7 סוגים מעניינים של נבטי שעועית

תוֹכֶן

• 1. נבטי שעועית כליה
• 2. נבטי עדשים
• 3. נבטי אפונה
• 4. נבטי חומוס
• 5. נבטי שעועית מונג
• 6. נבטי סויה
• 7. נבטי שעועית אדזוקי
• הוראות הנבטה
• אמצעי זהירות לאכילת נבטי שעועית
• בשורה התחתונה

הנבטה היא תהליך טבעי המוביל לנביטת זרעים, דגנים, ירקות וקטניות.

נבטי שעועית הם מרכיב נפוץ במיוחד בסלטים ובמאכלים אסייתיים כמו מוקפצים, ויש זנים רבים.

אתה יכול למצוא סוגים שונים של נבטי שעועית בחנות המכולת המקומית שלך או להנביט אותם לבד.

מחקרים מראים כי הנבטה מגדילה מאוד את הערך התזונתי של אותם מזונות על ידי שיפור העיכול ואיכותם של חומרים מזינים מסוימים, כגון חלבונים.

יתרה מכך, נבטים תוארו כמעצמות תזונה עם מספר השפעות מקדמות בריאות (,,).

להלן 7 סוגים מעניינים של נבטי שעועית.

1. נבטי שעועית כליה

שעועית הכליה (Phaseolus vulgaris L.) הוא זן של השעועית המצויה שקיבלה את שמה בצורתה דמוית כליה.

הנבטים שלהם עשירים בחלבון ודלים בקלוריות ופחמימות. כוס אחת (184 גרם) של אריזות נבטי שעועית כליה ():

• קלוריות: 53
• פחמימות: 8 גרם
• חֶלְבּוֹן: 8 גרם
• שמן: גרם אחד
• ויטמין סי: 79% מהערך היומי (DV)
• חומצה פולית: 27% מה- DV
• בַּרזֶל: 8% מה- DV

נבטים אלה עשירים גם במלטונין, מולקולה שגופך מייצר גם כדי לווסת את מחזור השינה שלה. כמו כן למלטונין יש תכונות נוגדות חמצון המגנות על גופכם מפני רדיקלים חופשיים, שהם תרכובות מזיקות העלולות לגרום לנזק לתאים (,).

בעוד שגופך מייצר מלטונין באופן טבעי, ייצורו יורד עם הגיל. החוקרים מאמינים כי רמות נמוכות עשויות להיות קשורות לבעיות בריאות ככל שמתבגרים ().

מחקרים רבים קושרים צריכת מלטונין לסיכון מופחת למחלות כרוניות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (,,,).

מחקר אחד של 12 שנים בקרב 370 נשים קבע כי אלו עם רמות נמוכות יותר של מלטונין היו בסיכון גבוה משמעותית לסוכרת מסוג 2 ().

בינתיים, מחקר אחר מצא כי לאחר האכלת חולדות תמצית מנבטי שעועית כליה, רמות המלטונין בדם עלו ב -16% ().

עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בבני אדם.

שעועית כליה מונבטת נצרכת בצורה הטובה ביותר בבישול. ניתן להרתיח, להקפיץ או לטגן אותם ואז להוסיף אותם למנות כמו תבשילים ואטריות.

נבטי שעועית כליה עשירים במיוחד בנוגדי חמצון, כמו ויטמין C ומלטונין. הוא האמין כי מלטונין מוריד את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

2. נבטי עדשים

עדשים הן קטניות המגיעות במגוון צבעים, שניתן לנבט את כולן בקלות על מנת לשפר את ערכן התזונתי.

כוס אחת (77 גרם) של אריזות נבטי עדשים ():

• קלוריות: 82
• פחמימות: 17 גרם
• חֶלְבּוֹן: 7 גרם
• שמן: 0.5 גרם
• ויטמין סי: 14% מה- DV
• חומצה פולית: 19% מה- DV
• בַּרזֶל: 14% מה- DV

תהליך הנבטה מגביר את תכולת הפנולים של עדשים ב -122% אדירים. תרכובות פנוליות הן קבוצה של תרכובות צמחיות נוגדות חמצון העשויות לספק תכונות אנטי סרטניות, אנטי דלקתיות ואנטי אלרגניות (,).

בשל יכולת נוגדי החמצון המוגברת שלהם, נבטי עדשים עשויים להפחית את הכולסטרול LDL (הרע), שרמות גבוהות שלו עשויות להגביר את הסיכון לפתח מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר (,,).

מחקר אחד בן 8 שבועות בקרב 39 אנשים עם סוכרת מסוג 2 העלה כי אכילת 3/4 כוס (60 גרם) נבטי עדשים מדי יום הפחיתה את רמות הטריגליצרידים ו- LDL (רע) בכולסטרול תוך העלאת הכולסטרול HDL (טוב), בהשוואה לקבוצת הביקורת ( ).

ובכל זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לתמוך בממצא זה.

שלא כמו נבטי שעועית כליה, ניתן ליהנות מנבטי עדשים גם מבושלים או גולמיים. נסה אותם על הסלט או הכריך האהוב עליך, או הוסף אותם למרקים או לירקות מאודים.

נבטי עדשים אורזים כמויות גבוהות של נוגדי חמצון העלולים להוריד את רמות הכולסטרול. בתורו, זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.

3. נבטי אפונה

נבטי אפונה בולטים בטעמם המתוק משהו. ניתן לנבט גם אפונה ירוקה וגם צהובה.

הם מזינים מאוד, עם אריזת כוס אחת (120 גרם) ():

• קלוריות: 149
• פחמימות: 33 גרם
• חֶלְבּוֹן: 11 גרם
• שמן: גרם אחד
• ויטמין סי: 14% מה- DV
• חומצה פולית: 43% מה- DV
• בַּרזֶל: 15% מה- DV

נבטי אפונה מכילים כמות כפולה של חומצה פולית (B9) כמעט כמו אפונה גולמית. ליקויים בוויטמין זה עלולים לגרום לחריגות לידה, כגון מומים בלב ובצינור העצבי (,).

פגמים בצינור העצבי מתרחשים כאשר העצמות המקיפות את עמוד השדרה או את גולגולת ילדכם אינן מתפתחות כראוי, מה שעלול להוביל לחשיפה של המוח או חוט השדרה בלידה.

מחקרים מראים כי תוספי חומצה פולית מפחיתים את השכיחות של מומים בצינור העצבי בקרב נשים בגיל הפוריות (,).

אנשי מקצוע בתחום הבריאות מציעים גם לצרוך מזון עשיר בחומצה פולית, כמו אפונה מונבטת.

נבטי אפונה רכים יותר מרוב הנבטים. הם משתלבים היטב עם ירקות עליים בסלטים אך יכולים גם להיות מוקפצים.

נבטי אפונה עמוסים בחומצה פולית, חומר מזין חיוני למניעת מומים בלב ובצינור העצבי.

4. נבטי חומוס

קל להכין את נבטי החומוס ולוקח להם כ -2 ימים לנבוט, שזה מהיר יחסית.

הם אורזים יותר חלבון באופן משמעותי מאשר נבטים אחרים ומלאים בחומרים מזינים. כוס אחת (140 גרם) נבטי חומוס מציעה ():

• קלוריות: 480
• פחמימות: 84 גרם
• חֶלְבּוֹן: 36 גרם
• שמן: 8 גרם
• ויטמין סי: 5% מה- DV
• בַּרזֶל: 40% מה- DV

מעניין כי הוכח שהנבטה מגדילה באופן דרסטי את סך תכולת האיזופלבון בחומוס פי 100 יותר. איזופלבונים הם פיטואסטרוגן - תרכובת צמחית המדמה את תפקיד ההורמון אסטרוגן (,,).

מאחר שרמות האסטרוגן מתחילות לרדת כאשר נשים מגיעות לגיל המעבר, אכילת מזון עשיר בפיטואסטרוגן עשויה לסייע בהפחתת תסמיני גיל המעבר, כולל אוסטאופורוזיס ורמות כולסטרול גבוהות בדם (,).

מחקר בן 35 יום בחולדות קבע כי מינונים יומיים של תמצית נבטי חומוס הפחיתו משמעותית את אובדן העצם ().

מחקר אחר בחולדות הגיע למסקנה שצריכה יומית של נבטי חומוס טריים הורידה את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים תוך העלאת רמות הכולסטרול HDL (טוב). זה מרמז כי נבטי חומוס עשויים לסייע במניעת מחלות לב ().

עם זאת, יש צורך במחקר אנושי.

חומוס מונבט ניתן לאכול גולמי כחטיף מהיר ומזין או לשלב אותו כדי להכין חומוס גולמי. הם יכולים גם להיות מבושלים למרקים או המבורגרים צמחיים.

נבטי החומוס עשירים במיוחד בחלבונים ובאיזופלבונים, פיטואסטרוגן שעשוי לסייע בטיפול בתסמיני גיל המעבר.

5. נבטי שעועית מונג

נבטי שעועית מונג הם בין נבטי השעועית הנפוצים ביותר.

הם נגזרים מפולי מונג, אשר מעובדים בעיקר במזרח אסיה אך פופולריים גם במסעדות וחנויות מערביות רבות.

יש להם כמות קלוריות נמוכה במיוחד, עם כוס אחת (104 גרם) המציעה ():

• קלוריות: 31
• פחמימות: 6 גרם
• חֶלְבּוֹן: 3 גרם
• ויטמין סי: 15% מה- DV
• חומצה פולית: 16% מה- DV
• בַּרזֶל: 5% מה- DV

הנבטה מגדילה את תכולת הפלבנואידים וויטמין C של שעועית מונג עד פי 7 ו -24 בהתאמה. בתורו, זה מגביר את תכונות נוגדות החמצון שלהם ().

יתרה מכך, חלק מהמחקרים מקשרים בין הנבטים הללו ליתרונות פוטנציאליים נגד סרטן על ידי מאבק בנזק לרדיקלים חופשיים ().

באופן דומה, מחקר במבחנה בתאים אנושיים שטופלו בתמצית זו גילה השפעה רעילה על תאים סרטניים - ללא פגיעה בתאים בריאים ().

עם זאת, יש לזכור שמחקר אנושי הוא הכרחי.

נבטי שעועית מונג הם מצרך עיקרי במטבח האסייתי ולכן הם מושלמים למנות כמו אורז מטוגן וגלילי קפיץ.

הנבטה מגבירה את פעילות נוגדי החמצון של שעועית מונג, שעשויה לשפר את תכונות הלחימה שלהם בסרטן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

6. נבטי סויה

נבטי סויה הם מרכיב פופולרי במנות קוריאניות רבות. הם גדלים על ידי הנבטת פולי סויה.

כוס אחת (70 גרם) של חבילות נבטי סויה ():

• קלוריות: 85
• פחמימות: 7 גרם
• חֶלְבּוֹן: 9 גרם
• שמן: 5 גרם
• ויטמין סי: 12% מה- DV
• חומצה פולית: 30% מה- DV
• בַּרזֶל: 8% מה- DV

הנבטה מורידה את רמות החומצה הפיטית של פולי סויה, שהיא חומר נוגד תזונה הנקשר למינרלים כמו ברזל, ופוגע בספיגתם. לדוגמא, בחלב סויה ובטופו המיוצרים מנבטים יש פחות עד 59% ו -56% פחות חומצה פיטית, בהתאמה, מאשר מוצרים שאינם מונבטים (36,).

לכן, נבטי פולי סויה עשויים להפוך ברזל שאינו heme - סוג הברזל המצוי בצמחים - לזמין יותר לגופכם ().

כאשר רמות הברזל שלך נמוכות, אינך יכול לייצר מספיק המוגלובין - החלבון בתאי הדם האדומים המעביר חמצן לגופך. זה יכול להוביל לאנמיה של מחסור בברזל.

מחקר שנערך במשך 6 חודשים בקרב 288 בנות עם אנמיה ממחסור בברזל מצא כי אלו ששתו 3 אונקיות (100 מ"ל) חלב סויה מונבט ליום שיפרו משמעותית את רמות הפריטין, שהוא החלבון המאגר ברזל בגופך ().

באופן דומה, מחקר בן שבועיים בחולדות עם מצב זה ציין כי תוסף נבט פולי סויה העלה את רמות ההמוגלובין לאלה של חולדות בריאות.

ככזה, פולי סויה מונבטים עשויים לסייע במניעה וטיפול באנמיה מסוג זה. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

לנבטי סויה יש מרקם פריך וטעם אגוזי. הם נאכלים יותר מבושל ומהווים תוספת טעימה לקדירות ולתבשילים.

נבטי סויה עשויים לסייע בהפיכת ברזל לזמינים יותר לגופך בגלל תוכן נוגד מזינים נמוך יותר. לפיכך, נבטים אלה עשויים לסייע בטיפול באנמיה של מחסור בברזל.

7. נבטי שעועית אדזוקי

שעועית אדזוקי היא שעועית אדומה קטנה המעובדת במזרח אסיה ודומה מאוד לשעועית המונג.

מנה של כוס אחת (133 גרם) של אריזות נבטי שעועית אדזוקי ():

• קלוריות: 466
• פחמימות: 84 גרם
• חֶלְבּוֹן: 31 גרם
• שמן: גרם אחד
• ויטמין סי: 17% מה- DV
• בַּרזֶל: 40% מה- DV

כמו ברוב השעועית המונבטת, גם הנבטה של ​​שעועית אדזוקי מגבירה את תכולת נוגדי החמצון הפנוליים שלהם ב -25%. התרכובת הפנולית הבולטת ביותר בנבטים אלה היא חומצה סינאפית ().

לחומצה הסינאפית יש מאפיינים רבים המקדמים בריאות, כולל שליטה משופרת בסוכר בדם והשפעות אנטי דלקתיות, אנטי בקטריאליות ואנטי סרטניות ().

מחקרים בבעלי חיים מראים כי חומצה סינאפית מפחיתה רמות גבוהות של סוכר בדם ועמידות לאינסולין בחולדות עם סוכרת (,).

עם זאת, לא ברור אם נבטי שעועית אדזוקי מפעילים את אותה השפעה בבני אדם. יש צורך במחקרים נוספים.

לנבטי שעועית אדזוקי יש טעם אגוזי וניתן להוסיף אותם גולמיים לסלטים, עטיפות ושייקים. אפשר לבשל אותם גם במרקים.

נבטי שעועית אדזוקי מתהדרים בחומצה סינאפית, שעשויה לסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

הוראות הנבטה

אמנם אתה יכול לקנות נבטי שעועית שונים בחנויות מכולת וחנויות מתמחות, אך ייתכן שתצטרך להנביט זנים מסוימים בעצמך.

כדי להתחיל, תרצה לקנות שעועית יבשה וגולמית, ולאחר מכן בצע את הצעדים הבאים.

1. שטפו את הקטניות כדי להסיר לכלוך או אבנים. הניחו אותם בצנצנת זכוכית.
2. ממלאים כ -3 / 4 מהצנצנת במים קרים, ואז מכסים אותה בבד או ברשת ומאבטחים אותה בגומייה.
3. תנו לשעועית להשרות 8-24 שעות או עד שהן התרחבו לכפליים מגודלן. בדרך כלל, זרעים גדולים יותר זקוקים להשרייה ארוכה יותר.
4. מסננים את המים מהצנצנת, מכסים אותם שוב בבד, והופכים אותם הפוך כדי להמשיך לנקז במשך כמה שעות.
5. שטפו את השעועית בעדינות ונקזו שוב. חזור על שלב זה 2-3 פעמים ביום למשך 1-4 ימים או עד שהנבטים מוכנים.

בסוף תהליך זה, עליך להבחין בנבטים הצומחים מהזרעים. האורך הסופי של הנבטים תלוי בך - ככל שתחזיק אותם זמן רב יותר בצנצנת, כך הם יגדלו יותר.

אמצעי זהירות לאכילת נבטי שעועית

באופן כללי, נבטים הם מאכלים מתכלים מאוד.

יש להם גם סיכון גבוה לזיהום חיידקי, כגון סלמונלה אוֹ אי - קולי, בגלל הסביבה הלחה הדרושה לצמיחתם.

שניהם סלמונלה ו אי - קולי עלול לגרום להרעלת מזון, העלולה לגרום לשלשולים, הקאות וכאבי בטן ().

לדוגמה, התפרצות שלשול בשנת 2011 בגרמניה השפיעה על 26 אנשים שדיווחו על אכילת נבטים ().

הרשויות ממליצות לשטוף נבטים ביסודיות לפני הצריכה, במיוחד אם אתם מתכננים לאכול אותם גולמיים. אנשים עם מערכת חיסונית חלשה, כמו ילדים, מבוגרים ונשים בהריון, צריכים לאכול רק נבטים מבושלים.

קל להכין נבטים בבית. עם זאת, הם קשורים להרעלת מזון בשל הסיכון הגבוה שלהם לזיהום סלמונלה ו אי - קולי. עליך לשטוף אותם ביסודיות או לבשל אותם כדי להפחית את הסיכון לזיהום.

בשורה התחתונה

הנבטה היא דרך טבעית להגדיל את הפרופיל התזונתי של שעועית, מכיוון שהיא משפרת את תכולת נוגדי החמצון שלהם ומפחיתה את רמות החומרים המזינים שלהם.

נבטים עשויים להציע יתרונות בריאותיים מרובים, כולל שליטה משופרת בסוכר בדם, הפחתת תסמיני גיל המעבר וסיכון נמוך יותר למחלות לב, אנמיה ומומים מולדים.

המאכלים המהנים והפריך האלה עשויים להוות תוספת נהדרת לסלט הבא או להקפיץ.