מחקר חדש חושף סיבה נוספת שאתה צריך להרים כבד

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כשזה מגיע להרמת משקולות, לאנשים יש *כל מיני* דעות לגבי הדרך הטובה ביותר להתחזק, לבנות שרירים ולקבל הגדרה. יש אנשים שמעדיפים לבצע חזרות גבוהות יותר של התרגילים שלהם במשקלים קלים יותר, בעוד שאחרים מעדיפים לבצע פחות חזרות עם משקלים כבדים בהרבה. והחדשות הטובות הן שהמדע הראה ששתי השיטות יעילות בסיוע לאנשים להעלות מסת שריר ולהתחזק. למעשה, מחקר אחד ב- PLoS One הראה שמשקלים קלים יותר עשויים להיות ממש יותר יעיל בבניית שרירים. (נראה שתרגילי הזרוע האלה בשיעורי בארה ורכיבה על אופניים פועלים.) ובכל זאת, מחקרים אחרים אומרים כי אלה שמרימים כבד בדרך כלל רואים התקדמות רבה יותר בכוחם לאורך פרק זמן קצר יותר (רווחים מהירים יותר), גם כאשר מסת השריר שווה למי שמרים קל יותר. (לידיעתך, הנה חמש סיבות מדוע הרמה כבדה *לא* תגרום לכם להתנפח.)

מיותר לציין שהדרך הטובה ביותר לבנות כוח ושרירים היא נושא שנוי במחלוקת רבה בקהילת האימונים, כאשר טרייסי אנדרסון מעולם הכושר בפינה אחת ומאמני קרוספיט בצד השני. אבל עכשיו, מחקר חדש שפורסם זה עתה גבולות בפיזיולוגיה נותן נקודה נוספת לטובת המרימים הכבדים. החוקרים סבורים שאם אתה מרים כבדות, אתה למעשה מרכך את מערכת העצבים שלך בצורה יעילה יותר, מה שאומר שנדרש פחות מאמץ לשרירים שלך להרים או להפעיל כוח מאשר מישהו שמשתמש במשקלים קלים יותר.

איך הם הגיעו למסקנה הזו, אולי תשאלו. ובכן, החוקרים לקחו 26 גברים וגרמו להם להתאמן על מכונת הארכה לרגליים במשך שישה שבועות, או שביצעו 80 אחוזים מהמקסימום (1 ​​RM) שלהם או 30 אחוזים. שלוש פעמים בשבוע, הם ביצעו את התרגיל עד כישלון. (אוף.) הגידול במסת השריר בשתי הקבוצות היה כמעט זהה, אבל הקבוצה שביצעה את התרגיל במשקל כבד יותר הגדילה את ה-1RM שלה עד סוף הניסוי בכ-10 קילו יותר מקבוצת המשקל הנמוך יותר.

בשלב זה, התוצאות היו די צפויות, בהתבסס על מחקרים קודמים, אבל כאן הדברים נעשים מעניינים. על ידי שימוש בזרם חשמלי, החוקרים הצליחו למדוד כמה מכלל הכוח האפשרי שהמשתתפים הפעילו במהלך בדיקות 1RM אלה. הפעלה מרצון זו (VA), כפי שהיא נקראת טכנית, פירושה בעצם כמה כוח זמין הספורטאים יכולים להשתמש בהם במהלך האימון. כפי שהתברר, המרימים הכבדים יותר הצליחו לגשת ליותר VA מהשרירים שלהם. בעיקרון, זה מסביר מדוע אנשים שמרימים כבד חווים רווחים גדולים יותר - מערכת העצבים שלהם מותנית כדי לאפשר להם להשתמש יותר מכוחם. די מגניב, נכון? (חושבים להתחיל? להלן 18 דרכים שהרמת משקולות תשנה את חייכם).

ובעוד שהמחקר בוצע על גברים, אין סיבה לחשוב שהתוצאות לא יהיו זהות או דומות לנשים, אומר נתנאל ד.מ. ג'נקינס, Ph.D., C.S.C.S., מחבר ראשי במחקר ומנהל שותף של המעבדה ל-Applied Neuromuscular Physiology באוניברסיטת אוקלהומה סטייט.

אז מה כל זה אומר עבורך ועבור האימונים שלך? "לאחר הרמה במשקלים כבדים יותר, יידרש פחות מאמץ לייצר אותו כוח", אומר ג'נקינס. "לכן, אם הייתי מרים משקולת במשקל 20 קילו ומתחיל לבצע תלתלי שרירי זרוע לפני האימון ואז שוב לאחר מספר שבועות של אימון, יהיה קל יותר לעשות זאת בפעם השנייה לאחר אימון במשקלים כבדים יותר בהשוואה למשקלים קלים. " זה יכול גם להתבטא בהפיכת פעילויות שאתה עושה בחיי היומיום שלך - נושאת מצרכים, איסוף ילדך, העברת רהיטים - לקלה יותר, הוא אומר, מכיוון שאתה לא צריך לעבוד כל כך קשה כדי לבצע את העבודה. נשמע לנו טוב.

לבסוף, הרמת משקלים כבדים עשויה גם לעזור לך להפיק את המרב מהזמן שאתה מבלה בחדר הכושר, אומר ג'נקינס. הסיבה לכך היא שאתה יכול להתחזק מהר יותר ועדיין להגדיל את מסת השריר שלך, כל זאת תוך ביצוע פחות חזרות ובכך להקדיש פחות זמן לאימונים. נראה לנו דיל מתוק למדי, במיוחד עבור כל מי שיש לו לוח זמנים עמוס. ואם אתה צריך משכנע יותר, להלן שמונה סיבות מדוע עליך להרים משקלים כבדים יותר.

סקירה עבור