נסה את האימון הבלעדי הזה של משקולת למתחילים מהתוכנית האחרונה של קיילה יצינס

תוֹכֶן

• אתגר BBM למתחילים בבית של Kayla Itsines
• מעגל חשמלי
• גביע לשבת סקוואט
• שיפוע קרש
• גשר גלוטה
• Push-Up שיפוע
• שורה כפופה
• סקירה עבור

קיילה איטסינס בילתה עשר שנים מחייה כמאמנת אישית וכספורטאית לפני שילדה את בתה, ארנה, לפני שבעה חודשים. אבל להיות אמא שינתה הכל. בת ה -28 מצאה את עצמה מתחילה בכיכר הראשונה, ולראשונה בחייה, היא מספרת שהרגישה חלשה. היוצר של תוכנית האימון BBG סיפר צוּרָה, שהפעם בחייה הוא שגרם לה לעורר את אחת התוכניות החדשות שלה: BBG Beginner.

"במבט לאחור, אני חושבת שזה היה לא אותנטי מצידי ליצור תוכנית כזו לפני שנולד לי," היא אמרה לנו. "באמת הייתי צריכה לעבור את תחושת הפגיעות הזו ולהתחיל מחדש כדי להבין באמת מה נשים עוברות אותו הדבר בעצם צריך".

Itsines אומרת שהיא חזרה לאט לאט לכושר לאחר שקיבלה אישור להתאמן על ידי הרופא שלה, אבל היא כבר לא הייתה מסוגלת לעשות את האימונים בעצימות גבוהה שהפכו אותה למפורסמת. (קשורים: 10 טרנספורמציות לא ייאמן מתוכנית האימון BBG של קיילה איטסינס)

בדיוק בגלל זה תוכנית ה-BBG Beginner שלה מורכבת משמונה שבועות של תרגילים בעלי השפעה נמוכה. במקום שלושה אימונים בשבוע כמו תכנות ה-BBG המקורי שלה, ל-BBG Beginner תהיה סשן התנגדות אחד בפלג הגוף התחתון ואחד לגוף מלא. יש גם יום אופציונלי אחד לפלג הגוף העליון במהלך ששת השבועות הראשונים, מכיוון ש-Itsines אומרת שהיא הרגישה שאפילו רק שני האימונים בשבוע יכולים להיות הרבה עבור מישהו שחדש לחלוטין בפעילות גופנית. עם זאת, היא ממליצה להוסיף את האימון השלישי לשבועיים האחרונים של התוכנית. (קשור: התכונן להרמה כבדה יותר עם עדכוני אפליקציית הזיעה האחרונים)

ישנם גם מפגשי אירובי בעצימות נמוכה (LISS) כגון רכיבה על אופניים או הליכה שזורים בלוח הזמנים. החלק הכי טוב? למחצית הראשונה של התוכנית אין קפיצה כלשהי (הקפצה היא בדרך כלל חתימה של איטינס) וכוללת תקופות מנוחה של 30 ו -60 שניות, כך שתוכל באמת להתמקד בצורה ובבניית כוח יסוד, היא מסבירה. לאחר שתסיים את BBG Beginner, יטינס אומר שכנראה תרגיש מוכן ל- BBG, עוד תוכנית ביתית קצת יותר אינטנסיבית, ומשם תוכל לפעול לקראת ריסוק התוכנית BBG Stronger, המתמקדת באימון משקולות. "אני באמת חושבת שהתוכנית הזו תעזור לנשים לא משנה היכן הן נמצאות במסע הכושר שלהן", אומרת איטינס.

בדוק את האימון הבלעדי הזה לגוף מלא של Itsines שתוכנן במיוחד למתחילים כדי לתת לך טעימה מהתוכנית החדשה של BBG Beginner. עקוב אחריך ועשה את הצעד הראשון לקראת בניית חוזק כללי גדול יותר. (ברגע שאתה שולט בצורה עם משקל הגוף והמשקולות הקלות שלך, עיין במדריך למתחילים זה להרמת משקולות כבדות.)

אתגר BBM למתחילים בבית של Kayla Itsines

איך זה עובד: בצע כל אחד מחמשת התרגילים גב אל גב במשך מספר חזרות ככל שהוקצב, וסיים כמה שיותר סיבובים במשך 10 דקות. התמקדו בצורה שלכם וזכרו שאימון זה אינו קשור למהירות אלא לבניית בסיס של כוח.

מה אתה צריך: סט משקולות וכיסא

מעגל חשמלי

גביע לשבת סקוואט

א. התחל בעמידה כשהכיסא מונח ישירות מאחוריך. השתמש בשתי הידיים כדי להחזיק משקולת כנגד החזה שלך זקוף, לשתול את שתי הרגליים מעט רחוק יותר מרוחב הכתפיים. זו עמדת המוצא שלך.

ב. שאפו ואחיזו את הליבה שלכם. שמור על פלג גוף עליון זקוף, התכופף הן בירכיים והן בברכיים עד שתוכל לשבת על הכיסא מאחוריך. להישען מעט לאחור כדי לשבת גבוה.

ג. נשוף והישען מעט קדימה כדי לדחוף באופן שווה דרך כפות הרגליים שלך כדי להאריך את הירכיים והברכיים ולחזור למצב ההתחלה. במהלך כל התרגיל, עליך לכווץ את glutes ולשמור על ברכיים מיושרות עם בהונות.

חזור על 15 חזרות.

שיפוע קרש

א. עם כיסא לפניך, הניח את אמות היד (פרק כף היד עד המרפק) היטב על מושב הכסא, וודא שהמרפקים נמצאים ישירות מתחת לכתפיים. האריך את שתי הרגליים ישר מאחוריך, איזון על כדורי כפות הרגליים שלך.

ב. שאפו וסדרו את הליבה שלכם, וודאו כי עמוד השדרה שלכם יישאר ניטרלי. החזק למשך 30 שניות תוך שליטה לאורך כל הנשימה.

גשר גלוטה

א. התחל בשכיבה שטוחה על הגב על מזרן יוגה. כופף את הברכיים והנח את הרגליים היטב על המחצלת, וודא שהן מרוחקות ברוחב הירך והעמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. הנח משקולת על פני עצמות הירך, ותמך בה באחיזה ביד יד (כפות הידיים פונות לכיוון גופך). זו עמדת המוצא שלך. (קשור: כיצד לבצע גשר גלוטות באמצעות 3 התקדמות פשוטות)

ב. שאפו ואחיזו את הליבה שלכם. נשפו בזמן שאתם לוחצים את העקבים לתוך המחצלת, מפעילים את העכוז ומעלים את האגן מהרצפה עד שגופכם יוצר קו ישר אחד מהסנטר לברך, מונח על הכתפיים.

ג. שאפו תוך כדי הורדת האגן כדי לחזור לעמדת ההתחלה. אתה אמור להרגיש מתיחות מבעד לגלוטים ולכריתות במהלך התרגיל הזה.

חזור על 15 חזרות.

Push-Up שיפוע

א. עם כיסא לפניך, הנח את שתי הידיים על מושב הכיסא מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים עם רגליים מתוחות ארוכות מאחוריך, מתאזן על כדורי כפות הרגליים שלך, העכוז קשור. זו עמדת המוצא שלך.

ב. שאפו ואחיזו את הליבה שלכם. תוך שמירה על עמוד שדרה נייטרלי, כופפו מרפקים ופלג גוף תחתון לכיוון הכיסא עד לזרועות שתי זוויות של 90 מעלות.

ג. נשוף ודחף דרך החזה והרחיב את המרפקים כדי להרים את הגוף חזרה למצב ההתחלה. לחץ הרחק מהכיסא ככל האפשר. אתה אמור להרגיש מתיחות בתלת ראשי ובכתפיים לאורך כל התרגיל.

חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

שורה כפופה

א. מחזיקים משקולת בכל יד עם אחיזת יד (כפות הידיים כלפי הגוף), שותלים את שתי הרגליים על הרצפה ברוחב הכתפיים. תוך שמירה על כיפוף קל בברכיים, צרו ציר קדימה מהירכיים כך שהגו מקביל לרצפה. הושיט ידיים ישירות מתחת לחזה לכיוון הרצפה. זו עמדת המוצא שלך.

ב. לִשְׁאוֹף; לִנְשׁוֹף. כופפו מרפקים כדי להביא משקולות כלפי צד הגוף. אתה צריך להרגיש לחיצה קטנה בין השכמות שלך.

ג. לִשְׁאוֹף. הרחיבו את המרפקים למשקולות הנמוכות וחזרו לעמדת ההתחלה.

חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

סקירה עבור