היתרונות של Pullups

תוֹכֶן

• 1. לחזק את שרירי הגב
• 2. לחזק את שרירי הזרוע והכתף
• 3. שפר את חוזק האחיזה
• 4. שפר את כוח הגוף הכללי ואת רמת הכושר
• 5. שפר את הבריאות הגופנית
• 6. שפר את בריאות הנפש
• 7. אתגר את השרירים שלך
• היתרונות של וריאציות pullup
• אפשרויות ידידותיות למתחילים
• אפשרויות מתקדמות
• התשלום

Pullup הוא אימון כוח גוף עליון.

לביצוע pullup, אתה מתחיל על ידי תלייה על סרגל pullup כאשר כפות הידיים פונות ממך וגופך מורחב לחלוטין. לאחר מכן אתה מושך את עצמך עד שהסנטר שלך נמצא מעל המוט. Pullups שונים מסנטר. בעזרת סנטר, כפות הידיים והידיים פונות כלפיך.

האוסף נחשב לתרגיל מתקדם. זה קשה יותר מהצ'ינאפ. עם זאת, ניתן לשנות את הפלטפלט או לבצע אותו במכונה בסיוע למתחילים, ועדיין תקבלו יתרונות מהווריאציות הללו.

1. לחזק את שרירי הגב

ההתרחשויות הן אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הגב. הרצועות פועלות על שרירי הגב הבאים:

• לטיסימוס דורסי: שריר הגב העליון העליון שפועל מאמצע הגב לתחת בית השחי והכף
• טרפזיוס: ממוקם מהצוואר החוצה לשתי הכתפיים
• עמוד השדרה הזקבי: שלושת השרירים שרצים לאורך עמוד השדרה שלך
• אינפרספינאטוס: מסייע עם הארכת כתפיים ונמצא על הכתף

2. לחזק את שרירי הזרוע והכתף

הרצועות מחזקות גם את שרירי הזרוע והכתף. על ידי ביצוע קפיצות באופן קבוע, תעבוד על הזרועות והכתפיים. אם אתה מחפש לשפר את כוחך באזורים אלה, עליך לבצע פעולות סדירות באופן קבוע.

אם אינך יכול לבצע את האוסף המלא, ביצוע סיוע או פשוט נכנסת לתנוחה (תלייה מהסרגל) יכולה להגדיל את כוחך ככל שתעבוד לתנועה השלמה.

3. שפר את חוזק האחיזה

הרצועות עוזרות גם בשיפור חוזק האחיזה. חוזק האחיזה חשוב אם מרימים משקולות.

זה גם יכול לשפר את הביצועים בספורט רבים כמו גולף, טניס, טיפוס צוקים ובאולינג.

בחיי היומיום שלך, אחיזה חזקה חשובה גם לביצוע משימות כמו פתיחת צנצנות, הליכה של כלבך ברצועה, נשיאת מצרכים, וירידת שלג.

4. שפר את כוח הגוף הכללי ואת רמת הכושר

אימוני כוח או התנגדות יכולים להעלות את רמת הכושר הכללית שלך. כשאתה מבצע פולאפ, אתה מרים את כל מסת הגוף שלך בתנועה. זה יכול לשפר מאוד את חוזק גופך ואף לשפר את בריאותך.

מחקרים מראים כי אימוני כוח חשובים לקידום התפתחות העצמות ושיפור בריאות הלב וכלי הדם.

אימוני כוח עם תרגילים כמו pullups פעמיים עד שלוש בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

5. שפר את הבריאות הגופנית

אימוני כוח או התנגדות עם תרגילים כמו pullups עשויים גם לשפר את הבריאות הגופנית הכללית שלך. מחקרים מצאו כי ביצוע אימוני כוח באופן קבוע עשוי לעזור להפחית את השומן הוויזראלי ולעזור לך לנהל סוכרת מסוג 2.

זה יכול גם לסייע בהפחתת לחץ הדם במנוחה ועלול להפחית כאבי גב ואי נוחות הקשורים לדלקת פרקים ופיברומיאלגיה.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן על כוח, כי יתכן וזה לא בטוח עבורך. התוצאות עשויות להשתנות גם עבור כולם.

6. שפר את בריאות הנפש

אימוני כוח או התנגדות מועילים גם לבריאות הנפש שלך. בסקירת המחקרים בשנת 2010 נמצא קשר חיובי בין אימוני כוח לבין הדברים הבאים:

• הפחתת תסמיני חרדה
• שיפור התפקוד הקוגניטיבי
• הפחתת עייפות
• הפחתת דיכאון
• ושיפור ההערכה העצמית

למרות שהראיות נראות חיוביות, יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר תוצאות אלה.

7. אתגר את השרירים שלך

Pullups הם תרגיל אימוני כוח מאתגר. אתגר את השרירים שלך בתנועות קשות יכול גם לשפר את רמת הכושר הכללי שלך. אם לא עשיתם פעולות מצומם לפני כן, הוספתם לשגרה עשויה לשפר את חזקותכם ומראהכם.

אם אתה מבצע את אותם התרגילים שוב ושוב, הגוף שלך יכול להתחיל לרמה לאחר זמן מה. אך על ידי הוספת תרגילים חדשים ומאתגרים כמו pullups, אתה עשוי לראות שיפור גדול בכוח שלך.

היתרונות של וריאציות pullup

בין אם אתם חדשים באימונים ובין אם אתם מתאמנים מתקדמים, הריצות עדיין יכולות להועיל עבורכם.

אתה יכול לנסות וריאציות על pullups, כולל pullups סיוע (מתחילים), עם הברכיים כפופות (גרסת ביניים), או אפילו עם חגורת משקל סביב הרגליים (מתקדם).

חלק מהיתרונות של וריאציות האוסף מוצגים להלן.

אפשרויות ידידותיות למתחילים

גם אם אתה חדש בפעילות גופנית, אתה עדיין יכול לעבוד על היסודות בכדי להכין אותך לביצוע אוסף מלא. אתה יכול:

• התחל עם תלייה מסרגל הסרגל למשך 10 עד 30 שניות. תתחיל לחזק את השרירים בזרועות ובגב הדרושים להשלמת אוסף.
• חפש מכונת אימון נפוצה בחדר הכושר שלך כדי להתאמן.

אפשרויות מתקדמות

אם אתה ספורטאי מתקדם או שאתה עושה פעולות בהצלחה במשך זמן רב, אתה עדיין יכול לאתגר את השרירים שלך. אתה יכול:

• נסה להוסיף משקל עם חגורה או אפוד.
• עשו פעולות יד אחת.

וריאציות אלה ישאירו את שריריך. הם מונעים מכם להעלות על האדמה כך שתוכלו להמשיך לבנות כוח.

התשלום

Pullups הם תרגיל מאתגר. אבל כדאי להוסיף לשגרת אימוני הכוח השבועיים שלך. אפילו אם אתה חדש בתפוצה, תרגול תלויים מהסרגל או ביצוע פעולת סיוע יכול לעזור לך להתחיל לצבור כוח.

נסה לשלב pullups עם תרגילי פלג גוף עליון אחרים, כמו שכיבות סמיכה, סנטיות, תוספות טריצפ ותלתלי bicep, כדי לסיים את השגרה שלך. אתה יכול לבצע את השגרה הזו פעמיים עד שלוש בשבוע.

אפשר תמיד אימון כוח בין יום בכדי לאפשר לשרירים להתאושש. כמו כן, הקפידו לדבר עם הרופא לפני שתתחילו בשגרת אימוני כוח חדשים.