הגס. בנוסף, סיבים מסיסים עלולים להיקשר לחומרים מסרטנים מזיקים במעי שלך, ולהסיר אותם מגופך (34, 35).

תרכובות אחרות הנמצאות בשעורה - כולל נוגדי חמצון, חומצה פיטית, חומצות פנוליות וספונינים - עשויות להגן עוד יותר מפני סרטן או להאט את התפתחותו (36).

עם זאת, יש צורך במחקרים אנושיים נוספים לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.

סיכום סיבים תזונתיים מועילים אחרים הנמצאים בשעורה עשויים להילחם בסוגים מסוימים של סרטן, במיוחד אלה של המעי הגס. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

9. תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך

שעורה זולה וקלה להפליא להוסיף לתזונה.

בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלה, שעורה יכולה להוות אלטרנטיבה נהדרת לדגנים מעודנים יותר.

לדוגמה, אתה יכול להשתמש בו כמנה בצד במקום קוסקוס או פסטה לבנה. שעורה היא גם אלטרנטיבה נהדרת למנות אורז לבן כמו פילאף או ריזוטו.

כמו כן ניתן להוסיף שעורה למרקים, מלית, תבשילים, סלטים וכיכרות או לאכול כחלק מארוחת בוקר דגני בוקר חמה.

אתה יכול גם פשוט לקנות לחם מלא שמכיל שעורה.

לפיתול ייחודי, הוסף שעורים לקינוחים - פודינג שעורה וגלידת שעורה הם רק שתי אפשרויות.

סיכום שעורה זולה, אכילה חמה או קרה ומוסיפה בקלות למגוון מאכלים טעימים ומתוקים.

בשורה התחתונה

שעורה היא תבואה בריאה מאוד. הוא עשיר בוויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות אחרות.

הוא גם עשיר בסיבים תזונתיים, האחראי לרוב היתרונות הבריאותיים שלו, החל מעיכול טוב יותר להפחתת רעב וירידה במשקל.

מה שכן, הפיכת שעורה למרכיב קבוע בתזונה עשויה להציע הגנה מפני מחלות כרוניות, כמו סוכרת, מחלות לב ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.

כדי לקצור את היתרונות הגבוהים ביותר, הימנע משעורה מעובדת, פנינה והדבק בזנים מלאים כמו שעורה עם גרגירים או גריסים שעורה, פתיתים וקמח.